Meta Huwa l-Aqwa Żmien biex Tieħu l-Creatine?

Kontenut

• Għaliex Ħu l-Creatine?
• Jissupplimenta fil-Ġranet li Eżerċita
• Għandek Teħodha Wara li Eżerċita?
• Huwa Aħjar li tissupplimenta Ftit Qabel jew Wara l-Eżerċizzju
• Supplimentazzjoni fil-Ġranet ta 'Mistrieħ
• Għandek Tieħu Xi ħaġa Oħra Magħha?
• Il-Bottom Line

Il-kreatina hija waħda mill-aktar supplimenti tal-prestazzjoni tal-eżerċizzju popolari.

Bosta studji wrew li dan iżid is-saħħa u l-massa tal-muskoli (,,).

Riċerka estensiva wriet ukoll li huwa sikur li tikkonsma (,,).

Iżda filwaqt li forsi diġà taf li l-krejatina hija sigura u effettiva, jidher li hemm konfużjoni dwar l-aħjar ħin biex teħodha.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar meta tieħu l-krejatina.

Għaliex Ħu l-Creatine?

Il-kreatina hija molekula li tinstab b’mod naturali fiċ-ċelloli tiegħek.

Huwa wkoll suppliment tad-dieta popolari ħafna li ġie studjat ħafna.

It-teħid tal-creatine bħala suppliment jista 'jżid il-livell ta' konċentrazzjoni tiegħu fiċ-ċelloli tiegħek, u jwassal għal bosta benefiċċji għas-saħħa u l-prestazzjoni (,,).

Dawn il-benefiċċji jinkludu prestazzjoni mtejba fl-eżerċizzju u saħħa muskolari, kif ukoll benefiċċji newroloġiċi possibbli, bħal prestazzjoni mentali mtejba fl-anzjani (,,,).

Studji wrew li l-krejatina tista 'żżid il-kisbiet ta' saħħa minn programm ta 'taħriġ tal-piż b'madwar 5-10%, bħala medja (,,).

Dawn il-benefiċċji tal-prestazzjoni x'aktarx huma dovuti għar-rwol importanti tal-creatine fil-produzzjoni tal-enerġija ċellulari ().

Għal dawk li jixtiequ jżidu s-saħħa muskolari u jippromwovu s-saħħa ġenerali, huwa suppliment li ta 'min jikkunsidrah.

Il-Kreatina hija suppliment sigur u effettiv li għandu bosta benefiċċji għas-saħħa u l-prestazzjoni.

Jissupplimenta fil-Ġranet li Eżerċita

Fil-ġranet li teżerċita, hemm tliet għażliet ewlenin rigward meta tieħu l-krejatina.

Tista ’teħodha ftit qabel ma teżerċita, ftit wara li teżerċita jew f’xi ħin li mhux viċin meta teżerċita.

Għażla oħra hija li taqsam id-doża ta 'kuljum tiegħek u teħodha matul il-ġurnata.

Għandek Teħodha Wara li Eżerċita?

Diversi riċerkaturi ppruvaw isibu l-aħjar ħin biex jieħdu supplimenti tal-krejatina.

Studju wieħed eżamina jekk kienx iktar effettiv għall-irġiel adulti li jikkunsmaw ħames grammi ta 'creatine qabel jew wara l-eżerċizzju ().

Matul l-istudju ta 'erba' ġimgħat, il-piż tal-parteċipanti tħarreġ ħamest ijiem fil-ġimgħa u ħa l-krejatina qabel jew wara l-eżerċizzju.

Fi tmiem l-istudju, dehru żidiet akbar fil-massa dgħif u tnaqqis akbar fil-massa tax-xaħam fil-grupp li ħa l-krejatina wara l-eżerċizzju.

Madankollu, riċerka oħra ma rrappurtat l-ebda differenza bejn li teħodha qabel jew wara l-eżerċizzju ().

B’mod ġenerali, abbażi tar-riċerka limitata disponibbli, mhux ċar jekk hemmx xi differenzi affidabbli bejn it-teħid tal-krejatina qabel jew wara l-eżerċizzju.

Huwa Aħjar li tissupplimenta Ftit Qabel jew Wara l-Eżerċizzju

Jidher li tissupplimenta ftit qabel jew wara l-eżerċizzju jista 'jkun aħjar milli tissupplimenta ħafna qabel jew wara l-eżerċizzju.

Studju wieħed ta ’10 ġimgħat ipprovda suppliment tad-dieta li fih il-krejatina, il-karboidrati u l-proteini lil adulti li jkunu mħarrġa bil-piż ().

Il-parteċipanti kienu maqsuma f'żewġ gruppi. Grupp wieħed ħa s-suppliment ftit qabel u wara l-eżerċizzju, filwaqt li l-grupp l-ieħor ħa s-suppliment filgħodu u filgħaxija, allura mhux qrib l-eżerċizzju.

Fi tmiem l-istudju, il-grupp li ħa s-suppliment viċin l-eżerċizzju kiseb aktar muskoli u saħħa mill-grupp li ħa s-suppliment filgħodu u filgħaxija.

