Dawn il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Avokado Jissolidifikaw l-Imħabba Tiegħek għall-Frott

Kontenut

• Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Avokado
• Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Avokado
• Kemm għandek tiekol avokado?
• Kif tipprepara u tuża l-Avokado
• Reviżjoni għal

Mhu l-ebda sigriet li apparentement kulħadd ( * jgħolli l-id *) sar pjuttost ossessjonat bl-avokado. Esibizzjoni A: Xjentisti tal-Università tat-Tufts prattikament kissru l-internet meta ħabbru li kienu qed ifittxu nies biex jieklu avokado kuljum bħala parti minn studju tas-saħħa ta ’sitt xhur - u lesti jħallsu $ 300 lill-parteċipanti għall-inkwiet tagħhom. Esibit B: Il-persuna medja tnaqqas 8 liri ta 'avokado kull sena, skond id-Dipartiment ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti (USDA). Dan huwa t-triplu ta 'l-ammont ta' avokado li n-nies kienu jieklu għoxrin sena ilu biss.

Peress li l-frott u l-ħxejjex ma jiġux b'tikketti, ftit mill-avo-ossessjonati huma konxji tal-fatti dwar in-nutrizzjoni kompleta tal-avokado, ma jiftakrux l-għadd ta 'benefiċċji għas-saħħa tal-avokado. Iżda aħbar tajba: "L-avokado huwa wieħed mill-aktar ikel komplut li tista 'tiekol," jgħid Kris Sollid, R.D., dietista reġistrat u direttur anzjan tal-komunikazzjonijiet dwar in-nutrizzjoni għall-Kunsill Internazzjonali ta' Informazzjoni dwar l-Ikel.

"Ħafna nies jaħsbu fl-avokado biss għall-kontenut ta 'xaħam bnin, iżda jiftaħar ton ta' benefiċċji nutrittivi oħra," tgħid Jenna A. Werner, R.D., kreatur ta 'Happy Slim Healthy. "L-Avokado jipprovdi kważi 20 vitamina, minerali, u phytonutrients, u huma sors tajjeb ta 'fibra, li ħafna ma jirrealizzawx."

Skopri dawn il-benefiċċji għas-saħħa tal-avokado, kif ukoll ikseb pariri u ispirazzjoni dwar kif iżżid aktar mill-~superfood~ ħarir mad-dieta tiegħek.

Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Avokado

L-ewwel affarijiet l-ewwel: Servizz wieħed mhuwiex avokado sħiħ (jew saħansitra nofs wieħed). "Porzjoni waħda ta 'avokado hija terz ta' avokado ta 'daqs medju, li huwa madwar 80 kaloriji," tgħid Christy Brissette, R.D., dietista reġistrat u l-fundatur tal-kumpanija ta' konsulenza dwar in-nutrizzjoni u l-ikel ibbażata f'Chicago 80 Twenty Nutrition. "Is-soltu niekol nofs ikla u xi wħud mill-klijenti tiegħi jieklu l-avokado kollu abbażi tal-miri tagħhom."

Hawnhekk hawn l-informazzjoni nutrittiva għal porzjon waħda (madwar 50 gramma, jew 1/3 ta 'medja) avokado, skont l-USDA:

• 80 kalorija
• 7 grammi xaħam
• 1 gramma proteina
• 4 grammi karboidrati
• 3 grammi fibra

Allura, l-avokado għandu proteina? Teknikament iva, iżda biss gramma 1 għal kull porzjon.

Għalkemm ftit ħafif fejn tidħol il-proteina, il-frott huwa xejn inqas mill-oppost (jiġifieri huwa mgħobbi) b’nutrijenti oħra. ICYMI hawn fuq, porzjon wieħed tal-frott iservi kważi 20 vitamini u minerali, inklużi (iżda definittivament mhux limitati għal) 3 grammi ta 'fibra u 40 mikrogramma ta' folate. U ma ninsewx li kull porzjon għandu 240 milligramma ta 'potassju, li, BTW, huwa aktar minn dak fi banana. NBD. (Kemm minn avokado jew minn 'nana, il-potassju huwa wieħed mill-aħjar minerali biex iżid il-prestazzjoni tal-workout tiegħek u jikkontrolla l-pressjoni tad-demm.)

In-numri huma kbar u kollox - u l-fatti nutrittivi tal-avokado huma pjuttost 🔥 - imma huma biss parti waħda mill-istampa. Biex tassew tifhem dak li jagħmel din il-frotta (iva, hija frott!) Denja tal-hype kollu, trid tagħti ħarsa lejn il-benefiċċji għas-saħħa.

Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Avokado

"L-avokado huwa ikel b'ħafna nutrijenti, li jfisser li jagħtuk ħafna saħħa għas-saħħa tiegħek. Il-maġġoranza tax-xaħam huwa monoinsaturat b'saħħtu għall-qalb, u huma naturalment ħielsa mis-sodju," jgħid Werner.

