Id-9 Żbalji L-aktar Komuni tal-Kċina

Kontenut

• Reviżjoni għal

Anki jekk titfa 'l-ikel l-aktar frisk u l-iktar sustanzjuż fil-karrettun tiegħek, tista' tkun qed taħżnu u tippreparahom b'modi li jisirquhom (u ġismek) in-nutrijenti stess li qed tfittex. Hawnhekk huma disa 'taħwidiet tal-kċina tipiċi biex jiġu evitati.

Żball # 1: Produzzjoni ta 'tagħbija żejda

Żgur, li tagħmel ġirja waħda kbira tal-grocer fil-bidu tal-ġimgħa tidher li hija mod bla falliment biex tikseb il-ħamsa tiegħek kuljum. Iżda l-vitamini u l-minerali fil-frott u l-ħaxix jibdew jonqsu fil-mument li jkunu maħsuda, jiġifieri aktar ma taħżen il-prodott, inqas nutrijenti se jkun fih. Wara madwar ġimgħa fil-friġġ, pereżempju, l-ispinaċi żżomm biss nofs il-folat tagħha u madwar 60 fil-mija tal-luteina tagħha (antiossidant assoċjat ma 'għajnejn b'saħħithom). Brokkoli jitlef madwar 62 fil-mija tal-flavonoids tiegħu (komposti antiossidanti li jgħinu biex ibiegħdu l-kanċer u l-mard tal-qalb) fi żmien 10 ijiem.

Soluzzjoni: Ixtri lottijiet iżgħar mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Jekk ma tistax tixtri kull ftit jiem, mur iffriżat. Dawn il-frott u l-ħxejjex jinħasdu fl-aqwa tagħhom u jiġu ffriżati immedjatament. Minħabba li l-prodott mhux espost għall-ossiġenu, in-nutrijenti jibqgħu stabbli għal sena, skond riċerkaturi fl-Università ta 'California, Davis. Kun żgur li tevita prodotti ffriżati ppakkjati fi zlazi jew ġuleppi. Dawn jistgħu jfissru kaloriji żejda minn xaħam jew zokkor, u jistgħu jkunu għoljin fis-sodju wkoll.

Żball # 2: Int qed taħbi l-ikel f'kontenituri trasparenti

Il-ħalib huwa għani fil-vitamina B riboflavin, iżda meta jkun espost għad-dawl, tinbeda reazzjoni kimika li tnaqqas il-qawwa tal-vitamina, skont riċerkaturi mill-Università ta 'Ghent fil-Belġju. Nutrjenti oħra, bħall-aċidi amminiċi (il-pedamenti tal-proteina) u l-vitamini A, Ċ, D, u E, huma affettwati wkoll. U minħabba li l-varjetajiet ta 'ħalib b'xaħam baxx u mingħajr xaħam huma irqaq mill-ħalib sħiħ, id-dawl jista' jippenetrahom aktar faċilment. Dan il-proċess, magħruf bħala fotoossidazzjoni, jista 'jibdel it-togħma tal-ħalib u joħloq radikali ħielsa li jikkawżaw mard. Peress li l-prodotti tal-qamħ (speċjalment qamħ sħiħ) għandhom ukoll ħafna riboflavin, huma wkoll suxxettibbli għal dan it-tqassim ta 'nutrijenti u l-produzzjoni ta' radikali ħielsa.

Soluzzjoni: Jekk għadek qed tixtri l-ħalib tiegħek fi buqari tal-plastik ċari, ikkunsidra li taqleb għal kartun tal-kartun. U evita li taħżen oġġetti niexfa bħal għaġin, ross, u ċereali f'kontenituri ċari fuq il-countertop tiegħek. Minflok, żommhom fil-kaxxi oriġinali tagħhom jew f'kontenituri opaki u stash fil-kabinetti tal-kċina tiegħek, fejn ikunu protetti mid-dawl.

Żball # 3: Int malajr wisq biex issajjar it-tewm tiegħek

Il-leġġenda tgħid li dawn il-bozoz żgħar punġenti jistgħu jbiegħdu lill-vampiri, imma x-xjenza turi li jekk issajjarhom sewwa, jista ’jkollhom is-setgħa li jiġġieldu kontra villain saħansitra aktar tal-biża’: il-kanċer. Imma ż-żmien huwa kollox.

