Fatti Nutrizzjonali tal-Bajd Mgħolli iebes: Kaloriji, Proteina u Aktar

Kontenut

• Fatti Nutrizzjonali
• Sors Eċċellenti ta 'Proteina ta' Kwalità Għolja
• Għoli fil-Kolesterol iżda Tiżidx ir-Riskju tal-Mard tal-Qalb
• Tippromwovi s-Saħħa tal-Moħħ u l-Għajnejn
• Kolin
• Lutein u Zeaxanthin
• Mgħolli iebes vs Moqli
• Il-Bottom Line

Il-bajd huwa poter tal-proteini u tan-nutrijenti.

Jistgħu jiġu miżjuda ma 'ħafna platti u ppreparati b'ħafna modi.

Mod wieħed kif tgawdi l-bajd huwa li tgħallihom iebes. Il-bajd iebes jagħmel toppings tal-insalata kbar u jista 'jittiekel waħdu bi tbexxix ta' melħ u bżar.

Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar bajd iebes.

Fatti Nutrizzjonali

Bajd mgħolli iebes huwa mgħobbi b'nutrijenti, proteini u xaħmijiet b'saħħithom. Bajda waħda kbira iebsa (50 gramma) tipprovdi (1):

• Kaloriji: 77
• Karboidrati: 0.6 grammi
• Xaħam totali: 5.3 grammi
• Xaħam saturat: 1.6 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 2.0 grammi
• Kolesterol: 212 mg
• Proteina: 6.3 grammi
• Vitamina A: 6% tal-Allowance tad-Dieta Rakkomandata (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavin): 15% tal-RDA
• Vitamina B12 (kobalamina): 9% tal-RDA
• Vitamina B5 (aċidu pantoteniku): 7% tal-RDA
• Fosfru: 86 mg, jew 9% tar-RDA
• Selenju: 15.4 mcg, jew 22% tal-RDA

Għan-nutrijenti kollha li joffru l-bajd, huma ikel pjuttost baxx ta 'kaloriji. Il-bajd iebes jipprovdi biss 77 kalorija, 5 grammi ta 'xaħam u ammont żgħir ħafna ta' karboidrati.

Huma wkoll sors tajjeb ħafna ta 'proteina dgħif, b'madwar 6 grammi għal kull bajda.

Barra minn hekk, il-bajd jippakkja firxa sħiħa ta 'aċidi amminiċi, li jfisser li huma sors komplut ta' proteina.

Bajd mgħolli joffri wkoll diversi nutrijenti importanti, inkluż vitamina D, żingu, kalċju u l-vitamini B kollha. Huma sors partikolarment tajjeb ta ’riboflavin (vitamina B2) u vitamina B12.

Ħafna nutrijenti tal-bajd jgħixu esklussivament fl-isfar, filwaqt li l-abjad tal-bajd fih primarjament proteina ().

Il-bajd iebes huwa baxx f'kaloriji u rikki f'ħafna vitamini, minerali u nutrijenti importanti. Filwaqt li l-isfar jipprovdi nutrijenti, xaħam u proteini, l-abjad huwa kważi esklussivament proteina.

Sors Eċċellenti ta 'Proteina ta' Kwalità Għolja

Il-proteina hija vitali għal bosta komponenti ta 'saħħtek, inkluż il-bini tal-muskoli u l-għadam u l-produzzjoni ta' ormoni u enżimi ().

Il-bajd jipprovdi madwar 6 grammi ta 'proteina ta' kwalità għolja. Fil-fatt, il-bajd huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta 'proteina li tista' tiekol (1).

Dan huwa dovut għall-profil sħiħ tal-proteina tagħhom - il-bajd fih id-disa 'amino acid essenzjali (,).

Kunċett żbaljat wieħed komuni huwa li l-proteina tinstab biss fl-abjad tal-bajd.

Madankollu, kważi nofs il-kontenut ta 'proteina ta' bajda ġej mill-isfar (5,).

Għalhekk, l-aħjar li tgawdi l-bajda kollha - l-isfar u kollox - li tibbenefika mill-proteina u n-nutrijenti li l-bajd għandu x’joffri.

Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina. Fihom id-disa 'amino acid essenzjali kollha, u kemm l-abjad kif ukoll l-isfar fihom dan in-nutrijent importanti.

Għoli fil-Kolesterol iżda Tiżidx ir-Riskju tal-Mard tal-Qalb

Matul is-snin, il-bajd kiseb reputazzjoni ħażina minħabba l-kontenut għoli ta ’kolesterol.

Huwa veru li l-bajd huwa ppakkjat bil-kolesterol. Bajda waħda kbira iebsa tipprovdi 212 mg ta 'kolesterol, li huwa 71% tal-RDA (1).

Madankollu, riċerka riċenti turi li l-kolesterol fid-dieta ftit għandu effett fuq il-kolesterol fid-demm (,).

Għal ħafna nies, il-kolesterol fid-dieta mhuwiex assoċjat ma 'riskju ta' mard tal-qalb u ma jżidx il-kolesterol totali jew il-livelli ta 'kolesterol LDL "ħażin" (,).

Fil-fatt, il-konsum tal-bajd jista 'jtejjeb il-kolesterol HDL "tajjeb" (,,).

Barra minn hekk, żewġ studji f'aktar minn 100,000 adult b'saħħtu sabu li tiekol bajda sħiħa kuljum ma kienx marbut ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb ().

Madankollu, in-nies bid-dijabete għandhom joqogħdu attenti meta jikkunsmaw bajd, peress li xi riċerka tindika li tiekol 7 bajd fil-ġimgħa jista 'jżid ir-riskju tagħhom ta' mard tal-qalb ().

Fl-aħħar mill-aħħar, hija meħtieġa aktar riċerka dwar ir-rabta bejn il-konsum tal-bajd u r-riskju tal-mard tal-qalb f'nies bid-dijabete.

Għalkemm bajd iebes għandu ħafna kolesterol, studji juru li l-kolesterol fid-dieta ma jaffettwax negattivament il-kolesterol fid-demm f'ħafna nies. Fil-fatt, il-bajd instab li jtejjeb il-profili tal-kolesterol billi jżid il-kolesterol HDL "tajjeb".

Tippromwovi s-Saħħa tal-Moħħ u l-Għajnejn

Il-bajd jipprovdi nutrijenti essenzjali essenzjali u antiossidanti li jappoġġjaw is-saħħa tal-moħħ u tal-għajnejn.

Kolin

Il-kolin huwa nutrijent essenzjali għal ħafna proċessi kritiċi f'ġismek.

Ġismek jipproduċi ftit kolin waħdu, iżda mhux fi kwantitajiet kbar. Għalhekk, trid tieħu l-kolin mid-dieta tiegħek sabiex tevita n-nuqqas (14).

Madankollu, ħafna Amerikani mhumiex qed jikkunsmaw biżżejjed (,).

Il-kolin huwa kruċjali għaż-żamma ta 'sistema nervuża b'saħħitha, għax jgħin biex jipproduċi acetylcholine, newrotrasmettitur involut fil-memorja u t-tagħlim ().

Il-kolin huwa importanti tul il-ħajja tiegħek. Tippromwovi l-iżvilupp tal-moħħ u l-memorja tal-fetu, kif ukoll il-funzjoni konjittiva f'adulti anzjani (,).

Huwa wkoll vitali għal nisa tqal, minħabba li livelli adegwati tal-kolin jistgħu jnaqqsu r-riskju ta ’difetti fit-tubu newrali fil-fetu ().

Il-kolin jinstab fl-isfar - bajda waħda kbira u iebsa fiha 147 mg ta ’kolin, li huwa 27% tal-valur ta’ kuljum. Fil-fatt, il-bajd huwa l-iktar sors ikkonċentrat ta 'kolin fid-dieta Amerikana (14,).

Lutein u Zeaxanthin

Lutein u zeaxanthin huma żewġ antiossidanti magħrufa l-iktar għar-rwol tagħhom fis-saħħa tal-għajnejn.

Huma jiġġieldu kontra r-radikali ħielsa li jagħmlu l-ossiġnu u li jagħmlu l-ħsara li jistgħu jakkumulaw f'għajnejk (,).

Lutein u zeaxanthin intwerew li jnaqqsu l-formazzjoni tal-katarretti u jipproteġu kontra deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD) (,).

Jistgħu saħansitra jipproteġu għajnejk minn dawl blu detrimentali (,).

L-isfar tal-bajd huma sors eċċellenti ta 'dawn iż-żewġ karotenojdi.

Barra minn hekk, minħabba l-profil tax-xaħam tal-isfar, ġismek jidher li jassorbi l-lutein u ż-zeaxanthin tajjeb ħafna (,).

L-isfar tal-bajd huma sors eċċellenti ta 'kolin, li huwa essenzjali għas-saħħa u l-iżvilupp tal-moħħ. Huma wkoll sinjuri fil-luteina u ż-zeaxanthin, antiossidanti li jippromwovu s-saħħa tal-għajnejn.

Mgħolli iebes vs Moqli

Bajd mgħolli iebes isir billi tqiegħed bajd mhux imqaxxar ġo kazzola mimlija bl-ilma kiesaħ, imbagħad jagħli sakemm l-isfar jissolidifika. Huma msajra mingħajr butir jew żejt addizzjonali.

Min-naħa l-oħra, bajd moqli jeħtieġ butir jew żejt supplimentari, li jikkontribwixxu kaloriji u xaħam addizzjonali.

Pereżempju, bajda waħda kbira iebsa għandha 77 kalorija u 5.3 grammi ta 'xaħam, meta mqabbla ma' 90 kalorija u 7 grammi ta 'xaħam f'bajda waħda moqlija kbira (1, 28).

Minbarra l-kontenut ta 'xaħam u kaloriji, bajd iebes u moqli għandhom profili ta' vitamini u minerali simili ħafna. Ma jvarjawx fl-ammont ta 'proteina u nutrijenti tagħhom.

Filwaqt li bajd mgħolli jitħejja mingħajr ingredjenti oħra, bajd moqli jeħtieġ butir jew żejt addizzjonali - li jagħmluhom ogħla f'kaloriji. Madankollu, bajd moqli u mgħolli huma simili ħafna mil-lat tal-mikronutrijenti.

Il-Bottom Line

Il-bajd iebes huwa ikel b'kaloriji baxxi, b'ħafna nutrijenti.

Huma sors eċċellenti ta ’proteina ta’ kwalità għolja u rikki f’vitamini B, żingu, kalċju u nutrijenti u antiossidanti importanti oħra bħall-kolin, il-luteina u ż-zeaxanthin.

Għalkemm b'ħafna kolesterol, il-bajd ma jidhirx li jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb f'ħafna nies.

Il-bajd iebes huwa ppreparat mingħajr żejt jew butir addizzjonali, u għalhekk huma inqas f’kaloriji u xaħam minn bajd moqli.

Jistgħu jkunu biss waħda mill-aktar żidiet faċli u nutrittivi għad-dieta tiegħek.