X'inhuma l-Benefiċċji ta 'Eżerċizzju Aerobiku?

Kontenut

• 13 Benefiċċji
• 1. Ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari
• 2. Tbaxxi l-pressjoni tad-demm
• 3. Jgħin biex jirregola z-zokkor fid-demm
• 4. Inaqqas is-sintomi tal-ażżma
• 5. Inaqqas l-uġigħ kroniku
• 6. Għajnuniet għall-irqad
• 7. Tirregola l-piż
• 8. Issaħħaħ is-sistema immuni
• 9. Ittejjeb il-qawwa tal-moħħ
• 10. Iqawwi l-burdata
• 11. Inaqqas ir-riskju ta 'waqgħat
• 12. Sikur għal ħafna nies, inklużi tfal
• 13. Affordabbli u aċċessibbli
• L-eżerċizzju aerobiku huwa sigur?
• It-takeaway

Kemm għandek bżonn eżerċizzju aerobiku?

Eżerċizzju aerobiku huwa kwalunkwe attività li ġġiegħel id-demm tiegħek jippumpja u gruppi kbar ta 'muskoli jaħdmu. Huwa magħruf ukoll bħala attività kardjovaskulari. Eżempji ta 'eżerċizzju aerobiku jinkludu:

• mixi mgħaġġel
• għawm
• tindif tqil jew ġardinaġġ
• ġiri
• ċikliżmu
• tilgħab il-futbol

L-esperti jirrakkomandaw li jkollok mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku moderat, jew 75 minuta ta' attività qawwija kull ġimgħa. Mixi mgħaġġel jew għawm huma eżempji ta 'attività moderata. It-tmexxija jew iċ-ċikliżmu huma eżempji ta 'attività qawwija.

Imma għaliex huwa rrakkomandat eżerċizzju aerobiku? Kompli aqra biex titgħallem dwar il-benefiċċji u biex tikseb suġġerimenti għal modi kif tinkorpora eżerċizzju aerobiku fir-rutina tiegħek.

13 Benefiċċji

1. Ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari

Eżerċizzju aerobiku huwa rrakkomandat mill-American Heart Association u mill-biċċa l-kbira tat-tobba lil persuni b'mard tal-qalb, jew f'riskju għal,. Dan għaliex l-eżerċizzju jsaħħaħ qalbek u jgħinha tippompja d-demm b’mod aktar effiċjenti mal-ġisem kollu.

Eżerċizzju kardjovaskulari jista 'jgħin ukoll biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm, u jżomm l-arterji tiegħek ċari billi jgħolli l-kolesterol "tajjeb" ta' densità għolja ta 'lipoproteina (HDL) u jbaxxi l-livelli ta' kolesterol "ħażin" ta 'densità baxxa ta' lipoproteina (LDL) fid-demm.

Jekk speċifikament qed tfittex li tnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-kolesterol, immira għal 40 minuta ta ’eżerċizzju aerobiku ta’ intensità moderata sa qawwija bejn 3 u 4 darbiet kull ġimgħa.

2. Tbaxxi l-pressjoni tad-demm

Eżerċizzju kardjovaskulari jista 'jgħinek timmaniġġja sintomi ta' pressjoni tad-demm għolja. Dan għaliex l-eżerċizzju jista 'jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Hawn huma modi oħra biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm mingħajr mediċina.

3. Jgħin biex jirregola z-zokkor fid-demm

Attività fiżika regolari tgħin biex tirregola l-livelli ta 'l-insulina u tnaqqas iz-zokkor fid-demm, kollha waqt li żżomm il-piż tal-ġisem taħt kontroll. Fi studju fuq persuni bid-dijabete tat-tip 2, ir-riċerkaturi sabu li kwalunkwe forma ta 'moviment, kemm aerobika jew anerobika, jista' jkollha dawn l-effetti.

4. Inaqqas is-sintomi tal-ażżma

Eżerċizzju aerobiku jista 'jgħin lin-nies bl-ażżma jnaqqsu kemm il-frekwenza kif ukoll is-severità tal-attakki tal-ażżma. Madankollu xorta għandek tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid jekk għandek l-ażżma, madankollu. Jistgħu jirrakkomandaw attivitajiet jew prekawzjonijiet speċifiċi biex jgħinuk iżżommok sigur waqt li tkun qed taħdem barra.

