It-8 L-Aħjar Modi Kif Tikseb 6-Pack Abs Fast

Kontenut

• 1. Agħmel Aktar Kardjo
• 2. Eżerċita l-Muskoli Addominali Tiegħek
• 3. Żid il-Konsum tal-Proteina Tiegħek
• 4. Ipprova Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja
• 5. Ibqa 'Idratat
• 6. Ieqaf Tiekol Ikel Proċessat
• 7. Aqta 'lura fuq Carbs Raffinati
• 8. Imla fuq Fiber
• Il-Bottom Line
• 3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs

Kemm jekk qed timmira li tilħaq l-għanijiet tal-fitness tiegħek jew sempliċement trid tidher sewwa fi swimsuit, l-akkwist ta 'sett skolpit ta' abs ta 'sitt pakketti huwa għan kondiviż minn ħafna.

Biex tikseb pakkett ta ’sitt tirrikjedi dedikazzjoni u xogħol iebes, imma m’għandekx għalfejn tolqot il-gym sebat ijiem fil-ġimgħa jew issir bodybuilder professjonali biex tagħmel dan.

Minflok, ftit modifiki fid-dieta u l-istil tal-ħajja tiegħek jistgħu jkunu biżżejjed biex jipproduċu riżultati serji u fit-tul.

Hawn huma 8 modi sempliċi biex tikseb abs ta 'sitt pakketti malajr u mingħajr periklu.

1. Agħmel Aktar Kardjo

Cardio, imsejjaħ ukoll eżerċizzju aerobiku, huwa kull forma ta 'eżerċizzju li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

Li regolarment tinkorpora kardjo fir-rutina tiegħek jista 'jgħinek tirrekordja xaħam żejjed u tħaffef it-triq tiegħek għal sett ta' abs ta 'sitt pakketti.

Studji juru li l-kardjo huwa partikolarment effettiv meta jiġi biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, li jista 'jgħin biex il-muskoli addominali tiegħek ikunu aktar viżibbli.

Studju żgħir wera li l-eżerċizzju tal-kardjo tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa naqqas b'mod sinifikanti x-xaħam fiż-żaqq fi 17-il raġel ().

Reviżjoni oħra ta '16-il studju sabet li iktar ma għamlu nies li jagħmlu eżerċizzju kardjo, l-ammont akbar ta' xaħam fiż-żaqq li tilfu ().

Ipprova ħu mill-inqas 20-40 minuta ta 'attività moderata għal qawwija kuljum, jew bejn 150-300 minuta fil-ġimgħa ().

Attivitajiet bħal ġiri, mixi, ċikliżmu, għawm jew involviment fl-isports favoriti tiegħek huma biss ftit modi faċli biex tidħol kardjo fil-ġurnata tiegħek.

Studji juru li l-eżerċizzju kardjo jista 'jnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, li jista' jgħinek tikseb abs ta 'sitt pakketti. Reviżjoni waħda sabet li iktar ma għamlu n-nies kardjo, iktar ma tilfu xaħam fiż-żaqq.

2. Eżerċita l-Muskoli Addominali Tiegħek

Ir-rectus abdominis huwa l-muskolu twil li jestendi vertikalment tul it-tul ta 'żaqqek.

Għalkemm l-iktar magħruf bħala l-muskolu li joħloq id-dehra tas-sitt pakkett, huwa wkoll meħtieġ għan-nifs, għas-sogħla u għall-movimenti tal-musrana.

Muskoli addominali oħra jinkludu l-oblikwi interni u esterni u l-abdominis trasversali.

L-eżerċizzju ta 'dawn il-muskoli huwa essenzjali biex tiżdied il-massa tal-muskoli u biex jinkisbu abs ta' sitt pakketti.

Madankollu, żomm f'moħħok li eżerċizzji addominali waħedhom x'aktarx ma jnaqqsux ix-xaħam fiż-żaqq.

Pereżempju, studju wieħed sab li l-eżerċizzji addominali ħamest ijiem fil-ġimgħa għal sitt ġimgħat ma kellhom l-ebda effett fuq ix-xaħam fiż-żaqq f'24 mara ().

Minflok, kun żgur li tqabbel l-eżerċizzji addominali tiegħek ma 'dieta sana u kardjo regolari biex tagħti spinta lill-ħruq tax-xaħam u timmassimizza r-riżultati.

Crunches, pontijiet u pjanċi addominali huma ftit mill-aktar eżerċizzji popolari li jistgħu jgħinu biex isaħħu l-muskoli addominali tiegħek u joħolqu d-dehra ta 'abs ta' sitt pakketti.

L-eżerċizzju tal-muskoli li jiffurmaw l-addome tiegħek jista 'jgħin biex tiżdied il-massa tal-muskoli biex tikseb abs ta' sitt pakketti. Ikkombina eżerċizzji addominali ma 'dieta sana u kardjo biex ittejjeb ir-riżultati.

3. Żid il-Konsum tal-Proteina Tiegħek

It-teħid ta 'ikel b'ħafna proteini jista' jgħin biex jippromwovi t-telf tal-piż, jiġġieled ix-xaħam fiż-żaqq u jappoġġja t-tkabbir tal-muskoli fit-triq tiegħek għal abs ta 'sitt pakketti.

Skond studju wieħed, il-konsum ta 'ikliet b'ħafna proteini għen biex iżid is-sentimenti ta' milja u jippromwovi l-kontroll ta 'l-aptit f'27 irġiel b'piż żejjed u obeżi ().

Studju ieħor wera li n-nies li żiedu l-konsum tal-proteini bi 15% biss naqqsu l-konsum tal-kaloriji tagħhom u raw tnaqqis sinifikanti fil-piż tal-ġisem u fix-xaħam tal-ġisem ().

Il-konsum tal-proteina wara li tkun ħdimt jista 'jgħin ukoll fit-tiswija u l-bini mill-ġdid tat-tessuti tal-muskoli kif ukoll fl-irkupru tal-muskoli (,).

Barra minn hekk, studju wieħed saħansitra sab li dieta b'ħafna proteini għenet biex tippreserva kemm il-metaboliżmu kif ukoll il-massa tal-muskoli waqt telf ta 'piż ().

Laħam, tjur, bajd, frott tal-baħar, prodotti tal-ħalib, legumi, ġewż u żrieragħ huma biss ftit eżempji ta 'ikel b'saħħtu u b'ħafna proteini li tista' żżid mad-dieta tiegħek.

Il-proteina tista 'tgħin biex tnaqqas il-konsum ta' kaloriji, kif ukoll tnaqqas il-piż tal-ġisem u x-xaħam. Jista 'wkoll jgħin fit-tiswija u l-bini mill-ġdid tat-tessuti tal-muskoli u jippreserva l-massa tal-muskoli waqt telf ta' piż.

4. Ipprova Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, jew HIIT, huwa forma ta 'eżerċizzju li jinvolvi alternazzjoni bejn tifqigħ intens ta' attività u perjodi qosra ta 'rkupru. HIIT iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jżid il-ħruq tax-xaħam.

Iż-żieda ta 'HIIT fir-rutina tiegħek tista' tagħti spinta lit-telf ta 'piż u tagħmilha aktar faċli biex tikseb abs ta' sitt pakketti.

Studju wera li rġiel żgħażagħ li wettqu taħriġ HIIT għal 20 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa tilfu medja ta '4.4 liri (2 kg) u raw tnaqqis ta' 17% fix-xaħam fiż-żaqq fuq perjodu ta '12-il ġimgħa ().

Bl-istess mod, studju ieħor sab li 17-il mara li għamlu HIIT darbtejn fil-ġimgħa għal 16-il ġimgħa kellhom tnaqqis ta '8% fix-xaħam totali fiż-żaqq ().

Wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tipprova HIIT id-dar huwa li taqleb bejn il-mixi u l-isprint għal 20-30 sekonda kull darba.

Tista 'wkoll tipprova tibdel bejn eżerċizzji ta' intensità għolja bħal jumping jacks, muntanji tal-muntanji u burpees b'waqfa qasira bejniethom.

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jista 'jgħin biex iżid il-ħruq tax-xaħam u jista' jkun speċjalment utli biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u tikseb abs ta 'sitt pakketti.

5. Ibqa 'Idratat

L-ilma huwa assolutament kruċjali għal kważi kull aspett tas-saħħa. Huwa għandu rwol f'kollox mit-tneħħija tal-iskart għar-regolazzjoni tat-temperatura.

Jekk tibqa 'idratat tajjeb jista' wkoll jgħin biex tgħaqqad il-metaboliżmu tiegħek, tinħaraq xaħam żejjed fiż-żaqq u tagħmilha aktar faċli biex tikseb sett ta 'abs ta' sitt pakketti.

Fil-fatt, studju wieħed sab li x-xorb ta ’500 millilitru ilma żied temporanjament in-nefqa tal-enerġija b’24% sa 60 minuta wara li tiekol ().

Riċerka oħra turi li l-ilma tax-xorb jista 'wkoll inaqqas l-aptit tiegħek u jżid it-telf tal-piż.

Studju wieħed bi 48 adult ta ’età medja u anzjani sab li n-nies li xorbu l-ilma qabel kull ikla tilfu 44% iktar piż fuq perjodu ta’ 12-il ġimgħa minn dawk li ma xtaqux ().

Ir-rekwiżiti tal-ilma jistgħu jvarjaw abbażi ta 'varjetà ta' fatturi, inklużi l-età, il-piż tal-ġisem u l-livell ta 'attività.

Madankollu, ħafna mir-riċerka tirrakkomanda li tixrob madwar 1-2 litri (34-68 uqija) ta 'ilma kuljum biex tibqa' idratat tajjeb.

Studji juru li l-ilma tax-xorb jista 'temporanjament iżid il-metaboliżmu, inaqqas l-aptit u jżid it-telf tal-piż biex jgħinek titlef xaħam iebes fiż-żaqq.

6. Ieqaf Tiekol Ikel Proċessat

Ikel ipproċessat ħafna bħal laqx, cookies, crackers u ikel konvenjenti huma tipikament għoljin f'kaloriji, karboidrati, xaħam u sodju.

Mhux dan biss, dan l-ikel huwa tipikament baxx f'nutrijenti ewlenin bħal fibra, proteini, vitamini u minerali.

Li tneħħi dawn l-ikel mhux tajjeb għas-saħħa mid-dieta tiegħek u tibdilhom għal ikel sħiħ jista 'jżid it-telf ta' piż, inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u jgħinek tikseb sett ta 'abs ta' sitt pakketti.

Dan għaliex tieħu aktar enerġija biex tiddiġerixxi ikel sħiħ rikk fil-proteina u l-fibra, li jista 'jaħarqek aktar kaloriji u jżomm il-metaboliżmu tiegħek up ().

In-nutrijenti f'ikel sħiħ, bħall-proteina u l-fibra, iżommuk ukoll tħossok aktar sħiħ biex trażżan ix-xenqa u tgħin fit-telf tal-piż (,).

Frott, ħaxix, ħbub sħaħ u legumi huma kollha alternattivi nutrittivi għal oġġetti konvenjenti ppakkjati minn qabel bħal ikliet iffriżati, oġġetti moħmija u snacks mielħa.

Ikel ipproċessat għandu ħafna kaloriji, karboidrati, xaħam u sodju. Dan l-ikel jeħtieġ inqas enerġija biex tiddiġerixxi u huma nieqsa wkoll minn nutrijenti importanti bħall-proteina u l-fibra li jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż.

7. Aqta 'lura fuq Carbs Raffinati

It-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta 'karboidrati raffinati jista' jgħinek titlef xaħam żejjed u tikseb abs ta 'sitt pakketti.

Il-karboidrati raffinati jitilfu ħafna mill-vitamini, minerali u fibra tagħhom waqt l-ipproċessar, u jirriżultaw fi prodott finali li għandu valur nutrittiv baxx.

Tiekol ta 'ħafna karboidrati raffinati jista' jikkawża spikes u ħbit fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-ġuħ u teħid ta 'ikel ().

L-ikel ta 'ħafna ħbub sħaħ, min-naħa l-oħra, kien marbut ma' ċirkonferenza mnaqqsa tal-qadd u piż tal-ġisem aktar baxx ().

Fil-fatt, studju wieħed sab li n-nies li kielu ammont għoli ta ’ħbub raffinati kellhom it-tendenza li jkollhom ammont ogħla ta’ xaħam fiż-żaqq meta mqabbel ma ’dawk li kielu aktar ħbub sħaħ ().

Ibdel karboidrati raffinati minn ikel bħal pasti, għaġin u ikel ipproċessat u minflok igawdi qmuħ sħaħ bħal ross ismar, xgħir, bulgur u kuskus biex tgħin biex tissapportja x-xaba 'u tirrekordja xaħam fiż-żaqq.

Il-karboidrati raffinati għandhom ftit nutrijenti u jistgħu jżidu l-livelli tal-ġuħ. Konsum għoli ta 'ħbub raffinati ġie marbut ma' żieda fix-xaħam fiż-żaqq.

8. Imla fuq Fiber

Iż-żieda ta 'aktar ikel b'ħafna fibri fid-dieta tiegħek hija waħda mill-aktar metodi sempliċi biex iżżid it-telf tal-piż u tikseb sitt pakketti ta' abs.

Il-fibra solubbli tiċċaqlaq mill-passaġġ gastrointestinali mhux diġerita u tista 'tgħin biex tnaqqas it-tbattil ta' l-istonku biex tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal ().

Fil-fatt, reviżjoni waħda sabet li ż-żieda fil-konsum tal-fibra b'14-il gramma kuljum kienet marbuta ma 'tnaqqis ta' 10% fit-teħid ta 'kaloriji u 4.2 liri (1.9 kg) ta' telf ta 'piż ().

Ir-riċerka turi li jkollok biżżejjed fibra fid-dieta tiegħek tista 'wkoll tevita żieda fil-piż u akkumulazzjoni ta' xaħam.

Studju wera li għal kull żieda ta ’10 grammi ta’ fibra solubbli meħuda kuljum, il-parteċipanti tilfu 3.7% ta ’xaħam fiż-żaqq fuq ħames snin mingħajr ma għamlu ebda modifika oħra f’termini ta’ dieta jew eżerċizzju ().

Frott, ħaxix, ħbub sħaħ, ġewż u żrieragħ huma biss ftit ikel b'saħħtu u b'ħafna fibri li tista 'żżid mad-dieta tiegħek biex tgħin fil-ħruq tax-xaħam fiż-żaqq.

L-ikel tal-fibra jista 'jgħinek tibqa' tħossok mimli u jista 'jgħin biex tipproteġi kontra żieda fil-piż u akkumulazzjoni ta' xaħam.

Il-Bottom Line

Hemm ħafna iktar x’tieħu abs ta ’sitt pakketti milli sempliċement tagħmel ftit crunches jew pjanċi kuljum.

Minflok, teħtieġ li ssegwi dieta sana u żżomm stil ta 'ħajja attiv biex tgħin tilħaq il-miri tiegħek.

Li tagħmel ftit swiċċijiet sempliċi fir-rutina ta 'kuljum tiegħek jista' jkollok sett ta 'abs ta' sitt pakketti u ttejjeb saħħtek fl-istess ħin.

3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs