8 pariri biex tikseb massa tal-muskoli aktar malajr

Kontenut

• 1. Agħmel kull eżerċizzju bil-mod
• 2. Tieqafx teżerċita hekk kif tibda tħoss l-uġigħ
• 3. Ferrovija 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa
• 4. Kul dieta b'ħafna proteini
• 5. Ħarreġ intensiv
• 6. Ibdel it-taħriġ regolarment
• 7. Kull eżerċizzju għandu jsir bl-użu ta '65% tat-tagħbija massima
• 8. Meta jintlaħaq l-għan mixtieq, wieħed m'għandux jieqaf

Biex tikseb massa tal-muskoli, huwa importanti li tagħmel attività fiżika fuq bażi regolari u ssegwi l-istruzzjonijiet tat-trejner, minbarra li ssegwi dieta xierqa għall-għan, tagħti preferenza lil ikel rikk fil-proteina.

Huwa importanti wkoll li l-muskolu jingħata ftit ħin biex jistrieħ sabiex ikun jista 'jikber, għax waqt l-eżerċizzju l-fibri tal-muskoli huma mweġġa' u jibagħtu sinjal lill-ġisem li jindika l-ħtieġa għall-irkupru tal-muskoli, u huwa waqt l-irkupru li l-massa tal-muskoli hija miksuba.

L-ikel huwa wkoll parti fundamentali tal-proċess tal-kisba tal-massa tal-muskoli, peress li jipprovdi n-nutrijenti meħtieġa sabiex id-dijametru tal-fibri tal-muskoli jista 'jiżdied, u jiżgura ipertrofija.

L-aħjar 8 pariri biex tinkiseb massa tal-muskoli malajr u b'mod effiċjenti huma:

1. Agħmel kull eżerċizzju bil-mod

Eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż għandhom isiru bil-mod, speċjalment fil-fażi ta' kontrazzjoni tal-muskoli, minħabba li meta jitwettaq dan it-tip ta 'moviment, aktar fibri huma mweġġa' waqt l-attività u l-iżjed żieda effettiva tal-muskoli tkun matul il-perjodu ta 'rkupru tal-muskoli.

Minbarra li tiffavorixxi l-ipertrofija, il-prestazzjoni aktar bil-mod tal-moviment tagħmel ukoll lill-persuna tikseb għarfien akbar tal-ġisem, u tevita kumpensi waqt l-eżerċizzju li jispiċċaw jagħmlu l-eżerċizzju aktar faċli. Iċċekkja pjan ta 'eżerċizzju biex tikseb massa tal-muskoli.

2. Tieqafx teżerċita hekk kif tibda tħoss l-uġigħ

Meta tesperjenza uġigħ jew sensazzjoni ta 'ħruq waqt l-eżerċizzju, huwa rrakkomandat li ma tieqafx, għax dan huwa meta l-fibri bojod tal-muskolu jibdew jinkisru, li jwasslu għal ipertrofija matul il-perjodu ta' rkupru.

Madankollu, jekk l-uġigħ li jinħass huwa f'ġonta użata biex twettaq l-attività jew f'muskolu ieħor li mhux relatat direttament ma 'l-eżerċizzju, huwa rrakkomandat li twaqqaf jew tnaqqas l-intensità li l-eżerċizzju jitwettaq biex jiġi evitat ir-riskju ta' korriment.

3. Ferrovija 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa

Biex tikseb massa tal-muskoli, huwa importanti li t-taħriġ iseħħ fuq bażi regolari, huwa rrakkomandat li t-taħriġ iseħħ 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa u l-istess grupp ta 'muskoli jinħadem 1 sa 2 darbiet, billi l-mistrieħ tal-muskoli huwa essenzjali għall-ipertrofija .

Għalhekk, l-għalliem jista 'jindika diversi tipi ta' taħriġ skond l-għan tal-persuna, u t-taħriġ ABC għall-ipertrofija huwa spiss irrakkomandat. Jifhmu x'inhu t-taħriġ ABC u kif isir.

