Ikel b'ħafna fibri u 6 benefiċċji ewlenin għas-saħħa

Kontenut

• Benefiċċji tal-Fibra
• Lista ta 'ikel b'ħafna fibra
• Tipi ta 'fibra tad-dieta
• Fibri li jinħallu
• Fibri li ma jinħallux
• Kwantità ta 'fibri kuljum

Il-fibri huma komposti ta 'oriġini mill-pjanti li mhumiex diġeriti mill-ġisem u li jistgħu jinstabu f'xi ikel bħal frott, ħaxix, qmuħ u ċereali, per eżempju. Konsum adegwat ta 'fibra fid-dieta huwa importanti biex tinżamm is-saħħa tal-musrana, tiġi miġġielda u evitata mard bħal stitikezza, obeżità u dijabete.

Hemm żewġ tipi ta 'fibra, solubbli u li ma tinħallx, u ħafna mill-ikel fihom iż-żewġ tipi ta' fibra, madankollu kull wieħed għandu benefiċċji differenti għall-ġisem. Ir-rakkomandazzjoni ta 'kuljum tal-fibra għal adult hija bejn 25 u 38 gramma.

Benefiċċji tal-Fibra

Ġeneralment, il-benefiċċji għas-saħħa tal-fibra huma:

1. Ġlieda kontra l-istitikezza, għax jaċċelleraw it-transitu intestinali u jżidu l-volum tal-ħmieġ u jiffaċilitaw l-eliminazzjoni tiegħu, speċjalment meta jiġu kkunsmati flimkien ma 'ammonti adegwati ta' ilma.
2. Żid is-sentiment ta 'xaba', billi peress li mhumiex diġeriti, joħolqu tip ta 'ġell fl-istonku, jgħinu biex inaqqsu l-kaloriji li jinbelgħu u jiffavorixxu t-telf ta' piż;
3. Għin biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm, minħabba li l-assorbiment tal-karboidrati fil-livell intestinali huwa aktar bil-mod, u jikkawża li l-glukożju jiżdied progressivament u l-insulina tirregola l-livelli tiegħu fid-demm;
4. Naqqas il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridiminħabba li l-fibri kapaċi jnaqqsu l-assorbiment tax-xaħmijiet u tal-kolesterol fil-livell intestinali, u jikkawżawhom inaqqsu l-konċentrazzjoni tagħhom fil-ġisem fit-tul;
5. Elimina t-tossini misjuba fl-imsaren, permezz tal-ħmieġ, kif ukoll tikkontrolla u tirregola l-pH fl-imsaren;
6. Żomm is-saħħa tal-flora intestinali u s-sistema gastrointestinali, peress li jservu bħala ikel għall-batterji ta 'benefiċċju li huma preżenti b'mod naturali fl-imsaren. Minbarra li jippromwovu s-saħħa tal-mikrobijota intestinali, il-fibri jnaqqsu l-infjammazzjoni, iżidu d-difiżi tal-ġisem u jipprevjenu l-formazzjoni ta 'mard intestinali.

Biex tikseb il-benefiċċji kollha tal-fibra, huwa meħtieġ li tikkonsma ikel b'ħafna fibri kuljum ma 'l-ikliet u snacks ewlenin kollha. Huwa importanti wkoll li nsemmu li meta tiekol dieta rikka fil-fibra, huwa meħtieġ li żżid il-konsum tal-ilma, billi l-ilma idrata l-fibra u jillubrika l-musrana, jiffaċilita l-eliminazzjoni tal-ħmieġ u jtejjeb il-kostipazzjoni.

Lista ta 'ikel b'ħafna fibra

It-tabella li ġejja turi l-ikel li huwa l-iktar sinjur fil-fibra u f'liema kwantitajiet għandhom:

Tipi ta 'fibra tad-dieta

Il-fibri tad-dieta jistgħu jiġu kklassifikati bħala li jinħallu jew li ma jinħallux, id-differenza ewlenija bejniethom hija li l-fibra li tinħall tinħall fl-ilma, filwaqt li l-fibra li ma tinħallx ma tagħmilx hekk. Kull wieħed minnhom għandu l-benefiċċji ewlenin tiegħu.

Fibri li jinħallu

Il-fibri li jinħallu jinħallu fl-ilma li jiffurmaw ġell, u għalhekk jibqgħu itwal fl-istonku u fl-imsaren iż-żgħir, u b'hekk jagħtu sensazzjoni akbar ta 'xaba', jirregolaw iz-zokkor fid-demm u jbaxxu l-kolesterol.

Barra minn hekk, il-fibri li jinħallu huma metabolizzati u ffermentati mill-batterji tajbin preżenti fl-imsaren, li jgħin biex tinżamm is-saħħa intestinali u titnaqqas l-infjammazzjoni, u tipprevjeni d-dehra ta ’mard gastrointestinali, bħall-marda ta’ Crohn, kolite ulċerattiva u musrana irritabbli, u jistgħu wkoll jipprevjenu l-kanċer tal-kolorektum, u għalhekk jistgħu jiġu kkunsidrati bħala prebijotiċi.

Xi fibri li jinħallu huma l-pektin u l-inulina, pereżempju, li jistgħu jinstabu f'ikel bħal frott, ħxejjex, qmuħ u ikel li fih il-ħafur, ir-raħs tal-qamħ, ix-xgħir u s-segala. Ara aktar dwar ikel rikk f'fibra solubbli.

Fibri li ma jinħallux

Fibri li ma jinħallux ma jiddewwewx fl-ilma u l-fermentazzjoni tagħhom fil-mikrobijota intestinali hija limitata, allura meta jilħqu l-musrana l-kbira, jaċċelleraw it-transitu intestinali billi jżid il-volum ta ’ħmieġ u jaġixxi bħala lassattiv naturali, u jipprevjeni l-okkorrenza ta’ problemi bħal stitikezza, hemorrhoids u infjammazzjoni fil-livell intestinali. Huma jiffavorixxu wkoll l-eliminazzjoni ta 'prodotti tossiċi ġġenerati fil-livell intestinali.

Xi fibri li ma jinħallux huma ċ-ċelluloża u l-linjina, pereżempju, li jistgħu jinstabu prinċipalment fi ħbub sħaħ, prinċipalment lewż fil-qoxra, chia u żerriegħa tal-kittien, ġewż, żbib u fil-qoxra ta 'frott u ħaxix. Iċċekkja ikel ieħor fejn jistgħu jinstabu fibri li ma jinħallux.

Kwantità ta 'fibri kuljum

Parir biex jiżdied il-konsum tal-fibra fid-dieta huwa li tinkludi ikel nej u bil-qoxra, speċjalment frott u ħaxix, kif ukoll qmuħ, żrieragħ u ħbub sħaħ, u tevita ikel raffinat bħad-dqiq tal-qamħ, dqiq tal-qamħ u ross Abjad.

Skond l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, ir-rakkomandazzjoni ta 'kuljum dwar il-fibra tvarja skond l-età u s-sess, skond it-tabella li ġejja:

Meta għal xi raġuni mhuwiex possibbli li tinġerixxi l-ammont rakkomandat ta ’fibra kuljum permezz tal-ikel, hemm xi supplimenti li jistgħu jinxtraw fl-ispiżeriji, ħwienet tal-ikel għas-saħħa jew ħwienet online f’forma ta’ kapsula jew trab li għandhom l-istess benefiċċji bħall-fibra preżenti fl-ikel.