35 Modi Sempliċi biex Tnaqqas Ħafna Kaloriji

Kontenut

• 1. Għodd il-kaloriji tiegħek
• 2. Uża inqas zalza
• 3. Tixrobx il-kaloriji tiegħek
• 4. Żidx zokkor mat-te u l-kafè
• 5. Sajjar l-ikel tiegħek stess
• 6. Tżommx junk food fid-dar
• 7. Uża pjanċi iżgħar
• 8. Ikkabbar ikliet bil-ħxejjex
• 9. Ixrob l-ilma qabel l-ikla tiegħek
• 10. Ikollok starter b'kaloriji baxxi
• 11. Kul l-ikliet tiegħek bil-mod
• 12. Ordna faxex b'ħafna kaloriji fuq il-ġenb
• 13. Ara d-daqs tal-porzjon tiegħek
• 14. Kul mingħajr distrazzjonijiet
• 15. Tnaddafx il-pjanċa tiegħek
• 16. Kul verżjonijiet żgħar ta 'ħelu u deżerti
• 17. Ħu nofs id-dar meta tiekol barra
• 18. Kul bl-idejn mhux dominanti tiegħek
• 19. Inkludi proteina f'kull ikla
• 20. Tmissx il-basket tal-ħobż
• 21. Ordna żewġ appetizers
• 22. Agħmel tpartit b’saħħtu
• 23. Agħżel xorb alkoħoliku b'kaloriji aktar baxxi
• 24. Tmurx kbir
• 25. Aqbeż il-ġobon żejjed
• 26. Ibdel il-metodi tat-tisjir tiegħek
• 27. Agħżel zlazi bbażati fuq it-tadam minflok dawk kremi
• 28. Tgħallem taqra t-tikketti tal-ikel
• 29. Kul frott sħiħ
• 30. Għaddas il-ħxejjex, mhux laqx
• 31. Tiekolx ġilda tal-annimali
• 32. Aqbeż it-tieni porzjon
• 33. Agħżel qoxra rqiqa
• 34. Ipprova sawm intermittenti
• 35. Irqad biżżejjed
• L-aħħar linja

Biex titlef il-piż, għandek bżonn tiekol inqas kaloriji milli taħraq.

Madankollu, it-tnaqqis tal-ammont ta 'ikel li tiekol jista' jkun diffiċli fit-tul.

Hawnhekk hawn 35 mod sempliċi imma effettiv ħafna biex tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż.

1. Għodd il-kaloriji tiegħek

Mod wieħed biex taċċerta ruħek li ma tiekolx wisq kaloriji huwa li tgħoddhom.

Fil-passat, il-qtugħ tal-kaloriji kien jieħu ħafna ħin. Madankollu, apps moderni għamluha aktar mgħaġġla u eħfef minn qatt qabel biex issorvelja dak li tiekol ().

Xi apps joffru wkoll pariri ta 'stil ta' ħajja ta 'kuljum biex jgħinuk tibqa' motivat. Dan jista 'jkun aktar utli milli sempliċement tilloggja l-konsum tiegħek, għax jista' jgħinek tifforma drawwiet b'saħħithom u fit-tul (,,).

2. Uża inqas zalza

Iż-żieda ta 'ketchup jew mayonnaise ma' l-ikel tiegħek tista 'żżid aktar kaloriji milli tista' tirrealizza. Fil-fatt, tablespoon 1 biss (15 ml) mayonnaise żżid 57 kaloriji żejda ma 'l-ikla tiegħek ().

Jekk tuża ħafna zalza, ipprova tiekol ftit inqas, jew ma tużah xejn, biex tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li qed tiekol.

3. Tixrobx il-kaloriji tiegħek

Ix-xorb jista 'jkun sors ta' kaloriji minsija fid-dieta tiegħek.

Xorb biz-zokkor biz-zokkor, bħas-soda, huwa wkoll marbut ma 'l-obeżità u d-dijabete tat-tip 2 (,).

Flixkun wieħed ta '16-il uqija (475-ml) ta' Kokk jippakkja kważi 200 kalorija u 44 gramma ta 'zokkor (8).

Studju wieħed jissuġġerixxi li tixrob ħafna xorb biz-zokkor biz-zokkor mhux biss iżżid ħafna kaloriji bla bżonn fid-dieta tiegħek imma tista 'wkoll iżżid il-ġuħ tiegħek iktar' il quddiem ().

Jista 'jkun li trid tnaqqas ukoll xorb ieħor b'ħafna zokkor u b'kaloriji għoljin ukoll. Dawn jinkludu l-alkoħol, xi xorb tal-kafè prodott kummerċjalment, u meraq tal-frott biz-zokkor u smoothies.

4. Żidx zokkor mat-te u l-kafè

It-te u l-kafè huma xorb b’saħħtu u b’kaloriji baxxi, imma l-imgħarfa f’kuċċarina waħda biss (4 grammi) ta ’zokkor iżżid madwar 16 kalorija max-xorb tiegħek.

Għalkemm dan jista 'ma jidhirx daqshekk, il-kaloriji fi ftit tazzi jew tazzi ta' tè biz-zokkor kuljum jistgħu jammontaw.

5. Sajjar l-ikel tiegħek stess

Meta tixtri ikel ippreparat minn xi ħadd ieħor, mhux dejjem taf x'inhu fih.

Anki ikliet li taħseb li huma b’saħħithom jew b’kaloriji baxxi jista ’jkun fihom zokkor u xaħmijiet moħbija, u jżidu l-kontenut ta’ kaloriji tagħhom.

Tisjir l-ikliet tiegħek stess tagħtik kontroll aħjar fuq in-numru ta 'kaloriji li tiekol.

6. Tżommx junk food fid-dar

Jekk iżżomm l-ikel mhux mixtieq li jista 'jintlaħaq faċilment, huwa ħafna aktar faċli li tiekol.

Jista 'jkun problematiku b'mod speċjali jekk għandek it-tendenza li tiekol meta tkun stressat jew imdejjaq.

Biex twaqqaf ix-xewqa li tilħaq snacks ħżiena għas-saħħa, żommhom barra mid-dar.

7. Uża pjanċi iżgħar

Il-pjanċi tal-pranzu tal-lum huma, bħala medja, 44% akbar milli kienu fis-snin tmenin ().

Pjanċi akbar ġew marbuta ma 'daqsijiet akbar ta' porzjon, li jfisser li n-nies huma aktar probabbli li jieklu żżejjed (,,,,).

Fil-fatt, studju wieħed sab li n-nies bi platti ikliet ikbar fil-buffet kielu 45% aktar ikel minn dawk li użaw id-daqs iżgħar tal-pjanċa ().

L-għażla ta 'pjanċa iżgħar hija trick sempliċi li tista' żżomm id-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek fuq il-binarji u trażżan l-ikel żejjed.

8. Ikkabbar ikliet bil-ħxejjex

Ħafna nies ma jieklux biżżejjed ħaxix.

Fil-fatt, huwa stmat li madwar 87% tan-nies fl-Istati Uniti ma jieklux l-ammont rakkomandat ().

Il-mili ta 'nofs il-pjanċa tiegħek bil-ħxejjex huwa mod eċċellenti biex iżżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek waqt li tnaqqas l-ikel b'kaloriji ogħla.

9. Ixrob l-ilma qabel l-ikla tiegħek

Ix-xorb ta 'l-ilma qabel ikla jista' jgħinek tħossok aktar sodisfatt, u tikkawża li tiekol inqas kaloriji (,,,).

Bħala eżempju, studju wieħed sab li x-xorb ta '2 tazzi (500 ml) ilma biss qabel ikla naqqas il-konsum ta' kaloriji b'madwar 13% ().

Jista 'wkoll jgħinek titlef il-piż (,).

10. Ikollok starter b'kaloriji baxxi

Studji juru li l-għażla ta 'starter b'kaloriji baxxi, bħal soppa ħafifa jew insalata, tista' żżommok milli tiekol iżżejjed (,).

Fil-fatt, studju wieħed osserva li tiekol soppa qabel ikla ewlenija tista 'tnaqqas in-numru totali ta' kaloriji li tiekol sa 20% ().

11. Kul l-ikliet tiegħek bil-mod

Meta tieħu l-ħin tiegħek ma 'ikla u tomgħod bil-mod jista' jgħinek tħossok mimli aktar malajr, li jista 'jgħinek tiekol inqas (,,,,).

