X'inhuma l-Prodotti Avvanzati tal-Glycation (AGEs) Avvanzati?

Kontenut

• X'inhuma l-AGEs?
• Id-dieti moderni huma marbuta ma 'livelli għoljin ta' AGEs
• Meta l-AGEs jakkumulaw, jistgħu jagħmlu ħsara serja lis-saħħa
• Dieti b'AGE Baxxa jistgħu jtejbu s-saħħa u jnaqqsu r-riskju ta 'mard
• Allura kemm hemm wisq?
• Ħjiel biex tnaqqas il-livelli tal-AGE
• Agħżel metodi tat-tisjir differenti
• Limita l-ikel b'ħafna AGEs
• Kul dieta mimlija ikel b'ħafna antiossidanti
• Ibda miexi
• L-aħħar linja

L-ikel żejjed u l-obeżità huma magħrufa li jikkawżaw problemi serji ta 'saħħa. Huma jżidu r-riskju tiegħek li tiżviluppa reżistenza għall-insulina, dijabete, u mard tal-qalb ().

Madankollu, studji sabu li komposti ta 'ħsara msejħa prodotti finali ta' glikazzjoni avvanzata (AGEs) jista 'jkollhom ukoll effett qawwi fuq is-saħħa metabolika tiegħek - irrispettivament mill-piż tiegħek.

L-AGEs jakkumulaw b'mod naturali hekk kif tixjieħ u jinħolqu meta ċertu ikel jissajjar f'temperaturi għoljin.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-AGEs, inkluż x'inhuma u kif tista 'tnaqqas il-livelli tiegħek.

X'inhuma l-AGEs?

Prodotti finali avvanzati ta 'glikazzjoni (AGEs) huma komposti ta' ħsara li jiġu ffurmati meta proteina jew xaħam jingħaqdu ma 'zokkor fid-demm. Dan il-proċess jissejjaħ glycation ().

L-AGEs jistgħu jiffurmaw ukoll fl-ikel. Ikel li ġie espost għal temperaturi għoljin, bħal waqt ix-xiwi, il-qali, jew it-toast, għandhom it-tendenza li jkunu għoljin ħafna f'dawn il-komposti.

Fil-fatt, id-dieta hija l-akbar kontributur tal-AGEs.

Fortunatament, ġismek għandu mekkaniżmi biex jelimina dawn il-komposti ta 'ħsara, inklużi dawk li jinvolvu attività anti-ossidanti u enżimatika (,).

Madankollu, meta tikkonsma wisq AGEs - jew wisq jiffurmaw spontanjament - ġismek ma jistax ilaħħaq mal-eliminazzjoni tagħhom. Għalhekk, jakkumulaw.

Filwaqt li livelli baxxi ġeneralment m’għandhomx għalfejn jinkwetaw, livelli għoljin intwerew li jikkawżaw stress ossidattiv u infjammazzjoni ().

Fil-fatt, livelli għoljin ġew marbuta ma 'l-iżvilupp ta' ħafna mard, inkluż id-dijabete, mard tal-qalb, insuffiċjenza tal-kliewi, u Alzheimer, kif ukoll tixjiħ prematur ().

Barra minn hekk, persuni li għandhom livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm, bħal dawk bid-dijabete, huma f'riskju ogħla li jipproduċu wisq AGEs, li mbagħad jistgħu jinbnew fil-ġisem.

Għalhekk, ħafna professjonisti tas-saħħa qed jitolbu biex il-livelli tal-AGE jsiru markatur tas-saħħa ġenerali.

L-AGEs huma komposti ffurmati fil-ġisem meta x-xaħam u l-proteina jingħaqdu maz-zokkor. Meta jakkumulaw f'livelli għoljin, iżidu r-riskju ta 'ħafna mard.

Id-dieti moderni huma marbuta ma 'livelli għoljin ta' AGEs

Xi ikel modern fih ammonti relattivament għoljin ta 'AGEs.

Dan huwa l-aktar minħabba metodi popolari ta 'tisjir li jesponu l-ikel għal sħana niexfa.

Dawn jinkludu barbikjar, xiwi, inkaljar, ħami, qali, sauting, tqil, searing, u toasting ().

Dawn il-metodi tat-tisjir jistgħu jagħmlu l-ikel togħma, riħa, u tidher tajba, iżda jistgħu jgħollu l-konsum tiegħek ta 'AGEs għal livelli potenzjalment ta' ħsara ().

Fil-fatt, sħana niexfa tista 'żżid l-ammont ta' AGEs b'10–100 darba l-livelli ta 'ikel mhux imsajjar ().

Ċertu ikel, bħal ikel tal-annimali li fih ħafna xaħam u proteini, huwa aktar suxxettibbli għall-formazzjoni tal-AGE waqt it-tisjir ().

Ikel l-iktar għoli fl-AGEs jinkludi laħam (speċjalment laħam aħmar), ċertu ġobon, bajd moqli, butir, ġobon krema, marġerina, mayonnaise, żjut u ġewż. Ikel moqli u prodotti pproċessati ħafna fihom ukoll livelli għoljin.

Għalhekk, anke jekk id-dieta tiegħek tidher li hija raġonevolment b'saħħitha, tista 'tikkonsma ammont mhux tajjeb għas-saħħa ta' AGEs ta 'ħsara sempliċement minħabba l-mod kif issajjar l-ikel tiegħek.

L-AGEs jistgħu jiffurmaw ġewwa ġismek jew l-ikel li tiekol. Ċerti metodi tat-tisjir jistgħu jikkawżaw li l-livelli tagħhom fl-ikel jiżdiedu.

Meta l-AGEs jakkumulaw, jistgħu jagħmlu ħsara serja lis-saħħa

Ġismek għandu modi naturali kif jeħles mill-komposti ta 'ħsara ta' l-AGE.

Madankollu, jekk tikkonsma wisq AGE fid-dieta tiegħek, dawn jibnu aktar malajr milli ġismek jista 'jeliminahom. Dan jista 'jaffettwa kull parti ta' ġismek u huwa marbut ma ' serju problemi tas-saħħa.

Fil-fatt, livelli għoljin huma assoċjati mal-maġġoranza tal-mard kroniku.

Dawn jinkludu mard tal-qalb, dijabete, mard tal-fwied, Alzheimer, artrite, insuffiċjenza tal-kliewi, u pressjoni għolja tad-demm, fost oħrajn (,,,).

Studju wieħed eżamina grupp ta ’559 mara anzjana u sab li dawk bl-ogħla livelli ta’ AGE fid-demm kienu kważi darbtejn aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb minn dawk bl-inqas livelli ().

Studju ieħor sab li fost grupp ta 'individwi bl-obeżità, dawk b'sindromu metaboliku kellhom livelli ogħla ta' AGEs fid-demm minn dawk li inkella kienu b'saħħithom ().

Nisa bis-sindromu tal-ovarju poliċistiku, kundizzjoni ormonali li fiha livelli ta 'estroġenu u proġesteron huma żbilanċjati, intwera li għandhom livelli ogħla ta' AGEs minn nisa mingħajr il-kundizzjoni ().

Barra minn hekk, konsum għoli ta ’AGEs permezz tad-dieta kien marbut direttament ma’ ħafna minn dan il-mard kroniku (,).

Dan minħabba li l-AGEs jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tal-ġisem, u jippromwovu stress ossidattiv u infjammazzjoni (,,).

Livelli għoljin ta 'infjammazzjoni fuq perjodu twil jistgħu jagħmlu ħsara lil kull organu fil-ġisem ().

L-AGEs jistgħu jinbnew fil-ġisem, u jikkawżaw stress ossidattiv u infjammazzjoni kronika. Dan iżid ir-riskju ta 'ħafna mard.

Dieti b'AGE Baxxa jistgħu jtejbu s-saħħa u jnaqqsu r-riskju ta 'mard

Studji fuq l-annimali u l-bnedmin jissuġġerixxu li l-limitazzjoni tal-AGEs tad-dieta tgħin fil-protezzjoni kontra ħafna mard u tixjiħ prematur ().

Diversi studji fuq l-annimali wrew li tiekol dieta b'EGE baxx tirriżulta f'riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb u tal-kliewi, sensittività akbar għall-insulina, u livelli aktar baxxi ta' AGEs fid-demm u fit-tessuti sa 53% (,,,,).

