Kif il-Kaffeina Ittejjeb il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju

Kontenut

• Kif Taħdem il-Kaffeina
• Prestazzjoni tal-Kaffeina u tar-Reżistenza
• Kaffeina u Eżerċizzju ta 'Intensità Għolja
• Eżerċizzji tal-Kaffeina u s-Saħħa
• Kaffeina u Telf ta ’Xaħam
• Kif Issupplimenta bil-Kaffeina
• Effetti sekondarji tal-kaffeina
• Il-kaffeina hija Effettiva Ħafna

Il-kaffeina hija sustanza qawwija li tista 'ttejjeb il-prestazzjoni fiżika u mentali.

Doża waħda tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, il-fokus u l-ħruq tax-xaħam (,,,).

Il-Forzi Speċjali ta 'l-Istati Uniti anke jużawh biex itejbu l-prestazzjoni u l-għarfien.

Il-kaffeina tinstab f'ħafna ikel u xorb, u aktar minn 90% tal-popolazzjoni ta 'l-Istati Uniti tikkonsmaha fuq bażi regolari ().

Dan l-artikolu jispjega l-benefiċċji tal-kaffeina għall-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Kif Taħdem il-Kaffeina

Il-kaffeina tiġi assorbita malajr fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u l-livelli tad-demm jilħqu l-ogħla livell wara 90-100 minuta. Il-livelli tal-kaffeina jibqgħu għoljin għal 3-4 sigħat, u mbagħad jibdew jonqsu (,).

B'differenza mill-biċċa l-kbira tas-sustanzi u s-supplimenti, il-kaffeina tista 'taffettwa ċ-ċelloli fil-ġisem kollu, inklużi ċelloli tal-muskoli u moħħ ().

Għal din ir-raġuni, l-effetti tal-kaffeina fuq il-ġisem huma pjuttost varjati. Dawn jinkludu:

• Is-sistema nervuża: Il-kaffeina tattiva żoni tal-moħħ u tas-sistema nervuża biex ittejjeb il-fokus u l-enerġija, filwaqt li tnaqqas l-għeja (,).
• Ormoni: L-epinefrina (adrenalina) hija l-ormon responsabbli għar-rispons ta '"ġlieda jew titjira", li jista' jżid il-prestazzjoni ().
• Ħruq ta 'xaħam: Il-kaffeina tista ’żżid l-abbiltà tal-ġisem li jaħarqu xaħam permezz tal-lipoliżi, jew it-tqassim tax-xaħam fiċ-ċelloli tax-xaħam ().
• Endorfini: β-endorphins jistgħu jżidu s-sentimenti ta 'benessri, u jagħtuk l-eżerċizzju "għoli" li n-nies spiss jesperjenzaw wara li jaħdmu barra (,).
• Muskoli: Il-kaffeina tista 'tħalli impatt fuq il-kortiċi bil-mutur, li hija parti mill-moħħ li tindika l-attivazzjoni tal-muskoli ().
• Temperatura tal-ġisem: Intwera li l-kaffeina żżid it-termoġenesi, jew il-produzzjoni tas-sħana, li tgħinek tirrekordja aktar kaloriji ().
• Glycogen: Il-kaffeina tista 'wkoll tiffranka l-imħażen tal-karboidrati tal-muskoli, primarjament minħabba żieda fil-ħruq tax-xaħam. Dan jista 'jtejjeb il-prestazzjoni ta' reżistenza ().

Il-kaffeina eventwalment tinqasam fil-fwied ().

Il-kaffeina tista 'tgħaddi faċilment mal-ġisem kollu. Għandu effetti varjati fuq l-ormoni, il-muskoli u l-moħħ tiegħek.

Prestazzjoni tal-Kaffeina u tar-Reżistenza

Il-kaffeina hija s-suppliment li tista 'tintuża għal ħafna atleti.

Minħabba l-effetti pożittivi tiegħu fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, xi organizzazzjonijiet - bħall-NCAA - saħansitra bdew jipprojbixxuha f'dożi għoljin.

Studju wieħed sab li 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, jew madwar 400 mg totali) ta 'kaffeina żiedu r-reżistenza fl-atleti.

Huma setgħu jkopru 1.3-2 mili (2-3.3 km) aktar mill-grupp tal-plaċebo ().

Fi studju taċ-ċiklisti, il-kaffeina wriet li hija superjuri għall-karboidrati jew l-ilma. Żied it-tagħbija tax-xogħol b'7.4%, meta mqabbel ma '5.2% fil-grupp tal-karboidrati ().

Studju wieħed għaqqad il-kaffeina u l-karboidrati, li tejbu l-prestazzjoni b'9% meta mqabbla ma 'l-ilma waħdu, u 4.6% meta mqabbla ma' karboidrati biss ().