Jekk int suxxettibbli li tiekol bil-għaġla, ipprova tpoġġi s-sikkina u l-furketta bejn il-ħalq jew tgħodd in-numru ta ’drabi li tomgħod l-ikel tiegħek.

12. Ordna faxex b'ħafna kaloriji fuq il-ġenb

Kultant anke ikliet b'saħħithom u b'kaloriji baxxi bħall-insalati jistgħu jkunu qarrieqa b'ħafna kaloriji.

Dan hu veru speċjalment meta insalata tiġi flimkien ma 'ammont kbir ta' dressing b'ħafna kaloriji mferra 'fuqu.

Jekk tixtieq dressing fuq l-insalata tiegħek, ordnalu fuq il-ġenb sabiex tkun tista 'tikkontrolla kemm qed tuża.

13. Ara d-daqs tal-porzjon tiegħek

Iffaċċjati b'ammonti kbar ta 'ikel, in-nies huma aktar probabbli li jieklu żżejjed (,).

Din hija problema waħda li jiffaċċjaw in-nies fil-buffets li tista 'tiekol kulma tista' tiekol, li fiha huwa faċli li tiekol ferm iktar milli intenzjonajt.

Biex tevita li tiekol iżżejjed, tista 'tipprova tiżen u tkejjel il-porzjonijiet tiegħek jew tuża pjanċi iżgħar, kif issuġġerit hawn fuq.

14. Kul mingħajr distrazzjonijiet

L-ambjent tiegħek għandu rwol enormi f’kemm tiekol minn jum għal jum.

L-istudji juru li jekk tkun distratt waqt li tiekol, x'aktarx li tiekol iżżejjed, anke f'ikliet ta 'wara ().

Fil-fatt, reviżjoni reċenti waħda sabet li n-nies li kienu distratti waqt li kienu qed jieklu kkunsmaw 30% aktar snacks minn dawk li kienu konxji mill-ikla tagħhom ().

Distrazzjonijiet ħżiena għas-saħħa jinkludu li tara t-TV, taqra ktieb, tuża t-telefon ċellulari tiegħek, jew toqgħod fil-kompjuter tiegħek waqt li tiekol.

15. Tnaddafx il-pjanċa tiegħek

Ħafna nies huma kkundizzjonati biex jieklu dak kollu li qiegħed quddiemhom.

Xorta waħda, m'għandekx bżonn tiekol l-ikel kollu fuq il-platt tiegħek jekk m'intix bil-ġuħ.

Minflok, ipprova tiekol bil-għaqal.

Dan ifisser li tiekol b'attenzjoni għal dak li qed tagħmel u kif tħossok. B'din l-għarfien, tista 'tiekol eżatt sakemm tkun mimli, mhux qabel ma tnaddaf il-platt tiegħek (,).

16. Kul verżjonijiet żgħar ta 'ħelu u deżerti

Ħafna ditti popolari ta ’ġelat u ċikkulata jiġu f’verżjonijiet żgħar kif ukoll f’daqs sħiħ.

Jekk trid kura ħelwa, l-għażla ta 'verżjoni iżgħar tad-deżerta favorita tiegħek tista' tagħtik is-soluzzjoni li trid u tiffranka ħafna kaloriji.

Jekk qed tiekol barra, aqta 'l-porzjon tiegħek billi taqsam id-deżerta tiegħek ma' ħabib.

17. Ħu nofs id-dar meta tiekol barra

Ir-ristoranti spiss iservu porzjonijiet kbar li fihom ħafna iktar kaloriji milli għandek bżonn f'seduta waħda.

Biex tevita li tiekol wisq, staqsi lis-server tiegħek biex jagħlaq nofs l-ikla tiegħek qabel ma jservuha sabiex tkun tista 'teħodha d-dar.

Inkella, tista 'taqsam ma' ħabib.

Studju wieħed sab li n-nies li żammew b'suċċess it-telf tal-piż ħafna drabi qasmu l-ikel jew ordnaw nofs porzjonijiet meta kielu barra ().

18. Kul bl-idejn mhux dominanti tiegħek

Dan jista 'jidher ftit skomdu, imma jekk int suxxettibbli li tiekol malajr, tiekol bl-idejn mhux dominanti tiegħek jista' jkun ta 'għajnuna.

