5 Modi li Jirrestrinġu l-Kaloriji Jistgħu Jagħmlu Ħsara

Kontenut

• Il-Bżonnijiet ta 'Kaloriji Tiegħek, Spjegati
• 1. Jista 'Jbaxxi l-Metaboliżmu Tiegħek
• 2. Jista 'Jikkawża Għeja u Nuqqasijiet ta' Nutrijenti
• 3. Jista 'Jnaqqas il-Fertilità
• 4. Jista 'Jdgħajjef Għadamek
• 5. Jista 'Jbaxxi l-Immunità Tiegħek
• Kif Tiekol in-Numru t-Tajjeb ta ’Kaloriji
• Il-Bottom Line

Nies li jippruvaw jitilfu l-piż ta 'spiss jirrestrinġu n-numru ta' kaloriji li jieklu.

Madankollu, li tirrestrinġi l-kaloriji b'mod sever wisq tista 'twassal għal varjetà ta' problemi ta 'saħħa, inkluż fertilità mnaqqsa u għadam aktar dgħajjef.

Dan l-artikolu jiddeskrivi 5 effetti potenzjalment ta ’ħsara tar-restrizzjoni tal-kaloriji u jgħinek tiddetermina d-defiċit tal-kaloriji li hu tajjeb għalik.

Il-Bżonnijiet ta 'Kaloriji Tiegħek, Spjegati

Kalorija hija definita bħala l-ammont ta 'enerġija tas-sħana meħtieġa biex tgħolli t-temperatura ta' gramma ilma b'1 ° C (1.8 ° F).

Madankollu, x'aktarx li taħseb dwar il-kaloriji bħala l-unità ta 'kejl għall-ammont ta' enerġija li ġismek jieħu mill-ikel u x-xorb li tikkonsma.

Ġismek jeħtieġ kaloriji biex jiffunzjona u jużahom biex isostni tliet proċessi ewlenin ():

1. Rata metabolika bażika (BMR): Dan jirreferi għan-numru ta 'kaloriji meħtieġa biex tkopri l-funzjonijiet bażiċi tiegħek, inkluż il-funzjonament xieraq ta' moħħok, kliewi, qalb, pulmuni u sistema nervuża.
2. Diġestjoni: Ġismek juża ċertu numru ta 'kaloriji biex jiddiġerixxi u jimmetabolizza l-ikel li tiekol. Dan huwa magħruf ukoll bħala l-effett termiku tal-ikel (TEF).
3. Attività fiżika: Dan jirreferi għan-numru ta 'kaloriji meħtieġa biex iħaddem il-kompiti u l-workouts ta' kuljum tiegħek.

Ġeneralment, jekk tiekol aktar kaloriji milli teħtieġ ġismek iġġiegħlek tiżdied fil-piż, l-aktar fil-forma ta 'xaħam tal-ġisem. Tiekol inqas kaloriji milli teħtieġ ġismek iwassal għal telf ta 'piż (,,).

Dan il-kunċett tal-bilanċ tal-kaloriji, li huwa sostnut minn riċerka xjentifika qawwija, huwa għaliex in-nies li jixtiequ jitilfu l-piż ħafna drabi jippruvaw jirrestrinġu l-konsum tal-kaloriji tagħhom (5,,).

Madankollu, jekk tirrestrinġi wisq kaloriji tista 'tagħmel ħsara lil saħħtek fil-5 modi li ġejjin.

1. Jista 'Jbaxxi l-Metaboliżmu Tiegħek

Tiekol b’mod regolari inqas kaloriji milli teħtieġ ġismek jista ’jwassal biex il-metaboliżmu tiegħek jonqos.

Diversi studji juru li dieti b'kaloriji baxxi jistgħu jnaqqsu n-numru ta 'kaloriji li l-ġisem jaħarqu sa 23% (,,).

Barra minn hekk, dan il-metaboliżmu aktar baxx jista 'jippersisti fit-tul wara li titwaqqaf id-dieta b'kaloriji ristretti ().

Fil-fatt, ir-riċerkaturi jemmnu li dan il-metaboliżmu aktar baxx jista 'parzjalment jispjega għaliex aktar minn 80% tan-nies jerġgħu jiksbu l-piż ladarba jitilqu mid-dieti ristretti ta' kaloriji tagħhom

Wieħed mill-modi li d-dieti b'kaloriji ristretti jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħek huwa billi tikkawża telf ta 'muskoli (,,).

Dan it-telf tal-massa tal-muskoli huwa probabbli li jseħħ speċjalment jekk id-dieta b'kaloriji ristretti tkun baxxa fil-proteini u ma tkunx ikkombinata ma 'eżerċizzju (,). Biex tevita li d-dieta tiegħek li titlef il-piż taffettwa l-metaboliżmu tiegħek, kun żgur li qatt ma tiekol inqas kaloriji milli huma meħtieġa biex issostni l-BMR tiegħek.

Li żżid ftit il-konsum tal-proteina tiegħek u żżid eżerċizzji ta 'reżistenza mar-rutina tal-workout tiegħek jista' jgħin ukoll (,).

Ir-restrizzjoni severa tal-kaloriji tiegħek tista 'tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u tikkawżak li titlef il-massa tal-muskoli. Dan jagħmilha aktar diffiċli biex iżżomm it-telf tal-piż tiegħek fit-tul.

2. Jista 'Jikkawża Għeja u Nuqqasijiet ta' Nutrijenti

Tiekol regolarment inqas kaloriji milli teħtieġ ġismek jista 'jikkawża għeja u jagħmilha aktar ta' sfida għalik li tissodisfa l-bżonnijiet ta 'nutrijent ta' kuljum tiegħek.

Pereżempju, dieti b'kaloriji ristretti jistgħu ma jipprovdux ammonti suffiċjenti ta 'ħadid, folat jew vitamina B12. Dan jista 'jwassal għal anemija u għeja estrema (16, 17, 18).

Barra minn hekk, in-numru ta 'karboidrati li tiekol jista' jkollu rwol fl-għeja.

Xi studji jissuġġerixxu li dieti b'kaloriji ristretti b'ammonti baxxi ta 'karboidrati jistgħu jikkawżaw sentimenti ta' għeja f'xi individwi (19,,,).

Madankollu, studji oħra jsibu li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jnaqqsu l-għeja. Għalhekk, dan l-effett jista 'jiddependi fuq l-individwu (, 24).

Dieti ristretti għal kaloriji jistgħu jillimitaw ukoll nutrijenti oħra, inklużi:

• Proteina: Li ma tiekolx biżżejjed ikel b'ħafna proteini bħal-laħam, ħut, ħalib, fażola, piżelli, għads, ġewż u żrieragħ jista 'jikkawża telf ta' muskoli, tnaqqija tax-xagħar u dwiefer fraġli (25).
• Kalċju: Li ma tiekolx biżżejjed ikel b'ħafna kalċju bħall-ħalib, ħodor bil-weraq, tofu stabbilit bil-kalċju u ħalib imsaħħaħ jista 'jnaqqas is-saħħa tal-għadam u jżid ir-riskju ta' ksur (26).
• Bijotina u tiamina: Konsum baxx ta 'ħbub sħaħ, legumi, bajd, ħalib, ġewż u żrieragħ jista' jillimita l-konsum tiegħek ta 'dawn iż-żewġ vitamini B, li potenzjalment jirriżulta f'dgħjufija fil-muskoli, telf ta' xagħar u ġilda bil-qoxra (27, 28).
• Vitamina A: Li ma tiekolx biżżejjed ikel b'ħafna vitamina A bħal laħam ta 'l-organi, ħut, ħalib, ħodor bil-weraq jew frott u ħaxix ta' kulur oranġjo jista 'jdgħajjef is-sistema immuni tiegħek u jwassal għal ħsara permanenti fl-għajnejn (29).
• Manjesju: Teħid insuffiċjenti ta 'ħbub sħaħ b'ħafna manjesju, ġewż u ħodor bil-weraq jista' jikkawża għeja, emigranji, bugħawwieġ fil-muskoli u ritmi tal-qalb anormali (30).

