Kif Tikseb Butt Buttun Mingħajr Qatt Ma Tqum Qatt

Kontenut

• Eżempju ta 'rutina:
  
• Il-movimenti
• 1. Pass tal-ġenb strixxat
• Direzzjonijiet:
• 2. Ittejjeb bil-maqlub lura
• Direzzjonijiet:
• 3. Dumbbell lunges
• Direzzjonijiet:
• 4. Superman
• Direzzjonijiet:
• 5. Tifrix tal-ġenb tal-ballun Med
• Direzzjonijiet:
• 6. Daqqa ta 'ħmar
• Direzzjonijiet:
• 7. Deadlift ta 'sieq waħda
• Direzzjonijiet:
• 8. Pont
• Direzzjonijiet:
• Meta tibni r-rutina tiegħek ...
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Squats mhux se jkopru l-angoli kollha tiegħek, iżda dawn il-movimenti se.

L-isquats huma spiss ikkunsidrati bħala l-grail qaddis tal-eżerċizzji tal-warrani: Trid wara akbar? Squat. Trid derriere shapelier? Squat. Trid wara iktar sod? Squat.

Imma x'jiġri jekk dan l-eżerċizzju "aħħari" mhux biss għalik?

Jekk il-ħsara tipprevjenix milli tagħmilhom, jew jekk tkunx squatted (peress li l-squats jaħdmu biss wieħed minn tliet muskoli importanti tal-glute), tinkwetax - hemm ħafna eżerċizzji oħra li tista 'twettaq biex jagħtuk il-butin tal-ħolm tiegħek .

Hawnhekk, aħna kkurajjna 8 movimenti ħielsa mill-squat li jissodaw u jtejbu l-butt.

Biex tagħmel workout komplet, agħżel 4 sa 5 minn dawn l-eżerċizzji biex tibni rutina ta '20 minuta.

Eżempju ta 'rutina:

• 3 x 20 tarġa (10 R, 10 L) tarġa tal-ġenb strixxa
• 3 x 20 tarġa (10 R, 10 L) jiżdiedu bil-maqlub lura
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift ta 'sieq waħda
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med lunge tal-ġenb tal-ballun
• 3 x 10 reps superman

Għan li tagħmel il-workout mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa biex tara r-riżultati.

Il-movimenti

1. Pass tal-ġenb strixxat

Kbira għal tisħin, it-tarġa tal-ġenb imqaxxra tipprepara l-ġenbejn u l-glutes tiegħek.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Poġġi l-faxxa 'l fuq minn irkopptejk b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispallejn' il bogħod minn xulxin u aqbad 'l isfel.
2. Tibda bis-sieq tal-lemin tiegħek, pass lejn il-ġenb, billi timla 10 passi.
3. Irriversja, aqbad b’sieqek ix-xellugija l-ewwel, lura għall-bidu.
4. Imla 3 settijiet.

2. Ittejjeb bil-maqlub lura

Żidiet mhux biss se jagħtu lift sabiħ lill-butin tiegħek, huma eżerċizzju prattiku wkoll.

Li żżomm dan fir-rutina tal-workout tiegħek tgħin fil-bilanċ u l-istabbilizzazzjoni. Ikollok bżonn bank jew tarġa li hija madwar il-livell tal-irkoppa biex tlesti dawn.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Ibda wieqaf, saqajn flimkien, quddiem bank jew tarġa.
2. Idħol fuq il-bank bis-sieq tal-lemin tiegħek, timbotta l-għarqub tiegħek u ssuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek 'il fuq.
3. Niżżel is-sieq tax-xellug 'l isfel, u aqbad lura mill-bank, u aqla' lura bir-riġel tal-lemin tiegħek.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u erġa' aqlaq bis-sieq tal-lemin tiegħek, billi tlesti l-istess passi.
5. Imla 10-15 reps li jwasslu bir-riġel tal-lemin, imbagħad ibdel u lesti 10-15 reps li jwasslu bir-riġel tax-xellug tiegħek.

3. Dumbbell lunges

Il-pulmuni mwieżna huma tajbin għan-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek b'mod ġenerali, iżda huma effettivi b'mod speċjali fil-bini tal-muskoli tal-glute tiegħek.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Ibda wieqaf dritta b’saqajk flimkien u dumbbell f’kull id.
2. Tibda bis-sieq tal-lemin tiegħek, ħu pass kbir 'il quddiem, tieqaf meta l-koxxa tkun parallela għall-art u tħalli l-manubri jiddendlu ma' ġenbek.
3. Erfa 'sieqek il-lemin u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti bir-riġel tax-xellug.
4. Imla 3 settijiet ta '10 reps ma' kull sieq.

4. Superman

Taħdem il-katina ta 'wara - inklużi d-dahar t'isfel, il-glutes, u l-hamstrings - is-supermans huma qarrieqa sempliċi.

