7 eżerċizzji wara t-twelid u kif għandek tagħmel

Kontenut

• Eżerċizzji għall-art tal-pelvi
• 1. Eżerċizzju bażiku ta 'kontrazzjoni tal-perineum
• 2. Eżerċizzju avvanzat ta 'kontrazzjoni tal-perineum
• 3. Eżerċizzji ta 'Kegel
• Eżerċizzji għall-addome
• 1. Pont
• 2. Addominali bil-ballun
• 3. Surfboard
• 4. Ġinnastika ipopressiva
• Kura waqt l-eżerċizzji

Eżerċizzji wara t-twelid jgħinu biex isaħħu l-addome u l-pelvi, itejbu l-qagħda, ittaffu l-istress, jevitaw depressjoni wara t-twelid, itejbu l-burdata u l-irqad, u jgħinuk titlef il-piż.

Ġeneralment, l-eżerċizzji jistgħu jinbdew 15-il jum wara l-kunsinna normali jew 6 sa 8 ġimgħat wara l-cesarean, sakemm l-ostetriku jirrilaxxa l-attivitajiet fiżiċi. Għalhekk, huwa dejjem importanti li tagħmel monitoraġġ mediku u tivverifika jekk l-eżerċizzji jistgħux isiru sabiex ma jikkompromettux l-irkupru.

Eżerċizzji ta 'wara t-twelid jistgħu jsiru d-dar u m'għandhomx jużaw wisq kaloriji, sabiex ma jindaħlux fil-produzzjoni tal-ħalib tas-sider u ma jindaħlux fil-proċess tat-treddigħ. Matul jew wara li twettaq l-eżerċizzji, jekk tesperjenza xi skumdità jew jekk hemm telf ta 'demm mill-vaġina, għandek tieqaf twettaq l-eżerċizzju immedjatament, u tinforma lit-tabib.

Eżerċizzji għall-art tal-pelvi

Xi eżerċizzji tal-art tal-pelvi li jistgħu jsiru jinkludu:

1. Eżerċizzju bażiku ta 'kontrazzjoni tal-perineum

L-eżerċizzju bażiku ta 'kontrazzjoni tal-perineum jista' jsir eżatt wara l-kunsinna biex jgħin fit-tisħiħ tal-qiegħ pelviku u fil-ġlieda kontra l-inkontinenza urinarja.

Kif tagħmel: mimdud fuq dahrek u tgħawweġ saqajk. Kuntratta l-perineum għal 5 sa 10 sekondi bħallikieku żżomm l-awrina. Fl-istess ħin, ikkuntratta l-anus daqs li kieku qabad l-ippurgar. Biex tirrilassa. Agħmel 10 settijiet ta '10 kontrazzjonijiet kuljum.

2. Eżerċizzju avvanzat ta 'kontrazzjoni tal-perineum

L-eżerċizzju avvanzat ta 'kontrazzjoni tal-perineum jaħdem il-muskoli tal-qiegħ pelviku u jgħin ukoll fit-tisħiħ tal-addome. Dan l-eżerċizzju għandu jsir bl-għajnuna ta 'ballun.

Kif tagħmel: b'dahrek ma 'ħajt, poġġi l-ballun bejn il-ħajt u dahrek. B’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispallejn, ikkuntratta l-art tal-pelvi u l-addome. Ilwi irkopptejk bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu inviżibbli. Is-sinsla tal-ġenbejn m'għandhiex titlef il-kuntatt mal-ballun u l-moviment irid isir billi tissawwar is-sinsla għall-ballun. Ibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal 5 sekondi u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju 3 darbiet.

3. Eżerċizzji ta 'Kegel

Eżerċizzji ta 'Kegel huma għażla tajba biex isaħħu l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi, jiġġieldu l-inkontinenza urinarja u jtejbu l-kuntatt intimu, pereżempju. Ara kif tagħmel l-eżerċizzji tal-kegel.

Eżerċizzji għall-addome

Wara l-approvazzjoni medika, eżerċizzji addominali wara t-twelid jistgħu jsiru 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, fi 3 settijiet ta '10 sa 20 repetizzjoni kull wieħed.

1. Pont

Il-pont huwa eżerċizzju li jgħin biex isaħħaħ l-addome, il-glutes u l-koxox, minbarra li jgħin biex jistabbilizza l-art tal-pelvi.

Kif tagħmel: mimdud fuq dahrek b'dirgħajk f'linja ma 'ġismek, għawweġ irkopptejk u ssostni saqajk mal-art. Kuntratta l-pelvi, ż-żaqq u l-warrani u għolli l-ġenbejn mill-art, mingħajr ma tmiss il-warrani mal-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi u baxxi l-ġenbejn.

2. Addominali bil-ballun

L-addome huwa għażla tajba biex tgħin tissaħħaħ l-addome u jista 'jsir bl-għajnuna ta' ballun.

Kif tagħmel: mimdud fuq dahrek, b'idejk allinjati ma 'ġismek u poġġi l-ballun bejn riġlejk, fl-għekiesi. Għolli riġlejk bil-ballun, billi tgħawweġ irkopptejk, bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu inviżibbli. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, irrilassa u rrepeti l-moviment 10 sa 15-il darba.

3. Surfboard

Il-bord huwa eżerċizzju li jgħin biex tissaħħaħ l-addome, titjieb il-qagħda, tiżdied il-metaboliżmu, minbarra li tgħin fil-bilanċ tal-ġisem.

Kif tagħmel: timtedd fuq l-istonku u mbagħad għolli ġismek, billi ssostni biss id-dirgħajn u s-swaba 'ta' isfel fuq l-art, dejjem bl-addome miġbud u r-ras u l-ġisem dritti, allinjati mas-sinsla tiegħek. Għandha titwaqqaf f'din il-pożizzjoni għal 30 sa 60 sekonda. Għażla oħra, jekk għandek diffikultà biex tagħmel il-bord waqt li tappoġġa s-saqajn tiegħek, hija li ssostni ġismek b'irkopptejk.

4. Ġinnastika ipopressiva

Il-ġinnastika ipopressiva hija għażla eċċellenti ta 'eżerċizzju ta' wara t-twelid biex tonifika l-addome, minbarra li ssaħħaħ l-art tal-pelvi, tiġġieled l-inkontinenza urinarja u ttejjeb il-fluss tad-demm lokali, li jtejjeb il-prestazzjoni sesswali.

Ara l-filmat dwar kif tagħmel ġinnastika ipopressiva.

Kura waqt l-eżerċizzji

Xi prekawzjonijiet li għandhom jittieħdu waqt l-eżerċizzju ta 'wara t-twelid huma:

• Ibqa 'idratat biex tipprevjeni deidrazzjoni tal-ġisem u ma tagħmilx ħsara lill-produzzjoni tal-ħalib;
• Ibda attivitajiet bil-mod u gradwalment, gradwalment iżżid l-intensità, tirrispetta l-limiti tal-ġisem biex tevita d-dehra ta 'korrimenti jew tikkomprometti l-irkupru wara t-twelid;
• Ilbes ħwejjeġ komdi u bra ta 'appoġġ, jekk qed tredda', biex tevita skumdità waqt attività fiżika.

Barra minn hekk, jekk ikollok uġigħ addominali, fsada vaġinali jew skumdità f'daqqa fiż-żona tal-pelvi, għandek twaqqaf l-attività fiżika immedjatament u tirrapportaha lit-tabib tiegħek.