Riċerka oħra ttestjat il-kafè, minħabba l-livelli naturali tagħha ta 'kaffeina.

F'ġirja ta '1,500 metru, dawk li jixorbu l-kafè regolarment kienu 4.2 sekondi aktar mgħaġġla minn dawk li kienu qed jixorbu dekaf. Studju ieħor sab li l-kafè għen biex titnaqqas il-perċezzjoni tal-isforz, u ppermettiet lill-atleti jaħdmu aktar (,).

Intwera li l-kaffeina u l-kafè jikkawżaw titjib kbir fil-prestazzjoni għall-atleti tar-reżistenza.

Kaffeina u Eżerċizzju ta 'Intensità Għolja

L-evidenza dwar l-effetti tal-kaffeina fuq eżerċizzju ta 'intensità għolja hija mħallta.

Il-kaffeina għandha benefiċċji impressjonanti għal atleti mħarrġa, iżda tidher li għandha inqas benefiċċji għal dawk li jibdew jew għal dawk li mhumiex imħarrġa.

Żewġ studji ta 'rġiel attivi għar-rikreazzjoni li jagħmlu sprints tar-roti ma sabu l-ebda differenza bejn l-effetti tal-kaffeina u l-ilma (,).

Madankollu, għal atleti kompetittivi, sprint ta 'rota simili marbut il-kaffeina ma' titjib sinifikanti fil-poter ().

Studju ieħor ħares lejn l-effetti tal-kaffeina fuq għawwiema mħarrġa u mhux imħarrġa. Għal darb'oħra, kien hemm titjib pożittiv fil-grupp imħarreġ, iżda ma dehru l-ebda benefiċċji fl-għawwiema mhux imħarrġa ().

Fl-isports tat-tim, is-supplimenti tal-kaffeina tejbu l-eżattezza tal-mogħdija fir-rugby, il-prestazzjoni tal-qdif ta '500 metru u l-ħinijiet tal-futbol sprint (,,).

Għal sports ta 'intensità għolja bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm, il-kaffeina tista' tkun ta 'benefiċċju għal atleti mħarrġa iżda mhux għal individwi mhux imħarrġa.

Eżerċizzji tal-Kaffeina u s-Saħħa

Għadha qed titfaċċa riċerka dwar l-użu tal-kaffeina f'attivitajiet ibbażati fuq il-qawwa jew l-enerġija.

Għalkemm bosta studji sabu effett pożittiv, l-evidenza mhix konklużiva ().

Studju wieħed sab li l-kaffeina għandha effett pożittiv fuq l-istampa fuq il-bank, iżda l-ebda effett fuq is-saħħa tal-ġisem aktar baxxa jew sprints tar-roti (,).

Tqabbil ta '27 studju sab li l-kaffeina tista' ttejjeb il-qawwa tal-muskoli tar-riġlejn sa 7%, iżda m'għandha l-ebda effett fuq gruppi ta 'muskoli iżgħar ().

Il-kaffeina tista 'wkoll ittejjeb ir-reżistenza muskolari, inkluż l-ammont ta' repetizzjonijiet imwettqa b'ċertu piż ().

B’mod ġenerali, ir-riċerka attwali tindika li l-kaffeina tista ’tipprovdi l-iktar benefiċċji għal attivitajiet ibbażati fuq l-enerġija li jużaw gruppi kbar ta’ muskoli, repetizzjonijiet jew ċirkwiti.

Għal eżerċizzji bbażati fuq is-saħħa jew il-qawwa, ir-riċerka dwar l-effetti tal-kaffeina hija l-aktar pożittiva, iżda xorta mħallta.

Kaffeina u Telf ta ’Xaħam

Il-kaffeina hija ingredjent komuni f’supplimenti ta ’telf ta’ piż.

Riċerka bikrija wriet li t-teħid tal-kaffeina qabel l-eżerċizzju jżid ir-rilaxx ta 'xaħam maħżun bi 30% ().

Studju ieħor sab li s-supplimenti tal-kaffeina żiedu b'mod sinifikanti r-rilaxx ta 'xaħam maħżun qabel u fit-tmiem ta' workout ().

Il-kaffeina tista 'wkoll iżżid l-ammont ta' xaħam li taħraq waqt l-eżerċizzju. Iżżid il-produzzjoni tas-sħana u l-epinefrina, li tgħin biex jinħarqu kaloriji u xaħam addizzjonali (,).

Madankollu, bħalissa m'hemm l-ebda evidenza li l-kaffeina ttejjeb it-telf tal-piż fit-tul fl-eżerċizzju ta 'individwi.

Aktar dettalji hawn: Il-Kafè Jista 'Jżid il-Metaboliżmu Tiegħek u Jgħinek Ħruq Xaħam?

