L-Aqwa Eżerċizzji Kettlebell għall-But tal-Ħolm Tiegħek

Kontenut

• Kettlebell Swing b'Driegħ Uniku
• Cross Snatch għal Reverse Lunge
• Figura 8 Walking Lunge
• Squat Goblet ta ’Sbiħ il-Jum
• Pont Tork
• Deadlift ma Butt Tuck
• Deadlift imqassam
• Reviżjoni għal

X'inhu tond, sod, u b'saħħtu mad-dinja kollha? Jiddispjacini, kwistjoni trick. Hemm żewġ tweġibiet xierqa hawn: kettlebell u booty tiegħek (speċifikament, butt tiegħek wara li tispiċċa dan il-video workout kettlebell).

Eżerċizzji tal-glute peżati huma wħud mill-aħjar modi biex jiġu attivati ​​dawk il-muskoli tal-warrani ta 'spiss iebsa għat-ton, u tikseb it-taħriġ kardjovaskulari bonus grazzi għal dik ir-rata tal-qalb elevata. (PS Dan huwa biss wieħed mill-modi kif tista 'taħdem inqas u tikseb riżultati aħjar.)

Hawnhekk, Hannah Davis, kowċ ta’ saħħa u kondizzjonament u kreatur ta’ Body By Hannah, turik xi wħud mill-eżerċizzji favoriti tagħha tal-butt tal-kettlebell li se jsaħħu l-akbar muskoli fil-ġisem tiegħek-il-glutes. (BTW, hemm ħafna raġunijiet huwa importanti li jkollok butt qawwi minbarra li tidher tajba.)

Davis żgur jaf triqha madwar ħafna tagħmir tal-fitness differenti, allura tista 'sserraħ rasek li kellha f'moħħha l-aħjar ASS-ets tiegħek meta ħolqot dan il-kettlebell butt workout. Iżda, dan ma jfissirx li ma tafx kif tkisser għaraq b'xejn ħlief il-piż tal-ġisem tiegħek stess u sett ta 'taraġ.

Allura, ħu pawża mill-istandard (aqra: boring) squats, aqbad piż, u kompli għaddej b'dan il-workout tal-butt. (Li jmiss: Dan l-Workout Kettlebell tqil jagħtik Qligħ Qawwa Serja)

Kif taħdem: Wettaq kull eżerċizzju għan-numru allokat ta 'repetizzjonijiet fuq kull naħa qabel ma tkompli għall-eżerċizzju li ġej. Ladarba tkun lestejt l-eżerċizzji kollha, aqlaq is-serje darbtejn oħra għal total ta 'eżerċizzju ta' tliet rawnds.

Dak li jkollok bżonn: Kettlebell medju għal tqil (8 sa 12kg)

Kettlebell Swing b'Driegħ Uniku

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ispallejn u kettlebell fuq l-art madwar sieq quddiem is-swaba'. Ċappetta fil-ġenbejn waqt li żżomm sinsla newtrali, u aqleb 'l isfel biex taqbad il-manku tal-kettlebell bl-id il-leminija.

B. Tlugħ il-kettlebell lura u 'l fuq bejn is-saqajn.

Ċ. Glutes tagħfas, wieqfa malajr u tbandal il-kettlebell 'il quddiem sal-livell tal-għajnejn. Tista 'tbandal id ix-xellugija ħielsa fl-istess ħin għal bilanċ miżjud.

D. Irrepeti l-mudell tal-moviment sakemm ir-reps kollha jitlestew. Waqqa 'l-piż b'mod sigur billi tieqaf fil-qiegħ tat-tbandil meta l-kettlebell ikun qrib il-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 15-il reps fuq kull naħa qabel ma tkompli għall-eżerċizzju li jmiss.

Cross Snatch għal Reverse Lunge

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn bil-kettlebell quddiem is-sieq tax-xellug tiegħek.

B. Ċappetta fil-ġenbejn, iżżomm sinsla newtrali, u aqbad il-manku tal-kettlebell bil-lemin.

Ċ. Agħfas il-glutes biex toqgħod malajr hekk kif taqleb il-kettlebell b'mod fluwidu 'l fuq u fuq il-polz tiegħek biex tistrieħ fuq id-driegħ tiegħek. Din hija pożizzjoni racked.

D. Minn pożizzjoni xkaffata, aqbad bir-riġel tal-lemin tiegħek għal ġo dawra lura. Ir-riġlejn għandhom it-tnejn ikunu mgħawweġ f'90 grad. Tista 'tħalli driegħ tax-xellug b'xejn jgħum f'ġenb għal bilanċ miżjud.

