X'inhu crash tal-kaffeina? Plus 4 Ħjiel għal Kif Tevitah

Kontenut

• X'inhu crash tal-kaffeina?
• 1. Iffoka fuq l-irqad
• 2. Tikkunsmahx wisq qrib l-irqad
• 3. Limita l-konsum tiegħek
• 4. Tieqafx dundjan kiesaħ
• L-aħħar linja

Il-kaffeina hija l-aktar stimulant ikkunsmat fid-dinja ().

Jinstab b'mod naturali fil-weraq, iż-żrieragħ u l-frott ta 'diversi pjanti. Sorsi komuni jinkludu kafena u kawkaw, ġewż tal-kola, u weraq tat-te.

Huwa wkoll prodott sintetikament u miżjud mas-sodas, xorb enerġetiku, u ċerti supplimenti tad-dieta maħsuba biex iżidu t-telf tal-piż, l-enerġija u l-enfasi.

Filwaqt li l-kaffeina hija magħrufa għall-effetti enerġizzanti tagħha, tista 'wkoll tikkawża ħabta tal-kaffeina, ikkaratterizzata minn għeja akbar u ngħas.

Dan l-artikolu jispjega x'inhi ħabta tal-kaffeina u jipprovdi 4 modi kif tevita l-effetti tagħha li jbattlu l-enerġija.

X'inhu crash tal-kaffeina?

Il-kaffeina tistimula s-sistema nervuża tiegħek billi żżid l-attività tal-moħħ, u b'hekk ittejjeb il-fokus u l-konjizzjoni waqt li tittardja l-għeja ().

Dawn l-effetti jistgħu jseħħu b'dożi baxxi sa moderati tal-kaffeina ta '20-200 mg. Huma tipikament preżenti fi żmien 60 minuta wara l-konsum u jdumu għal 5 sigħat bħala medja (,).

Wara li l-effetti stimulanti jintlibsu, huwa komuni li tħossok inqas attent jew iffokat. Madankollu, li tesperjenza għeja estrema, inkapaċità li tikkonċentra, irritabilità, jew uġigħ ta 'ras jista' jindika ħabta tal-kaffeina jew dipendenza ().

Ħabta tal-kaffeina tista 'tirriżulta minn nuqqas ta' rqad, tikkonsma s-sustanza viċin wisq ta 'l-irqad, jew tikkonsma wisq. Is-sintomi jvarjaw minn ħfief għal severi u jdumu kullimkien minn sigħat sa ġimgħa, skont fatturi individwali ().

Fortunatament, hemm modi biex jipprevjenu - jew għallinqas inaqqsu - dawn l-effetti ta 'qtil tal-produttività.

Hawnhekk hawn 4 pariri biex jgħinuk tevita ħabta tal-kaffeina.

Ħabta tal-kaffeina tista 'tirriżulta minħabba rqad ħażin, konsum tal-kaffeina qrib l-irqad, jew konsum wisq. Huwa assoċjat ma 'għeja, l-inkapaċità li tikkonċentra, u irritabilità.

1. Iffoka fuq l-irqad

Ħafna nies iduru għall-kaffeina - kemm jekk mill-kafè, soda, jew xorb enerġetiku - biex iżidu l-viġilanza u jippromwovu l-qawmien fil-għodu jew matul il-ġurnata, speċjalment wara rqad ħażin bil-lejl.

Għalkemm il-kisba ta 'mistrieħ ta' bil-lejl tajjeb tista 'ma tkunx possibbli kull lejl, huwa essenzjali għall-prevenzjoni ta' ħbit tal-kaffeina.

Il-konsum tal-kaffeina meta jkun għajjien jew imċaħħad mill-enerġija ser iserraħ temporanjament biss dawk is-sentimenti. Ladarba l-effetti jispiċċaw, tista 'tħossok aktar għajjien minn qabel.

Bi tweġiba, tista 'tikkonsma aktar mis-sustanza. Dan il-mudell ġie msejjaħ iċ-"ċiklu tal-kafè", u maż-żmien, jista 'jwassal għal użu eċċessiv tal-kaffeina ().

L-effetti enerġizzanti tal-kaffeina huma aktar b'saħħithom meta ma jkollokx irqad milli meta tkun mistrieħ sewwa. Bħala tali, il-prijoritizzazzjoni tal-irqad tista 'tkun mod kif telimina jew tnaqqas id-dipendenza tiegħek fuq il-kaffeina biex iżżommok imqajjem u attent, u b'hekk tevita l-ħbit tal-kaffeina ().

