L-Aqwa Eżerċizzji tan-Nifs tal-Bidu għar-Runners

Kontenut

• Imnieħer Kontra Nifs minn Ħalq
• Nifs taż-Żaqq Master
• Segwi l-Intensità Tiegħek
• Stabbilixxi Mudell
• Reviżjoni għal

It-tmexxija hija sport relattivament faċli biex tibda. Bizzilla biss fuq par żarbun u laqat il-bankina, hux? Imma kif jgħidlek kwalunkwe runner li jibda, malajr tirrealizza li n-nifs tiegħek għandu impatt kbir fuq is-suċċess tal-ġirjiet tiegħek daqs il-pass jew l-istrajk tas-saqajn tiegħek.

"In-nifs tiegħek iġib l-ossiġnu fil-muskoli li jaħdmu, u n-nifs ineffiċjenti jista 'jwassal għal problemi fir-reżistenza u l-prestazzjoni," jgħid Brian Eckenrode, D.P.T., assistent professur tat-terapija fiżika fl-Università Arcadia u koordinatur tal-klinika tal-korriment tal-ġiri tagħhom. Ix-xejriet tan-nifs huma individwalizzati, żied jgħid, u għalhekk jista 'jkun hemm xi prova u żball biex issib dak li hu l-aħjar għalik.

Ta’ min jinnota li jekk ma jkunx kissru probabbilment ma jkunx hemm bżonn kbir li tissewwa. Madankollu, jekk qed tissielet bin-nifs waqt li tkun għaddej jew int suxxettibbli għal korrimenti, ta 'min jesplora l-esperimentazzjoni bil-mudell tan-nifs tiegħek. Billi nifs xieraq itejjeb l-ekonomija tal-ġiri tiegħek - l-enerġija li tieħu biex tmexxi dawn l-eżerċizzji tista 'tkun iċ-ċavetta biex iżżid ir-reżistenza u l-pass tiegħek, tispjega Eckenrode. (Relatat: Għaliex Ir-Runners Kollha Jeħtieġu Bilanċ u Taħriġ fl-Istabbiltà)

Imnieħer Kontra Nifs minn Ħalq

Ejja nirranġaw ħaġa waħda: Meta niġu għan-nifs għar-runners, m'hemm l-ebda mod "tajjeb", jgħid Eckenrode. Tista 'tagħżel li tieħu n-nifs minn imnieħrek jew ħalqek (jew taħlita tat-tnejn). Imma tipikament meta tkun qed taħdem, tieħu n-nifs minn imnieħrek hija kbira biex tisħon u tkessaħ għax qed iġġib l-arja b'rata inqas, li ġġiegħlek tnaqqas il-pass u tikkalma. Min-naħa l-oħra, it-teħid tan-nifs minn ħalqek jista 'jkun preferut għal workouts jew tiġrijiet għaliex inti ġġib l-aktar ammont ta' arja b'mod effiċjenti.

Nifs taż-Żaqq Master

Ir-runners li jieħdu nifs fis-sider mhumiex qed jużaw id-dijaframma tagħhom b’mod effiċjenti biex jgħinu fl-istabbilizzazzjoni tas-sinsla tad-dahar, li jista ’jwassal għal problemi ta’ dahar baxx, tgħid Eckenrode. Jista 'jkun diffiċli li żżomm nifs xieraq waqt li tkun qed taħdem, allura ibda tipprattika qabel ma tiddeċiedi li tolqot il-bankina. Imtedd fuq dahrek, b'id waħda fuq sidrek u waħda fuq żaqqek. Ħu nifs bil-mod u profond u ara liema parti ta 'ġismek titla' meta tieħu man-nifs. Trid tagħmel transizzjoni għal nifs minn żaqqek bid-dijaframma tiegħek titla 'meta tieħu man-nifs u titbaxxa meta tispira. In-nifs fiż-żaqq, magħruf ukoll bħala nifs bil-kukkudrill, jippermetti lill-pulmuni tiegħek jieħdu aktar ossiġnu ma 'kull nifs, tgħid Eckenrode. Ipprova dan l-eżerċizzju mimdud, imbagħad bilqiegħda, bilwieqfa, u eventwalment f'movimenti dinamiċi. Meta tieħu n-nifs mid-dijaframma tistabbilizza l-qalba, is-sinsla tad-dahar, u l-art pelvika tiegħek ukoll. Għin lil ġismek jirritorna intuwittivament għan-nifs fiż-żaqq billi tiċċekkja waqt eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż bħal squats u pjanċi. Il-lunges jistgħu jkunu mossa speċjalment utli biex tipprova waqt li tieħu n-nifs fiż-żaqq. Peress li qed twettaq il-mossa sieq waħda kull darba, tippermettilek timita l-ġirja fejn talterna l-istrajkijiet tas-sieq.

