X'inhu Qamħ Bulgur? Kollox Trid Taf

Kontenut

• X'inhu Qamħ Bulgur?
• Kontenut Nutrijenti
• Jista 'Jkollok Benefiċċji għas-Saħħa
• Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb
• Jappoġġja Kontroll B’saħħtu taz-Zokkor fid-Demm
• Jappoġġja d-Diġestjoni u s-Saħħa tal-Musrana
• Tippromwovi t-Telf tal-Piż
• Faċli biex issajjar u tipprepara
• Ċerti Nies Jistgħu Jixtiequ Jevitawh jew Jillimitawh
• Il-Bottom Line

Il-qamħ Bulgur huwa ingredjent popolari f'ħafna platti tradizzjonali tal-Lvant Nofsani - u b'raġuni tajba.

Dan il-qamħ nutrittiv taċ-ċereali huwa faċli biex jitħejja u jiġi b'diversi benefiċċji potenzjali għas-saħħa.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-qamħ bulgur, inklużi n-nutrijenti tiegħu, il-benefiċċji u kif issajjar miegħu.

X'inhu Qamħ Bulgur?

Il-Bulgur huwa qamħ taċ-ċereali li jittiekel magħmul minn qamħ niexef u kkrekkjat - l-iktar komuni qamħ durum iżda wkoll speċi oħra ta 'qamħ.

Huwa mgħolli, jew parzjalment imsajjar, sabiex ikun jista 'jiġi ppreparat relattivament malajr. Meta msajjar, għandu konsistenza simili għall-kuskus jew il-quinoa.

Il-Bulgur huwa meqjus bħala qamħ sħiħ, li jfisser li l-qlub tal-qamħ kollu - inkluż il-mikrobu, l-endosperma u n-nuħħala - jittiekel.

Il-Bulgur oriġina fil-Mediterran u jista 'jiġi ntraċċat lura eluf ta' snin. Sal-lum, huwa ingredjent bażiku f’ħafna platti tal-Lvant Nofsani u tal-Mediterran.

Il-Bulgur huwa qamħ taċ-ċereali li jittiekel magħmul minn qamħ mgħolli, maqsum. In-nisġa tiegħu hija simili għall-quinoa jew il-kuskus.

Kontenut Nutrijenti

Il-bulgur mhux biss huwa fit-togħma u jitħejja malajr iżda wkoll nutrittiv ħafna.

Minħabba li huwa qamħ ipproċessat minimament, iżomm aktar valur nutrittiv minn prodotti tal-qamħ aktar raffinati.

Bulgur fih varjetà ta 'vitamini u minerali, kif ukoll ammont sostanzjali ta' fibra. Fil-fatt, porzjon wieħed jipprovdi aktar minn 30% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) għal hekk nutrijent (1, 2).

Il-Bulgur huwa sors partikolarment tajjeb ta 'manganiż, manjesju u ħadid u wkoll kemmxejn inqas f'kaloriji minn ħbub sħaħ komparabbli oħra, bħal ross ismar jew quinoa (2, 3, 4).

Porzjon ta '1-tazza (182-gramma) ta' bulgur imsajjar joffri (2):

• Kaloriji: 151
• Karboidrati: 34 gramma
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 0 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Folate: 8% tal-RDI
• Vitamina B6: 8% tal-RDI
• Niacin: 9% tar-RDI
• Manganiż: 55% tar-RDI
• Manjesju: 15% tal-RDI
• Ħadid: 10% tal-RDI

Il-qamħ Bulgur jipprovdi diversi nutrijenti u huwa sors tajjeb ħafna ta 'manganiż, manjesju, ħadid u fibra.

Jista 'Jkollok Benefiċċji għas-Saħħa

Il-konsum ta 'rutina ta' ħbub sħaħ b'ħafna fibri, bħall-bulgur, huwa assoċjat ma 'benefiċċji multipli għas-saħħa, inkluża l-prevenzjoni tal-mard u diġestjoni mtejba.

Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb

Teħid adegwat ta 'ikel b'ħafna fibri - bħal ħbub sħaħ, frott u ħaxix - jista' jippromwovi s-saħħa tal-qalb.

Reviżjoni waħda wriet li persuni li kkunsmaw 3-7.5 porzjonijiet (90-225 gramma) ta 'ħbub sħaħ kuljum kellhom tnaqqis ta' 20% fir-riskju ta 'mard tal-qalb tul il-ħajja ().

Għalhekk, tiekol ħbub sħaħ bħall-bulgur jista 'jipprovdi xi benefiċċji protettivi għall-qalb.

Jappoġġja Kontroll B’saħħtu taz-Zokkor fid-Demm

Meta mqabbel ma 'ħbub raffinati, ħbub sħaħ huma assoċjati ma' rispons imnaqqas taz-zokkor fid-demm u livelli aktar baxxi ta 'insulina. Xi riċerka tindika li qmuħ sħaħ jistgħu wkoll itejbu s-sensittività ġenerali għall-insulina ().

Filwaqt li l-fibra spiss hija maħsuba responsabbli għal dawn l-effetti, il-komposti tal-pjanti fi qmuħ sħaħ jista 'wkoll ikollhom rwol importanti ().

Il-qamħ Bulgur huwa sors rikk kemm ta 'fibra kif ukoll ta' phytonutrients, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm tiegħek ().

Jappoġġja d-Diġestjoni u s-Saħħa tal-Musrana

Konsum regolari ta 'ħbub sħaħ, bħall-bulgur, jista' jippromwovi t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom ().

Dawn il-batterji jipproduċu aċidi grassi b'katina qasira, li jsostnu s-saħħa intestinali u l-funzjoni diġestiva xierqa ().

