11 alimentos saludables ricos en hierro

Kontenut

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Ċikkulata negra
• Konklużjonijiet

El hierro huwa minerali li jkabbar funzjonijiet importanti għal livell korporali. Su xogħol prinċipali jittrasporta l-ossiġnu għal kollox il-ġisem u jipproduċi globuli rojos.

Huwa n-nutrijent essenzjali, dak li jfisser li għandu jinkiseb mill-ikel. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Kollha tat-tipi ta 'mariskos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son speċjalment buenos.

Pereżempju, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades much menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Razzjoni ta 'almejas ukoll ipprovdiet 26 grammi ta' proteini, 37% ta 'IDR f'vitamina Ċ u 1.648% ta' IDR f'vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) fis-sangre.

Ikun hemm tħassib ġustifikat dwar il-merkurju u t-tossini f'ċerti tipi ta 'ħut u mariskos, il-benefiċċji tal-konsum ta' marisku huma l-ġlieda tas-superar ir-riesgos.

REĠENIMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco wkoll huwa riku f'ħafna nutrijenti oħra u jista 'jżid il-livelli tal-kolesterol HDL (kolesterol bueno) fis-sangre.

2. Espinacas

Las espinacas ipprovdew ħafna benefiċċji għas-saħħa u għandhom ħafna ftit kaloriji.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, l-ispinacas ukoll huma ricas en vitamina C.

Huwa ħafna importanti l-inġestjoni ta 'din il-vitamina, li inti inkrementa ta' forma sinifikanti l-assorbiment tal-hierro.

Ukoll iben riki f'antioxidanti msejħa karotenojdi, dawk li jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'kanner tal-kuxjenza, inaqqsu l-infjammazzjoni u jipproteġu kontra l-infezzjonijiet okulari.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, għal dak li għandu jkun assigurat minn ikel li jista 'jbiegħed is-saħħa bħala l-żejt taż-żebbuġa bl-ispinacas.

REĠENIMEN: Las espinacas ipprovdew 20% ta 'IDR f'ħadid għal kull razzjon, flimkien mal-kontribuzzjoni ta' ħafna vitamini u minerali. Għandhom ukoll antiossidanti importanti.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el heart. Todos ellos son ricos en hierro.

Pereżempju, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos wkoll huma ricas fi proteini u vitamina B, cobre y selenio. El hígado es speċjalment rico en vitamina A, dak li jipprovdi inkredibbli 634% ta 'IDR għal kull razzjon.

Barra minn hekk, il-karnes ta 'organi huma l-aħjar fuenti ta' kolina, nutrijent importanti għall-ċerebro u s-saħħa tal-hígado li ħafna nies ma jistgħux jiksbu f'kantitajiet biżżejjed.

REĠENIMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. Wkoll son riki f'ħafna oħrajn nutrijenti bħala s-selenju, il-vitamina A u l-kolina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Xi wħud mit-tipi aktar komunitajiet ta 'legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Rappreżenta una gran fuente de hierro, fuq kollox għall-vegetarians. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo that supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Barra minn hekk, l-istudji wrew li l-ġudizzji u oħrajn legumbres jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-persuni bid-dijabete. Jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tal-kardjopatija fil-persuni bil-sindromu metaboliku.

De forma addizzjonali, il-legumbres jistgħu jgħinu biex jitilfu l-piż. Son ricas en fibra soluble, dak li jista 'jżid is-sensazzjoni ta' s-saħħa u jnaqqas l-inġesta ta 'kaloriji.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Biex timmassimizza l-assorbiment tal-hierro, tikkonsma legumbri ma 'ikel rikos f'vitamina C, kif it-tomates, il-ħodor jew il-frott ċintriku.

REĠENIMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres ukoll huma riki f'folat, manjesju, potassju u fibra, u jistgħu wkoll jgħinu fil-pérdida ta 'piż.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

REĠENIMEN: Una ración de carne picada fiha 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Barra minn hekk, is-semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. Tista 'wkoll tiltaqa' bejn l-aqwa fuenti ta 'manjesju, f'liema persuni jista' jkollhom nuqqasijiet.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, dak li jgħin biex tnaqqas ir-riskju ta 'tbati reżistenza għall-insulina, dijabete u depressjoni.

REĠENIMEN: Las semillas de calabaza pprovdew 26% ta 'IDR f'ħadid għal kull razzjon. Wkoll son una buena fuente de otros muchos nutrientes, fuq kollox tal-manjesju.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida tipprovdi 2,8 mg de hierro, lo li supone un 15% de IDR.

Barra minn hekk, il-kwinwa ma fihx glutina, għal dak li jista 'jkun konvint f'waħda tajba għall-persuni celiacas jew b'oħrajn forom ta' intolleranza għall-glutina.

Ukoll huwa rika f'proteini, ħafna aktar li oħrajn ċereali, hekk kif f'folat, manjesju, kobru, manjesju u ħafna nutrijenti.

Barra minn hekk, il-kwina għandha aktar attività antiossidanti li ħafna oħrajn ċereali. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, liema għandhom jidhru matul il-metabolismo u kif jirrispondu għal estrés.

REĠENIMEN: La quinua tipprovdi un 15% de IDR en hierro por cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

Fil-paragun, l-istess kwantità ta ’laħam tal-paviment tal-bajda fiha biss 1,3 mg.

Il-pavo wkoll jipprovdi 29 grammi ta 'proteini għal kull razzjon u ħafna vitamini B u minerali, bħala 30% ta' IDR f'żingu u 58% f'selenju.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

REĠENIMEN: El pavo jipprovdi 13% ta 'IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, inkrementa l-metabolismo u tevita l-pérdida tal-muskolu.

9. Brokoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo li supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Barra minn hekk, razzjon ta 'brokkoli wkoll jipprovdi 168% ta' IDR f'vitamina C, dak li jgħin lill-korp biex jassorbi l-aħjar.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es say, komponenti ta 'pjanti li jistgħu jiġu protetti kontra l-kanċer.

REĠENIMEN: Una ración de brócoli tipprovdi un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. Tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' kuxjenza tal-kannċer.

10. Tofu

El tofu huwa ikel ta 'soja muy popular fost il-vegetarians u f'xi pajjiżi asiatiċi.

Media taza con 126 gramos tipprovdi 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu wkoll huwa una buena fuente de tiamina y muchos minerales, bħala el calcio, el magnesio y el selenio. Barra minn hekk, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu wkoll fih komponenti uniċi msejħa isoflavonas, dawk li għandhom x'jaqsmu mal-mejora tas-sensibilità fl-insulina, it-tnaqqis fil-riskju ta 'kuxjenza ta' kardjopatija u l-alivio tas-sintomi sintetiċi menopawsiċi.

REĠENIMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían amelyore the cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Ċikkulata negra

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo that aporta un 19% de IDR.

Din iż-żgħira kwantità wkoll tipprovdi 25% u 16% ta 'IDR fil-kupru u l-manjeżju, rispettivament.

Barra minn hekk, fih fibra prebijotika, ir-responsabbli ta 'l-ikel għall-batterji tal-intestini.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios also han demostrado that the chocolate is benefitoso for the colesterol y that might reduce the risk of padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree li l-komponenti jsejħu flavonoides ibnu r-responsabbiltajiet tal-benefiċċji u li l-kontenut tal-flavanol fil-black chocolate huwa ħafna iktar għoli li fil-chocolate with leche.

Għalhekk, huwa aħjar li tikkonsma ċ-ċikkulata b'minimu ta '70% ta' kawkaw biex tikseb l-aħjar benefiċċji.

REĠENIMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro fiha 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica li tiffavorixxi s-saħħa tal-imsaren.

Konklużjonijiet

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, il-maġġoranza tal-persuni jistgħu regolarment jiffurmaw faċli l-ammont li jassorbi l-ikel.

Recuerde que si no come carne o pescado, tista 'żżid l-assorbiment b'xi sors ta' vitamina C meta tome greenures li fihom hierro.

Tradott minn Carmen María González Morales

Reviżjonat minn Brenda Carreras

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