Soluzzjoni: Qatta ', aqta', jew tfarrak l-imsiemer tal-qronfol tiegħek, imbagħad ħallihom imwarrba għal mill-inqas 10 minuti qabel ma tispiċċa. It-tkissir tat-tewm iqajjem reazzjoni enżimatika li tirrilaxxa kompost b'saħħtu msejjaħ allyl sulphur; l-istennija biex issajjar it-tewm tħalli biżżejjed żmien biex jifforma l-ammont sħiħ tal-kompost.

Żball #4: L-unika darba li tiekol l-avokado hija fil-guacamole

Iż-żieda ta 'dan il-frott aħdar ma' insalati u sandwiches huwa mod faċli biex tgħolli l-bar nutrittiv tiegħek. L-avokado huwa eċċezzjonalment sinjuri fil-folate, potassju, vitamina E u fibra. Huwa veru li huma wkoll għoljin fix-xaħam, iżda huwa t-tip monoinsaturat b'saħħtu fil-qalb. U nofs avokado għandu biss 153 kalorija.

Soluzzjoni: Mod ġdid kif taħdem l-avokado fid-dieta tiegħek huwa billi tużahom bħala sostitut tax-xaħam fil-ħami. Riċerkaturi fil-Kulleġġ Hunter fil-Belt ta 'New York issostitwixxu nofs il-butir f'riċetta tal-cookie tal-ħafur b'avokado puré. Dan it-tpartit mhux biss naqqas l-għadd totali ta’ xaħam b’35 fil-mija (l-avokado għandu inqas grammi ta’ xaħam għal kull tablespoon mill-butir jew iż-żejt), għamel ukoll it-trattamenti li jirriżultaw aktar artab, aktar tomgħod, u inqas probabbli li jitfarrku minn cookies magħmula skont ir-riċetta oriġinali. .

Żball # 5: Int skimp fuq it-taħwir

Ħwawar u ħwawar mhux biss itejbu t-togħma tat-tisjir tiegħek mingħajr ma żżid xaħam jew sodju, ħafna minn dawn l-ingredjenti fragranti jipproteġuk ukoll mill-avvelenament mill-ikel. Wara li ttestjaw 20 ħwawar komuni kontra ħames razez ta 'batterji (inklużi E. coli, staphylococcus, u salmonella), riċerkaturi fl-Università ta' Ħong Kong sabu li iktar ma jkun għoli l-valur antiossidant tal-ħwawar, akbar il-kapaċità tagħha li tinibixxi l-attività batterjali. Imsiemer tal-qronfol, stikek tal-kannella, u oregano kienu l-aktar effettivi fil-ġlieda kontra dawn il-patoġeni li jinġarru mill-ikel. Studju separat ippubblikat fil-Ġurnal tal-Kimika Agrikola u tal-Ikel juri li l-klin, is-sagħtar, in-noċemuskata u l-weraq tar-rand huma wkoll sinjuri fl-antiossidanti.

Soluzzjoni: Ma tistax tinjora prattiċi standard tas-sigurtà tal-ikel, imma ż-żieda ta ’nofs kuċċarina ta’ ħwawar jew ħwawar ma ’insalati, ħxejjex u laħmijiet tista’ tagħtik serħan il-moħħ żejjed u żżid il-konsum tiegħek ta ’antiossidanti li jiġġieldu l-mard.

Żball # 6: Int tqaxxir tas-serje

Ħafna mill-antiossidanti u l-polifenoli fil-prodott jinsabu viċin ħafna tal-wiċċ tal-ġilda jew fil-ġilda nnifisha. Studju ppubblikat fil-ġurnal Nutrition Research sab li l-biċċa l-kbira tal-qxur tal-frott esibiti minn darbtejn sa 27 darba iktar attività anti-ossidanti mill-polpa tal-frott.

Soluzzjoni: Għarraq bil-mod il-patata u l-karrotti minflok tneħħi l-ġilda tagħhom, u uża tqaxxir tal-ħxejjex jew sikkina li taqta ’biex tqaxxar saff irqiq kemm jista’ jkun minn frott u ħaxix li jrid jitqaxxar.

Żball # 7: Int qed ttektek il-vitamini u l-minerali

It-togħlija tista 'tidher bħala mod sempliċi u bla tfixkil biex tipprepara l-ħxejjex mingħajr ma żżid żejt, iżda dan il-metodu tat-tisjir jista' jikkawża sa 90 fil-mija tan-nutrijenti ta 'ikel joħorġu. Minerali bħall-potassju u vitamini li jinħallu fl-ilma bħall-B u C jispiċċaw jintrema 'l barra ma' l-ilma.

Soluzzjoni: Biex iżżomm dawn l-affarijiet essenzjali milli jixxottaw waqt il-proċess tat-tisjir, ipprova fwar (uża ammont minimu ta 'ilma ma' basket tal-steamer), microwaving, jew ħawwad-qali. Studju mill-Università ta 'Essex fl-Ingilterra wera li meta ċerti ħxejjex kienu ppreparati bl-użu ta' dawn it-tekniki, ħafna min-nutrijenti li kien fihom kienu meħlusa. U l-qali ħawwad jikseb saħansitra iktar punti meta tkun qed issajjar ħaxix aħdar skur jew oranġjo. Dawn huma rikki fil-beta-karotene, u ż-żejt li tuża biex tħawwadhom jista’ jżid l-ammont tal-antiossidant li tassorbi sa 63 fil-mija, skont studju ppubblikat fil-ġurnal Molecular Nutrition & Food Research. M'għandekx bżonn tuża ħafna żejt; anke tablespoon biss tagħmel.

Żball # 8: Ma taħsilx il-prodotti kollha tiegħek qabel ma tiekolhom

Ħafna minna niftakru li laħlaħ l-għanbaqar u l-frott żgħir qabel ma tnaddaf fuqhom, imma meta kienet l-aħħar darba li ħlejt banana, oranġjo, kantalup, jew mango bl-ilma? Jista 'jidher stramb li taħsel il-prodotti tal-qoxra u l-ikel, iżda batterji ta' ħsara li jdumu fuq il-wiċċ jistgħu jiġu trasferiti f'idejk jew saħansitra ġewwa l-frott meta taqta 'fih.

Soluzzjoni: Biex tnaddaf il-prodott, sempliċement imexxi kull biċċa taħt il-vit u bil-mod għorik. Li tuża idejk biex togħrok frott bħal larinġ, banana u ħawħ taħt l-ilma huwa biżżejjed. Meta tkun lest, nixxef l-oġġetti b'ċarruta nadifa jew xugaman tal-karti. Huwa importanti li taħsel idejk bis-sapun u ilma sħun għal mill-inqas 20 sekonda qabel u wara li timmaniġġja l-oġġetti biex tkompli tnaqqas it-tixrid tal-batterja. Armi l-weraq ta 'barra tal-ħodor bħall-kaboċċa u l-ħass qabel ma tinħasel, għax l-iktar ġew immaniġġjati u jista' jkollhom l-ogħla livelli ta 'kontaminazzjoni batterika.

Żball # 9: M'intix tqabbad l-ikel sewwa

Ħafna minna naħsbu biex iġibu biżżejjed ħadid biss meta nħossuna letarġiċi jew għeja. Iżda għandna nagħtu attenzjoni għall-konsum tal-ħadid tagħna kuljum, qabel ma jseħħu s-sintomi. Il-korpi tagħna jassorbu madwar 15 sa 35 fil-mija tal-ħadid heme (misjub fil-laħmijiet u l-frott tal-baħar), iżda biss 2 sa 20 fil-mija tal-ħadid mhux heme (mill-fażola, ċereali tal-qamħ sħiħ, tofu, u ħodor skuri u bil-weraq).

Soluzzjoni: Immassimizza kemm tieħu ħadid billi tgħaqqad ħadid mhux heme ma 'ikel u xorb b'ħafna vitamina Ċ, bħal frott taċ-ċitru u meraq, tadam, bżar jaħraq u ħelu, frawli u bettieħ. Evita li tixrob tè jew kafè waqt l-ikliet peress li dan jista 'jinibixxi l-assorbiment tal-ħadid sa 60 fil-mija; dawn ix-xorb fihom komposti msejħa polifenoli li jeħlu mal-ħadid. Stenna sakemm tkun lestejt kompletament l-ikla tiegħek qabel ma tpoġġi l-kitla biex tagħli.

Reviżjoni għal