4. Kul dieta b'ħafna proteini

Biex tikseb massa tal-muskoli, huwa importanti li l-persuna jkollha dieta sana u rikka fil-proteini, peress li huma responsabbli għall-manutenzjoni tal-fibri tal-muskoli u, konsegwentement, huma relatati direttament ma 'l-ipertrofija. Minbarra li żżid il-konsum tal-proteini, huwa importanti wkoll li tikkonsma xaħmijiet tajbin u tikkonsma iktar kaloriji milli tqatta. Ara kif għandha tkun id-dieta biex tikseb il-massa.

Iċċekkja wkoll fil-vidjo hawn taħt liema ikel rikk fil-proteina għandu jiġi kkunsmat biex jikseb massa tal-muskoli:

5. Ħarreġ intensiv

Huwa importanti li t-taħriġ isir b’mod intens, u huwa rrakkomandat li jibda b’tisħin ħafif, li jista ’jkun jew permezz ta’ eżerċizzji aerobiċi jew permezz tar-ripetizzjoni rapida ta ’eżerċizzju ta’ taħriġ tal-piż li se jkun parti workout tal-ġurnata.

Wara t-taħriġ tal-piż, huwa rrakkomandat ukoll li jsir taħriġ aerobiku, li jgħin fil-proċess li jiżdied il-metaboliżmu u n-nefqa kalorika, u jiffavorixxi wkoll l-ipertrofija.

6. Ibdel it-taħriġ regolarment

Huwa importanti li t-taħriġ jinbidel kull 4 jew 5 ġimgħat biex jiġi evitat l-adattament tal-muskoli, li jista 'jinterferixxi mal-proċess ta' ipertrofija. Għalhekk, huwa importanti li wara 5 ġimgħat l-għalliem jevalwa l-prestazzjoni tal-persuna u l-progress li jkun għamel u jindika l-prestazzjoni ta 'eżerċizzji oħra u strateġiji ġodda ta' taħriġ.

7. Kull eżerċizzju għandu jsir bl-użu ta '65% tat-tagħbija massima

L-eżerċizzji għandhom isiru bl-użu ta 'madwar 65% tat-tagħbija massima li tista' ssir b'repetizzjoni waħda. Pereżempju, meta jkun possibbli li ssir ripetizzjoni waħda biss ta 'estensjoni tal-koxxa bi 30 kg, per eżempju, biex twettaq is-serje sħiħa ta' taħriġ, huwa indikat li jintuża piż ta 'aktar jew inqas 20 kg biex titwettaq is-serje sħiħa ta' eżerċizzju.

Hekk kif il-persuna tgħaddi mit-taħriġ, huwa normali li l-20 kg isiru eħfef, għalhekk, huwa meħtieġ li jkun hemm żieda progressiva, għaliex b'dan il-mod huwa possibbli li tippromwovi l-ipertrofija.

8. Meta jintlaħaq l-għan mixtieq, wieħed m'għandux jieqaf

Wara li tilħaq il-massa tal-muskolu mixtieqa, wieħed m'għandux jieqaf jeżerċita, sabiex ma jitlifx id-definizzjoni miksuba. Ġeneralment, it-telf tal-massa tal-muskoli jista 'jiġi osservat fi 15-il jum biss mingħajr taħriġ.

L-ewwel riżultati tal-ġinnasju jistgħu jiġu nnotati b'mill-inqas 3 xhur ta 'prattika regolari ta' eżerċizzji tal-bodybuilding u, b'6 xhur ta 'eżerċizzju, huwa diġà possibbli li tinnota differenza tajba fit-tkabbir u d-definizzjoni tal-muskoli. Madankollu, kondizzjonament kardijaku jista 'jkun innutat kmieni fl-ewwel xahar.

Barra minn hekk, supplimenti ta 'proteina jew creatine huma għażla kbira li tgħin fil-kisba tal-massa tal-muskoli, madankollu dawn is-supplimenti għandhom jittieħdu biss taħt il-gwida ta' tabib jew nutrizzjonista. Ara l-10 supplimenti l-aktar użati biex tikseb massa dgħif.