4 Tiċċaqlaq Ariana Grande Tagħmel biex iżżomm Armi Attenwata, Skont it-Taħriġ tagħha

Kontenut

• Glute Bridge Skull Crusher (magħruf ukoll bħala "The Harley")
• Estensjoni tat-Trieps tal-Ħabel Weqfin
• Dumbbell T-Raise
• Fly Reverse Cable bil-wieqfa
• Reviżjoni għal

Ariana Grande tista 'tkun żgħira, iżda l-pop powerhouse ta' 27 sena ma tibżax tmur iebes fil-ġinnasju - il-kantanta tqatta 'mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa taħdem mat-trejner taċ-ċelebrità Harley Pasternak.

Pasternak, li reċentement ippubblika verżjoni riveduta tiegħu New York Times ktieb tat-tisjir bl-aħjar bejgħ Dieta Irrisettja Korp, jirrakkonta Forma huwa jmexxi lil Grande permezz ta 'sessjonijiet ta' taħriġ ta '30 sa 45 minuta li jiffokaw fuq is-saħħa u t-toning. Ir-rutina tagħhom tinkludi erba 'movimenti primarji biex iżommu l-parti ta' fuq ta 'Grande b'saħħitha u bbilanċjata: il-kranju tal-kranju tal-pont tal-glute (l-eżerċizzju ta' firma ta 'Pasternak hu jiddubita "The Harley"), estensjonijiet bil-wieqfa tat-triceps, dumbbell T-raises, u wieqfa bil-wieqfa.

U fidu fina: Filwaqt li huma sempliċi, dawn il-movimenti mhumiex faċli. (Iċċekkja r-rutina ta 'sfida tagħha ta' workout tal-parti t'isfel tal-ġisem għal prova.)

Għalkemm dawn l-eżerċizzji jistgħu jintużaw biex jinħoloq ċirkwit, Pasternak jgħid li normalment ixerred l-erba 'movimenti fir-rutina ta' taħriġ ta 'Grande matul il-ġimgħa. "Aħna niffokaw fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem darba fil-ġimgħa, iżda l-workouts kollha ta' Ariana jiffokaw fuq movimenti dinamiċi li jolqtu partijiet tal-ġisem multipli, allura aħna qatt ma qed niżolaw grupp wieħed ta 'muskoli għal sessjoni sħiħa," huwa jispjega. (Relatat: 9 mill-Aqwa u l-Aqwa Eżerċizzji minn Ħarrieġa Reali)

Dawn l-erba 'eżerċizzji jimmiraw lejn l-ispallejn, il-petti, lats, romboids, triceps, u deltoids, jinnota t-trejner. Madankollu, Pasternak jgħid li jimminimizza x-xogħol tal-biceps ma 'Grande. "Billi tevita l-biceps, it-triceps isir dominanti, li huwa tajjeb għall-qagħda," jispjega. "It-tisħiħ tat-triceps tagħha jiġbed l-ispallejn tagħha lura, u jgħinha żżomm pożizzjoni regali ħafna." (Relatat: It-Taħriġ ta' Taħriġ ta' Qawwa għal Pożizzjoni Perfetta)

Hawn taħt, Pasternak tkisser kull wieħed mill-erba 'movimenti fir-rutina ta' workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem ta' Grande sabiex tkun tista 'ssegwi d-dar. Għal kull eżerċizzju, huwa jirrakkomanda li timla tliet settijiet ta '15-il repetizzjoni jekk int relattivament ġdid fl-irfigħ tal-piżijiet. Jekk tħarreġ is-saħħa pjuttost regolarment, ipprova erba 'settijiet ta' 20 reps, huwa jgħid. U jekk int pro fil-kamra tal-piż, it-trejner jissuġġerixxi li timmira għal ħames sa sitt settijiet ta '20 reps. Irrispettivament mill-firxa tar-rep, Pasternak jgħid li għandek tkun qed titħabat biex tispiċċa kull sett. Dan għandu jgħinek ukoll tkejjel x'piż tuża, huwa jżid. (Ara: Kif Agħżel id-Dumbbells tad-Daqs it-Tajjeb għall-Workout Tiegħek)

Żomm f'moħħok li jkollok bżonn dumbbells, flimkien ma 'manki tal-ħabel u l-istirrup biex titwaħħal ma' taljoli tal-kejbil. Ukoll: Tisħin u tkessiħ mhumiex elenkati hawn, imma tinsiex tinkludihom!

Glute Bridge Skull Crusher (magħruf ukoll bħala "The Harley")

A. Imtedd wiċċ 'il fuq mal-art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art. Żomm dumbbell f'kull id u estendi l-armi, filwaqt li żżomm il-polz allinjati 'l fuq mill-ispallejn. Ilwi l-minkbejn sabiex id-dumbbells ikunu ħdejn kull naħa tar-ras. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Estendi l-minkbejn 'il fuq biex twettaq estensjoni tat-triceps filwaqt li fl-istess ħin issewwi l-qalba u ġġib il-ġenbejn f'pont tal-glute.

Ċ. Issospendi u għafas fin-naħa ta 'fuq u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Estensjoni tat-Trieps tal-Ħabel Weqfin

A. Waħħal ħabel ma ’tarjola tal-kejbil. Oqgħod iħares lejn il-ħabel u aqbadha biż-żewġ idejn, u żomm qabda newtrali.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ ftit 'il quddiem. Ibda testendi l-minkbejn 'l isfel.

Ċ. Inqabbad il-qalba u kompli testendi l-minkbejn sakemm l-armi jkunu dritti 'l isfel. Issospendi u bil-mod irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Dumbbell T-Raise

A. Żomm dumbbell f'kull idejn u ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, armi mill-ġnub, il-pali jħarsu' l isfel. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Waqt li żżomm id-dirgħajn dritti, il-pali 'l isfel, u l-qalba impenjata, għolli d-dumbbells direttament fuq quddiem sakemm jilħqu l-għoli tal-ispalla.

Ċ. Żomm id-dirgħajn dritti, oħroġhom lejn il-ġnub bil-pali għadhom iħarsu 'l isfel. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, armi mill-ġnub. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Fly Reverse Cable bil-wieqfa

A. Waħħal żewġ taljoli tal-kejbil iħarsu lejn xulxin b'manki tal-istirrup fl-għoli tas-sider. Stand bejn it-taljoli b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn.

B. Aqbad il-manku tal-lemin man-naħa tax-xellug u l-manku tax-xellug bil-lemin sabiex id-dirgħajn jinqasmu fuq xulxin.

Ċ. Ibda tħoll id-dirgħajn sakemm ikunu paralleli mal-art. Ibqa 'testendi sakemm ix-xfafar ta' l-ispalla jitwaħħlu lura flimkien.

D. Issospendi u bil-mod irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Reviżjoni għal