Kif Tikseb Workout Kbira bil-Mixi Brisk

Kontenut

• X'inhu meqjus mixi mgħaġġel?
• 1. Mira tar-rata tal-qalb
• 2. Passi kull minuta
• 3. It-test tat-taħdita
• X'inhuma l-benefiċċji tal-mixi mgħaġġel?
• Kemm tista 'taħraq kaloriji minn mixi mgħaġġel?
• Modi kif iżżid il-kaloriji tiegħek
• Imxi fit-telgħa
• Żid taħriġ ta 'intervall
• Ġorr piżijiet tal-idejn
• Teknika
• Frekwenza
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Mixja mgħaġġla hija waħda mill-aktar workouts tal-kardjo l-aktar faċli u effettivi. U, l-aħjar minn kollox, x'aktarx li diġà għandek dak kollu li għandek bżonn biex tibda.

Tista 'tagħmel mixja mgħaġġla, li twassal għall-għaraq ġewwa jew barra u mingħajr l-ebda tagħmir speċjali. Par ta 'sneakers tajba huwa dwar dak kollu li għandek bżonn biex tibda taħsad il-ħafna benefiċċji ta' mixja b'ritmu mgħaġġel.

Iċ-ċavetta biex ikollok eżerċizzju mill-aqwa bil-mixi mgħaġġel hija li żżomm ritmu li jagħti lil qalbek u l-pulmuni eżerċizzju ta 'sfida, iżda mhux daqshekk iebes li tispiċċa mingħajr fwar malajr wisq.

Kompli aqra biex issir taf kif tista 'ssaħħaħ il-benesseri fiżiku u mentali tiegħek bil-mixi mgħaġġel kif ukoll il-benefiċċji li tista' tieħu minn din il-forma ta 'eżerċizzju.

X'inhu meqjus mixi mgħaġġel?

It-terminu "mixi mgħaġġel" huwa kemmxejn vag. Huwa ftit iktar mgħaġġel mill-pass normali tiegħek? Huwa ħafna aktar mgħaġġel?

Biex tgħin biex tissaħħaħ eżattament xi tfisser, hemm diversi modi kif tkejjel il-pass tiegħek biex tkun żgur li int fiż-żona "mgħaġġla". Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn tliet għażliet biex titkejjel jekk intix miexi bil-pass it-tajjeb.

1. Mira tar-rata tal-qalb

Mod wieħed biex tiddetermina jekk intix miexi malajr biżżejjed huwa li tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek.

Rata tal-qalb fil-mira bla periklu waqt l-eżerċizzju, għal ħafna adulti, hija 50 sa 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Li teżerċita bir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek tfisser li tkun qed tieħu l-akbar benefiċċju mill-workout tiegħek.

Skond l-American Heart Association:

• Ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek waqt eżerċizzju ta 'intensità moderata hija madwar 50 sa 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek.
• Ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek waqt attività qawwija hija madwar 70 sa 85 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek.

Allura, x'inhi eżattament ir-rata massima tal-qalb tiegħek, u kif taf x'inhi?

Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija 220 taħbita kull minuta (bpm) nieqes l-età tiegħek fi snin. Allura, għal persuna ta ’40 sena, ikun ta’ 220 - 40 = 180 bpm.

Biex insemmu l-firxa tal-mira tar-rata tal-qalb tiegħek, agħmel dan li ġej:

• Għat-tarf baxx tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, immultiplika 220 bpm nieqes l-età tiegħek b'0.50 (50 fil-mija). Pereżempju, għal persuna ta ’40 sena jkun 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Għat-tarf għoli tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, immultiplika 220 bpm nieqes l-età tiegħek b'0.85 (85 fil-mija). Pereżempju, għal raġel ta ’40 sena jkun 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Għal din il-persuna, ir-rata tal-qalb fil-mira tagħhom waqt il-mixi tkun bejn 90 u 153 taħbita fil-minuta.

Jekk m'intix ċert kif tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek, hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Poġġi l-ponot ta 'l-indiċi u s-swaba' tan-nofs fuq ġewwa tal-polz tax-xellug tiegħek sakemm tkun tista 'tħoss polz. Tużax is-saba 'l-kbir biex tkejjel il-polz tiegħek, għax is-saba' l-kbir għandu polz tiegħu stess. Dan jista 'jagħtik qari mhux eżatt.
2. Ħares lejn arloġġ jew arloġġ, u għodd in-numru ta ’taħbita li tħoss bi ponot subgħajk għal 30 sekonda.
3. Ladarba jkollok dak in-numru, immultiplika n-numru bi 2 biex tikseb il-bpm tiegħek. Allura, per eżempju, jekk tingħadd 55 taħbita fi 30 sekonda, ir-rata tal-qalb tiegħek tkun 110 taħbita kull minuta (55 x 2).

