Kif Tagħmel Meditazzjoni ta 'Skennjar tal-Ġisem (u Għaliex Għandek)

Kontenut

• Għaliex ta 'min jipprova
• Għall-irqad
• Għal stress u ansjetà
• Għall-uġigħ
• Kif tibda
• Agħmilha drawwa
• Ħjiel ieħor għall-Bidu
• Tinkwetax dwar il-perfezzjoni
• Ftakar, tista 'timmedita kullimkien
• Evita li tidħol fil-meditazzjoni b’għanijiet speċifiċi
• L-aħħar linja

F'dan il-punt, probabilment smajt kollox dwar il-benefiċċji tal-meditazzjoni. Iżda b’ħafna tipi ta ’meditazzjoni minn fejn jagħżlu, il-bidu jista’ jħossu kbira.

Daħħal l-iskan tal-ġisem, prattika meditattiva li tinvolvi skanjar tal-moħħ ġismek għal sensazzjonijiet ta 'uġigħ, tensjoni, jew xi ħaġa barra min-normal.

L-iżvilupp ta 'għarfien akbar dwar is-sensazzjonijiet tal-ġisem jista' jgħinek tħossok aktar konness mal-persuna fiżika tiegħek u tikseb għarfien akbar dwar il-kawżi potenzjali ta 'sentimenti mhux mixtieqa.

Dan l-għarfien jista 'jagħmilha aktar faċli biex jiġi indirizzat dak li hu ħażin, li jwassal għal benessri mtejjeb fil-ġisem u moħħ.

Għaliex ta 'min jipprova

L-esperti sabu evidenza li tissuġġerixxi li l-meditazzjoni tista 'tippromwovi l-benessri fiżiku u emozzjonali f'diversi modi, bħal:

• irqad imtejjeb
• serħan mill-ansjetà u l-istress
• għarfien akbar dwarek innifsek
• żieda fil-kompassjoni tiegħu nnifsu
• uġigħ imnaqqas
• meta tieqaf tpejjep

Hawnhekk hawn ħarsa lejn uħud mill-aktar benefiċċji riċerkati ħafna.

Għall-irqad

A tissuġġerixxi meditazzjoni tal-attenzjoni tista 'tgħin biex tnaqqas l-impatt ta' xi tipi ta 'kwistjonijiet ta' rqad u ttejjeb il-kwalità ta 'l-irqad.

Skond l-Akkademja Amerikana tal-Pedjatrija, prattika regolari ta 'skan tal-ġisem eżatt qabel l-irqad tista' tkun partikolarment ta 'għajnuna biex ittaffi l-insomnja.

X'jagħmel il-meditazzjoni daqshekk effettiva għall-problemi ta 'l-irqad?

Ħafna nies isibuha diffiċli biex jorqdu serħan meta jħossuhom inkwetati jew stressati. Minħabba li l-meditazzjoni tista 'tgħinek tirrilassa, itlaq il-ħsibijiet inkwetanti, u tħossok iktar kalm b'mod ġenerali, prattika meditattiva regolari tista' spiss ittaffi t-tensjoni li żżommok imqajjem.

Għal stress u ansjetà

Ir-riċerka tappoġġja l-meditazzjoni bħala mod potenzjalment utli biex ittaffi l-ansjetà u l-istress.

jissuġġerixxi li l-meditazzjoni mindfulness għandha l-potenzjal li tnaqqas is-sintomi ta 'ansjetà ġenerali. Ir-riċerkaturi nnutaw ukoll prattiki ta 'tnaqqis tal-istress ibbażati fuq l-attenzjoni li jista' jkollhom impatt pożittiv fuq il-kapaċità li timmaniġġja l-istress.

A minn 47 prova klinika sabu wkoll appoġġ għall-meditazzjoni tal-attenzjoni bħala approċċ utli biex tlaħħaq ma 'l-ansjetà u l-istress.

Għall-uġigħ

Jekk qatt esperjenzajt uġigħ sinifikanti, probabbilment kellek problemi biex taħseb dwar xi ħaġa oħra. Din hija l-esperjenza ta 'kuljum ta' ħafna nies li jgħixu b'uġigħ kroniku. Nifhmu, dan it-tip ta 'uġigħ jista' jkollu impatt negattiv sinifikanti fuq ħajtek.

Il-meditazzjoni mhux bilfors twaqqaf l-uġigħ. Iżda r-riżultati tal-meditazzjoni, bħal żieda fl-għarfien ta 'ġismek u l-istat emozzjonali, jistgħu jgħinu biex ibiddlu l-mod kif taħseb dwar dak l-uġigħ. Kuxjenza akbar u aċċettazzjoni tal-uġigħ jistgħu jwasslu għal prospetti mtejba.

Studju minn 13 jissuġġerixxi li l-meditazzjoni tal-attenzjoni tista 'tgħin biex tnaqqas l-effetti assoċjati ma' uġigħ kroniku, bħal depressjoni jew tnaqqis fil-kwalità tal-ħajja.