Biex tevita n-nuqqasijiet ta 'għeja u nutrijenti, evita li tirrestrinġi ż-żejjed il-kaloriji tiegħek u kun żgur li tiekol varjetà ta' ikel sħiħ u minimament ipproċessat.

Ir-restrizzjoni tal-kaloriji severa wisq tista 'twassal għal għeja. Iż-żamma ta 'din ir-restrizzjoni ta' kaloriji għal żmien twil wisq tista 'twassal ukoll għal nuqqasijiet ta' nutrijenti.

3. Jista 'Jnaqqas il-Fertilità

Ir-restrizzjoni ta 'kaloriji b'mod drammatiku tista' taffettwa b'mod negattiv il-fertilità. Dan jgħodd b’mod speċjali għan-nisa, minħabba li l-abbiltà tal-ovulazzjoni tiddependi fuq il-livelli tal-ormoni.

B'mod aktar speċifiku, hija meħtieġa żieda fil-livelli ta 'estroġenu u ormon luteinizzanti (LH) sabiex isseħħ l-ovulazzjoni (,)

Interessanti, ir-riċerka wriet li l-livelli ta ’LH jiddependu parzjalment fuq in-numru ta’ kaloriji disponibbli fid-dieta tal-mara (,).

Għaldaqstant, studji juru li l-funzjoni riproduttiva hija mrażżna f'nisa li jieklu 22-42% inqas kaloriji milli huma meħtieġa biex iżommu l-piż tagħhom ().

Konsum insuffiċjenti ta 'kaloriji jista' wkoll inaqqas il-livelli ta 'estroġenu, li huwa maħsub li għandu effetti negattivi dejjiema fuq is-saħħa tal-għadam u tal-qalb (,,).

Sinjali ta 'fertilità mnaqqsa jistgħu jinkludu ċikli mestrwali irregolari jew nuqqas tagħhom. Madankollu, disturbi mestrwali sottili jista 'ma jkollhom l-ebda sintomi, u għalhekk jistgħu jeħtieġu eżami mediku aktar bir-reqqa biex jiġu djanjostikati (,).

Ir-riċerkaturi jemmnu li restrizzjoni severa ta 'kaloriji tista' taffettwa wkoll il-funzjoni riproduttiva tal-irġiel, iżda ftit studji jeżistu dwar is-suġġett ().

Ir-restrizzjoni żejda tal-kaloriji tista 'potenzjalment tnaqqas il-fertilità, speċjalment fin-nisa. Huma meħtieġa aktar studji biex jiddeterminaw l-effetti tar-restrizzjoni tal-kaloriji fl-irġiel.

4. Jista 'Jdgħajjef Għadamek

Il-konsum ta 'ftit kaloriji jista' jdgħajjef l-għadam tiegħek.

Dan għaliex ir-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'tnaqqas il-livelli ta' estroġenu u testosterone. Livelli baxxi ta 'dawn iż-żewġ ormoni riproduttivi huma maħsuba li jnaqqsu l-formazzjoni tal-għadam u jżidu t-tkissir tal-għadam, li jirriżulta f'għadam aktar dgħajjef (,,,).

Barra minn hekk, ir-restrizzjoni tal-kaloriji - speċjalment meta kkombinata ma 'eżerċizzju fiżiku - tista' żżid il-livelli tal-ormoni tal-istress. Dan jista 'jwassal ukoll għal telf ta' għadam ().

It-telf tal-għadam huwa partikolarment idejqek għax ħafna drabi huwa irriversibbli u jżid ir-riskju ta 'ksur (,).

Ir-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'tfixkel il-livelli tal-ormoni, li jistgħu jirriżultaw f'għadam aktar dgħajjef u f'riskju akbar ta' ksur.

5. Jista 'Jbaxxi l-Immunità Tiegħek

Ir-restrizzjoni tal-kaloriji tista 'żżid ir-riskju tiegħek ta' infezzjonijiet u mard.

