X'Muskoli Jaħdmu l-Preses tal-Bank?

Kontenut

• Benefiċċji tal-bank preses
• X'effett għandhom il-varjazzjonijiet tal-bank press fuq il-muskoli?
• Kif tagħmel bank press
• Istampa bankarja tradizzjonali u ċatta
• Press tal-bank tal-manku dejjaq
• Bank tal-inklinazzjoni
• Tnaqqas l-istampa tas-sider
• Inkorpora preses tal-bank fir-rutina tiegħek
• Takeaway

Benefiċċji tal-bank preses

Preses tal-bank huma eżerċizzju li jistgħu jintużaw biex itejbu l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, inklużi l-pettorali, dirgħajn u spallejn.

Skont il-miri tiegħek, hemm varjazzjonijiet differenti ta 'pressi fuq il-bank li jaħdmu muskoli kemmxejn differenti wkoll. Pereżempju, pressa tal-bank tal-qabda idjaq taħdem ukoll it-triceps u l-dirgħajn.

Oħrajn li żżid presses tal-bank mal-kors ta 'taħriġ tal-piż tiegħek jinkludu żieda fil-qawwa tal-parti ta' fuq tal-ġisem, titjib fir-reżistenza muskolari, u anke tħejjija tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tagħmel movimenti bħal pushups. Jistgħu wkoll ikunu eżerċizzju effettiv ta 'tisħiħ għal sports bħal sprinting, hockey, u futbol.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar bank preses u kif tista 'tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju.

X'effett għandhom il-varjazzjonijiet tal-bank press fuq il-muskoli?

Kull varjazzjoni ta 'bank press taħdem gruppi ta' muskoli kemmxejn differenti. Varjazzjonijiet jinkludu:

• Bank press tradizzjonali. Dan l-eżerċizzju jsir mimdud fuq bank ċatt u tagħfas barbell 'il fuq u' l isfel fl-għoli tas-sider. Jaħdem il-muskoli pettorali, l-ispallejn u l-armi.
• Bank tal-inklinazzjoni. Għal din il-varjazzjoni, in-naħa ta 'quddiem tal-bank hija angolata bejn 45 u 60 grad u allura int qiegħed ftit lura. Jimmira lejn il-muskoli tas-sider ta 'fuq u l-ispallejn.
• Tnaqqas l-istampa fuq il-bank. Għal din il-varjazzjoni, in-naħa ta 'quddiem tal-bank hija angolata' l fuq, allura meta timtedd saqajk ikunu f'pożizzjoni ogħla minn rasek. Jaħdem il-muskoli u l-ispallejn t'isfel tas-sider.
• Press tal-bank tal-manku dejjaq. Matul din il-varjazzjoni, idejk huma idjaq flimkien fuq il-barbell. Jaħdem it-triceps u d-dirgħajn.

Mhuwiex meħtieġ li tagħmel dawn il-varjazzjonijiet kollha fl-istess workout. L-użu żejjed ta 'grupp ta' muskoli jista 'jwassal għal korrimenti. Dan hu veru speċjalment jekk qed taħdem bi piżijiet tqal.

Jekk tixtieq il-varjetà, tista 'tagħżel żewġ varjazzjonijiet għal kull workout. Ipprova agħti ġurnata ta 'mistrieħ lilek innifsek biex tħalli l-muskoli jirkupraw qabel taqleb bejn il-varjazzjonijiet l-oħra.

Kif tagħmel bank press

Istampa bankarja tradizzjonali u ċatta

Tagħmir meħtieġ: barbell (piżijiet addizzjonali mhux obbligatorji), bank ċatt

1. Imtedd fuq dahrek fuq bank ċatt. Aqbad barbell bl-idejn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Agħfas saqajk sewwa fl-art u żomm il-ġenbejn tiegħek fuq il-bank matul il-moviment kollu.
3. Neħħi bil-mod il-bar mill-ixkaffa, jekk tuża, u niżżel il-bar għas-sider, billi tħalli l-minkbejn jitgħawġu 'l barra għall-ġenb.
4. Waqqaf it-tnaqqis meta l-minkbejn ikunu eżatt taħt il-bank. Agħfas saqajn fl-art hekk kif timbotta l-bar lura 'l fuq biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Wettaq 5-10 reps, skond il-piż użat. Wettaq sa tliet settijiet.

Press tal-bank tal-manku dejjaq

Tagħmir meħtieġ: barbell (piżijiet addizzjonali mhux obbligatorji), bank ċatt

Uża l-passi ta 'hawn fuq għal bank-istampa tradizzjonali, imma aqbad il-barbell bl-idejn wisa' ta 'l-ispalla matul il-moviment kollu.