Dawn il-benefiċċji għandhom impatt itwal minn kura standard għal uġigħ kroniku.

Jon Kabat-Zinn, għalliem tal-meditazzjoni u espert fuq l-istress, jirrakkomanda meditazzjonijiet tal-iskan tal-ġisem bħala l-iktar tip ta ’meditazzjoni utli għall-uġigħ.

Kif tibda

Tista 'taħseb dwar skan tal-ġisem bħala raġġ X mentali li jivvjaġġa bil-mod madwar ġismek.

Hawnhekk hawn kif tipprova:

1. Kun komdu. Ibda billi komdu. Imtedd jew oqgħod f'pożizzjoni li tippermettilek tiġġebbed riġlejk faċilment.
2. Iffoka. Agħlaq għajnejk u ibda tiffoka fuq in-nifs tiegħek. Innota s-sensazzjoni li n-nifs tiegħek jimla u jħalli l-pulmuni tiegħek waqt li tieħu man-nifs u tispira.
3. Agħżel minn fejn tibda. Ibda kull fejn tixtieq - id ix-xellugija, sieq ix-xellugija, id il-leminija, sieq il-lemin, il-parti ta 'fuq ta' rasek. Iffoka fuq dak il-post hekk kif tkompli tieħu n-nifs bil-mod u profondament.
4. Oqgħod attent. Iftaħ l-għarfien tiegħek għal sensazzjonijiet ta 'uġigħ, tensjoni, skumdità, jew xi ħaġa barra min-normal.
5. Mur bil-mod. Onfoq kullimkien minn 20 sekonda sa minuta tosserva dawn is-sensazzjonijiet.
6. Irrikonoxxi. Jekk tibda tinnota uġigħ u skumdità, irrikonoxxi u poġġi bil-qiegħda b'xi emozzjonijiet li jġibu dawn is-sensazzjonijiet. Aċċettahom mingħajr kritika. Pereżempju, jekk tħossok frustrat u rrabjat, tiġġudikax lilek innifsek għal dawn l-emozzjonijiet. Innotahom u ħallihom jgħaddu.
7. Nifs. Kompli ħu n-nifs, immaġina l-uġigħ u t-tensjoni tonqos ma 'kull nifs.
8. Rilaxx. Ħalli bil-mod il-kuxjenza mentali tiegħek fuq dik il-parti speċifika ta 'ġismek u direzzjoni ġdida lejn iż-żona ta' fokus li jmiss tiegħek. Xi nies isibuha ta 'għajnuna li jimmaġinaw li jirrilaxxaw parti waħda tal-ġisem waqt li jieħdu n-nifs' il barra u jmorru għall-oħra hekk kif jieħdu n-nifs.
9. Mexxi flimkien. Kompli l-eżerċizzju tul ġismek b'mod li jagħmel sens għalik, kemm jekk timxi minn fuq għal isfel jew 'il fuq minn naħa waħda u' l isfel mill-oħra.
10. Innota ħsibijiet li jinġerru. Hekk kif tkompli tiskennja ġismek, innota meta l-ħsibijiet tiegħek jibdew jinġerru. Dan se jiġri probabbilment aktar minn darba, allura tinkwetax. Int ma fallejtx, u tista 'faċilment terġa' tieħu ħsibijietek fit-triq it-tajba. Irritorna bil-mod l-għarfien tiegħek għal fejn ħallejt l-iskannjar.
11. Ħares u nifs. Ladarba tispiċċa tiskannja partijiet minn ġismek, ħalli l-għarfien tiegħek jivvjaġġa fuq ġismek. Ħares dan bħala likwidu li jimla moffa. Kompli iġbed u tefa 'bil-mod hekk kif toqgħod b'din l-għarfien ta' ġismek kollu għal diversi sekondi.
12. Ejja lura. Itlaq bil-mod il-fokus tiegħek u erġa 'ġib l-attenzjoni tiegħek fuq l-inħawi tiegħek.

Agħmilha drawwa

Tista 'tinnota xi titjib immedjatament. Imbagħad għal darb'oħra, l-iskan tal-ġisem jista 'ma jidher li għandu l-ebda effett. Jista 'wkoll iqajjem l-għarfien tiegħek dwar l-iskumdità, u tagħmilha tidher agħar.

Dan jista 'jwarrab il-meditazzjoni għal kollox, imma tipprova timpenja ruħek għal ftit attentati oħra biex tara jekk l-affarijiet humiex aħjar.

Ħafna nies ma jgawdux il-meditazzjoni jew jinnutaw xi benefiċċji l-ewwel ftit drabi li jippruvawha. Iżda l-esperti jissuġġerixxu li għadu tajjeb li timmedita regolarment, anke jekk ma tħobbx.