Se jnaqqas il-veloċità sabiex tiekol inqas.

19. Inkludi proteina f'kull ikla

Tiekol aktar proteina huwa meqjus bħala għodda utli għal telf ta 'piż u manutenzjoni.

Raġuni waħda għal dan hija li l-proteina tista 'timlik aktar minn nutrijenti oħra, u tħossok mimli jista' jwaqqfek milli tiekol iżżejjed.

Biex tikseb dawn il-benefiċċji, ipprova inkludi ikel b'ħafna proteini f'ħafna mill-ikliet tiegħek ().

20. Tmissx il-basket tal-ħobż

Meta tkun bil-ġuħ, huwa t-tentazzjoni li tilħaq għan-nibbles ta 'qabel l-ikel f'ristorant.

Madankollu, dan il-vizzju jista 'jżid mijiet ta' kaloriji ma 'l-ikla tiegħek, speċjalment jekk qed tiekol biċċiet ta' ħobż u butir.

Ibgħat il-basket tal-ħobż lura biex tevita li tiekol ħafna kaloriji qabel ma tasal l-ikla ewlenija tiegħek.

21. Ordna żewġ appetizers

Porzjonijiet kbar wisq huma raġuni primarja għal nies li jieklu żżejjed (,).

Jekk qed tiekol barra u taf li ristorant iservi porzjonijiet kbar, tista 'tordna żewġ appetizers minflok appetizer u platt ewlieni.

B'dan il-mod, tista 'tgawdi żewġ korsijiet mingħajr ma żżejjed.

22. Agħmel tpartit b’saħħtu

Mod wieħed kif tnaqqas ftit kaloriji huwa li tadatta l-ikla li għażilt li tiekol.

Pereżempju, jekk qed tiekol burger, it-tneħħija tal-ħobż tiffranka madwar 160 kalorija - forsi aktar jekk il-ħobż huwa tassew kbir (39).

Tista 'anki tqaxxar ftit kaloriji mis-sandwich tiegħek billi tneħħi porzjon wieħed ta' ħobż biex tagħmel is-sandwich wiċċek miftuħ, anke jekk ma jkunx fuq il-menu.

Barra minn hekk, il-bdil tal-patata jew il-patata għal ħaxix żejjed iżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek waqt li tnaqqas il-kaloriji ().

23. Agħżel xorb alkoħoliku b'kaloriji aktar baxxi

Ħafna nies joqogħdu attenti dwar dak li jieklu matul il-ġimgħa imma mbagħad jixorbu bla xkiel fi tmiem il-ġimgħa.

Agħżel alkoħol ċar b'taħlita ta 'kaloriji baxxi fuq birra, inbid, jew cocktail. Dan jgħinek tevita kaloriji eċċessivi mix-xorb.

24. Tmurx kbir

Kultant, li jkollok xarba jew ġenb akbar għal żieda żgħira biss fil-prezz jista 'jidher aħjar.

Madankollu, il-biċċa l-kbira tar-ristoranti diġà jservu porzjonijiet ta 'ikel u xorb eċċessiv, allura żomm mad-daqs regolari.

25. Aqbeż il-ġobon żejjed

Ġobon żejjed huwa spiss għażla fir-ristoranti.

Xorta waħda, anke porzjon wieħed ta 'ġobon jista' jżid madwar 100 kalorija ma 'l-ikla tiegħek (41).

26. Ibdel il-metodi tat-tisjir tiegħek

Tisjir l-ikliet tiegħek stess huwa mod tajjeb ħafna biex iżżomm l-ikliet tiegħek b'saħħithom u l-konsum ta 'kaloriji tiegħek taħt kontroll.

Madankollu, xi metodi tat-tisjir huma aħjar minn oħrajn jekk qed tipprova tnaqqas il-kaloriji.

It-tisjir, il-qali bl-arja, il-fwar, l-istew, it-togħlija jew il-kaċċa illegali huma għażliet aktar b'saħħithom milli l-qali fiż-żejt.

27. Agħżel zlazi bbażati fuq it-tadam minflok dawk kremi

Zlazi kremi mhux biss għandhom iktar kaloriji imma ġeneralment jinkludu wkoll inqas ħaxix.

