Id-9 l-Aħjar Supplimenti Keto

Kontenut

• 1. Manjesju
• 2. Żejt MCT
• 3. Aċidi grassi Omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enżimi Diġestivi
• 6. Ketoni Eġoġeni
• 7. Trab tal-Ħodor
• 8. Supplimenti ta 'Elettroliti jew Ikel b'ħafna Minerali
• 9. Supplimenti għal Spinta lill-Prestazzjoni Atletika
• Il-Bottom Line

Hekk kif il-popolarità tad-dieta ketogenika qed tkompli tikber hekk jiżdied l-interess dwar kif tista 'tottimizza s-saħħa waqt li ssegwi dan il-pjan ta' ikel b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Minħabba li d-dieta keto tnaqqas numru ta 'għażliet ta' ikel, hija idea tajba li tissupplimenta b'nutrijenti speċifiċi.

Biex ma nsemmux, xi supplimenti jistgħu jgħinu lid-dieti jnaqqsu l-effetti avversi ta 'l-influwenza keto u anke jtejbu l-prestazzjoni atletika meta jitħarrġu fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati.

Hawn huma l-aħjar supplimenti biex tieħu dieta keto.

1. Manjesju

Il-manjesju huwa minerali li jagħti spinta lill-enerġija, jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u jappoġġja s-sistema immuni tiegħek ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi li minħabba mediċini li jnaqqsu l-manjesju, dipendenza fuq ikel ipproċessat u fatturi oħra, porzjon tajjeb tal-popolazzjoni għandu jew jinsab f'riskju li jiżviluppa defiċjenza tal-manjesju ().

Fuq dieta ketogenika, jista 'jkun saħansitra iktar diffiċli li tissodisfa l-bżonnijiet tal-manjesju tiegħek, billi ħafna ikel b'ħafna manjesju bħall-fażola u l-frott huma wkoll għoljin f'karboidrati.

Għal dawn ir-raġunijiet, it-teħid ta '200-400 mg ta' manjesju kuljum jista 'jkun ta' benefiċċju jekk tkun fuq dieta keto.

Is-supplimentazzjoni bil-manjesju tista 'tgħin biex tnaqqas il-bugħawwieġ fil-muskoli, id-diffikultà biex torqod u l-irritabilità - is-sintomi kollha komunement esperjenzati minn dawk li jagħmlu tranżizzjoni għal dieta ketogenika (,,).

Uħud mill-aktar forom assorbibbli ta 'manjesju jinkludu magnesium glycinate, magneson gluconate u magnesium citrate.

Jekk tixtieq iżżid il-konsum tal-manjesju tiegħek permezz ta 'ikel li jiffavorixxi l-keto, iffoka fuq l-inkorporazzjoni ta' dawn l-għażliet b'kontenut baxx ta 'karboidrati, b'ħafna manjesju:

• Spinaċi
• Avokado
• Ċardina Svizzera
• Żrieragħ tal-qara ħamra
• Kavalli

Dawk li qed isegwu dieta ketogenika jistgħu jkunu f'riskju ogħla li jiżviluppaw defiċjenza tal-manjeżju. Meta tieħu suppliment tal-manjesju jew tiekol aktar ikel b'ħafna karboidrati, b'ħafna manjesju jista 'jgħinek tissodisfa r-rekwiżiti ta' kuljum tiegħek.

2. Żejt MCT

It-trigliċeridi tal-katina medja, jew MCTs, huma suppliment popolari fost dawk li jagħmlu dieta keto.

Huma metabolizzati b’mod differenti mit-trigliċeridi tal-katina twila, l-iktar tip komuni ta ’xaħam misjub fl-ikel.

L-MCTs jinqasmu mill-fwied tiegħek u jidħlu malajr fid-demm tiegħek fejn jistgħu jintużaw bħala sors ta 'fjuwil għal moħħok u l-muskoli.

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi huwa wieħed mill-iktar sorsi naturali sinjuri ta' MCTs, b'madwar 17% ta 'l-aċidi grassi tiegħu jkunu fil-forma ta' MCTs b'benefiċċji metaboliċi potenzjali ().

Madankollu, it-teħid ta 'żejt MCT (magħmul billi jiġu iżolati MCTs miż-żejt tal-ġewż jew tal-palm) jipprovdi doża saħansitra aktar ikkonċentrata ta' MCTs u jista 'jkun ta' għajnuna għal dawk li jsegwu dieta ketogenika.

Is-supplimentazzjoni biż-żejt MCT tista 'tgħin lill-keto dieters peress li tista' malajr iżżid il-konsum ta 'xaħam tiegħek, li jżid il-livelli ta' ketone u jgħinek tibqa 'f'ketosis ().

Intwera wkoll li jippromwovi t-telf tal-piż u jżid is-sentimenti ta 'milja, li jistgħu jkunu ta' għajnuna għal dawk li jużaw id-dieta ketogenika bħala għodda għat-telf tal-piż ().

Iż-żejt MCT jista 'jiżdied faċilment ma' shakes u smoothies jew sempliċement jittieħed mill-kuċċarina għal spinta ta 'xaħam malajr.

Hija idea tajba li tibda b'doża żgħira (1 kuċċarina jew 5 ml) ta 'żejt MCT biex tara kif tirreaġixxi ġismek qabel ma żżid għad-dożaġġ issuġġerit elenkat fuq il-flixkun supplimentari.

Iż-żejt MCT jista 'jikkawża sintomi bħal dijarea u nawżea f'xi nies.

Iż-żejt MCT huwa tip ta 'xaħam diġerit malajr li jista' jintuża biex jgħin dieters ketogeniċi jagħtu spinta lit-teħid ta 'xaħam u jibqgħu fil-ketożi.

3. Aċidi grassi Omega-3

Supplimenti ta 'aċidi grassi Omega-3, bħal ħut jew żejt tal-krill, huma sinjuri fl-aċidi grassi omega-3 aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA), li jibbenefikaw is-saħħa f'ħafna modi.

Instab li l-EPA u d-DHA jnaqqsu l-infjammazzjoni, inaqqsu r-riskju ta ’mard tal-qalb u jipprevjenu t-tnaqqis mentali ().

Id-dieti tal-Punent għandhom it-tendenza li jkunu ogħla f'aċidi grassi omega-6 (li jinstabu f'ikel bħal żjut veġetali u ikel ipproċessat) u aktar baxxi f'omega-3s (li jinsabu f'ħut xaħmi).

Dan l-iżbilanċ jista 'jippromwovi l-infjammazzjoni fil-ġisem u ġie marbut ma' żieda f'ħafna mard infjammatorju ().

Is-supplimenti ta 'Omega-3 jistgħu jkunu ta' benefiċċju partikulari għal nies fuq dieti ketogeniċi, għax jistgħu jgħinu biex jinżamm proporzjon b'saħħtu ta 'omega-3 sa omega-6 meta tkun qed issegwi dieta b'ħafna xaħam.

Barra minn hekk, is-supplimenti omega-3 jistgħu jimmassimizzaw l-impatt tad-dieta ketogenika fuq is-saħħa ġenerali.

Studju wera li persuni li qed isegwu dieta ketogenika li ssupplimentaw b'aċidi grassi omega-3 miż-żejt tal-krill esperjenzaw tnaqqis akbar fit-trigliċeridi, insulina u markaturi infjammatorji minn dawk li ma kinux ().

Meta tixtri supplimenti omega-3, agħżel marka ta 'fama li tipprovdi mill-inqas 500 mg magħquda ta' EPA u DHA għal kull 1,000 mg li jservu.

Dawk fuq mediċini li jraqqu d-demm għandhom jikkonsultaw tabib qabel ma jieħdu supplimenti ta 'omega-3, għax jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta' fsada billi tkompli tnaqqas demmek ().

Biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'aċidi grassi omega-3 permezz ta' ikel li jiffavorixxi l-keto, tiekol aktar salamun, sardin u inċova.

Supplimenti ta 'aċidi grassi Omega-3 jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, inaqqsu l-fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb u jgħinu biex jiżguraw bilanċ b'saħħtu ta' omega-3s għal omega-6s.

4. Vitamina D

Li jkollok livelli ottimali ta 'vitamina D huwa importanti għas-saħħa ta' kulħadd, inklużi nies li jsegwu dieti ketogeniċi.

Id-dieta keto mhux neċessarjament tpoġġi lilek innifsek f’riskju ogħla li tiżviluppa defiċjenza ta ’vitamina D, iżda peress li n-nuqqas ta’ vitamina D huwa komuni b’mod ġenerali, li tissupplimenta b’din il-vitamina hija idea tajba ().

Il-Vitamina D hija importanti għal bosta funzjonijiet tal-ġisem, inkluż li tiffaċilita l-assorbiment tal-kalċju, nutrijent li jista 'jkun nieqes fuq dieta ketogenika, speċjalment f'dawk li huma intolleranti għal-lattożju ().

Il-Vitamina D hija wkoll responsabbli biex issostni s-sistema immuni tiegħek, tirregola t-tkabbir ċellulari, tippromwovi s-saħħa tal-għadam u tnaqqas l-infjammazzjoni f'ġismek ().

Peress li ftit ikel huma sorsi tajbin ta 'din il-vitamina importanti, ħafna professjonisti tas-saħħa jirrakkomandaw supplimenti ta' vitamina D biex jiżguraw konsum xieraq.

It-tabib tiegħek jista ’jagħmel test tad-demm biex jiddetermina jekk għandekx defiċjenza ta’ vitamina D u tgħin biex tippreskrivi dożaġġ xieraq ibbażat fuq il-bżonnijiet tiegħek.

Peress li n-nuqqas ta 'vitamina D huwa komuni, tista' tkun idea tajba għal nies li jsegwu d-dieta ketogenika biex iċċekkjaw il-livelli ta 'vitamina D tagħhom u jissupplimentaw kif xieraq.

5. Enżimi Diġestivi

Wieħed mill-ilmenti ewlenin ta 'dawk ġodda għad-dieta ketogenika huwa li l-kontenut għoli ta' xaħam f'dan il-mudell ta 'ikel huwa iebes fuq is-sistema diġestiva tagħhom.

Peress li d-dieta keto tista 'tikkonsisti sa 75% xaħam, dawk użati biex jikkunsmaw dieti b'inqas xaħam jistgħu jesperjenzaw sintomi gastrointestinali spjaċevoli bħal dardir u dijarea.

Barra minn hekk, għalkemm id-dieta ketogenika hija moderata biss fil-proteina, xorta tista 'tkun ammont ogħla minn xi nies imdorrijin, li jistgħu jikkawżaw ukoll effetti sekondarji diġestivi.

Jekk qed tesperjenza kwistjonijiet diġestivi bħal nawżea, dijarea u nefħa meta tkun qed tagħmel transizzjoni għal dieta ketogenika, taħlita ta 'enżimi diġestivi li jkun fiha enżimi li jkissru xaħmijiet (lipases) u proteini (proteażijiet) jistgħu jgħinu biex jottimizzaw id-diġestjoni.

Barra minn hekk, l-enzimi proteolitiċi, li huma enzimi li jgħinu biex ikissru u jiddiġerixxu l-proteini, intwerew li jnaqqsu l-uġigħ wara l-workout, li jista 'jkun bonus għad-dilettanti tal-workout fuq dieta keto (,).

It-teħid ta 'suppliment diġestiv li fih kemm protease u lipase enzymes, li jkissru l-proteina u x-xaħam rispettivament, jista' jgħin biex itaffi s-sintomi diġestivi relatati mat-transizzjoni għal dieta keto.

6. Ketoni Eġoġeni

Ketoni eżoġeni huma ketoni fornuti permezz ta 'sors estern, filwaqt li ketoni endoġeni huma t-tip prodott b'mod naturali minn ġismek permezz ta' proċess imsejjaħ ketogenesis.

Supplimenti tal-ketone eżoġeni huma komunement użati minn dawk li jsegwu dieta ketogenika biex iżidu l-livelli tal-ketone fid-demm.