Whoop, hemm: il-kelma f, xaħam. Spiċċaw il-ġranet fejn ix-xaħmijiet kollha kienu meqjusa bħala xjaten tad-dieta u TG għal dak. Illum, hija kollha dwar tiekol il- dritt xaħmijiet, bħal xaħmijiet mhux saturati - waħda minnhom (monosaturata) tista 'tinstab fl-avokado. Dawk ix-xaħmijiet b'saħħithom huma wieħed mill-atturi ewlenin wara ħafna mill-benefiċċji tas-saħħa tal-avokado.

Naqqas il-kolesterol u naqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Meta tidħol f'madwar 5 grammi għal kull porzjon, ix-xaħmijiet monosaturati fl-avokado - magħrufa wkoll bħala omega-9s, l-istess bħal dawk misjuba fiż-żejt taż-żebbuġa - għandhom is-setgħa li jbaxxu l-kolesterol LDL (ħażin) tiegħek u, min-naħa tagħhom, inaqqsu r-riskju tiegħek għall-qalb mard u puplesija. Fil-fatt, iż-żieda ta’ avokado wieħed kuljum ma’ dieta moderata ta’ xaħam kienet marbuta ma’ kolesterol totali baxxi u kolesterol LDL (ħażin) skont riċerka ppubblikata fil-Ġurnal tal-American Heart Association. U meta mqabbel ma 'dawk li kielu ikla b'xaħam baxx, b'ħafna karboidrati bl-istess kaloriji, adulti b'piż żejjed jew obeżi li kkunsmaw nofs avokado sħiħ jew sħiħ bl-ikla tagħhom urew inqas sinjali ta' infjammazzjoni u markers imtejba ta 'saħħa tal-qalb, skond studju ippubblikata fil-ġurnal Nutrijenti.

Għajnuna fid-diġestjoni. Bħal ħafna mill-frott sħabu, l-avokado huwa mimli fibra. B'mod aktar speċifiku, madwar 25 fil-mija tal-fibra fl-avokado hija solubbli, filwaqt li 75 fil-mija ma tinħallx, skond ir-riċerka. Għaliex huwa importanti? Minħabba li l-fibra solubbli tinħall fl-ilma u tifforma sustanza li tixbah il-ġell meta tiġi f'kuntatt ma 'fluwidi, tieħu aktar spazju fl-istonku tiegħek u żżommok aktar sħiħ aktar. Għandu wkoll rwol ewlieni fil-formazzjoni tal-ippurgar hekk kif jiċċaqlaq mill-passaġġ GI tiegħek. (Bonus miżjud: il-fibra tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer tas-sider.) 

Stabbilizza z-zokkor fid-demm. Fibra li tinħall tista 'wkoll tgħin biex tistabbilizza z-zokkor fid-demm—wieħed ieħor mill-ħafna benefiċċji għas-saħħa ta' l-avokado. Riċerka ppubblikata fi Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni misjuba billi żiedu madwar nofs avokado waqt l-ikel, il-parteċipanti rrappurtaw żieda fis-sodisfazzjon u naqsu x-xewqa li jieklu aktar wara u t-testijiet ma wrew l-ebda żieda taz-zokkor fid-demm.

Saħħu l-għadam tiegħek. Fuq il-lista wkoll ta '20 vitamina u minerali f'kull porzjon tal-frott all-star? Il-kalċju u l-vitamini Ċ, D u K - li kollha huma kruċjali biex jinżammu għadam b’saħħtu. Sempliċi bħal dik.

Għajnuna fl-assorbiment tan-nutrijenti. Kul dieta b'ħafna nutrijenti? Tmur, Glen Coco ... imma tiqafx hemm. Daqstant importanti għall-konsum ta 'nutrijenti huwa li tkun kapaċi tassorbihom (biex fl-aħħar mill-aħħar taħsad il-benefiċċji tagħhom). Daħħal: avokado. Studju ppubblikat fi Il-Ġurnal tan-Nutrizzjoni wera li ż-żieda tal-avokado jew taż-żejt tal-avokado mal-insalata jew is-salsa tista 'żżid b'mod drammatiku l-assorbiment tan-nutrijenti.

Kemm għandek tiekol avokado?

Iva, jista 'jkun hemm wisq ħaġa tajba. Anke meta wieħed iqis il-pannell tal-istilla kollha tal-fatti dwar in-nutrizzjoni tal-avokado.

“Jekk qed tegħleb ikel ieħor billi tiekol ċertu ikel—anke l- iktar wieħed nutrittiv—daqshekk, dan jistaʼ ma jkunx għaqli,” tgħid Brissette. "Il-varjetà hija essenzjali għal dieta sana, għalhekk jekk l-avokado huwa l-uniku sors ta 'xaħam tiegħek, qed titlef benefiċċji differenti għas-saħħa minn ġewż u żrieragħ, ħut xaħmi u żejt taż-żebbuġa."

L-akbar dettall li trid tiddedika għalih, jissuġġerixxi lil Werner: id-daqs tal-porzjon.