Bank tal-inklinazzjoni

Tagħmir meħtieġ: 2 dumbbells jew barbell, bank inklinat angolat bejn 45 u 60 grad

1. Poġġi s-saqajn ċatti fuq l-art hekk kif iddawwar ftit lura sabiex dahrek jistrieħ kontra l-bank b'sinna newtrali.
2. Ibda billi żżomm manubri jew barbell fl-għoli tas-sider. Il-pali għandhom ikunu jħarsu 'l quddiem, bil-kbir imdawwar madwar il-manku.
3. Agħfas il-piż 'il fuq minn għajnejk jew kemmxejn ogħla, minkbejn estiżi għal kollox.
4. Nifs u baxxi bil-mod il-manubri jew il-barbell bil-mod u b'kontroll sakemm imissu jew jilħqu eżatt 'il fuq mis-sider, minkbejn u polz li jibqgħu barra għall-ġnub.
5. Irrepeti l-istampa u wettaq madwar 5 reps, jew aktar jekk int avvanzat. Ibbaża n-numru ta 'reps li int komdu magħhom fuq l-ammont ta' piż li qed tuża wkoll. Wettaq sa 3 settijiet.

Tnaqqas l-istampa tas-sider

Tagħmir meħtieġ: Bank angolat 'l isfel fi -30 grad.

1. Bil-mod timtedd fuq il-bank tat-tnaqqis sabiex saqajk ikunu ogħla minn rasek, u żżomm dahrek imħawwel sewwa fuq wara tal-bank. Poġġi saqajk fil-peduni pprovduti.
2. Ikollok spotter jgħinek tneħħi l-bar mill-ixkaffa jew taqbad il-manubri, jekk tuża. Għandek tkun qed iżżomm il-piż fl-għoli tas-sider, armi kemmxejn usa 'mill-għoli tal-ispalla.
3. Imbotta l-piż 'il fuq sakemm idejk ikunu dritti u msakkra fil-parti ta' fuq.
4. Bil-mod baxxi l-piż lura sa l-għoli tas-sider, minkbejn 'il barra lejn il-ġnub.
5. Irrepeti l-istampa u wettaq madwar 5 reps, jew aktar jekk int avvanzat. Ibbaża n-numru ta 'reps li int komdu magħhom fuq l-ammont ta' piż li qed tuża wkoll. Wettaq sa 3 settijiet.

Inkorpora preses tal-bank fir-rutina tiegħek

Jekk trid iżżid preses tal-bank fir-rutina tal-weightlifting tiegħek, ipprova wettaq preses tal-bank darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa biss. Agħti mill-inqas ġurnata bejn li tagħmel pressi fuq il-bank biex tħalli l-muskoli tiegħek jirkupraw.

In-numru ta 'reps li twettaq għal kull sessjoni jiddependi fuq il-miri tal-fitness tiegħek. Jekk qed tuża piż tqil ħafna, tagħmel biss 3 sa 5 reps kull darba jista 'jkun biżżejjed biex tkun effettiv. Tista 'twettaq sa 3 settijiet, waqt li tistrieħ ftit minuti bejn is-settijiet.

Jekk qed tfittex li tibni saħħa kardjovaskulari, tista 'twettaq numru ogħla ta' reps - madwar 5 sa 10 - b'piż inqas.

Eżerċizzji oħra li tista 'tkun trid twettaq fil-jum tas-sider u ta' wara jinkludu ringieli mgħawweġ, chinups, u pushups tad-djamanti.

Għal workout tal-ġisem kollu, qatta 'ġurnata oħra tiffoka fuq saqajn u spallejn billi tagħmel squats, lunges, u presses overhead. Għandek tinkludi wkoll eżerċizzji kardjovaskulari bħal ġiri, għawm, jew ċikliżmu fir-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek.

Li ssegwi dan it-tip ta 'rutina varjata huwa importanti biex tkun żgur li qed taħdem ġismek kollu. Dan it-tip ta 'rutina ta' kull ġimgħa jħallik tieħu ġranet ta 'mistrieħ biex tħalli muskoli differenti jirkupraw.

Ir-rutini tal-ġisem sħiħ jistgħu wkoll ikunu aktar effettivi minn taħriġ fuq il-post, jew dejjem iwettqu l-istess eżerċizzju biex jippruvaw jibnu dak il-muskolu. Ftakar, ġismek jadatta malajr għall-eżerċizzju, u għalhekk huwa importanti li tibdel il-workouts tiegħek biex iżżomm ġismek ikkontestat.

Takeaway

Preses tal-bank jistgħu jkunu eżerċizzju effettiv għall-bini tal-muskoli tas-sider, id-driegħ u l-ispalla. Jekk int ġdid għall-istampa tal-bank, aħdem ma 'spotter. Jistgħu jaraw il-formola tiegħek u jiżguraw li int qed terfa 'l-piż korrett għal-livell ta' saħħa tiegħek.

Jekk m'intix ċert kif iżżid il-bank preses f'rutina effettiva tal-fitness, aħdem ma 'trainer personali ċertifikat. Jistgħu joħolqu rutina bbażata fuq il-miri tiegħek.