5 Eżerċizzji għat-Tilt tal-Pelvi Anterjuri

Kontenut

• Kif tkun taf jekk għandekx inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri?
• Stretch flexor tal-ġenbejn nofs irkopptejn
• Pont
• L-irkoppa ta 'l-irkoppa bl-irfigħ tad-dahar
• Squats
• Mejjel tal-pelvi
• X'inhi l-prospettiva għat-tilt tal-pelvi anterjuri?

Mejjel tal-pelvi ta 'quddiem

Il-pelvi tiegħek tgħinek timxi, tiġri, u tneħħi l-piż mill-art. Jikkontribwixxi wkoll għal qagħda xierqa.

Mejjel tal-pelvi anterjuri huwa meta l-pelvi tiegħek tkun imdawra 'l quddiem, li ġġiegħel lis-sinsla tiegħek titgħawweġ. Ħafna drabi huwa kkawżat minn seduta eċċessiva mingħajr eżerċizzju u tiġbid biżżejjed biex jikkontrobattu l-effetti ta 'bilqiegħda l-ġurnata kollha. Jekk għandek inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri tista 'tinnota li l-muskoli fil-parti ta' quddiem tal-pelvi u l-koxox huma stretti, filwaqt li dawk ta 'wara huma dgħajfa. Il-gluteus u l-muskoli addominali tiegħek jistgħu wkoll ikunu dgħajfa. Dan kollu jista 'jikkawża:

• uġigħ fid-dahar t'isfel
• uġigħ fil-ġenbejn u fl-irkoppa
• qagħda ħażina
• rotazzjonijiet furzati tal-ġenbejn u l-irkoppa

Fortunatament, hemm diversi eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar biex tgħin il-pelvi tiegħek terġa' lura għal pożizzjoni newtrali mingħajr uġigħ.

Kif tkun taf jekk għandekx inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri?

Tista 'twettaq xi ħaġa msejħa t-test Thomas biex tara jekk għandekx inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri.

1. Poġġi fuq ix-xifer ta 'mejda b'saħħitha.
2. Imtedd lura fuq il-mejda sabiex saqajk jiddendlu mill-mejda mal-irkoppa.
3. Iġbed waħda minn riġlejk lejk, billi żżomm taħt irkopptejk u tgħawweġ riġlek sakemm tistrieħ ma 'sidrek.
4. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Jekk il-pelvi tiegħek hija allinjata b'mod korrett, id-dahar ta 'riġelek mistrieħ imiss mal-mejda meta tasal f'din il-pożizzjoni.

Jekk għandek bżonn testendi r-riġel ta 'mistrieħ jew iddawwar riġlek jew ġenbejk biex tmiss il-mejda, il-muskoli tal-koxxa ta' quddiem tiegħek huma stretti. Dan x'aktarx jindika pelvi mmejla.

Stretch flexor tal-ġenbejn nofs irkopptejn

Dan l-eżerċizzju jgħin biex jirrilassa l-flexors tal-ġenbejn u jżid il-flessibilità tal-ġenbejn tiegħek.

• Agħmel riġlek ix-xellug 'il barra quddiemek u ttaffi sakemm l-irkoppa tal-lemin tiegħek tistrieħ fuq l-art. Poġġi xugaman taħt l-irkoppa tiegħek jekk dan ma jkunx komdu. Ir-riġel tax-xellug tiegħek għandu jagħmel angolu ta '90 grad f'irkopptejk.
• Ġib il-pelvi 'l quddiem billi tissikka l-gluteus u l-muskoli addominali tiegħek.
• Idlek 'il quddiem minn riġlek il-lemin sakemm tħoss tensjoni fil-flexor tal-ġenbejn u l-koxxa ta' ġewwa tar-riġel tal-lemin tiegħek
• Żomm għal 30 sekonda, erħi, u rrepeti sa 5 darbiet.
• Ibdel saqajn.

Waqt li tkun f'dan il-medda, m'għandek tħoss l-ebda tensjoni fuq quddiem tal-koxxa. Il-medda m'għandhiex tweġġa ', imma għandek tħoss tensjoni żgħira fil-flexors tal-ġenbejn tiegħek. Kun żgur li żżomm il-pelvi kemmxejn inklinata matul il-medda kollha.

Pont

Dan l-eżerċizzju se jsaħħaħ il-hamstrings u l-muskoli tal-gluteus tiegħek.