"Il-porzjon jiddependi fuq il-miri nutrittivi tiegħek. Tiekol tajjeb għas-saħħa b'mod ġenerali jista 'jkun differenti ħafna milli tiekol b'saħħtu għal għan speċifiku, bħal telf ta' piż jew żieda fil-piż. Li tkun taf l-għan tiegħek jista 'jgħinek issib il-porzjon xieraq u l-kadenza tal-konsum għalik," jgħid Werner. (Relatat: Fl-aħħarnett, Gwida Faċli biex Segwi għal Daqsijiet ta' Porzjonijiet Sani)

Porzjon wieħed (għal darb'oħra, terz ta 'frott ta' daqs medju) ftit drabi fil-ġimgħa bħala parti mill-kwota totali ta 'kaloriji tiegħek għandu jkun post sigur fejn tibda.

TL;DR: "Jekk qed tiekol avokado kuljum u tagħżel varjetà ta' ikel ieħor tajjeb għas-saħħa, tajjeb!" tgħid Brissette. "Trid iżżid avokado sħiħ ma 'kull ikla? Probabbilment le, sakemm ma tkunx qed tipprova tiżdied il-piż u trid iżżid il-kaloriji."

Kif tipprepara u tuża l-Avokado

Issa li għandek l-eżekuzzjoni sħiħa dwar il-valur nutrittiv ta 'l-avokado, wasal iż-żmien li tqatta' u sservi s-superfruit.

Wara li tkun għażilt avokado perfettament misjur, uża dawn il-ħames pariri u tricks biex tipprepara u taħżen b'mod intelliġenti:

1. Laħlaħha. "Anke jekk ma tiekolx in-naħa ta' barra tal-avokado, ftakar li taħslu qabel ma taqta'! Bħal kull frott li tqatta' kull ħmieġ, mikrobi jew batterji fuq barra jistgħu jinġiebu ġewwa mis-sikkina li tkun qed tuża ,” jgħid Werner. Biex tikkonvinċik aktar, aġġornament reċenti dwar investigazzjoni mill-FDA irrapporta li aktar minn 17 fil-mija tal-kampjuni tal-ġilda tal-avokado ttestjaw pożittivi għal-listeria, allura verament m'għandekx taqbeż dan il-pass.
2. Porzjon intelliġenti. Evita "idejn avokado" jew korriment fl-istil ta 'Meryl Streep billi tipprepara bħal pro. Qellet it-tul tal-frott kollu u dawwar biex tissepara n-nofsijiet. B'attenzjoni iżda bil-qawwa l-art ix-xafra fiċ-ċentru tal-fossa, u dawwar il-frott biex tneħħi, jgħid Morgan Bolling, editur anzjan ta 'Cook's Country Magazine.
3. Għaddiha biċ-ċitru. Biex iżżomm dak il-kulur aħdar frisk ftit itwal wara l-qtugħ, għafas fuq ftit meraq tal-lumi jew tal-ġir, jissuġġerixxi Sollid. "Meraq aċidużi bħal dawn jgħinu biex inaqqsu l-proċess ta 'kannella. Imbagħad għattiha b'kisja tal-plastik ċara u kun żgur li tikseb siġill issikkat tajjeb. L-ossiġnu jħaffef il-proċess ta' kannella, għalhekk għal saff żejjed ta 'protezzjoni tista' tpoġġi l-avokado mgeżwer tiegħek f ' kontenitur mitbuq, "huwa jgħid.
4. Xarrabha fi skutella. "Aħżen in-nofsijiet tal-avokado maqtugħa 'l isfel fi skutella ilma tal-lumi. Sakemm in-naħa maqtugħa tkun miksija f'dan l-ilma, għandha żżommha milli ssir kannella għal jumejn. Għandek bżonn biss 2 sa 3 imgħaref meraq tal-lumi għal 2 tazzi ilma, "jgħid Bolling.
5. Issiġillah bil-vakwu. "Il-fdalijiet ta 'avokado li jissiġillaw il-vakwu se jżommuhom ħodor ħafna itwal minn kważi kull metodu ieħor," jgħid Bolling, peress li l-espożizzjoni għall-ossiġenu tqajjem il-kannella.

Issa ipprova dawn il-modi approvati mill-esperti u mill-editur biex tużah (lil hinn mix-toast tal-avokado):

• Uża avokado minflok mayonnaise f'insalata tal-bajd jew insalata tat-tiġieġ.
• Sostitwixxi l-avokado għall-butir f'oġġetti moħmija.
• Ħoxna smoothies bl-avokado iffriżat jew frisk.
• Grill u imbotta nofsijiet tal-avokado bil-qamħirrum u salsa tal-fażola.
• Qatta’ rqiqa u biċċiet ta’ l-avokado spirali f’ċentru ta’ ħarsa li jidher.
• Avokado jaħbi fil-mili tal-ġobon tal-ġir.
• Ħallat l-avokado mal-margaritas.

Reviżjoni għal