Ladarba tkun qlibt għall-metodu tan-nifs taż-żaqq, ibda jinkorpora aktar eżerċizzji għall-qalba tiegħek. Imtedd fuq dahrek b'riġlejk f'pożizzjoni 90-90 (ġenbejn f'90 grad, irkopptejn f'90 grad), imbagħad iffoka fuq in-nifs fiż-żaqq waqt li bil-mod tbaxxi sieq waħda lejn l-art. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u s-saqajn alternati. L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li żżomm iz-zokk stabbli u tuża d-dijaframma tiegħek biex tikkontrolla n-nifs tiegħek. Tista 'mbagħad tavvanza għal movimenti ta' driegħ u riġel li jalternaw fl-istess pożizzjoni. (Relatat: Kif tiddetermina l-mixja tal-ġiri tiegħek-u għaliex hija importanti)

Segwi l-Intensità Tiegħek

Ladarba tkun ħakmu n-nifs fiż-żaqq waqt il-warm-ups dinamiċi, tista 'tibda tinkorporaha fil-ġirjiet tiegħek.Eckenrode jissuġġerixxi li tibda bl-intensità tat-traċċar aktar milli l-effiċjenza tal-bini tal-kilometraġġ fin-nifs tiegħek imbagħad iżżid ir-reżistenza tiegħek. Issettja punti ta' kontroll (bħal kull ftit minuti jew meta tkun imwaħħal mal-stoplights) biex tieħu nota minn fejn qed tieħu n-nifs. Jekk sidrek qiegħed jogħla, trid taġġusta biex tieħu n-nifs fiż-żaqq waqt li tkun miexi. Huwa importanti li wieħed jinnota li l-qagħda tiegħek tista 'wkoll taffettwa n-nifs tiegħek. Il-ġirja wieqfa tpoġġi d-dijaframma tiegħek f'pożizzjoni aħjar biex tibqa 'stabbilizzata u ddaħħal l-arja u għalhekk kun żgur li tibqa' konxju tal-qagħda tajba ta 'tħaddim. Iktar ma tipprattika dawn l-eżerċizzji, iktar ikun intuwittiv il-proċess. (Relatat: Kif tiddetermina l-mixja tal-ġiri tiegħek-u għaliex hija importanti)

Stabbilixxi Mudell

Simili għall-imnieħer kontra n-nifs tal-ħalq, m'hemm l-ebda daqs wieħed li jaqbel mal-mudell tan-nifs kollu waqt li tkun għaddej, jgħid Eckenrode. Xi nies isibu mudell anke 2:2 (żewġ passi inhale, żewġ passi exhale) huwa l-aħjar, filwaqt li oħrajn jippreferu ritmu, jew fard, nifs (tliet passi inhale, żewġ passi exhale). Il-mudell tan-nifs tiegħek ser jinbidel ukoll bl-intensità tal-ġirjiet tiegħek. Imma hekk kif ittejjeb l-effiċjenza tiegħek, ġismek ikun aktar probabbli li jżomm id-drawwiet tiegħek.

Post tajjeb fejn tibda huwa bin-nifs ta '2: 2 (jew 3: 3) għal ġirjiet faċli u 1: 1 biex timbotta l-pass tiegħek fil-workouts u t-tiġrijiet. 3: 2 tieħu n-nifs tikkawża li tieħu man-nifs fuq strajk differenti tas-saqajn (xellug, imbagħad lemin, imbagħad ix-xellug, eċċ.), Li xi runners sabu suċċess biex itaffu l-ponti tal-ġenb jew meta jissieltu ma 'korrimenti ta' tagħbija asimmetrika relatati man-nifs u t-teħid fuq l-istess naħa tal-ġisem.

Eckenrode jissuġġerixxi li ma tbiddilx ix-xejra tan-nifs tiegħek waqt li tkun qed titħarreġ għal tellieqa imma pjuttost tesperimenta matul off-season. (Relatat: 5 Runners ta 'Żbalji Komuni Jagħmlu f'Jum it-Tiġrija) Għal darb'oħra, ibda billi tipprattika l-mudell ta' nifs il-ġdid tiegħek mimdud, imbagħad bil-wieqfa, bil-mixi, u fl-aħħar waqt li tkun għaddej. Ladarba inti tgħallem nifs fiż-żaqq u ssib mudell tan-nifs li jaħdem għalik, inti ser tiskopri ġiri verament jista 'jkun faċli daqs li tpoġġi sieq waħda quddiem l-oħra.

Reviżjoni għal