6 Żbilanċi Li Jikkaġunaw Uġigħ—u Kif Tirranġahom

Kontenut

• Reviżjoni għal

Li timbotta l-uġigħ? Waqfa. Issa.

"L-uġigħ huwa kundizzjoni medika u kwistjoni medika," jgħid Brett Jones, sid ta 'Applied Strength f'Pittsburgh li huwa ċċertifikat għall-Functional Movement Screen, sistema ta' testijiet u strateġiji ta 'eżerċizzju korrettiv. "Huwa sinjal ta 'twissija. L-uġigħ qiegħed hemm biex jgħidlek xi ħaġa ħażina."

U dak is-sinjal ta 'twissija jista' jkun aktar serju minn "int sejjer iebes wisq." Jones u l-kowċis l-oħra kkonsultati għal din il-biċċa kollha kellhom storja tal-orrur x’jirrakkuntaw meta l-uġigħ f’klijent kien ifisser kundizzjoni aktar serja bħal kwistjoni tan-nervituri, kwistjoni tat-tirojde, jew saħansitra kanċer. Il-punt: Jekk tesperjenza uġigħ regolari waqt l-eżerċizzju - jew meta ma tkunx - mur għand it-tabib.

Jekk ġejt ikklerjat minn dokument u għadek tħoss skumdità, ipprova dawn it-testijiet sempliċi biex tara x'qed jikkawża verament l-uġigħ - jista 'jkun relatat ma' żbilanċ f'parti kompletament differenti ta 'ġismek. L-aħbar it-tajba: B'dawn l-eżerċizzji, meded, u eżerċizzji korrettivi, tista 'tkun kapaċi tirranġahom-ebda tobba meħtieġa.

Uġigħ fl-għonq u uġigħ ta 'ras? Jista 'jkun l-ispallejn tiegħek.

Jekk qed tesperjenza dawn is-sintomi u tneħħiet minn tabib, iċċekkja l-għoli ta 'l-ispallejn tiegħek, jgħid Aaron Brooks, espert tal-bijomekkanika u sid ta' Perfect Postures f'Auburndale, MA.

"Ħares fil-mera u ara jekk spalla waħda hix ogħla jew aktar baxxa mill-oħra," jgħid.Jekk waħda mill-ispallejn tiegħek tkun ogħla mill-oħra, tkun qed issaħħaħ waħda aktar mill-oħra, u tista' tispiċċa miġbuda 'l quddiem aktar mill-oħra-li tirriżulta rotazzjoni 'l ġewwa ta' dik l-id. "Meta tagħmel ringiela jew agħfas, dik in-naħa tkun maqrusa. Hemm inqas spazju fl-ispalla. Tista' tispiċċa b'borsite jew tendonite." Jew uġigħ ta 'ras u uġigħ fl-għonq.

Waħħalha: Jekk it-test tal-mera juri li huma irregolari, ipprova din il-medda tal-bieb ta 'driegħ wieħed, tgħid Brooks. Biex tagħmel dan, toqgħod ġewwa l-għatba ta 'bieb, u poġġi d-driegħ dritt tiegħek ġewwa l-bieb fuq in-naħa tal-lemin tal-ġamb, il-pala kontra l-ġamb f'xi għoli ta' l-ispalla. F'din il-pożizzjoni, dawwar siderek ftit mill-bieb biex iġġebbed siderek b'mod alternattiv, tista 'tagħmel pass' il quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek, u żżomm is-sieq tax-xellug tiegħek fil-limitu. Din il-medda tiftaħ il-muskoli tas-sider tiegħek u toħloq spazju fl-ispalla tiegħek għall-moviment.

Pair li jiġġebbed ma 'dan l-eżerċizzju ta' tisħiħ ta 'nofs id-dahar: Aqbad strixxa ta' reżistenza u iġġebbed quddiem sidrek sabiex idejk ikunu dritti 'l barra lejn il-ġnub minn spallejk, il-pali jħarsu' l fuq. Fl-estensjoni sħiħa ta 'l-armi tiegħek, il-faxxa għandha tkun imġebbda. Irritorna biex tħabbat idejk quddiem, u rrepeti l-moviment. Għaqqad dawn iż-żewġ movimenti-f'din l-ordni-tliet darbiet fil-ġimgħa.

Spallejn anke? L-uġigħ ta 'ras tiegħek jista' jkun minn ras li tegħleb 'il quddiem.

Jekk ma tarax żbilanċ fl-għoli tal-ispallejn, dawwar lejn il-ġenb, jgħid Robert Taylor, sid ta’ Smarter Team Training f’Baltimore. Jekk rasek tispiċċa 'l bogħod' il quddiem minn spallejk, fl-aħħar mill-aħħar tista 'tnaqqas l-ammont ta' fluss tad-demm għal rasek u għonqek.

"Ir-ras tegħleb 'il quddiem, is-sinsla tinxef 'il quddiem, u tpoġġi stress bla bżonn fuq is-sinsla t'isfel ukoll," jgħid. Bit-tnaqqis tal-fluss tad-demm għall-għatu tal-ħsieb tiegħek, tista 'tkollok uġigħ ta' ras.

Waħħalha: Żid il-fluss tad-demm 'il fuq u rritorna rasek għall-pożizzjoni naturali, għolja tagħha billi s-saħħa tħarreġ għonqek, tgħid Taylor. Ipprova din id-driegħ waħda biex tħaffef l-affarijiet:

Poġġi fuq bank wieqaf, bħal wieħed li tuża għal pressa fuq l-ispalla. Waqt li żżomm dumbbell f'idejk il-lemin, poġġi idek ix-xellugija taħt il-ħaddejn tat-tarf tax-xellug u aqbad il-ġenb tas-sedil. Ħalli l-id il-leminija tiegħek tistrieħ dritta minn ġenbek u iġbed ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek lura u flimkien. Issa għolli l-ispalla tal-lemin tiegħek 'il fuq lejn widnejk-għolliha dritta 'l fuq minflok irrombla l-ispalla tiegħek. Żomm għal taħbit fin-naħa ta 'fuq, u mbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla sett ta '10, u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Uġigħ fl-irkoppa meta tmexxi? Jistgħu jkunu l-ġenbejn tiegħek.

"L-irkoppa għandha żewġ ġirien ħżiena-il-ġenbejn u l-għaksa," jgħid Jones. L-uġigħ li tħoss fl-irkoppa tiegħek jista 'jkun ferm issikkar jew immobbli f'dawk il-ġirien ħżiena. "Huma jiknes il-weraq kollha tagħhom fil-bitħa tal-irkoppa. Kulħadd iwaħħal fl-irkoppa, imma huma l-ġirien."

Biex tara jekk il-ġenbejn għandhomx livell xieraq ta 'mobbiltà, poġġi fuq dahrek f'bieb sabiex in-nofs tal-irkoppa tiegħek tkun eżatt fuq il-limitu. Irrilassa idejk mal-ġnub tiegħek, il-pali 'l fuq. Ġib saqajk flimkien, saqajk ippuntati lejn is-saqaf. Iġbed saqajk lejn il-koxox tiegħek biex toħloq angolu ta '90 grad fl-għaksa. Żomm sieq waħda dritta u wieqfa hekk kif bil-mod tgħolli s-sieq l-oħra sakemm jew l-irkoppa tiegħek titgħawweġ fuq is-sieq li tgħolli, jew is-sieq tal-qiegħ tiegħek titgħawweġ jew tirriżulta lejn il-ġenb.

"Ara jekk il-parti knobby ta 'l-għaksa tiegħek tistax tagħmilha wara l-qafas tal-bieb," jgħid Jones. Jekk tagħmel hekk, il-ġenbejn tiegħek huma mobbli ħafna - iċċekkja t-test tal-għaksa hawn taħt biex tara jekk hux qed jikkawża xi problemi fl-irkoppa. Jekk waħda mill-għaksa ma tistax tagħmilha, ragħwa dawwar il-ġenbejn u l-glutes tiegħek, u mbagħad aħdem fuq din il-medda billi tuża ċinturin jew ċinga għal titjib immedjat.

Waħħalha: Mimdud fl-istess pożizzjoni bħal waqt it-test, wrap ċinga jew ċinturin madwar sieq waħda u għolliha sakemm tibda tħoss stretch-mhux sal-livell fejn hija l-medda kollha li tista 'tieħu, iżda biss il-bidu tal-medda. , Jones jgħid. Ladarba hawn, ġib ir-riġel l-ieħor tiegħek biex tiltaqa 'magħha. Erġa 'daħħal is-sieq mhux imwaħħla mal-art. F'dan il-punt, tista 'ssib li r-riġel imqaxxar jista' jitla 'ftit ogħla. Meta tagħmel dan, ġib ir-riġel mhux imwaħħal 'il fuq biex terġa' tiltaqa 'miegħu. Kompli sakemm ma tibqax tħoss progress fir-riġel imqaxxar, u aqleb.

Ġenbejn jiċċaqilqu OK? Iċċekkja l-għekiesi tiegħek.