Biex tilħaq iż-żona fil-mira tar-rata tal-qalb tiegħek, immira għall-firxiet tal-bpm li ġejjin ibbażati fuq l-età tiegħek:

2. Passi kull minuta

Mod ieħor biex tkejjel il-pass tiegħek huwa li tgħodd il-passi tiegħek.

Studju ppubblikat fil-British Journal of Sports Medicine jissuġġerixxi li jekk tista 'timxi mill-inqas 100 pass kull minuta, tkun miexi malajr biżżejjed biex tieħu benefiċċji sostanzjali ta' saħħa.

L-użu ta ’fitness tracker jista’ jgħinek iżżomm rekord tal-passi tiegħek u kemm qed timxi malajr.

Ixtri fitness tracker online.

3. It-test tat-taħdita

A biex tkun taf il-pass tal-mixi tiegħek ma teħtieġ l-ebda matematika. Minflok, biex tkejjel il-pass tiegħek, tibda titkellem waqt li tkun miexi:

• Jekk tista 'titkellem komdu b'xi nifs, x'aktarx li tkun qed timxi b'pass moderat iżda mgħaġġel.
• Jekk ma tistax titkellem faċilment għax int bla nifs, il-pass huwa probabbilment qawwi.
• Jekk tista 'tkanta b'leħen għoli, il-pass x'aktarx bil-mod wisq biex jitqies bħala mixja mgħaġġla. Jekk tista ', ipprova aqbad ir-ritmu.

X'inhuma l-benefiċċji tal-mixi mgħaġġel?

Eżerċizzju kardjo regolari, bħal mixi mgħaġġel, joffri firxa wiesgħa ta 'benefiċċji fiżiċi u mentali. Xi benefiċċji riċerkati sew jinkludu:

• Telf ta 'piż. Il-mixi jista 'jgħinek titlef il-piż żejjed billi taħraq aktar kaloriji, iżżid il-massa dgħif tal-muskoli, u żżid il-burdata tiegħek sabiex tkun aktar probabbli li tibqa' miexi.
• Saħħa kardjovaskulari mtejba. Skond a, il-mixi 5 ijiem fil-ġimgħa jista 'jgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb. Eżerċizzju kardjo regolari jista 'jgħin ukoll biex ibaxxi l-livelli ta' kolesterol LDL (ħażin) fid-demm tiegħek.
• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm. Ir-riċerka sabet li eżerċizzju kardjo regolari jista 'jgħinek tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek.
• Tbaxxi z-zokkor fid-demm. Mixjiet mgħaġġla regolari jistgħu jżidu s-sensittività għall-insulina tiegħek. Dan ifisser li ċ-ċelloli fil-muskoli tiegħek huma aktar kapaċi jużaw l-insulina biex jiġbdu l-glukożju għall-enerġija, kemm qabel kif ukoll wara li eżerċitejt.
• Saħħa mentali mtejba. Ir-riċerka wriet ukoll li l-eżerċizzju jista 'jsaħħaħ l-istima tiegħu nnifsu, itejjeb l-irqad, jibni l-qawwa tal-moħħ, u aktar.

Kemm tista 'taħraq kaloriji minn mixi mgħaġġel?

Ir-rata li biha taħraq kaloriji tiddependi fuq diversi fatturi, inklużi:

• il-piż tal-ġisem tiegħek
• l-eta 'tiegħek
• is-sess tiegħek
• kemm għandek muskolu dgħif
• l-intensità li biha taħdem
• kemm iddum taħdem

Biex taħraq numru ogħla ta 'kaloriji, tkun trid timxi b'pass aktar mgħaġġel. Int tkun trid ukoll timxi għal perjodu itwal ta 'żmien.

Pereżempju, int taħraq aktar kaloriji jekk timxi b'pass ta '4 mili fis-siegħa (mph) għal 35 minuta milli jekk timxi b'pass ta' 3 mph għal 20 minuta.