Jekk għandek għażla, agħżel zalza bbażata fuq it-tadam fuq waħda krema biex tikseb il-benefiċċju doppju ta 'inqas kaloriji u ħaxix aktar b'saħħtu.

28. Tgħallem taqra t-tikketti tal-ikel

Mhux l-ikel kollu konvenjenti mhuwiex tajjeb għas-saħħa, iżda ħafna fihom xaħmijiet u zokkor moħbija.

Huwa ħafna iktar faċli li tidentifika għażliet tajbin għas-saħħa jekk taf taqra t-tikketti tal-ikel. Għandek tivverifika wkoll id-daqs tas-servizz u n-numru ta 'kaloriji, sabiex tkun taf kemm kaloriji int verament qed tikkonsma.

29. Kul frott sħiħ

Frott sħiħ jippakkja fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti, li jagħmluhom żieda eċċellenti għad-dieta tiegħek.

Barra minn hekk, meta mqabbel mal-meraq tal-frott, il-frott huwa diffiċli biex tiekol iżżejjed, għax jimlewk (,).

Kull meta jkun possibbli, agħżel frott sħiħ fuq meraq tal-frott. Huma aktar mili u fihom aktar nutrijenti b’inqas kaloriji.

30. Għaddas il-ħxejjex, mhux laqx

Jekk tħobb tiekol ikliet ħfief, bħal laqx u dips, waqt li tkun qed tara t-TV imma trid tnaqqas il-kaloriji, sempliċement agħżel ħaxix b'saħħtu minflok.

31. Tiekolx ġilda tal-annimali

Tiekol il-ġilda fuq il-laħam tiegħek iżżid kaloriji żejda fl-ikla tiegħek.

Pereżempju, sider tat-tiġieġ inkaljat mingħajr ġilda huwa madwar 142 kalorija. L-istess sider bil-ġilda fih 193 kalorija (44, 45).

32. Aqbeż it-tieni porzjon

Jekk ikla hija delizzjuża, tista 'tkun it-tentazzjoni li tmur lura għal aktar.

Madankollu, jekk toqgħod fit-tieni porzjon jista 'jagħmilha diffiċli biex tivvaluta kemm kilt, li jista' jġiegħlek tikkonsma aktar milli intenzjonajt.

Mur għal porzjon ta 'daqs raġonevoli l-ewwel darba u aqbeż is-sekondi.

33. Agħżel qoxra rqiqa

Il-pizza hija fast food popolari li tista 'tkun għolja ħafna f'kaloriji.

Jekk trid tgawdi ftit pizza, żomm il-kaloriji għal minimu billi tagħżel qoxra irqaq u toppings b'kaloriji aktar baxxi, bħal ħaxix.

34. Ipprova sawm intermittenti

Is-sawm intermittenti huwa metodu popolari ta 'telf ta' piż li jista 'jgħinek tnaqqas il-kaloriji.

Dan l-approċċ għad-dieta jaħdem billi ċikli l-modi ta 'ikel tiegħek bejn perjodi ta' sawm u tiekol.

Huwa effettiv ħafna għal telf ta ’piż, għax jagħmilha aktar faċli biex tnaqqas in-numru ta’ kaloriji li tiekol maż-żmien (,).

Hemm ħafna modi differenti kif tagħmel sawm intermittenti, allura huwa faċli li ssib metodu li jaħdem għalik.

35. Irqad biżżejjed

In-nuqqas ta 'rqad ġie marbut ma' l-obeżità ().

Fil-fatt, in-nies li ma jorqdux tajjeb għandhom it-tendenza li jiżnu aktar minn dawk li huma regolarment mistrieħa tajjeb (,).

Raġuni waħda hija li n-nies bla rqad x'aktarx ikollhom aktar ġuħ u jieklu aktar kaloriji (,).

Jekk qed tipprova tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż, kun żgur li torqod b'mod konsistenti.

L-aħħar linja

Li titlef il-piż jista 'jkun sfida, parzjalment minħabba li huwa faċli li tikkonsma aktar kaloriji milli għandek bżonn biex tqabbad ġismek.

Dawn il-pariri jipprovdu modi faċli biex taqta 'dawk il-kaloriji żejda, iġġib il-labra fuq l-imwieżen tiegħek biex tibda, u tagħmel progress reali lejn l-għanijiet tal-piż tiegħek.