Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, u Workout Core

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk int fan tal-klassijiet approvati minn ċeleb u b'tema ta' parti minn Barry's Bootcamp, int xortih. Aħna sfruttat it-trejner ċelebrità Derek DeGrazio ta 'Barry's Bootcamp Miami Beach biex noħolqu workout esklussiv ta' 30 minuta cardio-strength iddisinjat biex jaħarqu xaħam filwaqt li jtejbu l-abs, il-butt, u l-qalba tiegħek (l-"ABCs") bl-użu tal-format ta 'intervall tal-firma ta' Barry's Bootcamp. (Hawn, 15-il Klassijiet tal-Fitness Boutique li Tista' Tagħmel id-Dar!)

Hekk jaħdem: Ir-rawnds tat-treadmill jalternaw bejn l-intervalli ta 'inklinazzjoni u sprint biex jinħarqu xaħam, filwaqt li t-tliet rawnds ta' taħriġ ta 'saħħa "jgħabbu" l-muskoli biex jiskolpixxu u jtejbu. Ħossok liberu li żżid il-piż jekk tixtieq-"aktar ma jkun kbir il-piż, iktar ikun kbir il-bidla," jgħid DeGrazio.

Tagħmir:

1 treadmill

1 sett ta 'piżijiet ħielsa (5-10 liri)

1 tapit jew xugaman

Veloċitajiet tat-treadmill suġġeriti:

Bidu: Jog 5.0. Mexxi 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermedju: Jog 6.0. Mexxi 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avvanzat: Jog 7.0. Mexxi 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Rawnd 1

Minuti 0-5: Treadmill Warm-Up

0-1: Jog

1-2: Mexxi

2-3: Jog

3-4: Mexxi

4-5: SR

Minuti 5-10: Taħriġ ta’ Qawwa

5-6: Squat bil-Front Raises

Joqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, u żomm 2 piżijiet ta 'l-idejn quddiem il-koxox, dirgħajn estiżi' l isfel, il-pali jħarsu lejn il-ġisem. Bil-mod bilqiegħda lura fi squat, li tmexxi bil-parti ta 'wara, il-piż fuq l-għarqbejn, saqajn paralleli għall-art, irkopptejn wara sieq. Fl-istess ħin, għolli ż-żewġ dirgħajn 'il bogħod mill-ġisem. Tispiċċa bl-armi msakkra quddiem il-wiċċ, waqt li tkun bilqiegħda fi squat angolu ta’ 90 grad. Irrepeti għal minuta.

6-6: 30: Flutter Kicks

Imtedd lura fuq tapit jew xugaman. Għolli r-riġlejn madwar 6-8 pulzieri 'l fuq mill-art, saqajn imfellel, sieq waħda ogħla mill-oħra, u ibda tħawwad, talterna kull riġel 'il fuq u' l isfel għal 30 sekonda.

6: 30-7: 30: Squat bil-Front Raises

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat bil-Front Raises

9-10: Plank tad-driegħ

Imtedd fuq l-istonku, id-dirgħajn u l-idejn mal-art, minkbejn taħt l-ispallejn. Agħfas l-art billi tuża driegħ u blalen tas-saqajn. Żomm lura dritta, żomm il-pożizzjoni għal minuta. Kun żgur li tieħu n-nifs!

Rawnd 2

Minuti 10-15: Interval tal-Inklinazzjoni tat-Treadmill

10-11: Mexxi - 2 fil-mija inklinazzjoni

11-12: Mexxi - inklinazzjoni ta '6 fil-mija

12-13: Run - 4 fil-mija inklinazzjoni

13-14: Mexxi - inklinazzjoni ta '8 fil-mija

14-15: Mexxi - inklinazzjoni ta '10 fil-mija

Minuti 15-20: Taħriġ tal-Qawwa

15-16: Right Lunge with Raise

Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, idejn fil-ġnub, kull wieħed iżomm piż ta' l-idejn, il-pali jħarsu lejn xulxin. Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin, sider' il barra, spallejn lura. Waqt li tarmi 'l quddiem, għolli ż-żewġ dirgħajn' il bogħod mill-ġisem, ħabbat il-qalba, tispiċċa bir-riġel quddiem, l-irkoppa wara s-saqajn, u l-armi estiżi fil-livell ta 'l-għajnejn. Irrepeti għal minuta.

16-16:30: Blat Ħofra

Imtedd fuq wara, saqajhom imtawlin u mgħollija madwar 10 pulzieri 'l barra mill-art, dirgħajn wara r-ras, biceps inkollati mal-widnejn. Żomm din il-pożizzjoni u blat 'il quddiem u lura fuq t'isfel tad-dahar għal 30 sekonda.

16: 30-17: 30: Lunge Xellug ma 'Raise

17: 30-18: Blat vojt

18-19: Alterning Lunges with Raise

19-20: Pjanċi bi Twist tal-Ġenbejn

Fil-pożizzjoni tal-plank tad-driegħ kif spjegat qabel, dawwar il-ġenbejn tal-lemin biex tmiss mal-art, billi żżomm l-ispallejn kwadri, imbagħad aqleb għan-naħa tax-xellug. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Round 3

Minuti 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Mexxi

24-25: Sprint

Minuti 25-30: Taħriġ ta’ Qawwa

25-26: Plié bil-Side Raise

Stand bis-saqajn ftit usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, tkaken iħarsu 'l ġewwa, saqajk iħarsu 'l barra, idejn b'piżijiet wara l-warrani, pali iħarsu lejn il-warrani. Poġġi bilqiegħda ġo plié, il-butt li jwassal lura u 'l isfel, sidru barra. Waqt li tkun bilqiegħda lura, għolli l-armi għal kull naħa, il-pali jħarsu 'l quddiem. Tispiċċa b'riġlejn paralleli b'daq il-post iħares 'il quddiem u dirgħajn estiżi mal-ġenb fil-livell tal-għajnejn. Irrepeti għal minuta.

26-26: 30: Bicycle Kicks

Mimdudin fuq wara, idejhom imkaxkra wara widnejn, saqajhom mifruxa u mqajma mill-art ftit pulzieri. Iddawwar il-minkeb tal-lemin mal-irkoppa tax-xellug, estenda s-sieq tal-lemin, imbagħad aqleb, il-minkeb tax-xellug għall-irkoppa tal-lemin. Irrepeti għal 30 sekonda.

26:30: 27:30: Plié b'Side Raise

27:30: 28: Kicks tar-Roti

28-29: Plié b’Side Raise

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Ibda fil-pożizzjoni tal-plank tad-driegħ kif spjegat qabel. Il-ġisem tal-blat 'il quddiem, iġib l-ispallejn fuq l-idejn, jaqleb is-sieq fuq il-lazzijiet taż-żraben fuq l-art. Imbagħad erġa 'lura għall-plank. Irrepeti għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal