Black-Eyed Peas (Cowpeas): Fatti u Benefiċċji Nutrittivi

Kontenut

• Profil nutrizzjonali
• Benefiċċji potenzjali
• Appoġġ għat-telf tal-piż
• Tippromwovi s-saħħa diġestiva
• Ittejjeb is-saħħa tal-qalb
• Kif tinkludihom fid-dieta tiegħek
• Prekawzjonijiet
• L-aħħar linja

Il-piżelli b'għajnejhom suwed, magħrufa wkoll bħala cowpeas, huma legumi komuni kkultivati ​​madwar id-dinja.

Minkejja isimhom, il-piżelli b'għajnejhom suwed mhumiex piżelli iżda pjuttost tip ta 'fażola.

Ġeneralment huma ta ’kulur ċar ħafna u għandhom tikka kbira sewda, kannella jew ħamra li tixbah għajn.

Il-piżelli ta 'l-għajnejn suwed għandhom togħma qawwija, imħawra u ħafna drabi huma meqjusa bħala staple kemm fil-kċina Indjana kif ukoll dik tradizzjonali tan-Nofsinhar.

Dan l-artikolu jirrevedi l-fatti dwar in-nutrizzjoni, il-benefiċċji u l-użi tal-piżelli ta 'għajnejn suwed.

Profil nutrizzjonali

Il-piżelli b'għajnejhom suwed huma oerhört densi fin-nutrijenti, u jippakkjaw ħafna fibra u proteina f'kull porzjon.

Huma wkoll sors tajjeb ta ’bosta mikronutrijenti importanti, inkluż il-folat, ir-ram, it-tiamina, u l-ħadid.

Tazza waħda (170 gramma) ta 'piżelli msajra b'għajnejh suwed fiha n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 194
• Proteina: 13-il gramma
• Xaħam: 0.9 grammi
• Karboidrati: 35 gramma
• Fibra: 11-il gramma
• Folate: 88% tad-DV
• Ram: 50% tad-DV
• Thiamine: 28% tad-DV
• Ħadid: 23% tad-DV
• Fosfru: 21% tad-DV
• Manjesju: 21% tad-DV
• Żingu: 20% tad-DV
• Potassju: 10% tad-DV
• Vitamina B6: 10% tad-DV
• Selenju: 8% tad-DV
• Riboflavin: 7% tad-DV

Minbarra n-nutrijenti elenkati hawn fuq, il-piżelli b'għajnejhom suwed għandhom ħafna polifenoli, li huma komposti li jaġixxu bħala antiossidanti fil-ġisem biex jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelloli u jipproteġu kontra l-mard ().

Il-piżelli b'għajnejhom suwed għandhom ħafna proteini u fibra, flimkien ma 'mikronutrijenti bħal folate, ram, u tiamina.

Benefiċċji potenzjali

Il-piżelli b'għajnejhom suwed ġew assoċjati ma 'numru ta' benefiċċji qawwija għas-saħħa.

Appoġġ għat-telf tal-piż

Minħabba l-kontenut tagħhom ta 'proteina u fibra solubbli, iż-żieda ta' piżelli ta 'għajnejn suwed fid-dieta tiegħek hija mod tajjeb ħafna biex iżżid it-telf ta' piż.

Il-proteina, b’mod partikolari, intweriet li tnaqqas il-livelli ta ’ghrelin, ormon li huwa responsabbli biex jistimula sentimenti ta’ ġuħ (,).

Sadanittant, il-fibra solubbli hija tip ta 'fibra li tifforma konsistenza bħal ġel u tiċċaqlaq bil-mod mill-apparat diġestiv tiegħek biex tgħinek tibqa' tħossok mimli bejn l-ikliet ().

Skond studju wieħed f'1,475 persuna, dawk li kielu l-fażola regolarment kellhom 23% inqas riskju ta 'żieda ta' xaħam fiż-żaqq u 22% inqas riskju ta 'obeżità, meta mqabbla ma' dawk li mhumiex konsumaturi ().

Reviżjoni oħra ta '21 studju kkonkludiet li l-inklużjoni ta' legumi, bħal piżelli b'għajnejh suwed, fid-dieta tiegħek tista 'tkun strateġija effettiva ta' telf ta 'piż u tista' tgħin biex tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem ().

Tippromwovi s-saħħa diġestiva

Il-piżelli b'għajnejhom suwed huma sors kbir ta 'fibra solubbli, li hija nutrijent ewlieni meta niġu għas-saħħa diġestiva.

Fil-fatt, studji juru li ż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'fibra solubbli tista' tgħin biex tippromwovi r-regolarità u żżid il-frekwenza tal-ippurgar f'dawk li għandhom stitikezza ().

Riċerka oħra tindika li l-fibra tista 'tgħin biex tevita disturbi diġestivi, bħal rifluss ta' aċidu, hemorrhoids, u ulċeri fl-istonku ().

Il-fibra solubbli li tinstab f'piżelli b'għajnejh suwed u pjanti oħra tista 'wkoll taġixxi bħala prebijotika, u tistimula t-tkabbir tal-batterja ta' benefiċċju fl-imsaren tiegħek biex tgħin trawwem mikrobijoma b'saħħitha ().

Dawn il-batterji ta 'benefiċċju mhux biss isostnu s-saħħa diġestiva iżda wkoll intwerew li jnaqqsu l-infjammazzjoni, itejbu l-funzjoni immuni, u jnaqqsu l-livelli tal-kolesterol ().

Ittejjeb is-saħħa tal-qalb

Li tgawdi l-piżelli ta 'l-għajnejn suwed bħala parti minn dieta bilanċjata huwa mod eċċellenti biex tgħin biex iżżomm qalbek b'saħħitha u b'saħħitha, peress li jistgħu jgħinu jnaqqsu diversi fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb.

F'reviżjoni waħda ta '10 studji, teħid regolari ta' legumi kien marbut ma 'livelli aktar baxxi ta' kolesterol totali u LDL (ħażin), li t-tnejn li huma jistgħu jikkontribwixxu għal mard tal-qalb ().

Studju ieħor fi 42 mara wera li wara dieta b'kaloriji baxxi arrikkita b'kikkra 1 ta 'legumi kuljum għal 6 ġimgħat naqqset b'mod sinifikanti ċ-ċirkonferenza tal-qadd u l-livelli ta' trigliċeridi u pressjoni tad-demm, meta mqabbla ma 'grupp ta' kontroll ().

Tiekol regolarment legumi kien ukoll marbut ma 'markaturi aktar baxxi ta' infjammazzjoni, li jistgħu jgħinu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb (,,).

Il-piżelli b'għajnejhom suwed jistgħu jgħinu biex iżidu t-telf tal-piż, itejbu s-saħħa diġestiva, u jappoġġjaw saħħa tal-qalb aħjar.

Kif tinkludihom fid-dieta tiegħek

Minbarra li huma b'saħħithom u Delicious, il-piżelli b'għajnejhom suwed huma versatili ħafna u faċli biex tgawdihom f'varjetà ta 'riċetti.

Jekk tuża ful niexef, kun żgur li tixxarrabhom fl-ilma għal mill-inqas 6 sigħat, li jgħin biex iħaffef il-ħin tat-tisjir u jagħmilhom aktar faċli biex jiġu diġestiti.

Innota li l-piżelli mnixxfin b'għajnejhom suwed ivarjaw minn fażola oħra mnixxfa f'dak it-tixrib twil jew matul il-lejl f'ilma kiesaħ mhuwiex meħtieġ, iżda l-ħin tat-tisjir xorta jista 'jitnaqqas jekk ikunu mxarrba għal 1-2 sigħat f'ilma sħun.

Imbagħad, għattihom fl-ilma jew fil-brodu, ħallihom jagħli, naqqas in-nar, u ħalli l-fażola ttektek għal 45 minuta, jew sakemm tkun ħarxa.

Fil-kċina tradizzjonali tan-Nofsinhar, il-ful imsajjar jitħallat ma 'laħam, ħwawar, u ħodor bil-weraq.

Madankollu, huma jagħmlu wkoll żieda kbira mas-sopop, stews, u insalati.

Il-piżelli b'għajnejhom suwed huma versatili ħafna u jistgħu jiżdiedu ma 'varjetà ta' riċetti, inklużi sopop, stews u insalati.

Prekawzjonijiet

Għal xi nies, il-piżelli b'għajnejhom suwed jistgħu jikkawżaw uġigħ fl-istonku, gass, u nefħa minħabba l-kontenut tagħhom ta 'raffinose, tip ta' fibra li tista 'tikkontribwixxi għal kwistjonijiet diġestivi ().

It-tixrib u t-tisjir tal-fażola niexfa jista 'jnaqqas il-kontenut ta' raffinose u jagħmilhom ferm aktar faċli biex jiġu diġestiti ().

Pilloli u pilloli li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-gass u jnaqqsu s-sintomi huma wkoll disponibbli b'mod wiesa 'fl-ispiżeriji u s-supermarkits.

Il-piżelli b'għajnejhom suwed fihom ukoll antinutrijenti, bħall-aċidu fitiku, li jeħlu ma 'minerali bħall-ħadid, iż-żingu, il-manjesju u l-kalċju u jipprevjenu l-assorbiment tagħhom fil-ġisem ().

Fortunatament, it-tixrib u t-tisjir ta 'piżelli b'għajnejhom suwed qabel il-konsum jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-kontenut ta' aċidu fitiku tagħhom u jgħinu biex jagħtu spinta lill-assorbiment tan-nutrijenti ().

Il-piżelli b'għajnejhom suwed huma għoljin f'antinutrijenti u jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi f'xi nies. Madankollu, it-tixrib u t-tisjir tagħhom jistgħu jgħinu biex jimminimizzaw l-effetti sekondarji.

L-aħħar linja

Il-piżelli b'għajnejhom suwed huma nutrittivi ħafna u huma assoċjati ma 'bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

B'mod partikolari, jistgħu jgħinu biex isostnu telf ta 'piż, itejbu s-saħħa tal-qalb, u jippromwovu s-saħħa diġestiva.

Huma wkoll versatili, Delicious, u faċli biex jinkorporaw f’numru ta ’riċetti bħala parti minn dieta sana.