Minbarra li potenzjalment jgħinek tilħaq il-ketożi aktar malajr, supplimenti tal-ketone eżoġeni ġew marbuta ma 'benefiċċji oħra wkoll.

Pereżempju, intwerew li jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika, iħaffu l-irkupru tal-muskoli u jnaqqsu l-aptit (,).

Madankollu, ir-riċerka dwar ketoni eżoġeni hija limitata, u bosta esperti jargumentaw li dawn is-supplimenti mhumiex meħtieġa għal dawk li jagħmlu dieta keto.

Barra minn hekk, ħafna mill-istudji fuq ketoni eżoġeni użaw tip aktar qawwi ta 'ketoni eżoġeni msejħa ketone esters, mhux melħ ketone, li hija l-iktar forma komuni misjuba f'supplimenti disponibbli għall-konsumaturi.

Filwaqt li xi nies jistgħu jsibu dawn is-supplimenti ta 'għajnuna, hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġu stabbiliti l-benefiċċji u r-riskji potenzjali tagħhom.

Ketoni eżoġeni jistgħu jgħinu biex jgħollu l-livelli ta 'ketone, inaqqsu l-aptit u jżidu l-prestazzjoni atletika. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka biex tiġi stabbilita l-effettività ta 'dawn is-supplimenti.

7. Trab tal-Ħodor

Iż-żieda fil-konsum tal-ħaxix hija xi ħaġa li kulħadd għandu jiffoka fuqha.

Il-ħxejjex fihom varjetà wiesgħa ta 'vitamini, minerali u komposti qawwija tal-pjanti li jistgħu jiġġieldu l-infjammazzjoni, inaqqsu r-riskju tal-mard u jgħinu lil ġismek jiffunzjona f'livelli ottimali.

Għalkemm mhux kulħadd li jsegwi dieta keto huwa neċessarjament nieqes fit-teħid tal-ħxejjex tagħhom, dan il-pjan tal-ikel jagħmilha aktar diffiċli biex tikkonsma biżżejjed ikel mill-pjanti.

Mod mgħaġġel u faċli biex iżżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek huwa billi żżid trab tal-ħodor mar-reġimen ta 'suppliment tiegħek.

Ħafna trabijiet ħodor fihom taħlita ta 'pjanti trab bħal spinaċi, spirulina, chlorella, kale, brokkoli, grass tal-qamħ u aktar.

Trabijiet ħodor jistgħu jiżdiedu max-xorb, shakes u smoothies, u jagħmluhom mod konvenjenti biex iżidu l-konsum tiegħek ta 'prodotti b'saħħithom.

Dawk li jsegwu dieti ketoġeniċi jistgħu jiffokaw ukoll fuq iż-żieda ta 'ikel sħiħ, ħxejjex b'livell baxx ta' karboidrati fl-ikliet u l-ikliet ħfief tagħhom.

Filwaqt li m'għandux jintuża bħala sostitut għal prodott frisk, trab tal-ħodor ibbilanċjat tajjeb huwa mod eċċellenti u faċli għal dawk li jagħmlu dieta keto biex iżidu spinta tan-nutrijenti mal-pjan ta 'l-ikel tagħhom.

Trabijiet ħodor fihom forom ta 'pjanti b'saħħithom bħal spinaċi, spirulina u kale. Jistgħu jipprovdu sors konvenjenti ta 'nutrijenti għal dawk li jsegwu dieti ketogeniċi.

8. Supplimenti ta 'Elettroliti jew Ikel b'ħafna Minerali

L-iffokar fuq iż-żieda ta 'minerali permezz tad-dieta huwa importanti għal nies li jsegwu dieta ketogenika, speċjalment meta l-ewwel jaqilbu għal dan il-mod ta' ikel.

L-ewwel ġimgħat jistgħu jkunu ta 'sfida billi l-ġisem jadatta għan-numru baxx ħafna ta' karboidrati kkunsmati.

It-tranżizzjoni għal dieta ketogenika tirriżulta f'żieda fit-telf ta 'ilma mill-ġisem ().

Livelli ta 'sodju, potassju u manjesju jistgħu jonqsu wkoll, u jwasslu għal sintomi ta' l-influwenza keto, bħal uġigħ ta 'ras, bugħawwieġ fil-muskoli u għeja ().

Barra minn hekk, atleti li jsegwu dieta keto jistgħu jesperjenzaw telf akbar ta 'fluwidu u elettroliti minħabba l-għaraq ().

Iż-żieda tas-sodju permezz tad-dieta hija l-aħjar strateġija. Sempliċement immellaħ ikel jew tixrob fuq brodu magħmul bil-kubi tal-bouillon għandu jkopri l-bżonnijiet miżjuda ta 'sodju ta' ħafna nies.

Li żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna potassju u manjesju jista' wkoll jikkontrobatti t-telf ta 'dawn il-minerali importanti.

Ħodor bil-weraq skuri, ġewż, avokado u żrieragħ huma kollha ikel li jiffavorixxi l-keto li għandu ħafna kemm manjesju kif ukoll potassju.

Supplimenti ta ’elettroliti li fihom is-sodju, il-potassju u l-manjesju huma disponibbli wkoll.

Nies li qed isegwu dieta ketogenika għandhom jiffokaw fuq iż-żieda fil-konsum tagħhom ta 'sodju, potassju u manjeżju biex jipprevjenu sintomi spjaċevoli bħal uġigħ ta' ras, bugħawwieġ fil-muskoli u għeja.

9. Supplimenti għal Spinta lill-Prestazzjoni Atletika

Atleti li qed ifittxu li jagħtu spinta lill-prestazzjoni waqt li jkunu fuq dieta ketogenika jistgħu jibbenefikaw billi jieħdu s-supplimenti li ġejjin:

• Kreatina monoidrat: Creatine monohydrate huwa suppliment tad-dieta riċerkat b'mod estensiv li ntwera li jippromwovi l-qligħ tal-muskoli, itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u jżid is-saħħa (,).
• Kaffeina: Tazza żejda ta 'kafè jew tè aħdar tista' tibbenefika l-prestazzjoni atletika u tagħti spinta lill-livelli ta 'enerġija, speċjalment f'atleti li jagħmlu tranżizzjoni għal dieta keto ().
• Aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs): Supplimenti ta ’aċidi amminiċi b’katina ramifikata nstabu li jnaqqsu l-ħsara fil-muskoli relatata mal-eżerċizzju, uġigħ fil-muskoli u għeja waqt l-eżerċizzju (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB jista 'jgħin biex inaqqas it-telf tal-muskoli u jżid il-massa tal-muskoli, speċjalment f'dawk li għadhom qed jibdew programm ta' eżerċizzju jew iżidu l-intensità tal-workouts tagħhom (,).
• Beta-alanina: Is-supplimentazzjoni bl-aċidu amminiku beta-alanine tista 'tgħin biex tevita l-għeja u l-ħruq tal-muskoli meta ssegwi dieta ketogenika (,).

Atleti li jsegwu dieta ketogenika jistgħu jibbenefikaw minn ċerti supplimenti li jippreservaw il-massa tal-muskoli, jagħtu spinta lill-prestazzjoni u jipprevjenu l-għeja.

Il-Bottom Line

Id-dieta ketogenika b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati hija segwita għal diversi raġunijiet, mill-promozzjoni ta' telf ta 'piż għal spinta lill-prestazzjoni atletika.

Xi supplimenti jistgħu jagħmlu t-tranżizzjoni għal dan il-mod ta 'ikel aktar faċli u jgħinu biex inaqqsu s-sintomi ta' l-influwenza keto.

Barra minn hekk, ħafna supplimenti jistgħu jtejbu l-valur nutrittiv ta 'pjan ta' dieta ketogenika u anke jtejbu l-prestazzjoni atletika.

It-teħid ta 'dawn is-supplimenti jista' jgħin biex itejjeb in-nutrizzjoni u jippermettilek tirnexxi waqt li tkun fuq dieta keto.