Is-7 L-Aqwa Trab tal-Proteina għan-Nisa

Kontenut

• 1. Proteina tax-Xorrox
• 2. Proteina tal-Piżelli
• 3. Collagen
• 4. Proteina bajda tal-bajd
• 5. Proteina tal-Qanneb
• 6. Proteina tar-Ross Kannella
• 7. Trab tal-Proteina Ibbażat fuq il-Pjanti
• Kif Agħżel l-Aħjar Trab tal-Proteina
• Agħżel Prodotti Bi Ftit Ingredjenti
• Aqbeż Prodotti b'Zokkor Għoli
• M'għandekx Żżejjed
• Kif tuża Trab tal-Proteina
• Il-Bottom Line

Trabijiet tal-proteini huma supplimenti popolari għal nies li qed ifittxu li jitilfu l-piż, iżidu l-muskoli u jtejbu l-prestazzjoni atletika.

Għalkemm ħafna drabi huma assoċjati ma 'rġiel li qed ifittxu li jagħmlu kwantità kbira, dawn is-supplimenti huma wkoll favoriti min-nisa. Fil-fatt, ħafna trab tal-proteina issa huma kkummerċjalizzati speċifikament għan-nisa.

Huma għodda effettiva għal nisa li qed ifittxu li jitilfu x-xaħam, itemmu u jtejbu s-saħħa. Barra minn hekk, trab tal-proteina huwa żieda konvenjenti u b'saħħitha għal ikliet u snacks waqt il-go.

Madankollu, il-firxa wiesgħa ta 'trab tal-proteina disponibbli tista' tħawwad anke lill-aktar għaqlin tax-xerrejja, u tħalli lin-nisa jistaqsu liema tip jaqbel l-aħjar għall-bżonnijiet tagħhom.

Hawn huma l-aħjar 7 tipi ta 'trab tal-proteina għan-nisa, flimkien ma' informazzjoni dwar kif tagħżel prodott ta 'kwalità.

1. Proteina tax-Xorrox

Il-proteina tax-xorrox hija waħda mill-aktar tipi popolari ta 'trab tal-proteina u għal raġuni tajba.

Hija proteina derivata mill-ħalib diġestibbli ħafna li fiha d-disa ’amino acid essenzjali li ġismek ma jistax jagħmel waħdu.

Dan huwa għaliex il-proteina tax-xorrox hija meqjusa bħala sors ta 'proteina "kompluta".

Supplimenti ta 'proteina tax-xorrox jippromwovu telf ta' piż, itejbu t-tkabbir tal-muskoli u jnaqqsu l-ġuħ kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa.

Studju ta '23 ġimgħa ta' adulti b'piż żejjed sab li ż-żieda ta '56 gramma ta' proteina tax-xorrox kuljum wasslet għal 5 liri (2.3kg) telf ta 'xaħam akbar mill-istess ammont ta' proteina tas-sojja jew karboidrati ().

Il-proteina tax-xorrox tnaqqas ukoll il-grelin, ormon li jistimula l-aptit, li jista 'jispjega l-effettività tagħha fit-tnaqqis tal-ġuħ u t-tisħiħ tat-telf tal-piż ().

Barra minn hekk, il-proteina tax-xorrox tista 'tgħin biex iżżid u tippreserva l-massa tal-muskoli dgħif, li hija speċjalment importanti għan-nisa matul ħajjithom kollha.

Pereżempju, ir-riċerka wriet li s-supplimenti tal-proteina tax-xorrox flimkien ma 'taħriġ ta' reżistenza wasslu għal żieda sinifikanti fil-massa tal-muskoli u titjib fis-saħħa ().

Barra minn hekk, il-proteina tax-xorrox tħaffef l-irkupru tal-muskoli u tnaqqas il-ħsara fil-muskoli kkawżata mill-eżerċizzju f'nisa fiżikament attivi, u tagħmilha għażla eċċellenti għall-atleti ().

Madankollu, billi x-xorrox huwa magħmul mill-ħalib, dan it-tip ta 'proteina mhuwiex xieraq għal vegans jew għal dawk li għandhom allerġiji jew intolleranzi għall-ħalib.

Trab tal-proteina tax-xorrox huwa sors ta 'proteina derivat mill-ħalib li jista' jkun ta 'benefiċċju għan-nisa li qed ifittxu li jitilfu l-piż, iżidu l-muskoli u jtejbu s-saħħa.

2. Proteina tal-Piżelli

Il-proteina tal-piżelli hija magħmula minn piżelli sofor imnixxfin u mitħuna. Huwa favorit fost il-vegans u n-nies li ma jistgħux jittolleraw trab tal-proteini bbażati fuq l-annimali.

Barra minn hekk, huwa ipoallerġeniku, u jagħmilha għażla sikura għal nies li għandhom sensittività jew allerġiji għall-ikel.

Għalkemm il-piżelli ġeneralment mhumiex meqjusa bħala sors qawwi ta ’proteina, it-trab tal-proteina tal-piżelli huwa kkonċentrat ħafna u huwa sors eċċellenti ta’ l-aċidi amminiċi essenzjali leucine, isoleucine u valine.

Dawn l-aċidi amminiċi, komunement magħrufa bħala aċidi amminiċi bil-katina ramifikata jew BCAAs, għandhom rwol importanti fis-sintesi tal-proteini tal-muskoli.

Studju wieħed sab li s-supplimenti tal-proteina tal-piżelli wasslu għal żieda akbar fil-ħxuna tal-muskolu bicep mill-proteina tax-xorrox, meta kkombinata ma 'taħriġ ta' reżistenza ().

Peress li l-muskolu dgħif jaqbad aktar kaloriji minn xaħam, iż-żieda fil-massa tal-muskoli tista 'tgħin lin-nisa jżidu l-metaboliżmu tagħhom u jitilfu l-piż ().

Barra minn hekk, il-proteina tal-piżelli tista 'tgħin biex tnaqqas il-ġuħ u żżommok sodisfatt bejn l-ikliet.

Fil-fatt, idrolisat tal-proteina tal-piżelli, tip ta 'proteina tal-piżelli assorbita faċilment, instab li kien aktar effettiv biex jissopprimi l-ġuħ u jżid il-milja f'adulti b'piż żejjed mill-proteina tax-xorrox ().

Il-proteina tal-piżelli tista 'tgħin biex tibni massa tal-muskoli dgħif u tnaqqas il-ġuħ, li t-tnejn li huma jistgħu jistimulaw telf ta' piż. Hija għażla kbira għal vegans jew nisa b'sensittivitajiet fl-ikel.

3. Collagen

Il-kollaġen huwa kontendent relattivament ġdid fis-suq tat-trab tal-proteina.

Dan is-suppliment b'ħafna użi mhux biss jagħti punch qawwi ta 'proteina, iżda jista' wkoll jgħin biex inaqqas l-uġigħ fil-ġogi, iżid is-saħħa tal-muskoli u anke jnaqqas il-fond tat-tikmix (,,).

L-iktar trab tal-kollaġen komuni fis-suq huma estratti mill-ġilda jew mill-għadam ta 'annimali bħal baqar u majjali, jew mill-iskali u l-ġilda tal-ħut.

Ħafna minn dawn it-trab huma idrolizzati, li jfisser li jinqasmu f'biċċiet iżgħar imsejħa peptidi li ġismek jista 'jassorbi faċilment.

Huma tipikament jippakkjaw fi 18-20 gramma ta 'proteina għal kull porzjon, u jagħmluhom għażla eċċellenti għal nisa li qed ifittxu li jżidu l-konsum tagħhom ta' dan in-nutrijent importanti.

Benefiċċju ieħor tat-trab tal-kollaġen huwa li faċilment jitħallat f'likwidi sħan jew kesħin, u jżid il-fattur ta 'konvenjenza tiegħu. L-ispinta tiegħu ta 'proteina tista' wkoll tnaqqas il-ġuħ u żżid il-milja.

Iż-żieda tal-kollaġen mad-dieta tiegħek tibbenefika wkoll il-ġogi, l-għadam u l-ġilda tiegħek.

Studju ta '147 atleta sab li t-teħid ta' supplimenti tal-kollaġen naqqas b'mod sinifikanti l-uġigħ fil-ġogi meta jimxi, jistrieħ u jeżerċita ().

Studju ieħor wera li persuni anzjani li jieħdu supplimenti ta 'kollaġen, kif ukoll jagħmlu eżerċizzji ta' reżistenza, kellhom qligħ sinifikanti kemm fil-muskoli kif ukoll fil-massa tal-għadam.

Dawk li rċevew peptidi tal-kollaġen kisbu 9.3 liri (4.22 kg) ta 'massa dgħif tal-ġisem, filwaqt li l-grupp tal-plaċebo kiseb 6.4 liri (2.9 kg) ().

Il-peptidi tal-kollaġen jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu s-sinjali tat-tixjiħ bħal tikmix, nixfa u ġilda li tbatti. Fi studju wieħed, 69% tan-nies raw tnaqqis viżibbli fil-linji tal-wiċċ tagħhom ().

It-trab tal-peptide tal-kollaġen huwa mod konvenjenti biex iżid il-konsum tal-proteini u jista 'jgħin ukoll biex inaqqas l-uġigħ fil-ġogi, jibni l-muskoli u jtejjeb is-saħħa tal-ġilda.

4. Proteina bajda tal-bajd

Il-bajd huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta 'proteina li tista' tiekol.

Il-bajd sħiħ jipprovdi l-iktar nutrijenti, iżda l-abjad tal-bajd li jikkunsmaw, li huma kważi proteina pura, jista ’jkun ta’ benefiċċju għas-saħħa wkoll.

Trab tal-proteina bajda tal-bajd huwa suppliment popolari użat biex iżid il-konsum tal-proteini u jtejjeb il-prestazzjoni atletika.

Bħall-proteina tax-xorrox, il-proteina bajda tal-bajd hija sors eċċellenti ta 'aċidi amminiċi b'katina ramifikata li jgħinu biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli.

Hija wkoll proteina sħiħa, li tipprovdi l-aċidi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn biex jirnexxi. Barra minn hekk, il-proteina bajda tal-bajd hija assorbibbli ħafna u ħielsa mill-ħalib, u tagħmilha sikura għal dawk li għandhom allerġiji jew intolleranza għall-ħalib.

Barra minn hekk, huwa aktar baxx fil-karboidrati minn tipi oħra ta 'trab tal-proteini, li jista' jagħmilha għażla aħjar għan-nisa bid-dijabete jew prediabetes.

Pereżempju, żewġ sassla (56 gramma) ta 'proteina tax-xorrox jista' jkun fihom 10 grammi ta 'carbs, filwaqt li ammont ugwali ta' proteina bajda tal-bajd tagħti taħt 3 grammi (14, 15).

Trab tal-proteina bajda tal-bajd għandu togħma ħafifa u jista 'jiżdied faċilment ma' shakes, smoothies u oġġetti moħmija.

Trab tal-proteina bajda tal-bajd huwa sors assorbibbli ħafna ta 'proteina. Huwa wkoll baxx ta ’karboidrati u zokkor, li jagħmilha għażla intelliġenti għan-nisa bid-dijabete.

5. Proteina tal-Qanneb

Trab tal-proteina tal-qanneb huwa sors eċċellenti ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti.

Huwa magħmul miż-żrieragħ tal-pjanta tal-qanneb, li hija fil-familja tal-kannabis.

Għalkemm dan it-trab tal-proteina huwa derivat minn pjanta relatata mill-qrib mal-marijuana, ma fihx THC, il-kompost li jagħti lill-marijuana l-proprjetajiet psikoattivi tagħha.

Il-proteina tal-qanneb għandha togħma rikka u ta ’ġewż u hija ppakkjata b’nutrijenti ta’ benefiċċju.

Huwa sors tajjeb ta ’aċidi grassi omega-3 u omega-6 fi proporzjon favorevoli ta’ 3: 1.

Ħafna dieti huma għoljin wisq f'omega-6s, li huma abbundanti f'żjut veġetali u ikel ipproċessat, iżda m'għandhomx omega-3s, li jinsabu f'ikel bħal ħut xaħmi, ġewż u żrieragħ tal-chia.

Xi xjentisti jispekulaw li wisq omega-6 jista ’jikkawża infjammazzjoni f’ġismek marbuta ma’ bosta kwistjonijiet ta ’saħħa fosthom mard tal-qalb, obeżità u marda ta’ Alzheimer ().

L-aħbar it-tajba hija li n-nisa li jsegwu dieti rikki fl-aċidi grassi omega-3 għandhom riskju aktar baxx ta 'tnaqqis konjittiv, mard tal-qalb u depressjoni (,,).

Barra minn hekk, trab tal-proteina tal-qanneb huwa sors eċċellenti ta 'proteina, li jagħti 14-il gramma għal kull daqs ta' porzjon ta '28 gramma. Madankollu, ma tippakkjax proteina daqs għażliet oħra favur il-vegan, bħall-proteina tal-piżelli, u tista 'tkun għalja (20).

Madankollu, il-proteina tal-qanneb fiha ammont impressjonanti ta 'fibra, xaħmijiet b'saħħithom, ħadid, manjesju u potassju, u tagħmilha għażla nutrittiva għal nisa li qed ifittxu trab tal-proteina tond sewwa (21).

Il-proteina tal-qanneb hija trab tal-proteina favur il-vegan li fih ħafna proteini u ppakkjat b’nutrijenti ta ’benefiċċju bħal aċidi grassi essenzjali u minerali.

6. Proteina tar-Ross Kannella

Il-proteina tar-ross ismar hija għażla oħra favur il-vegan biex iżżid il-konsum tal-proteina.

Għan-nisa li huma intolleranti għall-prodotti tal-ħalib jew li jixtiequ jevitaw prodotti mill-annimali, il-proteina tar-ross ismar hija t-triq.

Huwa wieħed mill-aktar tipi ta ’proteina ipoallerġeniċi fis-suq u huwa faċli biex tiddiġerixxi.

Għalkemm mhix sors komplet ta ’proteina, bħal xorrox jew abjad tal-bajd, il-proteina tar-ross ismar tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Hija għażla kbira għal nisa li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u jżidu l-massa tal-muskoli.

Fi studju wieħed, il-proteina tar-ross ismar kienet effettiva daqs il-proteina tax-xorrox biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u l-kompożizzjoni tal-ġisem.

Nies li kkunsmaw 48 gramma ta 'proteina tar-ross ismar fi ġranet ta' taħriġ ta 'saħħa esperjenzaw żidiet fil-massa tal-ġisem dgħif, saħħa mtejba u saħħa komparabbli ma' grupp li kkunsma l-istess ammont ta 'proteina tax-xorrox ().

Din hija aħbar tajba għal nisa li ma jistgħux jittolleraw il-proteina tax-xorrox iżda jridu trab tal-proteina li jista 'jgħinhom jilħqu l-għanijiet ta' saħħa tagħhom.

Trab tal-proteina tar-ross ismar huwa sors ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti li huwa effettiv daqs il-proteina tax-xorrox fit-titjib tas-saħħa u l-bini tal-muskolu dgħif.

7. Trab tal-Proteina Ibbażat fuq il-Pjanti

Taħlitiet ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti fihom taħlita ta' sorsi ta 'proteini. Huma jvarjaw fin-nisġa u jiġu f'numru ta 'togħmiet.

Proteini komuni misjuba f'dawn is-supplimenti jinkludu:

• Piżelli
• Żerriegħa tal-qara ħamra
• Ross
• Chia
• Qanneb
• Quinoa
• Kittien

It-taħlit ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti flimkien f'suppliment wieħed iżid il-valur nutrittiv tiegħu.

Madankollu, il-biċċa l-kbira tas-sorsi tal-proteini bbażati fuq il-pjanti mhumiex kompluti, li jfisser li huma nieqsa f'aċidu amminiku essenzjali wieħed jew aktar ().

Madankollu, il-kombinazzjoni ta 'ftit proteini differenti tista' timla dawk il-lakuni. Pereżempju, il-proteina tar-ross ismar hija baxxa f'lisina, filwaqt li l-proteina tal-piżelli hija sors rikk ta 'dan l-aċidu amminiku importanti.

Għalkemm hemm numru ta ’trab tal-proteina eċċellenti bbażat fuq il-pjanti, prodott imħallat jiżgura li int tirċievi l-aċidi amminiċi kollha li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn biex jirkupraw u jirnexxu.

Taħlitiet ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti tipikament jikkombinaw proteini inkluż ross, piżelli u qanneb biex jimmassimizzaw il-valur nutrittiv tal-prodott.

Kif Agħżel l-Aħjar Trab tal-Proteina

Tista 'tagħżel minn numru ta' trab tal-proteina eċċellenti skont il-preferenzi tad-dieta u l-għanijiet tas-saħħa tiegħek.

Madankollu, ħafna prodotti fihom ingredjenti li mhumiex tajbin għal saħħtek, allura huwa importanti li tkun taf x'għandek tevita meta tixtri trab tal-proteina.

Agħżel Prodotti Bi Ftit Ingredjenti

Bħal kull ikel, trab tal-proteini b'ingredjenti limitati huma dejjem l-aħjar għażla.

Ħafna prodotti fihom ammonti għoljin ta 'preservattivi, koloranti artifiċjali u addittivi kimiċi oħra.

Għalhekk, żomm ma 'prodotti li fihom ingredjent wieħed biss, bħal iżolat tal-proteina tax-xorrox jew peptidi tal-kollaġen.

Aqbeż Prodotti b'Zokkor Għoli

Ħafna trab tal-proteini jiġu f'togħmiet ħelwin bħall-vanilla, iċ-ċikkulata u l-frawli.

Xi kumpaniji jużaw numru kbir ta 'sustanzi li jagħtu l-ħlewwa bħall-ġulepp tal-qamħ u l-fruttożju biex il-prodotti tagħhom ikunu togħma delikata.

Fittex trabijiet tal-proteini b'4 grammi ta 'zokkor kull porzjon, jew agħżel marki li jużaw ħlewwiet naturali mingħajr kaloriji bħal stevia jew frott monk.

M'għandekx Żżejjed

Qabel ma tixtri trab tal-proteina, sib jekk id-dieta tiegħek hijiex verament nieqsa mill-proteina.

Għalkemm m'hemm xejn ħażin li jkollok ħawwad tal-proteina, jista 'jkun li m'għandekx bżonn tikkonsma waħda kuljum.

Filwaqt li s-supplimenti jistgħu jagħtu spinta lill-proteina għal nisa bi bżonnijiet akbar, bħal atleti u nisa tqal, tista 'tissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek ta' proteina ta 'kuljum billi tiekol ikel sħiħ.

Ikel sħiħ b'ħafna proteini jinkludi bajd, tjur, ħalib, fażola, laħmijiet, frott tal-baħar u ġewż.

Meta tfittex trab tal-proteina, agħżel prodotti b'ingredjenti limitati li għandhom ftit zokkor. Tiekol ikel sħiħ li fih ħafna proteini huwa mod ieħor kif tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.

Kif tuża Trab tal-Proteina

Trabijiet tal-proteini huma estremament versatili u huma perfetti għal nisa impenjati li għandhom bżonn ikla jew ikla ħafifa ta 'malajr imma b'saħħitha.

Sempliċement għaqqad it-trab tal-proteina favorit tiegħek ma 'ilma, ħalib jew alternattiva mhux tal-ħalib bħall-ħalib tal-lewż.

It-trab tal-proteina jagħmel żieda kbira mal-smoothies, u jipprovdi spinta nutrizzjonali li tgħinek iżżommok aktar sħiħ għal żmien itwal.

Meta tuża trab tal-proteina biex tħaffef l-irkupru wara t-taħriġ tas-saħħa, huwa aħjar li tikkunsmah immedjatament qabel jew wara workout ().

Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan, li jkollok ikla ħafifa b'ħafna proteini bħal ħawwad magħmul bil-ħodor, frott u trab tal-proteina jista 'jgħin biex trażżan l-aptit tiegħek aktar tard matul il-ġurnata ().

Barra minn hekk, hemm ħafna modi kif tikkonsma trab tal-proteina għajr fl-smoothies u x-shakes. Hawn huma xi modi biex tinkorpora trab tal-proteina fid-dieta tiegħek:

• Ħallat sassla ta 'trab tal-proteina fil-jogurt ta' filgħodu
• Żid il-peptidi tal-kollaġen mal-kafè ta 'filgħodu tiegħek għal spinta ta' proteina krema
• Uża trab tal-proteina f'oġġetti moħmija bħal bars, ħobż u muffins
• Żid trab tal-proteina mal-pancakes
• Ipprova sassla ta 'trab tal-proteina tal-vanilla fil-ħafur tiegħek
• Agħmel gdim tal-enerġija billi tuża trab tal-proteina, ħafur, frott imnixxef u butir tal-ġewż
• Agħmel gomom bil-peptidi tal-kollaġen, berries imsajra u meraq tal-lumi

Hemm bosta modi biex tinkorpora trab tal-proteina fid-dieta tiegħek. Minn proteina shakes għal gdim ta 'enerġija magħmula mid-dar, dan is-suppliment jista' jiżdied ma 'numru ta' ikel u xorb.

Il-Bottom Line

In-nisa jużaw trab tal-proteina għal diversi raġunijiet, inkluż it-tkabbir tal-muskoli, l-irkupru veloċi wara l-workouts u l-istimulazzjoni tat-telf tal-piż.

Dawn is-supplimenti jipprovdu sors ikkonċentrat ta 'proteina ta' kwalità għolja fi trab versatili u faċli biex tużah, li jista 'jiżdied ma' shakes, smoothies u ħafna aktar riċetti.

Xorrox, piżelli, qanneb, abjad tal-bajd, ross ismar u kollaġen, kif ukoll taħlitiet ibbażati fuq il-pjanti, kollha jagħmlu għażliet eċċellenti għan-nisa li qed ifittxu li jżidu l-konsum tagħhom ta 'dan in-nutrijent vitali.

Filwaqt li ikel sħiħ huwa dejjem l-aħjar sors ta 'proteina, is-supplimenti tat-trab huma mod intelliġenti u konvenjenti għal nisa impenjati biex jissodisfaw il-bżonnijiet nutrittivi tagħhom.