7 pariri biex taħdem meta jkollok piż żejjed

Kontenut

• 1. Ippjana l-workouts tiegħek ma 'trainer
• 2. Agħżel l-aħjar rotta
• 3. Ikkalkula r-rata tal-qalb
• 4. Issaħħaħ il-muskolatura
• 5. Niġru flimkien
• 6. Issettja mira
• 7. Nifs sewwa
• Qabel ma tibda taħdem
• X'għandek tiekol qabel u wara t-tellieqa

Meta jkollok piż żejjed, jiġifieri meta l-BMI tiegħek tkun bejn 25 u 29, il-ġiri għandu jkun ipprattikat taħt il-gwida ta 'professjonist tal-edukazzjoni fiżika biex jiġu evitati korrimenti u problemi ta' saħħa. Għalhekk, huwa rrakkomandat li qabel ma tibda taħdem, isiru testijiet biex jevalwaw l-idoneità kardiorespiratorja u s-saħħa tal-għadam u l-ġogi, pereżempju.

Barra minn hekk, huwa meħtieġ li tissaħħaħ il-muskoli, tikkalkula t-taħbit tal-qalb, tistabbilixxi mira u tiekol sew qabel u wara t-taħriġ tat-tmexxija biex ikollok benefiċċji.

Normalment, il-ġiri huwa wieħed mill-attivitajiet fiżiċi li l-aktar jaħarqu xaħam u jgħinek titlef il-piż aktar malajr, peress li hemm skambju ta 'massa ta' xaħam għal massa dgħif, madankollu huwa importanti li tmexxi mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa. Sib kif ġiri jista 'jitlef il-piż.

Xi suġġerimenti li huma importanti għal dawk li jixtiequ jiġru u għandhom piż żejjed jinkludu:

1. Ippjana l-workouts tiegħek ma 'trainer

It-taħriġ tal-ġiri għandu dejjem ikun ippjanat minn kowċ tal-fitness jew trainer li għandu jistabbilixxi pjan individwali adattat għall-kapaċitajiet u l-limitazzjonijiet tal-persuna.

Madankollu, xi drabi t-tmexxija tista 'ma tkunx l-ewwel għażla għal dawk li għandhom piż żejjed, u jista' jkun meħtieġ li tagħmel eżerċizzju progressiv kif muri fit-tabella, billi tibda bil-mixja ħafifa għal madwar 30 minuta. Skond l-evoluzzjoni tal-persuna, it-trejner jista 'jirrakkomanda mixja bit-trott, li hija mixja b'pass kemmxejn aktar intens, jew ġirja bil-mod, per eżempju. Kun af il-benefiċċji ewlenin tal-mixi.

Id-diffikultà tat-taħriġ għandha tiżdied gradwalment, billi t-tmexxija hija attività fiżika b'impatt kbir fuq il-ġogi, speċjalment fuq l-irkopptejn, minbarra li teħtieġ kapaċità tajba tal-qalb.

2. Agħżel l-aħjar rotta

Għandek tagħżel li tiġri fuq il-ħaxix, fuq mogħdijiet ċatti tal-ħmieġ jew saħansitra fuq it-treadmill u tevita li tiġri fuq l-asfalt, minħabba li r-riskju ta 'korriment jista' jkun akbar. Barra minn hekk, trid tagħżel mogħdijiet ċatti u tevita t-tlugħ u l-inżul biex it-tellieqa tkun aktar effettiva.

3. Ikkalkula r-rata tal-qalb

Huwa importanti wkoll li tikkalkula r-rata massima tal-qalb kull minuta li sseħħ fl-isforz sabiex ma jkunx hemm tagħbija żejda tal-qalb waqt l-eżerċizzju. Biex tikkalkula t-taħbita li l-qalb trid tilħaq matul it-tellieqa, tista 'tiġi applikata l-formula li ġejja: 208 - (0.7 x età fi snin). Pereżempju, persuna ta '30 sena għandha tikkalkula: 208 - (0.7 x 30 sena) = 187, li huwa n-numru ta' taħbita fil-minuta li l-qalb trid tilħaq matul il-ġirja.