Hawnhekk hawn stampa tal-kaloriji li tista 'taħraq, skont il-piż u l-pass tiegħek, jekk timxi għal siegħa. Aqsam dan in-numru bi 2 biex tiskopri l-ħruq tal-kaloriji għal mixja ta '30 minuta:

Modi kif iżżid il-kaloriji tiegħek

Biex taħraq aktar kaloriji fil-mixja tiegħek, ipprova wħud minn dawn l-istrateġiji:

Imxi fit-telgħa

Iż-żieda ta 'inklinazzjonijiet u għoljiet mar-rotta tal-mixi tiegħek teħtieġ li qalbek, il-pulmuni u l-muskoli tiegħek jaħdmu aktar u għalhekk jaħarqu aktar kaloriji.

Il-vantaġġ li timxi fuq treadmill huwa li tista 'tissettja l-inklinazzjoni tal-mixja tiegħek. Ħafna treadmills jippermettulek tidħol f'kors ipprogrammat minn qabel ta 'inklinazzjonijiet, tnaqqis, u wiċċ ċatt.

Żid taħriġ ta 'intervall

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jinvolvi tifqigħ qasir ta 'eżerċizzju qawwi alternat ma' perjodi ta 'rkupru ta' intensità baxxa.

Pereżempju, dan jista 'jinkludi mixi għat-telgħa b'pass mgħaġġel għal 5 minuti segwit minn mixi aktar bil-mod fuq art ċatta għal 3 minuti, imbagħad tirrepeti dan il-mudell għal 20 jew 30 minuta.

urew li l-workouts HIIT huma mod effettiv ta 'ħruq ta' kaloriji u tnaqqis ta 'xaħam tal-ġisem f'ammont ta' żmien iqsar.

Ġorr piżijiet tal-idejn

Piżijiet ħfief li ma jxekklux idejk jistgħu jżidu sforz żejjed fil-mixja tiegħek u jġiegħluk taħdem ftit iktar.

Teknika

Biex tagħmel l-aħjar użu mill-mixja mgħaġġla tiegħek, u biex tevita korriment, ipprova uża t-tekniki li ġejjin meta timxi:

• Żomm rasek 'il fuq, tħares' il quddiem, mhux 'l isfel.
• Irrilassa għonqek, l-ispallejn, u d-dahar, imma tlaxxek jew tmilx 'il quddiem.
• Żomm dahrek dritta, u aqbad il-muskoli addominali tiegħek.
• Imxi b’mixja kostanti, irrombla sieqek minn għarqub sa sieq.
• Itlaq idejk laxk, jew ippumpja ftit idejk ma 'kull pass.
• Jekk timxi barra, m'għandekx headphones jew earbuds mdawra daqshekk qawwi li ma tistax tisma 't-traffiku jew xi ħadd joħroġ warajk.

Frekwenza

L-American Heart Association tirrakkomanda 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata jew 75 minuta ta 'attività qawwija fil-ġimgħa.

Jekk issegwi r-rakkomandazzjoni li teżerċita b'ritmu moderat għal 150 minuta fil-ġimgħa, għan raġonevoli huwa li timxi b'pass mgħaġġel għal 30 minuta kuljum, 5 ijiem fil-ġimgħa.

Jekk il-mixi għal 30 minuta kull darba huwa diffiċli biex tidħol fl-iskeda tiegħek, tista 'tinqasam fi tliet mixjiet ta' 10 minuti jew żewġ mixjiet ta '15-il minuta kuljum. Hija idea tajba li tifrex l-attività matul il-ġimgħa u timxi għal mill-inqas 10 minuti kull darba.

Għalkemm 150 minuta ta ’eżerċizzju ta’ intensità moderata huwa għan tajjeb li tispara għal kull ġimgħa, int se tikseb aktar benefiċċji jekk tagħmel mixi mgħaġġel għal tul ta ’żmien itwal.

L-aħħar linja

Il-mixi b'pass mgħaġġel, anke għal 10 minuti biss kull darba, jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa u l-benesseri tiegħek b'ħafna modi.

Billi żżid il-fluss tad-demm tiegħek, mixi mgħaġġel jista 'jtejjeb is-saħħa ta' qalbek u pulmuni. Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju tiegħek għal ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa u jgħinek timmaniġġa l-piż tiegħek.

Barra minn hekk, mixi mgħaġġel jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ, iżid l-enerġija tiegħek, inaqqas l-istress, u jtejjeb l-irqad tiegħek.

Jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa jew korrimenti, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda bi programm ta 'eżerċizzju ġdid.