L-irqad adegwat b’mod regolari mhux biss huwa effettiv għall-prevenzjoni ta ’ħbit tal-kaffeina, iżda huwa importanti wkoll għal saħħa tajba.

Irqad fit-tul fqir jew inadegwat huwa marbut ma 'riskju ogħla ta' mard kroniku bħad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, obeżità, u dimenzja (,).

L-esperti jirrakkomandaw li torqod 7-9 sigħat kull lejl ().

Li regolarment tikseb irqad adegwat jista 'jgħinek tnaqqas id-dipendenza tiegħek fuq il-kaffeina għall-enerġija u tipprevjeni l-ħbit li jista' jirriżulta minn irqad inadegwat.

2. Tikkunsmahx wisq qrib l-irqad

Li tikseb irqad adegwat jista 'jkun diffiċli jekk tikkonsma wisq kaffeina matul il-ġurnata jew viċin wisq ta' l-irqad.

Il-kaffeina għandha half-life medja ta 'madwar 5 sigħat, li tvarja minn 1.5-10 sigħat skont fatturi bħall-età, saħħa ġenerali, kemm jekk tpejjep, u ġenetika (,).

Fi kliem ieħor, nofs l-ammont totali ta 'kaffeina li tikkonsma jibqa' f'ġismek wara madwar 5 sigħat. Għalhekk, biex tevita s-sustanza li taffettwa l-irqad, ġeneralment huwa rrakkomandat li tevita li tikkonsmaha fi żmien 5-6 sigħat minn qabel l-irqad ().

Fi studju wieħed, il-parteċipanti li kkunsmaw pillola li fiha 400 mg ta ’kaffeina - ekwivalenti għal madwar erba’ tazzi ta ’8-uqija (240-mL) tal-kafè - 6 sigħat qabel ma torqod esperjenzaw irqad imfixkel u diffikultà biex torqod li jirriżultaw f’siegħa inqas ta’ rqad ( ,).

Dan it-tfixkil fl-irqad jew diffikultà biex torqod jista 'jżid in-ngħas u l-għeja l-għada.

Fil-fatt, teħid regolari ta 'kaffeina huwa assoċjat ma' ħinijiet iqsar ta 'rqad, kwalità mnaqqsa ta' rqad, u ngħas eċċessiv matul il-jum (,,,).

Skond it-tolleranza tiegħek għall-kaffeina u meta s-soltu tmur torqod, jista 'jkun l-aħjar li tikkonsmaha kmieni biss fil-ġurnata ().

Li teħel ma 'ammonti moderati ta' kaffeina kmieni - aktar milli tard - matul il-ġurnata jista 'jgħinek tikseb mistrieħ ta' bil-lejl tajjeb u tnaqqas in-ngħas bi nhar, li inkella jista 'jirriżulta mill-konsum tal-kaffeina viċin wisq tas-sodda.

3. Limita l-konsum tiegħek

Minħabba l-half-life twila tal-kaffeina, iktar ma tikkonsma kaffeina matul il-ġurnata, iktar iddum biex tħalli ġismek.

Il-konsum tal-kafeina żejda mhux biss iwassal għal sintomi ta 'ħabta tal-kaffeina ladarba jispiċċa, iżda jista' wkoll jikkawża effetti ħżiena oħra ħfief għal severi.

Effetti avversi ta 'konsum ta' wisq kaffeina jinkludu ():

• ansjetà
• aġitazzjoni
• rata tal-qalb elevata jew irregolari
• stonku mqalleb
• irrekwitezza
• diżorjentament

Filwaqt li l-kaffeina hija komunement maħsuba li tikkawża deidrazzjoni, għandha biss effett dijuretiku - jew li jipproduċi l-awrina - meta jiġi kkunsmat żejjed u minn konsumaturi mhux abitwali ().

Meta jiġi kkunsmat f'ammonti xierqa, il-kaffeina hija sigura għal ħafna nies.

Studji jissuġġerixxu li adulti b'saħħithom jistgħu jikkunsmaw b'mod sikur sa 400 mg ta 'kaffeina kuljum, ekwivalenti għal madwar erba' tazzi ta '8-uqija (240-mL) tal-kafè (,).

Peress li l-ġenetika tinfluwenza wkoll kemm xi ħadd jimmetabolizza l-kaffeina b'rata mgħaġġla, ammont aktar baxx f'xi wħud jista 'jkun aktar xieraq.

Huwa rrakkomandat li n-nisa tqal ma jikkunsmawx aktar minn 300 mg ta ’kaffeina kuljum, b’xi studji jirrakkomandaw mhux aktar minn 200 mg kuljum (,,).

Nies b'ansjetà jew marda ta 'rifluss gastroesofagu (GERD) jistgħu jkunu jridu jillimitaw jew jevitaw il-kaffeina għal kollox għax tista' tiggrava dawn il-kundizzjonijiet (,).

Il-kaffeina tista 'wkoll tinteraġixxi ma' ċerti mediċini bir-riċetta u mingħajr riċetta.Għalhekk, hija prattika tajba li tivverifika mat-tabib jew l-ispiżjar tiegħek biex tiddetermina jekk il-kaffeina hijiex xierqa u sigura għalik, u jekk iva, f'liema doża (,).

Il-konsum ta 'wisq kaffeina jista' jikkawża aġitazzjoni, rata tal-qalb elevata jew irregolari, u taqlib fl-istonku. Adulti b'saħħithom m'għandhomx jaqbżu l-400 mg ta 'kaffeina kuljum u n-nisa tqal m'għandhomx jikkunsmaw aktar minn 200-300 mg kuljum.

4. Tieqafx dundjan kiesaħ

Jekk regolarment tikkonsma l-kaffeina, jista 'jkun li żviluppajt dipendenza fuq il-kaffeina.

Studji juru li d-dipendenza fuq il-kaffeina tista 'tiżviluppa wara biss 3 ijiem ta' użu u minn dożi ta 'kuljum baxxi sa 100 mg (,).

Is-sintomi tal-irtirar jixbħu ħabta tal-kaffeina u jinkludu uġigħ ta 'ras, viġilanza mnaqqsa, bidliet fil-burdata, u għeja - kollha riversibbli billi tikkonsma kaffeina.

Is-sintomi tipikament jibdew 8-12-il siegħa minn meta l-aħħar ikkunsmat il-kaffeina, il-quċċata wara 1-2 ijiem, u ddum sa ġimgħa ().

Wieħed mill-ewwel studji dwar l-irtirar tal-kaffeina mill-bidu tad-disgħinijiet wera li l-utenti regolari tal-kaffeina li waqfu f'daqqa milli jikkunsmaw il-kaffeina esperjenzaw uġigħ ta 'ras moderat sa sever, disturbi fil-burdata, u għeja ().

Jekk regolarment tikkonsma l-kaffeina u trid tnaqqasha jew teliminaha mid-dieta tiegħek, l-aħjar li tnaqqas il-konsum tiegħek bil-mod fuq bosta ġranet sa ġimgħat minflok tieqaf dundjan kiesaħ ().

Min-naħa l-oħra, jekk regolarment tikkonsma kaffeina u tesperjenza sintomi ta 'ħabta tal-kaffeina milli taqbeż il-kafè ta' filgħodu jew xorb ieħor li fih il-kaffeina ta 'l-għażla, sempliċement li tikkonsma dik ix-xarba għandu jtejjeb is-sintomi.

Tista 'ssir dipendenti fuq il-kaffeina anke jekk tikkonsmaha biss fuq perjodu qasir ta' żmien u f'dożi relattivament żgħar. Tista 'tevita sintomi ta' rtirar billi teħel mal-konsum normali tal-kaffeina tiegħek jew tnaqqas il-konsum tiegħek bil-mod matul iż-żmien.

L-aħħar linja

Ħabta tal-kaffeina hija kkaratterizzata minn sintomi bħal uġigħ ta 'ras, għeja eċċessiva, inkapaċità li tikkonċentra, u irritabilità.

Tista ’tevita jew tnaqqas is-severità ta’ dawn is-sintomi billi torqod adegwat bil-lejl, tevita l-kaffeina viċin wisq ta ’l-irqad, u billi tikkonsma mhux aktar minn 400 mg kuljum jekk int adult b’saħħtu.

Jekk regolarment tikkonsma l-kaffeina, tista 'tevita l-ħbit billi teħel mal-konsum normali tiegħek ta' kuljum. Alternattivament, jekk tixtieq tnaqqas jew telimina l-konsum tiegħek, agħmel hekk bil-mod aktar milli tmur dundjan kiesaħ.