Il-kaffeina tista 'tgħin biex tirrilaxxa xaħam maħżun miċ-ċelloli tax-xaħam, speċjalment qabel u fit-tmiem ta' workout. Jista 'wkoll jgħinek tirrekordja aktar kaloriji.

Kif Issupplimenta bil-Kaffeina

Hemm diversi affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tissupplimenta bil-kaffeina.

Jekk tikkonsma kafè, xorb enerġetiku, soda jew ċikkulata skura, jista 'jkollok inqas benefiċċji minn supplimenti. Dan għaliex ġismek żviluppa tolleranza għall-kaffeina ().

Il-kaffeina anidruża tidher li għandha l-iktar benefiċċji għall-eżerċizzju tal-eżerċizzju, iżda l-kafè huwa għażla tajba wkoll. Il-kafè jipprovdi wkoll antiossidanti u diversi benefiċċji għas-saħħa ().

Id-doża hija spiss ibbażata fuq il-piż tal-ġisem, issettjat għal madwar 1.4-2.7 mg għal kull lb ta 'piż tal-ġisem (3-6 mg għal kull kg). Dan hu madwar 200–400 mg għal ħafna nies, għalkemm xi studji jużaw sa 600–900 mg ().

Ibda baxx, b'150-200 mg, biex tivvaluta t-tolleranza tiegħek. Imbagħad żid id-doża għal 400 jew saħansitra 600 mg, sabiex iżżomm benefiċċju tal-prestazzjoni.

Jekk tixtieq tuża l-kaffeina għal prestazzjoni atletika, għandek ukoll issalvaha għal avvenimenti jew tiġrijiet ewlenin, sabiex iżżomm sensittività għall-effetti tagħha.

Għal prestazzjoni ottimali, ħudha madwar 60 minuta qabel tellieqa jew avveniment. Madankollu, kun żgur li tittestja dan il-protokoll l-ewwel jekk m'intix imdorri tieħu l-kaffeina.

It-teħid ta '200–400 mg ta' kaffeina anidruża, 60 minuta qabel tellieqa jew avveniment, jista 'jgħin biex jimmassimizza l-benefiċċji tal-prestazzjoni.

Effetti sekondarji tal-kaffeina

B'doża sensibbli, il-kaffeina tista 'tipprovdi ħafna benefiċċji bi ftit effetti sekondarji. Madankollu, jista 'ma jkunx adattat għal xi nies.

Hawn huma xi effetti sekondarji komuni ta 'wisq kaffeina:

• Żieda fir-rata tal-qalb.
• Ansjetà.
• Sturdament.
• Nuqqas ta 'rqad jew tfixkil fl-irqad.
• Irritabilità.
• It-tregħid.
• Skumdità fl-istonku.

Dożi għoljin ta '600 mg intwerew li jżidu r-rogħda u l-kwiet, speċjalment għal nies li mhumiex imdorrijin bil-kaffeina.

Nies li huma suxxettibbli għall-ansjetà jistgħu wkoll jixtiequ jevitaw dożi għoljin ().

Barra minn hekk, il-kaffeina mhix irrakkomandata għal persuni li jieħdu ċerti mediċini, kif ukoll għal dawk b'kundizzjoni tal-qalb jew bi pressjoni tad-demm għolja ().

Iż-żmien jista 'jkun importanti wkoll, minħabba li l-kaffeina tard bil-lejl jew filgħaxija tista' tfixkel l-irqad. Ipprova evita l-konsum tal-kaffeina wara l-4 jew il-5 pm.

Fl-aħħarnett, tista 'timrad, jew saħansitra tmut, jekk tieħu doża eċċessiva fuq ammonti estremament għoljin ta' kaffeina. Tħawwadx milligrammi ma 'grammi.

Il-kaffeina hija suppliment pjuttost sigur fid-dożi rakkomandati. Jista 'jipprovdi effetti sekondarji minuri għal xi nies, u m'għandux jintuża jekk għandek kundizzjoni tal-qalb jew pressjoni tad-demm għolja.

Il-kaffeina hija Effettiva Ħafna

Il-kaffeina hija waħda mill-aktar supplimenti ta 'eżerċizzju effettivi disponibbli. Huwa wkoll irħis ħafna u relattivament sikur biex jintuża.

Studji wrew li l-kaffeina tista 'tibbenefika minn prestazzjoni ta' reżistenza, eżerċizzju ta 'intensità għolja u sport ta' qawwa. Madankollu, jidher li jibbenefika l-iktar lill-atleti mħarrġa.

Id-doża rrakkomandata tvarja skont il-piż tal-ġisem, iżda tipikament hija madwar 200-400 mg, meħuda 30-60 minuta qabel workout.

Supplimenti anidrużi tal-kaffeina jidhru li huma l-aktar ta 'benefiċċju, iżda kafè regolari huwa wkoll għażla tajba.