Biex tikkalkula t-taħbit tal-qalb tista 'wkoll tuża miter tal-frekwenza, monitor kardijaku jew tuża arloġġ bi strixxa kardijaka, pereżempju.

4. Issaħħaħ il-muskolatura

Meta tkun runner b'piż żejjed huwa essenzjali li tagħmel taħriġ tal-piż, speċjalment il-muskoli tar-riġel biex tevita korrimenti fl-irkoppa u fl-għaksa, li huma komuni fir-runners.

B'dan il-mod, tista 'tagħmel squats, sit-ups, pjanċi u tuża l-apparat li jaħdem il-ġenbejn u l-muskoli tad-dahar tas-sieq, dejjem bl-indikazzjoni tal-għalliem tal-gym.

5. Niġru flimkien

Normalment, il-ġirja fil-kumpanija ta 'kollega, ħabib jew għalliem taħdem bħala stimolu biex il-persuna tħossha dejjem aktar kapaċi tilħaq l-għanijiet tagħha.

6. Issettja mira

Huwa essenzjali li tiġi definita distanza, li m'għandhiex taqbeż il-5 km fl-ewwel xahar, u li tista 'tiżdied progressivament. Pereżempju, tista 'żżid 1 km f'kull ġimgħa ta' tellieqa, jekk it-trejner jirrealizza li l-persuna hija kkundizzjonata tajjeb. Billi tiddefinixxi l-għan, il-persuna tkun kapaċi tiffoka l-konċentrazzjoni tagħha aħjar, billi ssib modi kif tegħleb lilha nnifisha.

7. Nifs sewwa

Waqt it-tħaddim, għandu jintuża nifs addominali, billi tuża d-dijaframma, tieħu man-nifs għal 3 passi u toħroġ 'il barra għal 2 passi, peress li tippermetti li saqajn li jalternaw jintużaw waqt l-exhalazzjoni, u jiġi evitat ir-riskju ta' korriment, minbarra assorbiment akbar ta 'ossiġenu.

Qabel ma tibda taħdem

Meta jkollok piż żejjed u tkun trid tibda taħdem, huwa essenzjali li tmur għand it-tabib biex tagħmel it-testijiet meħtieġa u tkun taf jekk intix kapaċi taħdem. Għalhekk, għandek:

• Evalwa l-BMI, li hija bejn 25 u 29 meta l-persuna għandha piż żejjed. Tgħallem kif tikkalkula l-BMI;
• Evalwa r-rata tax-xaħam tal-ġisem, li tvarja skont l-età u s-sess iżda, b'mod ġenerali, għandu jkun inqas minn 18% fl-irġiel u inqas minn 25% fin-nisa;
• Kejjel iċ-ċirkonferenza tal-qadd, li għandu jkun inqas minn 80 cm fin-nisa u 90 cm fl-irġiel;
• Ħu test ergospirometriku, li jivvaluta l-livell ta 'saħħa fiżika, il-funzjonament tal-qalb u l-pulmuni;
• Ħu test tad-demm biex tevalwa l-glukożju, it-trigliċeridi u l-kolesterol, per eżempju.

Huwa biss wara li jmur għand it-tabib li t-trejner jista 'jippreskrivi taħriġ għall-persuna biex tkun tista' titlef il-piż u tiġri mingħajr ma tieħu riskji.

X'għandek tiekol qabel u wara t-tellieqa

Meta jkollok piż żejjed, għandek tikkonsulta ma 'nutrizzjonista sabiex tkun tista' tagħmel dieta adattata għall-bżonnijiet tiegħek. Nutrizzjoni korretta hija essenzjali qabel u wara l-ġiri, peress li huwa meħtieġ li tipprovdi enerġija adegwata għall-bżonnijiet, tnaqqas il-ħsara fil-muskoli u tippromwovi l-irkupru fiżiku.

Barra minn hekk, huwa essenzjali li tixrob mill-inqas nofs litru ilma waqt li tkun għaddej u liebes żraben ħfief u komdi li huma xierqa għat-tip ta ’pass.