Ibbażat fuq din ir-riċerka, jista 'jkun aħjar li tieħu l-krejatina qrib l-eżerċizzju, aktar milli f'xi ħin ieħor tal-ġurnata.

Pereżempju, tista 'tieħu d-doża kollha wara li teżerċita jew taqsam id-doża, u tieħu nofsha qabel ma teżerċita u n-nofs l-ieħor wara.

L-aħjar ħin biex tieħu l-krejatina mhuwiex ċar għal kollox, iżda x'aktarx huwa ta 'benefiċċju li teħodha qrib meta teżerċita.

Supplimentazzjoni fil-Ġranet ta 'Mistrieħ

Iż-żmien tas-suppliment fil-ġranet tal-mistrieħ x'aktarx huwa ferm inqas importanti milli fil-ġranet tal-eżerċizzju.

L-għan li tissupplimenta fil-jiem ta 'mistrieħ huwa li żżomm il-kontenut tal-krejatina tal-muskoli tiegħek elevat.

Meta tibda tissupplimenta bil-krejatina, "fażi tat-tagħbija" hija rrakkomandata tipikament. Din il-fażi tinvolvi t-teħid ta 'ammonti relattivament għoljin (madwar 20 gramma) għal madwar ħamest ijiem ().

Dan malajr iżid il-kontenut tal-kreatina tal-muskoli tiegħek fuq bosta ġranet ().

Wara dan, doża ta 'manutenzjoni ta' kuljum aktar baxxa ta '3-5 grammi hija rrakkomandata ().

Jekk qed tieħu doża ta 'manteniment, l-iskop li tissupplimenta fil-jiem ta' mistrieħ huwa sempliċement li żżomm il-livelli għoljin ta 'krejatina fil-muskoli tiegħek. B’mod ġenerali, probabbilment ma tagħmilx differenza kbira meta tieħu din id-doża.

Madankollu, jista 'jkun ta' benefiċċju li tieħu s-suppliment ma 'ikla, kif diskuss sussegwentement.

Meta tieħu l-krejatina fi ġranet ta 'mistrieħ, il-ħin probabbilment huwa inqas importanti milli fil-ġranet li teżerċita.Madankollu, tista 'tkun idea tajba li teħodha ma' ikla.

Għandek Tieħu Xi ħaġa Oħra Magħha?

Filwaqt li l-benefiċċji li tissupplimenta bil-krejatina huma stabbiliti sew, ħafna nies jistaqsu kif jistgħu jimmassimizzawhom.

Ir-riċerkaturi ppruvaw iżidu ingredjenti oħra, inklużi proteini, karboidrati, aċidi amminiċi, kannella u diversi komposti bbażati fuq il-pjanti biex iżidu l-effettività tagħha (,,,,).

Diversi studji rrappurtaw li l-konsum tal-karboidrati bil-krejatina jżid kemm hu meħud mill-muskoli tiegħek (,,).

Madankollu, studji oħra wrew li ż-żieda ta 'karboidrati ma tipprovdi l-ebda benefiċċju miżjud għall-prestazzjoni (,).

Barra minn hekk, uħud mill-istudji użaw dożi ta ’kważi 100 gramma ta’ carbs, jew madwar 400 kalorija (,).

Jekk m'għandekx bżonn dawn il-kaloriji żejda, l-eċċess jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Kollox ma 'kollox, jista' jkun hemm benefiċċji għall-konsum tal-krejatina u l-karboidrati fl-istess ħin, iżda l-karboidrati żejda jistgħu jpoġġuk f'riskju li tikkonsma wisq kaloriji.

Strateġija prattika tkun li tieħu l-krejatina meta normalment tiekol ikla li fiha karboidrati, imma li ma tikkunsmax karboidrati żejda lil hinn mid-dieta normali tiegħek.

Hija wkoll idea tajba li tiekol proteina ma 'din l-ikla, peress li proteini u aċidi amminiċi jistgħu jgħinu biex iżidu l-punt sa fejn ġismek iżomm il-krejatina ().

Xi drabi l-ingredjenti jiżdiedu mal-krejatina biex tiżdied l-effettività tagħha. Il-karboidrati jistgħu jagħmlu dan, u strateġija tajba hija li tieħu l-krejatina meta tiekol ikla li fiha karboidrati u proteini.

Il-Bottom Line

Il-Kreatina hija suppliment sigur u effettiv, iżda l-aħjar ħin biex teħodha huwa diskuss.

Fil-ġranet tal-workout, ir-riċerka turi li jista 'jkun aħjar li tieħu l-creatine ftit qabel jew wara li teżerċita, aktar milli ħafna qabel jew wara.

Fil-jiem ta 'mistrieħ, jista' jkun ta 'benefiċċju li teħodha ma' l-ikel, iżda l-ħin probabbilment mhux importanti daqs il-ġranet ta 'eżerċizzju.

Barra minn hekk, it-teħid tal-krejatina ma 'ikel li fih karboidrati u proteini jista' jgħinek timmassimizza l-benefiċċji.