Riżultati simili ġew osservati fi studji umani. Ir-restrizzjoni tal-AGEs tad-dieta kemm f'persuni b'saħħithom kif ukoll f'dawk li għandhom id-dijabete jew mard tal-kliewi naqqsu l-markers ta 'stress ossidattiv u infjammazzjoni (,,).

Studju ta 'sena investigat l-effetti ta' dieta b'età baxxa f'138 persuna bl-obeżità. Huwa nnota żieda fis-sensittività għall-insulina, tnaqqis modest fil-piż tal-ġisem, u livelli aktar baxxi ta 'AGE, stress ossidattiv, u infjammazzjoni ().

Sadanittant, dawk fil-grupp ta 'kontroll segwew dieta b'ħafna AGEs, u kkunsmaw aktar minn 12,000 kilounits AGE kuljum. Kilounits tal-AGE kull litru (kU / l) huma l-unitajiet użati biex ikejlu l-livelli tal-AGE.

Sa tmiem l-istudju, kellhom livelli AGE ogħla u markaturi ta 'reżistenza għall-insulina, stress ossidattiv u infjammazzjoni ().

Għalkemm intwera li tnaqqis fl-AGEs tad-dieta joffri benefiċċji għas-saħħa, bħalissa m'hemm l-ebda linji gwida rigward teħid sikur u ottimali ().

Intwera li tillimita jew tevita l-AGE tad-dieta li tnaqqas il-livelli ta 'infjammazzjoni u stress ossidattiv, u b'hekk tnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku.

Allura kemm hemm wisq?

Il-konsum medju ta 'AGE fi New York huwa maħsub li huwa madwar 15,000 AGE kilounits kuljum, b'ħafna nies jikkunsmaw livelli ħafna ogħla ().

Għalhekk, dieta b'ħafna AGE spiss tissejjaħ xi ħaġa sinifikament 'il fuq minn 15,000 kilounits kuljum, u kull ħaġa ferm taħt din hija kkunsidrata baxxa.

Biex tieħu idea approssimattiva ta 'jekk intix qed tikkonsma wisq AGEs, ikkunsidra d-dieta tiegħek. Jekk regolarment tiekol laħmijiet grilled jew inkaljati, xaħmijiet solidi, ħalib mimli xaħam, u ikel ipproċessat ħafna, probabilment qed tikkonsma livelli pjuttost għoljin ta ’AGEs.

Min-naħa l-oħra, jekk tiekol dieta rikka fl-ikel tal-pjanti, bħal frott, ħxejjex, legumi, u ħbub sħaħ, u tikkonsma ħalib bi ftit xaħam u inqas laħam, il-livelli tal-AGE tiegħek x'aktarx ikunu aktar baxxi.

Jekk tipprepara regolarment ikliet bi sħana niedja, bħal sopop u stews, int tkun qed tikkonsma wkoll livelli aktar baxxi ta ’AGEs.

Biex tqiegħed dan f'perspettiva, hawn huma xi eżempji ta 'ammonti ta' AGE f'ikel komuni, espressi bħala kilounits kull litru ():

• Bajda moqlija waħda: 1,240 kU / l
• Bajda mqaxxra waħda: 75 kU / l
• 2 uqija (57 gramma) ta 'bagel mixwi: 100 kU / l
• 2 uqija bagel frisk: 60 kU / l
• 1 tablespoon ta 'krema: 325 kU / l
• ¼ tazza (59 ml) ħalib sħiħ: 3 kU / l
• 3 uqija ta 'tiġieġ grilled: 5,200 kU / l
• 3 uqija ta 'tiġieġ moqli: 1,000 kU / l
• 3 uqija ta 'patata friska: 690 kU / l
• 3 uqija ta 'patata moħmija: 70 kU / l
• 3 uqija (85 gramma) ta 'steak moqli: 6,600 kU / l
• 3 uqija ta 'ċanga braised: 2,200 kU / l

Jekk issajjar ikel regolarment f'temperaturi għoljin jew tikkonsma ammonti kbar ta 'ikel ipproċessat, il-livelli tal-AGE tiegħek huma probabbilment għoljin.

Ħjiel biex tnaqqas il-livelli tal-AGE

Diversi strateġiji jistgħu jgħinuk tnaqqas il-livelli ta 'AGEs tiegħek.

