Banana 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Fibri
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-banana
• Saħħa tal-qalb
• Saħħa diġestiva
• Żvantaġġi tal-banana
• L-aħħar linja

Il-banana hija fost l-għelejjel tal-ikel l-aktar importanti fuq il-pjaneta.

Huma ġejjin minn familja ta 'pjanti msejħa Musa li huma indiġeni għax-Xlokk tal-Asja u mkabbra f'ħafna miż-żoni aktar sħan tad-dinja.

Il-banana hija sors b'saħħtu ta 'fibra, potassju, vitamina B6, vitamina Ċ, u diversi antiossidanti u phytonutrients.

Jeżistu ħafna tipi u daqsijiet. Il-kulur tagħhom normalment ivarja minn aħdar għal isfar, iżda xi varjetajiet huma ħomor.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-banana.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal banana waħda ta 'daqs medju (100 gramma) huma ():

• Kaloriji: 89
• Ilma: 75%
• Proteina: 1.1 grammi
• Karboidrati: 22.8 grammi
• Zokkor: 12.2 grammi
• Fibra: 2.6 grammi
• Xaħam: 0.3 grammi

Karboidrati

Il-banana hija sors rikk ta 'karboidrati, li jseħħu prinċipalment bħala lamtu fil-banana mhux misjura u zokkor fil-banana misjura.

Il-kompożizzjoni tal-karboidrati tal-banana tinbidel drastikament waqt il-maturazzjoni.

Il-komponent ewlieni tal-banana mhux misjura huwa l-lamtu. Il-banana ħadra fiha sa 80% lamtu mkejjel f'piż niexef.

Matul il-maturazzjoni, il-lamtu jinbidel f'zokkor u jispiċċa jkun inqas minn 1% meta l-banana tkun misjura għal kollox (2).

L-iktar tipi komuni ta ’zokkor fil-banana misjura huma s-sukrożju, il-fruttożju u l-glukożju. Fil-banana misjura, il-kontenut totali taz-zokkor jista 'jilħaq aktar minn 16% tal-piż frisk (2).

Il-banana għandha indiċi gliċemiku (GI) relattivament baxx ta '42-58, skond il-maturità tagħhom. L-GI huwa kejl ta 'kemm il-karboidrati fl-ikel jidħlu malajr fid-demm tiegħek u jgħollu z-zokkor fid-demm (3).

Il-kontenut għoli ta ’lamtu u fibra reżistenti tal-banana jispjega l-GI baxx tagħhom.

Fibri

Proporzjon għoli tal-lamtu fil-banana mhux misjur huwa lamtu reżistenti, li jgħaddi mill-imsaren tiegħek mingħajr diġestjoni.

Fil-musrana l-kbira tiegħek, dan il-lamtu jiġi ffermentat minn batterji biex jifforma butirrat, aċidu xaħmi ta 'katina qasira li jidher li għandu effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-musrana ().

Il-banana hija wkoll sors tajjeb ta 'tipi oħra ta' fibra, bħall-pektin. Uħud mill-pektin fil-banana jinħall fl-ilma.

Meta l-banana timmatura, il-proporzjon ta 'pektin li jinħall fl-ilma jiżdied, li hija waħda mir-raġunijiet ewlenin għaliex il-banana ssir ratba hekk kif jixjieħu (5).

Kemm il-pektin kif ukoll il-lamtu reżistenti jimmoderaw iż-żieda taz-zokkor fid-demm wara ikla.

Il-banana hija magħmula prinċipalment minn karboidrati. Il-banana mhux misjura jista 'jkun fiha ammonti deċenti ta' lamtu reżistenti, li jiffunzjona bħall-fibra, jgħin l-imsaren tiegħek u jippromwovi livelli ta 'zokkor fid-demm b'saħħithom.

Vitamini u minerali

Il-banana hija sors tajjeb ta 'diversi vitamini u minerali, speċjalment il-potassju, il-vitamina B6, u l-vitamina Ċ ().

• Potassju. Il-banana hija sors tajjeb ta 'potassju. Dieta b'ħafna potassju tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm f'nies b'livelli għoljin u tibbenefika s-saħħa tal-qalb ().
• Vitamina B6. Il-banana għandha ħafna vitamina B6. Banana waħda ta 'daqs medju tista' tipprovdi sa 33% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) ta' din il-vitamina.
• Vitamina Ċ Bħall-biċċa l-kbira tal-frott, il-banana hija sors tajjeb ta 'vitamina Ċ.

