Tista 'Tabata ssir Kuljum?

Kontenut

• X'inhu Tabata?
• Tabata tista 'ssir bil-piżijiet?
• Tabata tista 'ssir kuljum?
• Reviżjoni għal

Fi kwalunkwe ġurnata partikolari, huwa faċli li toħroġ bi ftit skużi għalfejn taħdem sempliċement mhux fil-karti. Jekk il-ġustifikazzjoni tiegħek biex taqbeż is-sessjoni ta 'l-għaraq għandha x'taqsam ma' nuqqas ta 'ħin, dak huwa fejn tidħol Tabata. Il-forma ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) tista 'ssir f'daqqa, hija żieda kbira għar-repertorju ta' workout tiegħek, u jista 'jgħinek ukoll titlef il-piż. (Bonus: Tabata Jista 'Jsir Saħansitra Faċli għall-Bidu)

Imma meta workout huwa malajr u intens, jista 'jsir kuljum? Hawnhekk, l-esperti jitfgħu dawl fuq is-sikurezza ta 'dik l-istrateġija, u kull ħaġa oħra li għandek bżonn tkun taf dwar it- "workout miraklu ta' erba 'minuti."

X'inhu Tabata?

Tabata huwa workout ta 'erba' minuti malajr u intens żviluppat mir-riċerkatur Izumi Tabata. "Biex tkissirha sempliċement, Tabata hija 20 sekonda ta 'sforz ta' intensità massima segwita minn 10 sekondi ta 'mistrieħ," tgħid Lindsey Clayton, trainer f'Barry's Bootcamp u ko-fundatur ta' Brave Body Project. "Int tirrepeti din is-sekwenza ta '20 sekonda mixgħula u 10 sekondi mitfija għal total ta' tmien rawnds."

It-tim ta 'riċerkaturi Ġappuniżi ta' Tabata investigaw bir-reqqa l-effetti ta 'taħriġ stil HIIT fuq sistemi ta' enerġija anerobika u aerobika. Fi kliem sempliċi: Eżerċizzju aerobiku huwa attività ħafifa li hija sostenibbli fuq perjodi twal ta 'żmien (think jogging), filwaqt li attività anerobika hija tipikament tifqigħ intens għal perjodi iqsar ta' żmien (think sprinting). Is-sejbiet tagħhom, ippubblikati fil-ġurnal Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, sabet li din il-formula ta 'intervall (imsejħa protokoll Tabata) ġabet titjib sinifikanti kemm fil-qawwa aerobika kif ukoll anerobika fuq perjodu ta' sitt ġimgħat. (Relatat: X'inhi d-differenza bejn HIIT u Tabata?)

Dak li jiddistingwi lil Tabata mit-taħriġ HIIT tradizzjonali huwa l-proporzjon tax-xogħol / mistrieħ 20:10 u l-intensità ġenerali, jgħid Rondel King, MS, fiżjoloġista tal-eżerċizzju fiċ-Ċentru tal-Prestazzjoni Sportiva tan-NYU Langone. "Int verament qed tfittex il-perjodi tax-xogħol li għandhom isiru f'livelli massimi," jgħid. Jekk m'intix sejjer kollu, m'għandux jitqies bħala Tabata.

Tabata tista 'ssir bil-piżijiet?

Aħbar tajba: It-tweġiba hija għal kollox f'idejk. Workouts Tabata jistgħu jinvolvu piżijiet jew jikkonsistu f'movimenti tal-piż tal-ġisem biss. Bl-istess mod, Tabata jista 'jkun workout kardjo intens jew aktar iffukat fuq taħriġ ta' saħħa. "Sabiex ir-rutini Tabata jkunu aktar immexxija mill-kardjo, iffoka fuq affarijiet bħal irkopptejn għoljin, jumping jacks, u puntelli," jissuġġerixxi Clayton, li jisħaq fuq l-effiċjenza ta 'dan it-tip partikolari ta' workout peress li jista 'jsir prattikament kullimkien, b'apparat minimu jew xejn . Rutina Tabata bbażata fuq is-saħħa tista 'tinkludi taħlita ta' triceps dips, push-ups, u plank dips. (Għandek bżonn xi gwida? Dan it-taħriġ ta’ Tabata li jaħraq ix-xaħam jista’ jissostitwixxi l-kardjo, filwaqt li dan it-taħriġ ta’ erba’ minuti jibni l-muskoli.)

Tabata tista 'ssir kuljum?

Il-protokoll oriġinali ta’ Tabata sar erba’ darbiet fil-ġimgħa fuq perjodu ta’ sitt ġimgħat ma’ atleti ta’ livell għoli, jinnota King. Jekk int imqabbad ma 'l-eċċitament tat-taħriġ Tabata, ikun intelliġenti li tikkonsulta ma' trejner personali dwar l-għanijiet individwali tiegħek u l-aħjar mod kif timplimenta dawn il-workouts fir-rutina tiegħek għal riżultati ottimali. Peress li, tafu, mhux kulħadd huwa atleta elite. (Meta titkellem dwar trejners personali, hawn huma ħames raġunijiet leġittimi biex tqabbad waħda.)

Peress li huwa daqshekk faċli li tħallat rutini stil Tabata, tista 'faċilment tagħżel eżerċizzji differenti biex toħloq workouts Tabata li jimmiraw gruppi ta' muskoli differenti. Li jfisser, iva, tista 'tagħmel workouts Tabata kuljum.

King joffri kelma ta 'twissija lil dawk li qed ifittxu li jużaw Tabata biex jissostitwixxu l-kardjo kollu kemm hu. "Nixtieq noqgħod attent meta nagħmel dan il-protokoll [oriġinali] u nżomm ma 'darbtejn sa erba' darbiet fil-ġimgħa u nissupplimenta b'kardjo stat stabbli minn tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa," jgħid. Iżda fl-aħħar tal-ġurnata, "verament jiddependi fuq l-età tat-taħriġ tal-individwu u kemm jirkupraw malajr mill-eżerċizzju."

Hawnhekk, Clayton toffri waħda mill-workouts favoriti tagħha fil-format Tabata, perfetta biex togħla r-rata tal-qalb tiegħek u l-għaraq beda malajr. Agħmel kull mossa fl-ordni, u imla n-numru preskritt ta 'settijiet qabel ma tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

1. Squat jumps (20 fuq 10 off, 2 settijiet)

2. Push-ups (20 fuq 10 off, 2 settijiet)

3. Uppercuts (20 fuq 10 mitfi, 2 settijiet)

4. Xabbaturi tal-muntanji (20 fuq 10 off, 2 settijiet)

Reviżjoni għal