• Imtedd ċatt fuq dahrek bir-riġlejn mgħawweġ u saqajk ċatti fuq l-art u l-wisa 'tal-ġenbejn, armi minn ġnubek.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek fl-art hekk kif tneħħi l-pelvi 'l fuq mill-art sakemm il-parti ta' fuq tal-ġisem u l-koxox jiffurmaw linja dritta.
• Żomm għal 2 sekondi, baxxi 'l isfel bil-mod, u rrepeti 8 sa 12-il darba.

Kun żgur li tissikka l-gluteus u l-muskoli addominali tiegħek waqt li tkun f'din il-pożizzjoni biex iżżomm allinjament korrett tal-pont.

L-irkoppa ta 'l-irkoppa bl-irfigħ tad-dahar

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tissikka l-addominali tiegħek u tistira dahrek u l-muskoli tal-gluteus tiegħek.

• Inżel fuq idejk u rkopptejk.
• Poġġi idejk fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla. Allinja l-ġenbejn ma 'rkopptejk.
• Kun żgur li dahrek hija parallela ma 'l-art sabiex il-pelvi tiegħek tkun f'pożizzjoni newtrali.
• Iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u arka dahrek hekk kif tispira.
• Żomm għal 2 sekondi, u mbagħad ġib is-sinsla tiegħek lura għall-pożizzjoni newtrali.
• Estendi riġel wieħed lura u erfa 'sakemm jilħaq l-istess għoli bħal ġismek, sabiex ir-riġel u l-ġisem tiegħek merfugħ ikunu allinjati. Żomm is-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali.
• Żomm din il-pożizzjoni sa 5 sekondi, baxxi s-sieq, u rrepeti sa 10 darbiet.
• Ibdel saqajn.

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli addominali u tal-gluteus tiegħek u jikkundizzjona l-muskoli ta 'wara.

Kun żgur li żżomm is-sieq estiża tiegħek f'konformità ma 'ġismek. Li ddawwar dahrek wisq jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar.

Squats

Dan huwa eżerċizzju tal-ġisem sħiħ li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-gluteus, il-hamstrings, u l-quadriceps, fost oħrajn.

• Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, sieqek tipponta' l quddiem.
• Niżżel għal rasek għal pożizzjoni bilqiegħda sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Kun żgur li qed iżżomm l-abs tiegħek issikkat u dahrek f'pożizzjoni newtrali.
• Imbotta sa pożizzjoni wieqfa u mċaqlaq il-pelvi kemmxejn 'il quddiem billi tissikka l-muskoli tal-gluteus tiegħek.
• Irrepeti 15 sa 20 darba.

Hekk kif tkun squat, tħallix irkopptejn jgħaddu minn fuq saqajk jew iduru 'l ġewwa. Żomm dahrek f'pożizzjoni newtrali. Iċċattjax il-kurva tan-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek jew arka ż-żejjed dahrek. Agħfas l-addominali u l-muskoli tal-gluteus.

Ħjiel: ħares dritt 'il quddiem u viżwalizza li ser toqgħod fuq siġġu.

Mejjel tal-pelvi

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek, u jtawwal il-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

• Imtedd b'dahrek fuq l-art f'pożizzjoni newtrali b'riġlejk mgħawweġ u sieqek iħarsu 'l quddiem.
• Iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, imbotta l-pelvi 'l fuq lejn il-limitu.
• Issikka l-gluteus u l-muskoli tal-ġenbejn waqt li tmejjel il-pelvi 'l quddiem. Żomm għal 5 sekondi.
• Agħmel 5 settijiet ta '20 repetizzjoni.

Dan l-eżerċizzju jgħin lis-sinsla tiegħek tikseb fil-pożizzjoni newtrali korretta, għalhekk kun żgur li tissorvelja l-progress tiegħek.

X'inhi l-prospettiva għat-tilt tal-pelvi anterjuri?

Bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien mingħajr eżerċizzji ta' tiġbid u tisħiħ adegwati tista 'tikkawża tilt tal-pelvi ta' quddiem, li jwassal lis-sinsla tiegħek biex ikollok kurvatura esaġerata. Minbarra li taffettwa l-qagħda tiegħek, din il-kundizzjoni tista 'tikkawża uġigħ fid-dahar u fil-ġenbejn. Tista 'tikkoreġi inklinazzjoni anterjuri billi tuża eżerċizzju, meded, u massaġġi.

Jekk ix-xogħol tiegħek jinvolvi bilqiegħda għal perjodi twal, kun żgur li tqum u tagħmel ftit meded sempliċi, jew ipprova ibdel ikla bilqiegħda bil-mixja.