5. Inaqqas l-uġigħ kroniku

Jekk għandek uġigħ fid-dahar kroniku, eżerċizzju kardjovaskulari - speċifikament attivitajiet ta 'impatt baxx, bħall-għawm jew l-aqua aerobics - ġib lura l-funzjoni u r-reżistenza tal-muskoli. L-eżerċizzju jista 'jgħinek ukoll titlef il-piż, li jista' jnaqqas aktar l-uġigħ fid-dahar kroniku.

6. Għajnuniet għall-irqad

Jekk qed ikollok problemi biex torqod bil-lejl, ipprova eżerċizzju kardjovaskulari matul is-sigħat ta 'qawmien tiegħek.

Studju dwar individwi bi problemi ta 'rqad kroniċi wera li programm ta' eżerċizzju regolari flimkien ma 'edukazzjoni dwar l-iġjene ta' l-irqad huwa trattament effettiv għan-nuqqas ta 'rqad.

Il-parteċipanti involuti f'attività aerobika għal 16-il ġimgħa u mbagħad imlew kwestjonarji dwar l-irqad u l-burdata ġenerali tagħhom. Il-grupp ta 'attività rrapporta kwalità u tul ta' rqad aħjar, kif ukoll titjib fil-qawmien u l-vitalità tagħhom matul il-ġurnata.

Eżerċizzju viċin wisq għall-irqad jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex torqod, madankollu. Ipprova tispiċċa l-workout tiegħek mill-inqas sagħtejn qabel l-irqad.

7. Tirregola l-piż

Forsi smajt li d-dieta u l-eżerċizzju huma l-pedamenti għat-telf tal-piż. Iżda eżerċizzju erobiku waħdu jista 'jkollu s-setgħa li jgħinek titlef il-piż u żżommu' l barra.

Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi talbu lill-parteċipanti b'piż żejjed biex iżommu d-dieti tagħhom l-istess, iżda biex jidħlu f'sessjonijiet ta 'eżerċizzju li jaħarqu jew 400 sa 600 kalorija, 5 darbiet fil-ġimgħa, għal 10 xhur.

Ir-riżultati wrew telf ta 'piż sinifikanti, bejn 4.3 u 5.7 fil-mija tal-piżijiet tal-bidu tagħhom, kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Ħafna mill-parteċipanti mxew jew jogged fuq treadmills għall-maġġoranza tas-sessjonijiet ta 'eżerċizzju tagħhom. Jekk m'għandekx aċċess għal treadmill, ipprova ħu ftit mixjiet mgħaġġlin jew jogs kuljum, bħal waqt il-brejk ta 'l-ikel tiegħek jew qabel il-pranzu.

Skond il-piż u l-veloċità tiegħek, jista 'jkollok bżonn timxi jew tagħmel ġirja sa 4 mili biex taħraq 400 sa 600 kalorija. Il-qtugħ ta 'kaloriji flimkien ma' eżerċizzju aerobiku jista 'jnaqqas l-ammont ta' eżerċizzju meħtieġ biex titlef l-istess ammont ta 'piż.

8. Issaħħaħ is-sistema immuni

Riċerkaturi fl-Università ta 'l-Istat ta' Pennsylvania eżaminaw nisa attivi u sedentarji u l-impatt ta 'eżerċizzju fuq is-sistemi immuni tagħhom.

• grupp wieħed eżerċita fuq treadmill għal 30 minuta
• grupp ieħor għamel tifqigħa ta 'attività intensa fuq 30 sekonda
• l-aħħar grupp ma eżerċitax

In-nisa kollha ħadulhom demmhom qabel, wara, u f'intervalli differenti fil-jiem u l-ġimgħat wara dawn is-sessjonijiet ta 'eżerċizzju.

Ir-riżultati wrew li eżerċizzju aerobiku regolari u moderat iżid ċerti antikorpi fid-demm imsejħa immunoglobulini. Dan fl-aħħar isaħħaħ is-sistema immuni. Il-grupp sedentarju ta 'nisa ma ra l-ebda titjib fil-funzjoni tas-sistema immuni u l-livelli ta' kortisol tagħhom kienu ħafna ogħla minn dawk fil-gruppi attivi.