Il-banana fiha numru ta 'vitamini u minerali f'ammonti deċenti. Dawn jinkludu l-potassju u l-vitamini B6 u Ċ.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-frott u l-ħaxix fihom bosta tipi ta 'komposti tal-pjanti bijoattivi, u l-banana mhumiex eċċezzjoni.

• Dopamina. Għalkemm huwa newrotrasmettitur importanti f'moħħok, id-dopamina mill-banana ma taqsamx il-barriera demm-moħħ biex taffettwa l-burdata. Pjuttost, taġixxi bħala antiossidant ().
• Katekina. Diversi flavonoids antiossidanti jinstabu fil-banana, l-aktar il-katekini. Ġew marbuta ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb (8,).

Bħal frott ieħor, il-banana fiha diversi antiossidanti b'saħħithom, li huma responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tagħhom. Dawn jinkludu dopamine u catechin.

Benefiċċji għas-saħħa tal-banana

Il-banana tiftaħar b'numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Saħħa tal-qalb

Il-mard tal-qalb huwa l-iktar kawża komuni ta ’mewt prematura fid-dinja.

Il-banana għandha ħafna potassju, minerali li jippromwovi s-saħħa tal-qalb u l-pressjoni tad-demm normali. Banana waħda ta ’daqs medju fiha madwar 0.4 grammi ta’ dan il-minerali.

Skond analiżi kbira ta 'bosta studji, il-konsum ta' kuljum ta '1.3-1.4 grammi ta' potassju huwa marbut ma 'riskju ta' 26% inqas ta 'mard tal-qalb ().

Barra minn hekk, il-banana fiha flavonoids antiossidanti assoċjati wkoll ma 'tnaqqis sinifikanti fir-riskju ta' mard tal-qalb ().

Saħħa diġestiva

Banana ħadra mhux misjura fiha ammonti konsiderevoli ta 'lamtu u pektin reżistenti, li huma tipi ta' fibra tad-dieta.

Il-lamtu u l-pektini reżistenti jaġixxu bħala nutrijenti prebijotiċi, u jappoġġjaw it-tkabbir ta 'batterji tal-musrana ta' benefiċċju.

Fl-imsaren tiegħek, dawn il-fibri huma ffermentati minn batterji ta 'benefiċċju li jiffurmaw butirat, aċidu xaħmi ta' katina qasira li jippromwovi s-saħħa tal-musrana (,).

Il-banana tista 'tkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb minħabba l-livelli għoljin tagħhom ta 'potassju u antiossidanti. Barra minn hekk, il-lamtu u l-pektini reżistenti tagħhom jistgħu jippromwovu s-saħħa tal-kolon.

Żvantaġġi tal-banana

Hemm opinjonijiet imħallta dwar jekk il-banana humiex tajbin għal persuni bid-dijabete tat-tip 2.

Huwa veru li l-banana għandha ħafna lamtu u zokkor. Għalhekk, wieħed jista 'jistenna li jikkawżaw żieda kbira taz-zokkor fid-demm.

Iżda minħabba l-GI baxx tagħhom, konsum moderat tal-banana m'għandux jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm kważi daqs ikel ieħor b'ħafna karboidrati.

Cela dit, in-nies bid-dijabete għandhom jevitaw li jieklu ħafna banana misjura sew. Dejjem huwa aħjar li tissorvelja l-livelli taz-zokkor fid-demm bir-reqqa wara li tikkonsma ammonti għoljin ta 'zokkor u karboidrati.

Fuq nota differenti, xi studji jindikaw li dan il-frott huwa fattur ta 'riskju għall-istitikezza, filwaqt li oħrajn isostnu li l-banana jista' jkollha l-effett oppost (,).

Meta kkunsmati bil-moderazzjoni, il-banana m'għandhiex effetti ħżiena serji.

Il-banana ġeneralment titqies b’saħħitha. Madankollu, persuni bid-dijabete tat-tip 2 għandhom jevitaw teħid għoli ta 'banana misjura sew.

L-aħħar linja

Il-banana hija fost il-frott l-iktar ikkunsmat fid-dinja.

Prinċipalment magħmul minn karboidrati, fihom ammonti deċenti ta 'diversi vitamini, minerali u antiossidanti. Potassju, vitamina Ċ, katekina, u lamtu reżistenti huma fost in-nutrijenti b'saħħithom tagħhom.

Il-banana jista 'jkollha bosta benefiċċji - inkluż saħħa mtejba tal-qalb u tad-diġestjoni - meta tiġi kkunsmata regolarment bħala parti minn stil ta' ħajja b'saħħtu.