Kun żgur li int verament qed timpenja l-konnessjoni muskolu-moħħ biex tiżgura li qed tieħu l-aħjar minn din il-mossa.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Imtedd fuq l-istonku b'idejk u riġlejk dritti 'l barra u sieqek ippuntati lejn il-ħajt warajk.
2. Aqbad l-abs tiegħek u żżomm għonqok newtrali, nifs u għolli dirgħajk u riġlejk mill-art kemm jista 'jkun. Fil-parti ta ’fuq, għafas il-glutes tiegħek u żomm għal 1-2 sekondi.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 3 settijiet ta '10-15 reps.

5. Tifrix tal-ġenb tal-ballun Med

Il-pulmuni tal-ġenb jaħdmu l-gluteus medius - il-muskolu fuq in-naħa ta ’fuq tal-warrani - biex jgħinu jistabbilizzaw il-ġenbejn u jipprovdu dehra sabiħa u ttundjata.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Ibda billi toqgħod bil-wieqfa ta 'saqajk' il bogħod minn xulxin billi żżomm ballun tal-mediċina fuq sidrek.
2. Agħmel pass kbir lejn in-naħa tal-lemin tiegħek u meta sieqek tilħaq l-art, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi l-ġenbejn lura f'pożizzjoni squat b'riġlejn waħda.
3. Żomm sieqek ix-xellugija dritta.
4. Imbotta minn sieqek il-lemin u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 reps fuq kull naħa għal 3 settijiet.

6. Daqqa ta 'ħmar

Eżerċizzju supplimentari kbir, il-kick tal-ħmar jimmira lejn il-butt tiegħek ħaddejn waħda kull darba. Kun żgur li l-glute tiegħek qed tagħmel ix-xogħol matul kull moviment.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Assumi l-pożizzjoni tal-bidu fuq il-fours kollha, l-irkopptejn wisa 'tal-ġenbejn, idejn taħt l-ispallejn tiegħek, u l-għonq u s-sinsla newtrali.
2. Tgħaqqad il-qalba tiegħek, ibda erfa 's-sieq tal-lemin tiegħek, l-irkoppa tibqa' mgħawweġ, is-sieq tibqa 'ċatta, u tiddependi mal-ġenbejn. Uża l-glute tiegħek biex tagħfas is-sieq tiegħek direttament lejn il-limitu u agħfas fil-parti ta 'fuq. Żgura li l-pelvi u l-ġenbejn tax-xogħol jibqgħu ippuntati lejn l-art.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 20 reps fuq kull sieq għal 4-5 settijiet.

7. Deadlift ta 'sieq waħda

Li jisfida mhux biss riġlek, il-glute, u s-saħħa t'isfel tad-dahar, iżda l-bilanċ tiegħek, il-deadlift b'sieq waħda huwa burner tal-butin.

Jekk il-bilanċ tiegħek mhuwiex pjuttost hemm, tibżax li twaqqa 'waħda mill-manubri u wettaq waqt li tħejji lilek innifsek fuq siġġu jew ħajt.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Ibda b’dumbbell f’kull idejn tistrieħ quddiem il-koxox bil-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Bil-liwja żgħira fir-riġel tal-lemin tiegħek, ibda ċappetta mal-ġenbejn, u erfa 's-sieq tax-xellug dritta lura.
3. Jekk iżżomm dahrek dritta, ħalli l-piżijiet jinżlu quddiemek, viċin ġismek, b'moviment bil-mod u kkontrollat. Waqqaf meta ma tkunx tista 'tibqa' żżomm il-bilanċ tiegħek, jew meta s-sieq tax-xellug tiegħek tkun parallela mal-art.
4. Irritorna bil-mod biex tibda, verament tħoss li l-hamstring dritt tiegħek jaħdem.
5. Imla 10 reps fuq is-sieq tal-lemin, imbagħad aqleb lejn ix-xellug, għal 3 settijiet totali.

8. Pont

Neħħi l-pressjoni mill-ġogi tiegħek b'pont. Żid dumbbell jekk għandek bżonn iktar reżistenza.

permezz ta 'Gfycat

Direzzjonijiet:

1. Ibda billi timtedd wiċċek 'il fuq fuq it-tapit tiegħek, irkopptejn mgħawweġ b'saqajk fuq l-art u l-pali jħarsu' l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Iġbed man-nifs, u timbotta t-takkuna tiegħek, għolli l-warrani u lura mill-art. Agħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
3. Bil-mod baxxi lura lura lejn l-art u rrepeti 3 settijiet ta '10-15 reps.

Meta tibni r-rutina tiegħek ...

L-ebda squats, l-ebda problema!

Meta tgħaqqad flimkien ir-rutina tiegħek, kun żgur li l-pedament huwa eżerċizzji komposti - jew movimenti li jużaw ġonot multipli. Dan jinkludi step ups, lunges, u deadlifts.

Imbagħad żid eżerċizzji ta 'iżolament tal-glutini, bħal kicks tal-ħmir u supermans, bħala komplement.

U ftakar li tibqa 'tikkontesta lilek innifsek billi żżid reps jew piż jekk l-affarijiet isiru faċli wisq. Billi tagħmel erba 'sa ħamsa minn dawn iċ-ċaqliq mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, għandek tistenna li tara r-riżultati fi ftit xhur biss.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes