Staqsi lill-Celeb Trainer: 5 Passi biex Trasformaw Ġismek

Kontenut

• Nutrizzjoni
• Irqad
• Taħriġ tal-Qawwa Totali tal-Ġisem
• Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
• Taħriġ ta 'Intensità Baxxa fi Stat Stabbli
• Reviżjoni għal

Q: Kieku kellek biss minn sitta sa tmien ġimgħat biex tipprepara klijent għal rwol ta' film, photoshoot ta' Victoria's Secret, jew Sports Illustrated Swimsuit Edition, x'inhuma l-aqwa ħames affarijiet li inti tiffoka fuqhom?

Nutrizzjoni

In-nutrizzjoni hija l-aktar fattur importanti fit-titjib tal-kompożizzjoni tal-ġisem. Huwa għalhekk li waħda mill-ewwel affarijiet li nagħmel hi li nirreferi lill-klijenti tiegħi għal esperti tal-industrija bħal Dr Mike Roussell (Int tista' tkun taf lilu bħala Tabib tad-Dieta ta' SHAPE) jew Dr Brooke Kalanick. Ħallihom jagħmlu dak li jagħmlu l-aħjar sabiex inkun nista' niffoka fuq dak li nagħmel l-aħjar, billi nfassal programmi ta' saħħa u kondizzjonament effettivi ħafna u taħriġ. Cela dit, hawn huma ħames regoli li għandhom isegwu biex jgħinu lil kulħadd ikabbar fin-nutrizzjoni tiegħu:

• Elimina ikel ipproċessat
• Kul sors ta 'proteina dgħif ta' kwalità għolja f'kull ikla
• Inkludi kwantità kbira ta 'ħaxix b'ħafna fibra fl-ikliet tiegħek
• Inkludi sorsi tajbin ta 'xaħam bħall-avokado, ġewż u / jew żrieragħ, u Omega 3's
• Ixrob 2-3 litri ta 'ilma kuljum, aktar fil-jiem li taħdem

Irqad

It-titjib tal-irqad assolutament itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek. Nuqqas ta 'rqad jikkawża żieda fl-ormon li jistimula l-aptit ghrelin u tnaqqis fil-leptina, ormon li jgħinek tħossok mimli u taħraq ix-xaħam.

Immira għal seba’ sa disa’ sigħat ta’ rqad kull lejl. Filwaqt li xi nies jaħdmu tajjeb fuq sitt sigħat ta 'rqad, il-biċċa l-kbira jiffunzjonaw l-aħjar b'minimu ta' seba 'sigħat.

Ma tistax torqod? Ipprova ħu suppliment tal-manjesju qabel torqod. Jekk tibqa 'rieqed hija l-problema tiegħek, kun żgur li l-kamra tiegħek hija friska u skura. Suppliment tat-triptofan jista 'jgħinek ukoll torqod fil-fond, li huwa kritiku għall-irkupru fiżiku.

Taħriġ tal-Qawwa Totali tal-Ġisem

It-taħriġ ta 'saħħa għandu jkun parti integrali fit-tfittxija ta' kulħadd biex jibni korp b'saħħtu u dgħif. It-taħriġ tar-reżistenza, sakemm ikun ta ’natura progressiva, jibni massa dgħif tal-muskoli, li fl-aħħar mill-aħħar tgħin biex jinħarqu aktar kaloriji, anke meta ġismek ikun mistrieħ. Nirrakkomanda tliet sessjonijiet ta 'taħriġ tal-qawwa tal-ġisem totali fil-ġimgħa. Għall-aħjar riżultati, wettaq iċ-ċaqliq tar-reżistenza tiegħek bħala ċirkwit jew uża settijiet mqabbla li ma jikkompetux (alternanti bejn eżerċizzji li jħarrġu gruppi ta 'muskoli opposti). Dak huwa l-post ħelu għall-punteġġ ta 'ġisem dgħif.

Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)

Taħriġ b'intervall ta 'intensità għolja (HIIT) huwa l-iktar mod effettiv u effiċjenti biex twettaq kardjo. Tipikament insib li ħafna nies imorru tajjeb ħafna b'jumejn fil-ġimgħa ta 'intervalli ta' intensità għolja (fil-ġranet bejn is-sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa). Hawn huma żewġ regoli sempliċi biex jinħoloq pjan HIIT kbir:

1. L-intervalli tax-xogħol għandhom ikunu 30-60 sekonda f'aktar minn 80 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek jew, jekk tuża rata ta' sforz perċepit (RPE), l-intervalli tax-xogħol tiegħek għandhom ikunu x'imkien bejn 7 u 9 (Ikklikkja hawn biex tara l- Skala RPE).

2. L-intervalli ta 'rkupru għandhom ikunu 60-120 sekonda f'55-65 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek jew RPE ta' 2-3.

Hemm ħafna modi kif twettaq dawn l-intervalli, iżda l-metodi favoriti tiegħi jinkludu: sprints fuq l-għoljiet, ċikliżmu stazzjonarju (preferibbilment fuq fan bike jew fuq roti li jduru), qdif, Versa-Climber, jew treadmill.

Hawn il-formula biex tiddetermina r-rata massima tal-qalb tiegħek:

HR massimu = (207 - (0.7 × età))

Biex tiddetermina ż-żoni fil-mira tiegħek waqt l-intervalli tax-xogħol u ta 'rkupru, sempliċement immoltiplika l-HR massimu tiegħek b'.8 u mbagħad b'.55 jew .65.

Taħriġ ta 'Intensità Baxxa fi Stat Stabbli

Fl-aħħarnett, jekk għandek ħin żejjed fl-iskeda tiegħek, nissuġġerixxi li żżid f'ġurnata waħda ta 'sessjoni ta' rkupru aerobiku (eżerċizzju ta 'intensità baxxa fi stat fiss). Dan jista 'jkun workout ta' 30 jew 45 minuta fuq l-ellissi jew treadmill f'madwar 55-65 fil-mija tal-HR massimu tiegħek jew RPE ta '2.5-3.5.

Reviżjoni għal