Agħżel metodi tat-tisjir differenti

L-iktar mod effettiv biex tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'AGEs huwa li tagħżel metodi ta' tisjir aktar b'saħħithom.

Minflok tuża sħana niexfa u għolja għat-tisjir, ipprova stewing, poaching, togħlija, u steaming.

Tisjir bis-sħana niedja, f'temperaturi aktar baxxi, u għal perjodi iqsar, kollha jgħinu biex iżommu l-formazzjoni tal-AGE baxxa ().

Barra minn hekk, il-laħam tat-tisjir b'ingredjenti aċidużi, bħal ħall, meraq tat-tadam, jew meraq tal-lumi, jista 'jnaqqas il-produzzjoni tal-AGE sa 50% ().

It-tisjir fuq uċuħ taċ-ċeramika - aktar milli direttament fuq il-metall - jista 'wkoll inaqqas il-produzzjoni tal-AGE. Il-kukers bil-mod huma maħsuba li huma wieħed mill-iktar modi tajbin għas-saħħa biex issajjar l-ikel.

Limita l-ikel b'ħafna AGEs

Ikel moqli u pproċessat ħafna fih livelli ogħla ta 'AGEs.

Ċertu ikel, bħall-ikel ta 'l-annimali, ukoll għandhom tendenza li jkunu ogħla fl-AGEs. Dawn jinkludu laħam (speċjalment laħam aħmar), ċertu ġobon, bajd moqli, butir, ġobon krema, marġerina, mayonnaise, żjut, u ġewż ().

Ipprova telimina jew tillimita dan l-ikel u minflok agħżel ikel sħiħ frisk, li huwa iktar baxx fl-AGEs.

Pereżempju, ikel bħall-frott, il-ħaxix u l-ħbub sħaħ għandhom livelli aktar baxxi, anke wara t-tisjir ().

Kul dieta mimlija ikel b'ħafna antiossidanti

Fi studji tal-laboratorju, antiossidanti naturali, bħall-vitamina Ċ u l-quercetin, intwerew li jfixklu l-formazzjoni tal-AGE ().

Barra minn hekk, bosta studji fuq l-annimali wrew li xi fenoli tal-pjanti naturali jistgħu jnaqqsu l-effetti negattivi fuq is-saħħa tal-AGEs (,).

Waħda minn dawn hija l-kurkumina komposta, li tinsab fit-turmeric. Resveratrol, li jista 'jinstab fil-ġlud ta' frott skur bħal għeneb, blueberries, u lampun jista 'bl-istess mod jgħin (,).

Għalhekk, dieta mimlija frott ikkulurit, ħxejjex, ħxejjex aromatiċi, u ħwawar tista 'tgħin tipproteġi kontra l-effetti ta' ħsara tal-AGEs.

Ibda miexi

Apparti mid-dieta, stil ta 'ħajja inattiv jista' jikkawża li l-livelli tal-AGE jitilgħu.

B'kuntrast, eżerċizzju regolari u stil ta 'ħajja attiv intwerew li jnaqqsu l-ammont ta' AGEs fil-ġisem (,).

Studju wieħed fuq 17-il mara ta 'età medja sab li dawk li żiedu n-numru ta' passi li ħadu kuljum esperjenzaw tnaqqis fil-livelli ta 'AGE ().

L-għażla ta 'metodi ta' tisjir aktar b'saħħithom, il-limitazzjoni ta 'ikel b'ħafna AGEs, tiekol ikel b'ħafna antiossidanti, u eżerċizzju regolari kollha jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli ta' AGE fil-ġisem.

L-aħħar linja

Id-dieti moderni qed jikkontribwixxu għal livelli ogħla ta 'AGEs ta' ħsara fil-ġisem.

Dan jikkonċerna, billi livelli għoljin ta 'AGE huma marbuta mal-maġġoranza tal-mard kroniku. L-aħbar it-tajba hija li tista 'tbaxxi l-livelli tiegħek bi ftit strateġiji sempliċi.

Agħżel ikel sħiħ, metodi ta 'tisjir aktar b'saħħithom, u stil ta' ħajja attiv biex tipproteġi saħħtek.