L-Aqwa Eżerċizzji tal-Glute għal Nies b'Irkopptejn Ħżiena

Kontenut

• Deadlift Rumen
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (Rumen Deadlift)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL b'Single Leg
• Reviżjoni għal

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, jista 'jkun frustranti li ssib eżerċizzji li ma jweġġgħux iżda xorta se jimmiraw u jtejbu l-but tiegħek. Għandna kopert b'ħames mill-aqwa eżerċizzji tal-warrani - flimkien ma 'żewġ movimenti bonus - li għadhom kompletament possibbli jekk għandek irkopptejn ħżiena. Iva, dan ifisser l-ebda squats jew pulmuni! Anke jekk l-irkopptejn tiegħek huma A-OK, dawn il-movimenti alternattivi tal-glute huma tajbin biex taqleb ir-rutina tiegħek. (Minħabba li tagħmel l-istess passi eżatti kull darba huwa tajjeb, imma int tara saħansitra iktar riżultati bi ftit varjazzjoni fl-eżerċizzju.)

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għan-numru ta 'reps indikati u mbagħad irrepeti ċ-ċirkwit darba darbtejn. Ara l-video għal demos sħaħ tal-moviment u pariri dwar il-formoli. (Trid tinvolvi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek ukoll? Ipprova dan il-workout taċ-ċirkwit tad-driegħ li jmiss.)

Int ser ikollok bżonn: sett ta 'dumbbells ta' piż medju u kettlebell ta 'piż medju għal tqil.

Deadlift Rumen

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, dumbbells quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu' l ġewwa.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tbaxxi l-manubri quddiem il-qasba tas-sieq. Kun żgur li żżomm il-qalba mqabbda u lura dritta matul il-moviment kollu.

Ċ. Erfa' t-torso biex terġa' lura għall-wieqfa.

Agħmel 15 sa 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Qiegħed fuq is-sieq tal-lemin, idejn flimkien fil-livell tas-sider bis-sieq tax-xellug iddur ftit 'il barra mill-art biex tibda.

B. Pulse tagħti s-sieq tax-xellug direttament mal-ġenb, imbagħad irritorna biex tibda.

Ċ. Il-polz jagħti s-sieq tax-xellug b'mod dijagonali lura, imbagħad irritorna biex tibda.

D. Polz kick-riġel tax-xellug direttament lura, imbagħad lura biex tibda. Dik hija 1 rep.

Agħmel 10 sa 15-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Split Stance RDL (Rumen Deadlift)

A. Ibda f'pożizzjoni maqsuma: sieq ix-xellug 'il quddiem, sieq imħawla sew fuq l-art. Sieq il-leminija hija madwar sitt pulzieri lura, tibbilanċja fuq il-ballun tas-sieq. Żomm id-dumbbells quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Iċ-ċappetta fil-ġenbejn biex tbaxxi d-dumbbells quddiem il-qasba tax-xellug. Kun żgur li żżomm il-qalba mqabbda u lura dritta matul il-moviment kollu.

Ċ. Erfa 't-torso biex terġa' toqgħod bilwieqfa.

Agħmel 15 sa 20 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Glute Bridge

A. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bit-takkuna mħawla u l-irkopptejn tipponta' l fuq biex tibda.

B. Meta tagħfas it-takkuna fl-art, neħħi l-ġenbejn 'il fuq, u għafas il-glutes fin-naħa ta' fuq nett (żomm għal sekonda waħda).

Ċ. Naqqas bil-mod il-ġenbejn 'l isfel biex imorru eżatt' il barra mill-art, imbagħad neħħi l-ġenbejn biex tibda r-rep li jmiss.

Tip tal-forma: Biex tagħmilha aktar diffiċli, wettaq pontijiet glute b'sieq waħda: testendi sieq waħda fl-arja, u wettaq il-moviment fuq is-sieq l-oħra.

Agħmel 15 sa 20 reps.

Super Hydrant

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda, fuq il-erba 'saqajn kollha bil-ġenbejn fuq l-irkopptejn u l-ispallejn fuq il-polz, il-qalba mdaħħla.

B. Neħħi l-irkoppa tal-lemin mill-art u wettaq idrant: neħħi l-irkoppa 'l barra mill-ġenb, u żomm il-liwja ta' 90 grad.

Ċ. Irritorna biex tibda mingħajr ma tmiss l-irkoppa mal-art, imbagħad erfa' r-riġel tal-lemin lura u 'l fuq, mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad bis-sieq mgħawġa sabiex il-qiegħ tas-sieq tal-lemin qed tipponta lejn is-saqaf.

D. Lura biex tibda mingħajr ma tmiss l-irkoppa mal-art. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Agħmel 10 sa 15-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Kettlebell Swing

A. Stand bis-saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, kettlebell fuq l-art, armi-distanza bogħod mis-sieq. Ċappetta fil-ġenbejn b'liwja ratba fl-irkopptejn biex taqbad il-quċċata tal-kettlebell biż-żewġ idejn.

B. Tlugħ il-kettlebell lura bejn is-saqajn.

Ċ. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem sal-wieqfa, tbandal il-kettlebell 'il quddiem għal madwar l-għoli tas-sider.

D. Ħalli l-kettlebell jitbandal lura mir-riġlejn, il-ġenbejn lura, imbagħad imbutta 'l fuq biex jerġa' joqgħod. Kompli Irrepeti.

Tip Tip: Ftakar, din mhix squat-hija ċappetta tal-ġenbejn. Għandu jkun hemm liwi minimu fl-irkopptejn. Il-qawwa hija mmexxija mill-ġenbejn tiegħek, għalhekk ibgħathom lura kemm tista ' filwaqt li żżomm dahar ċatt u qalba b'saħħitha matul l-eżerċizzju. (Aħseb li tibgħat il-warrani lura milli twaqqa 'l-warrani baxx.)

Agħmel 15 sa 25 reps.

RDL b'Single Leg

A. Ibqa 'fuq is-sieq tax-xellug, bis-sieq tal-lemin kemmxejn lura, is-swaba' tas-saqajn li jmissu l-art għall-bilanċ. Żomm dumbbell fil-lemin quddiem il-ġenbejn, il-pala tħares 'il ġewwa.

B. Iċ-ċappetti fil-ġenbejn, baxxi dumbbell għall-għoli tas-sieq waqt li taqbad is-sieq tal-lemin lura. Żomm il-ġenbejn u l-ispallejn kwadri matul il-moviment kollu.

Ċ. Aqleb il-mozzjoni biex terġa 'tibda.

Agħmel 15 sa 20 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Tinsiex tabbona għall-kanal YouTube ta' Mike għal workouts ta' kull ġimgħa b'xejn. Sib aktar minn Mike fuq Facebook, Instagram, u l-websajt tiegħu. U jekk qed tfittex workouts għal tul sħiħ ta '30 + minuta, iċċekkja s-sit ta' abbonament MIKEDFITNESSTV li għadu kemm tnieda.

Reviżjoni għal