Barra minn hekk, teħid adegwat ta 'ikel b'ħafna fibri, bħal bulgur, jista' jkun ukoll effettiv għat-trattament u l-prevenzjoni ta 'kwistjonijiet diġestivi bħal stitikezza ().

Tippromwovi t-Telf tal-Piż

Għalkemm il-piż huwa influwenzat minn varjetà ta 'fatturi, bosta studji jorbtu teħid ta' fibra ogħla ma 'telf ta' piż u tendenza mnaqqsa lejn żieda fil-piż ().

B’mod ġenerali, għadu mhux ċar eżattament kif il-fibra tad-dieta taffettwa l-piż. Għal xi nies, l-ikel tal-fibra jwassal għal milja miżjuda u b'hekk inaqqas il-konsum ta 'kaloriji, iżda jista' wkoll ikollu rwol fit-tnaqqis tal-ammont totali ta 'enerġija assorbita mill-ikel ().

L-inklużjoni tal-bulgur flimkien ma 'ikel ieħor b'ħafna fibri bħala parti minn dieta bilanċjata tista' ssostni piż b'saħħtu.

Minħabba li l-bulgur huwa qamħ sħiħ b'ħafna fibri, jista 'jkollu impatt pożittiv fuq is-saħħa tal-qalb, telf ta' piż, kontroll taz-zokkor fid-demm u saħħa diġestiva.

Faċli biex issajjar u tipprepara

Il-qamħ Bulgur huwa sempliċi ħafna biex tipprepara.

Huwa disponibbli f'varjetajiet fini, medji jew oħxon u jieħu 3-20 minuta biex issajjar, skont it-tip. Iktar ma tkun ħarxa l-qamħ, iktar ikun twil il-ħin tat-tisjir.

Il-proċess tat-tisjir huwa simili għal dak tar-ross jew tal-kuskus billi l-ilma jagħli jintuża biex ittaffi l-qamħ. Għal kull parti bulgur, tipikament għandek bżonn madwar żewġ partijiet ilma.

Oriġinarju Mediterranju, il-bulgur jibqa 'bażiku fil-kċina tal-Lvant Nofsani.

Huwa ta 'spiss użat fl-insalati - bħal tabbouleh - jew pilafs, flimkien ma' ħxejjex aromatiċi, ħxejjex, ħwawar u xi drabi ħbub oħra.

Jista 'jintuża bħala bażi għal porridges ta' l-istil tal-kolazzjon bil-ħafur, jew f'sopop, stews u chili.

Tista 'tużah ukoll fi kważi kull riċetta li titlob ross, kuskus jew qamħ simili.

Bulgur huwa pjuttost faċli li ssib fi kwalunkwe ħanut tal-merċa maġġuri u relattivament irħis. Probabbilment tista 'ssibha fit-taqsima tal-merkanzija bl-ingrossa jew ma' tipi oħra ta 'prodotti tal-qamħ sħiħ. Jista 'wkoll jinħażen ma' oġġetti oħra tal-Lvant Nofsani.

Bulgur isajjar malajr u huwa versatili. Kbira fl-insalati, sopop u pilafs, tista 'tintuża wkoll bħala sostitut għar-ross jew kuskus fi kważi kull riċetta.

Ċerti Nies Jistgħu Jixtiequ Jevitawh jew Jillimitawh

Għalkemm il-bulgur huwa b'saħħtu għal ħafna nies, jista 'jkun li ma tkunx l-aħjar għażla għal kulħadd.

Minħabba li l-bulgur huwa prodott tal-qamħ, kull min għandu allerġija għall-qamħ jew glutina jew intolleranza m'għandux jieklu.

Xi nies b’disturbi kroniċi fl-imsaren, bħal mard infjammatorju tal-musrana (IBD) jew sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), jistgħu ma jittollerawx il-bulgur minħabba l-kontenut ta ’fibra insolubbli tiegħu. Jekk m'intix ċert, ibda b'ammont żgħir biex tara kif ġismek jirrispondi (,).

Bl-istess mod, jekk qed tesperjenza xi sintomi gastrointestinali akuti minħabba infezzjoni jew mard, huwa aħjar li tistenna sakemm is-sintomi tiegħek jitjiebu qabel ma tintroduċi ikel b'ħafna fibri bħall-bulgur sabiex tevita li taggrava l-marda tiegħek ().

Fl-aħħar, jekk qed tiekol ħafna fibra u tinnota tolleranza ħażina ta ’ikel b’ħafna fibra, jista’ jgħin biex tnaqqas u tintroduċi dan l-ikel bil-mod u fi kwantitajiet iżgħar sakemm it-tolleranza tiegħek titjieb.

Ċerti nies, bħal dawk b'allerġiji għall-prodotti tal-qamħ, m'għandhomx jikkunsmaw il-bulgur. Oħrajn jistgħu jesperjenzaw tolleranza ħażina fil-bidu u għandhom jevitawha jew sempliċement inaqqsu l-konsum tagħhom.

Il-Bottom Line

Il-Bulgur huwa qamħ sħiħ magħmul minn qamħ maqsum. Huwa ppakkjat b’vitamini, minerali u fibra.

Ikel b'ħafna fibri bħall-bulgur jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku, jippromwovi telf ta 'piż u jtejjeb id-diġestjoni u s-saħħa tal-musrana.

Huwa faċli biex issajjar u jista ’jiżdied ma’ ħafna platti, inklużi insalati, stews u ħobż.

Jekk int interessat li tipprova l-qamħ bulgur, kun żgur li tikkonsmah bħala parti minn dieta sana u bilanċjata biex tiżgura li jkollok in-nutrijenti kollha li ġismek għandu bżonn.