9. Ittejjeb il-qawwa tal-moħħ

Kont taf li l-moħħ jibda jitlef it-tessut wara li tilħaq l-età ta '30 sena? Ix-xjentisti skoprew li l-eżerċizzju aerobiku jista 'jnaqqas dan it-telf u jtejjeb il-prestazzjoni konjittiva.

Biex tittestja din it-teorija, 55 adult anzjan issottomettew skans tal-immaġni tar-reżonanza manjetika (MRI) għall-evalwazzjoni. Il-parteċipanti mbagħad ġew eżaminati biex jivvalutaw saħħithom, inkluż l-idoneità aerobika. L-adulti li kienu l-iktar tajbin urew inqas tnaqqis fl-oqsma ta 'quddiem, parietali u temporali tal-moħħ. B’mod ġenerali, it-tessut tal-moħħ tagħhom kien aktar robust.

Dan xi jfisser għalik? Eżerċizzju aerobiku jagħmel il-ġisem u moħħ tajjeb.

10. Iqawwi l-burdata

Li tiċċaqlaq ġismek jista 'wkoll itejjeb il-burdata tiegħek. Fi studju wieħed fuq individwi b'dipressjoni, il-parteċipanti mxew fuq treadmill jagħmlu intervalli għal 30 minuta sessjoni. Wara 10 ijiem, intalbu jirrappurtaw kwalunkwe bidla fil-burdata tagħhom.

Il-parteċipanti kollha rrappurtaw tnaqqis sinifikanti fis-sintomi tagħhom ta 'depressjoni. Dawn ir-riżultati jissuġġerixxu li l-eżerċizzju, anke għal perjodu qasir ta 'żmien, jista' jkollu impatt kbir fuq il-burdata.

M'għandekx bżonn tistenna kważi ġimgħatejn biex tara titjib. Ir-riżultati tal-istudju wrew li anke sessjoni waħda ta 'eżerċizzju tista' tkun biżżejjed biex tagħti spinta lilek.

11. Inaqqas ir-riskju ta 'waqgħat

Persuna minn kull tlieta 'l fuq minn 65 sena taqa' kull sena. Il-waqgħat jistgħu jwasslu għal għadam miksur, u potenzjalment joħolqu korrimenti tul il-ħajja jew diżabilitajiet. Eżerċizzju jista 'jgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek għal waqgħat. U jekk int inkwetat li int wisq anzjan biex tibda teżerċita, la tkunx. Għandek ħafna x'tikseb.

Riżultati minn studju fuq nisa ta 'etajiet 72 sa 87 żvelaw li ż-żfin aerobiku, pereżempju, jista' jnaqqas ir-riskju li jaqa 'billi jippromwovi bilanċ u aġilità aħjar. In-nisa ħadmu għal siegħa, 3 darbiet fil-ġimgħa, għal total ta '12-il ġimgħa. Is-sessjonijiet taż-żfin inkludew ħafna movimenti ta 'squatting, bilanċ tar-riġlejn, u kompiti bażiċi oħra tal-mutur gross.

Fl-aħħar ta 'l-istudju, in-nisa fil-grupp ta' kontroll marru aħjar b'mod sinifikanti fuq kompiti bħal wieqfa fuq sieq waħda b'għajnejhom magħluqa. Kellhom ukoll saħħa ta 'qabda aħjar u jilħqu, il-qawwiet fiżiċi kollha importanti li jistgħu jipproteġu lill-ġisem mill-waqgħat.

Kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta 'workout ġdida, u ibda bil-mod. Klassijiet tal-grupp jistgħu jkunu mod tajjeb ħafna biex teżerċita b'mod sigur. L-għalliem jista ’jgħidlek jekk tkunx qed tagħmel ċaqliq b’mod korrett u jistgħu jagħtuk ukoll modifiki, jekk meħtieġ, biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ korriment.

12. Sikur għal ħafna nies, inklużi tfal

Eżerċizzju kardjovaskulari huwa rrakkomandat għal ħafna gruppi ta 'nies, anke dawk li huma anzjani jew li għandhom kundizzjonijiet ta' saħħa kroniċi. Iċ-ċavetta hija li taħdem mat-tabib tiegħek biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik u huwa sigur fis-sitwazzjoni partikolari tiegħek.

Anki t-tfal għandhom jagħmlu eżerċizzju aerobiku regolari. Fil-fatt, ir-rakkomandazzjonijiet għat-tfal huma kemmxejn ogħla minn dawk għall-adulti. Għan li ġġiegħel lit-tifel / tifla tiegħek jiċċaqlaq mill-inqas jew aktar kuljum. Attivitajiet moderati huma tajbin, iżda t-tfal għandhom jidħlu fiż-żona qawwija mill-inqas tlett ijiem kull ġimgħa.

13. Affordabbli u aċċessibbli

M'għandek bżonn l-ebda tagħmir fancy jew sħubija fil-gym biex taħdem. Li tagħmel eżerċizzju ta 'kuljum jista' jkun faċli daqs li tieħu mixja madwar il-lokal tiegħek jew tmur għal jog ma 'ħabib fuq traċċa lokali.

Modi oħra biex tikseb l-eżerċizzju aerobiku tiegħek b'xejn jew irħis:

• Iċċekkja skejjel lokali jew ċentri tal-komunità għas-sigħat tal-pixxina. Ħafna joffru dħul b'xejn lir-residenti jew għandhom rati ta 'skala li tiżżerżaq. Xi ċentri saħansitra joffru klassijiet ta 'fitness b'xejn jew irħas lill-pubbliku ġenerali.
• Fittex fuq l-internet biex issib workouts b'xejn fuq siti bħal YouTube. Fitness Blender, Yoga b'Adriene, u Blogilates huma kanali popolari.
• Iċċekkja ma 'min iħaddmek dwar skontijiet jew sħubija b'xejn fil-gymnases taż-żona. Jekk il-post tax-xogħol tiegħek ma joffri xejn, tista 'tkun eliġibbli għal inċentivi permezz tal-fornitur tal-assigurazzjoni tas-saħħa tiegħek.

L-eżerċizzju aerobiku huwa sigur?

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid. Filwaqt li eżerċizzju aerobiku huwa xieraq għal ħafna nies, hemm ċerti sitwazzjonijiet fejn tista 'tkun trid tkun taħt gwida ta' tabib.

Pereżempju:

• Eżerċizzju jbaxxi z-zokkor fid-demm. Jekk għandek id-dijabete, iċċekkja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek qabel u wara l-eżerċizzju. Tiekol ikla ħafifa b'saħħitha qabel ma tibda għaraq tgħin ukoll biex tevita li l-livelli tiegħek ma jgħaddux baxxi wisq.
• Għaddi ħin żejjed tisħon qabel tibda l-attività tiegħek jekk għandek uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi, bħal bl-artrite. Ikkunsidra li tieħu doċċa sħuna qabel ma tgħaqqad jew tmur għall-ġinnasju. Żraben b'taffa tajba u kontroll tal-moviment jistgħu jgħinu wkoll.
• Jekk għandek l-ażżma, fittex eżerċizzji b'infażi iqsar ta 'attività, bħat-tennis jew il-baseball. B'hekk tista 'tieħu pawżi biex isserraħ il-pulmuni tiegħek. U tinsiex tuża inhaler meta jkun meħtieġ.
• Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, ħaffef fl-attività. Ibda fuq bosta ġimgħat billi tagħmel 10 sa 20 minuta kull ġurnata oħra. Dan jgħin fl-għeja u l-uġigħ fil-muskoli.

It-tabib tiegħek jista 'joffri aktar linji gwida u suġġerimenti għall-kundizzjoni speċifika jew il-livell ta' saħħa tiegħek.

It-takeaway

Ħafna nies għandhom jimmiraw li jiksbu madwar 30 minuta ta 'attività kardjovaskulari moderata mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa. Dan jaħdem għal madwar 150 minuta jew 2 1/2 siegħa fil-ġimgħa. Tista 'tħallat intensitajiet u attivitajiet biex iżżommha interessanti.

Jekk int ġdid fl-attività, ibda qasir u bil-mod. Dejjem tista 'tibni hekk kif itejjeb il-livell ta' saħħa tiegħek. Ftakar: Kull moviment huwa aħjar minn ebda moviment.

Jekk tkun ippressat għall-ħin, tikkunsidra li tkisser l-eżerċizzju tiegħek matul il-ġurnata f'diversi biċċiet ta '10 minuti. Anke sessjonijiet qosra ta 'eżerċizzju aerobiku huma biżżejjed biex jaħsdu l-benefiċċji.