Dan japplika għal viruses bħall-kesħa komuni u jidher li hu veru speċjalment meta jkun ikkombinat ma 'livell għoli ta' attività fiżika (,).

Pereżempju, studju wieħed qabbel atleti f'dixxiplini li għamlu enfasi qawwija fuq id-dgħif tal-ġisem, bħal boxing, ġinnastika jew għadis, ma 'dawk f'dixxiplini inqas iffokati fuq il-piż tal-ġisem.

Ir-riċerkaturi rrappurtaw li atleti f'dixxiplini li kienu jeħtieġu dgħif għamlu tentattivi aktar frekwenti biex jitilfu l-piż u kienu kważi d-doppju li x'aktarx kienu morda fit-tliet xhur ta 'qabel ().

Fi studju ieħor, l-atleti tat-taekwondo li kienu qed jagħmlu dieta biex inaqqsu l-piż tal-ġisem tagħhom fil-ġimgħa ta ’qabel kompetizzjoni esperjenzaw immunità mnaqqsa u riskju akbar ta’ infezzjoni ().

L-effetti tar-restrizzjoni tal-kaloriji f'individwi li ma jeżerċitawx huma inqas ċari, u hemm bżonn ta 'aktar riċerka qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom (49).

Ir-restrizzjoni tal-kaloriji, speċjalment meta kkombinata ma 'attività fiżika qawwija, tista' tnaqqas id-difiżi immuni tiegħek.

Kif Tiekol in-Numru t-Tajjeb ta ’Kaloriji

Il-ħtiġijiet ta 'kaloriji jvarjaw minn persuna għal oħra minħabba li jiddependu fuq fatturi bħall-età, is-sess, l-għoli, il-piż attwali u l-livell ta' attività fiżika.

Li tiddetermina n-numru ta ’kaloriji li hu tajjeb għalik tnaqqas il-probabbiltà tiegħek li tiżviluppa l-konsegwenzi negattivi fuq is-saħħa deskritti hawn fuq.

Hemm diversi modi kif tistma l-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek stess. L-eħfef metodu jikkonsisti fi tliet passi sempliċi:

1. Iddetermina l-BMR tiegħek: Uża din il-kalkolatur onlajn biex tistma minimu numru ta 'kaloriji li ġismek jeħtieġ kuljum. Għan li qatt ma tikkonsma inqas kaloriji minn dan.
2. Stima l-ħtieġa ta 'kuljum tiegħek: Uża din il-kalkolatur onlajn biex tistma n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex iżżomm il-piż tal-ġisem attwali tiegħek.
3. Iddetermina l-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek għal telf ta' piż: Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, immira għal teħid ta 'kaloriji kuljum li jaqa' bejn l-ammont meħtieġ biex issostni l-BMR tiegħek u l-ammont meħtieġ biex iżżomm il-piż tal-ġisem attwali tiegħek.

Barra minn hekk, kun żgur li tirreġistra dak li tiekol f'ġurnal tal-ikel onlajn bħal Cronometer, għall-inqas fil-bidu tal-proċess ta 'telf ta' piż tiegħek.

It-traċċar tad-dieta tiegħek jgħinek tiżgura li tkompli tilħaq il-konsum rakkomandat tiegħek ta 'nutrijenti kuljum.

Uża l-metodu ta 'hawn fuq biex tistma l-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum li huwa tajjeb għalik, minbarra ġurnal tad-dieta onlajn biex tiżgura li d-dieta tiegħek tkopri l-bżonnijiet tan-nutrijenti tiegħek.

Il-Bottom Line

Meta niġu għal telf ta 'piż fit-tul, il-paċenzja hija essenzjali. Huwa aħjar li tidderieġi d-dieti li jeħtieġu li tirrestrinġi severament il-kaloriji tiegħek.

Minflok, agħżel dieti li huma ffokati fuq il-kwalità tad-dieta u jħeġġuk tagħmel bidliet sostenibbli fl-istil tal-ħajja.