E. Imbotta mill-għarqub ta 'quddiem biex tasal wieqaf. Irrepeti sakemm ir-reps kollha jitlestew, imbagħad aqleb il-ġnub.

Agħmel 15-il repetizzjoni fuq kull naħa qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

Figura 8 Walking Lunge

A.Oqgħod bis-saqajn bil-wisa 'tal-ġenbejn bil-kettlebell f'id il-lemin fuq in-naħa tiegħek.

B. Erġa 'lura bis-sieq tal-lemin tiegħek tidħol f'qawwa b'lura, hekk kif fl-istess ħin iġġib il-kettlebell' l isfel taħt ir-riġel ta 'quddiem tiegħek biex taqbad il-manku man-naħa tax-xellug. Il-ġenbejn jistgħu jgħaqqdu ftit 'il quddiem.

Ċ. Bil-kettlebell f'idu ix-xellug, imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex tasal bilwieqfa. Irrepeti l-mudell tal-moviment fuq in-naħa opposta, tiddaħħal f'lunge inversa b'riġel tax-xellug u ġġib il-piż minn taħt lejn il-lemin.

Agħmel 15-il repetizzjoni fuq kull naħa qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

Squat Goblet ta ’Sbiħ il-Jum

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, is-swaba' tas-sieq ippuntaw ftit 'il barra. Żomm il-kettlebell bil-qrun (fejn il-manku jiltaqa' mal-qanpiena) fl-għoli tas-sider bil-minkbejn jippontaw 'l isfel.

B. Ċappetta fil-ġenbejn u żomm sider merfugħ. Waqqaf hawn qabel ma ttella 'l-pelvi u tinżel ġo squat tal-kalċi; kettlebell għadu fl-għoli tas-sider.

Ċ. Moviment bil-maqlub, imbuttar mill-għarqbejn biex terfa 'l-butt lura. Imbagħad għafas il-glutes biex terġa 'toqgħod bilwieqfa.

Agħmel 15-il reps qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

Pont Tork

A.Oqgħod bil-qiegħda b'riġel tal-lemin estiż dritt 'il barra quddiemek, riġel tax-xellug mgħawweġ b'sieq mħawla fuq l-art, driegħ tal-lemin estiż kemmxejn barra mill-linja tan-nofs u warajk għall-bilanċ, u kettlebell ħdejn il-ġenbejn tax-xellug tiegħek fuq l-art.

B. Aqbad il-kettlebell mill-manku bl-id ix-xellugija, u poġġiha f'pożizzjoni racked bil-qanpiena fuq barra tad-driegħ tax-xellug. Estendi l-piż direttament 'il fuq minnek, u żżomm għajnejk fuq il-qanpiena f'kull ħin.

Ċ. Imbotta mill-għarqub tax-xellug (u tuża driegħ u riġel tal-lemin biex tgħin tibbilanċja), neħħi l-ġenbejn f'pożizzjoni elevata tal-pont.

D. Bil-kontroll, niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti sakemm ir-reps kollha jitlestew, imbagħad aqleb il-ġnub. (Psst: Kaptan it-Tork Get-Up b'dan il-video tutorja pass pass.)

Agħmel 15-il repetizzjoni fuq kull naħa qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

Deadlift ma Butt Tuck

A.Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla u l-kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn. Ċappetta fil-ġenbejn waqt li żżomm sinsla newtrali, u aqleb 'l isfel biex taqbad il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn.

B. Imbotta mill-għarqbejn u għafas il-glutes biex terfa '. Żomm tuck pelviku ħafif sabiex ma tgħawweġx lura u lanqas tasal għal pożizzjoni wieqfa kompleta. Moviment bil-maqlub, taptap kettlebell fuq l-art biex terġa tibda.

Agħmel 15-il reps qabel ma tkompli għall-eżerċizzju li jmiss.

Deadlift imqassam

A. Oqgħod bir-riġel tal-lemin lura, is-sieq ta 'quddiem fuq l-art, u l-kettlebell quddiemek fuq l-art.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tilħaq isfel u aqbad il-manku tal-kettlebell bl-id il-leminija.

Ċ. Agħfas il-glutes biex tasal wieqfa. Tista 'testendi driegħ tax-xellug b'xejn għal naħa għal bilanċ miżjud. Irrepeti sakemm ir-reps kollha jitlestew, imbagħad aqleb il-ġnub.

Agħmel 15-il reps fuq kull naħa qabel ma tkompli għall-eżerċizzju li jmiss.

Reviżjoni għal