Jekk il-ġenbejn tiegħek huma mobbli (u anke jekk mhumiex), il-mobilità tal-għaksa tista 'twassal ukoll għal uġigħ fl-irkoppa, jgħid Mike Perry, sid ta' Skill of Strength f'North Chelmsford, Mass., Li huwa ċċertifikat fl-Iskrin tal-Moviment Funzjonali. Biex tara kemm huma mobbli l-għekiesi tiegħek (jew m'humiex), assumi pożizzjoni ta 'l-irkoppa waħda tħares lejn ħajt. L-irkopptejn tiegħek għandhom it-tnejn jiffurmaw angoli ta '90 grad, u s-swaba tas-sieq imħawla tiegħek għandha tkun madwar erba' pulzieri mill-ħajt. F'din il-pożizzjoni, jgħid Perry, ipprova glide l-irkoppa tiegħek fuq is-sieq roża biex tmiss il-ħajt mingħajr ma tneħħi l-għarqub tiegħek. Jekk tista' tilħaq il-ħajt, l-għaksa tiegħek qed tiżżerżaq b'mod korrett. Jekk is-sieq tiegħek titla 'qabel ma l-irkoppa tiegħek tmiss mal-ħajt, l-għoġġiela tiegħek huma "oerhört stretti," jgħid Perry.

Waħħalha: Biex tgħin tirrimedja din il-kwistjoni, irrombla l-għoġġiela tal-fowm u ipprova din il-varjazzjoni fuq dak it-test tal-għaksa minn Brett Jones. Assumi l-istess pożizzjoni ta 'nofs irkopptejn, u poġġi l-punt ta' xkupa fuq is-sieq roża tas-sieq imħawla tiegħek. Żomm il-bastun sabiex imiss in-naħa ta' barra tal-irkoppa tiegħek. Bil-stick f'din il-pożizzjoni, u żżomm irkoppa tiegħek milli tispara 'l barra lejn il-ġenb, glide l-irkoppa' l quddiem bil-mod, u tieqaf meta l-għarqub tiegħek jitlaq mill-art. Jekk tagħmel dan bħala drill, jgħid Jones, tista 'tara daqs nofs pulzier ta' titjib fl-ewwel sessjoni. Jekk tħoss uġigħ waqt it-tħaffir, waqqaf u kkonsulta tabib.

L-issikkar tad-dahar t'isfel? Jista 'jkun il-ġenbejn tiegħek.

Bħal uġigħ fl-irkoppa, skumdità fid-dahar ħafna drabi ma tkunx problema tad-dahar xejn, Brooks jgħid. Jekk naħa waħda tal-pelvi tiegħek hija ogħla mill-oħra, tista 'tirriżulta f'uġigħ fid-dahar, uġigħ fil-ġenbejn, uġigħ fil-groin, jew saħansitra uġigħ fl-irkoppa.

"Jekk tipprova tagħmel tifqigħa, l-irkoppa fuq in-naħa l-għolja tinżel u l-ġenbejn jinkangula 'l ġewwa," jgħid Brooks. Ir-riperkussjonijiet ta 'din il-bidla maż-żmien jistgħu jkunu uġigħ fl-irkoppa, tiċrita tal-patella, korriment tal-meniscus medjali, jew bursite tal-ġenbejn.

Imma lura għal dahrek, l-inugwaljanza tal-ġenbejn tiegħek tista 'tiġbed in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, u tikkawża dik l-issikkar waqt li tkun bilqiegħda l-ġurnata kollha.

Waħħalha: Jekk tinnota l-ġenbejn tiegħek irregolari, ipprova dan l-eżerċizzju ta 'ħtif tal-ġenbejn. Imtedd fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fuq l-art, mifruda bil-wisa 'tal-ġenbejn (il-pożizzjoni klassika ta' bilqiegħda). Kebbeb strixxa ta 'reżistenza żgħira madwar l-irkopptejn tiegħek sabiex tkun diġà xi ftit stretta waqt li l-irkopptejn tiegħek ikunu flimkien. Issa agħfas 'il barra kontra ċ-ċinga biex tissepara l-irkopptejn tiegħek sakemm jiffurmaw forma ta' V, filwaqt li żżomm fit-tarf l-aktar ta 'barra tal-istampa għal ftit mumenti. Din il-mossa tgħin biex tiffissa l-iżbilanċ tal-ġenbejn għaliex "fil-pożizzjoni mimduda, il-muskoli li qed jikkawżaw li l-pelvi ma jkunx allinjat huma mitfija", tgħid Brooks. Irrepeti għal 2 settijiet ta '20 reps, 3 darbiet fil-ġimgħa.

Reviżjoni għal