Meditazzjoni konsistenti tista 'twassal għal bidliet pożittivi f'moħħok, inklużi:

• fokus imtejjeb
• kompassjoni miżjuda u emozzjonijiet pożittivi oħra
• kapaċità akbar biex tlaħħaq ma 'emozzjonijiet mhux mixtieqa

Jekk tgħin, tista 'taħseb dwar il-meditazzjoni bħala eżerċizzju għal moħħok. Forsi ma tħossokx taħdem għaraq il-ħin kollu, speċjalment jekk diġà kellek ġurnata ħarxa. Imma ladarba tibda, it-taħriġ tiegħek ġeneralment isir aktar faċli, hux?

Meta tispiċċa teżerċita, tista 'anki tħossok pjuttost tajjeb, u żżomm rutina ta' eżerċizzju ġeneralment tagħmilha aktar faċli maż-żmien.

Ħjiel ieħor għall-Bidu

Jekk skan tal-ġisem jew kwalunkwe tip ta 'meditazzjoni ma jidhirx li jagħmel ħafna għalik l-ewwel darba, ipprova ma jaqtgħax qalbek. Jista 'jieħu ftit taż-żmien biex tidra l-meditazzjoni, u dan huwa kompletament normali.

Hawn huma ftit suġġerimenti li għandek iżżomm f'moħħok:

Tinkwetax dwar il-perfezzjoni

Fejn tidħol il-meditazzjoni, m'hemm l-ebda approċċ "tajjeb" wieħed. Fl-aħħar, l-aħjar tip ta 'meditazzjoni huwa dak li jaħdem għalik.

Ħafna nies isibu li huwa l-iktar utli li timmeditaw fl-istess ħin kuljum u fl-istess post. Dan jista 'jgħinek tifforma l-vizzju, imma tinkwetax wisq jekk xi kultant ikollok tnaqqasha.

Li timmedita għal 15-il minuta, anke 5 minuti, huwa aħjar milli ma timmedita xejn.

Probabbilment tkun distratt, u dak hu OK. Kulħadd jagħmel. Minflok ma tagħti lilek innifsek żmien iebes, ħeġġeġ lilek innifsek biex tibqa 'tipprova.

Ftakar, tista 'timmedita kullimkien

Jista 'jkun aktar faċli li timmedita d-dar, imma tista' tipprattika l-meditazzjoni kullimkien:

• Għejjun jew mimli tensjoni fuq ix-xogħol? Ħu pawża ta '5 minuti għal skan tal-ġisem malajr.
• Cranky fuq id-dar tal-vjaġġ tiegħek? Ipprattika l-aċċettazzjoni u l-kompassjoni b’meditazzjoni ta ’qalb tajba bl-imħabba.

Jekk issibha diffiċli biex toqgħod komda f'pożizzjoni meditattiva tradizzjonali, bħal bilqiegħda bir-riġlejn maqsuma, ipprova timtedd, bilwieqfa, jew saħansitra timmedita barra.

Evita li tidħol fil-meditazzjoni b’għanijiet speċifiċi

X’aktarx li qed tipprattika l-meditazzjoni għal raġuni. Inti tista 'tkun trid tnaqqas l-istress, tikseb aħjar waqt ir-rilassament, jew ittejjeb l-irqad tiegħek.

Imma jekk tidħol fih b’għanijiet speċifiċi, tista ’tħossok iffukat tant li tipprova tilħaqhom li jkollok problemi biex tiffoka fuq is-sensazzjonijiet f’ġismek. Jekk tibda tħoss li l-meditazzjoni ma taħdimx, tista 'tispiċċa aktar stressat minn meta bdejt.

Huwa iktar utli li tibda b’għan wieħed sempliċi: titgħallem aktar dwar dak li ġismek għandu xi jgħid.

L-aħħar linja

Il-meditazzjoni tkompli tikseb popolarità bħala prattika ta 'benessri ta' benefiċċju, u bosta esperti jirrakkomandawha bħala mod ta 'għajnuna biex timmaniġġja emozzjonijiet ta' sfida.

Filwaqt li l-meditazzjoni tal-iskan tal-ġisem tinvolvi ftit riskju, il-meditazzjoni tal-attenzjoni tista 'xi kultant tiggrava d-depressjoni jew l-ansjetà. Jekk tinnota ħsibijiet jew emozzjonijiet skuri, mhux mixtieqa, iċċekkja mat-terapista qabel tkompli.

Crystal Raypole qabel kien jaħdem bħala kittieb u editur għal GoodTherapy. L-oqsma ta 'interess tagħha jinkludu lingwi u letteratura Asjatiċi, traduzzjoni Ġappuniża, tisjir, xjenzi naturali, pożittività sesswali, u saħħa mentali. B’mod partikolari, hija impenjata li tgħin biex tnaqqas l-istigma madwar kwistjonijiet ta ’saħħa mentali.