L-Aqwa Ċereali għal Persuni bid-Dijabete

Kontenut

• Ċereali b'saħħithom jibdew bi qmuħ sħaħ
• Waqt li tkun qed taqra dawk it-tikketti tal-kaxxa taċ-ċereali ...
• Taqqabha bi proteina u ġewż
• Agħmelha b'ħalib jew sostitut tal-ħalib
• Prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2
• It-takeaway
• Agħmel dan
  
• Evita dan
  

Il-linja tal-bidu tal-ġurnata

Ma jimpurtax f'liema tip ta 'dijabete għandek, iż-żamma tal-livelli ta' glukożju fid-demm f'firxa b'saħħitha hija kruċjali. U li tibda l-ġurnata b'kolazzjon b'saħħtu huwa pass wieħed li tista 'tieħu biex tikseb dan.

Il-kolazzjon għandu jkun ikla bilanċjata bi proteina adegwata, karboidrati u xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Għandu jkun ukoll baxx ta 'zokkor miżjud u għoli f'fibra u nutrijenti.

Jekk għandek id-dijabete, tista 'tkun diġà familjari ma' l-indiċi gliċemiku (GI). L-GI huwa mod kif tkejjel kemm l-ikel bil-karboidrati jgħolli malajr il-livelli tal-glukożju fid-demm.

Il-karboidrati jagħtuk l-enerġija li għandek bżonn biex tibda l-ġurnata tiegħek. Iżda d-diġestjoni tal-karboidrati malajr wisq tista 'tikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jiżdiedu.

Ikel b'IĠ baxx huwa aktar faċli fuq ġismek minn dawk b'IĠ għoli. Huma diġeriti aktar bil-mod u jimminimizzaw il-ponot wara l-ikel. Din hija xi ħaġa li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħżel iċ-ċereali tal-kolazzjon.

Huwa importanti li tkun taf liema affarijiet jaffettwaw l-GI. L-ipproċessar, il-metodi tat-tisjir, u t-tip ta 'qamħ kollha jistgħu jaffettwaw kemm l-ikel jiġi diġerit malajr. Ċereali li huma aktar ipproċessati għandhom it-tendenza li jkollhom GI ogħla anke jekk ikollhom fibra miżjuda magħhom.

It-taħlit ta 'ikel jista' wkoll jaffettwa l-GI. Li jkollok proteini u xaħmijiet għas-saħħa biċ-ċereali tiegħek jista 'jgħin biex tevita spikes fiż-zokkor fid-demm.

Ċereali b'saħħithom jibdew bi qmuħ sħaħ

Kolazzjon b'saħħtu li faċli biex tipprepara jista 'jkun sempliċi daqs skutella taċ-ċereali, sakemm tagħżel bil-għaqal.

Il-korsija taċ-ċereali tal-maħżen tal-grocer hija mimlija għolja b'ċereali li jissodisfaw is-snien ħelu tiegħek imma jissabutaġġjaw il-livelli ta 'glukosju tiegħek. Ħafna mill-aktar ċereali popolari għandhom ħbub u zokkor raffinati fil-quċċata tal-listi tal-ingredjenti. Dawk iċ-ċereali għandhom ftit nutrijenti u ħafna kaloriji vojta. Jistgħu wkoll jikkawżaw żieda fil-livelli tal-glukożju fid-demm tiegħek.

Huwa għalhekk li huwa importanti li taqra t-tikketti bir-reqqa. Fittex ċereali li jelenkaw qamħ sħiħ bħala l-ewwel ingredjent. Ħbub raffinati jitneħħew min-nuħħala u l-mikrobi waqt l-ipproċessar, u dan jagħmilhom inqas b'saħħithom.

Ħbub sħaħ jinkludu l-qalba kollha tal-qamħ, li hija sors ta 'fibra b'saħħitha. Il-fibra hija element importanti fid-dieta tiegħek. Tgħin biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Ħbub sħaħ fihom ukoll ħafna vitamini u minerali.

Tipikament tista 'ssib il-ħbub sħaħ li ġejjin fiċ-ċereali tal-kolazzjon:

• ħafur
• dqiq tal-qamħ sħiħ
• nuħħala tal-qamħ
• qamħirrum sħiħ
• xgħir
• ross kannella
• ross selvaġġ
• qamħ saraċin

Skond l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete, il-ħafur irrumblat, il-ħafur imqatta 'l-azzar u n-nuħħala tal-ħafur huma kollha ikel b'IĠ baxx, b'valur ta' GI ta '55 jew inqas. Il-ħafur mgħaġġel għandu GI medju, b'valur ta '56-69. Corn flakes, ross minfuħ, flakes tan-nuħħala, u ħafur immedjat huma kkunsidrati ikel b'GI għolja, b'valur ta '70 jew aktar.

Minflok tuża pakketti taċ-ċereali sħan immedjati, ikkunsidra li tagħmel lott ta 'ħafur sħiħ jew imqatta' l-azzar għall-ġimgħa u żżommu fil-friġġ. Saħħan porzjon għal ftit minuti fil-majkrowejv kull filgħodu u jkollok ċereali b'saħħithom li jiġu diġeriti aktar bil-mod.

Waqt li tkun qed taqra dawk it-tikketti tal-kaxxa taċ-ċereali ...

Oqgħod attent għal ingredjenti moħbija. Skond l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete, għandek tagħżel ċereali li fihom mill-inqas 3 grammi ta 'fibra u inqas minn 6 grammi ta' zokkor għal kull porzjon.

Il-problema hija li z-zokkor għandu ħafna psewdonimi u jista 'jidher fuq il-listi ta' ingredjenti diversi drabi. Ftakar, ukoll, li l-ingredjenti huma elenkati f'ordni dixxendenti ta 'kemm fih l-ikel. Jekk hemm tliet tipi ta 'zokkor elenkati fil-ftit ingredjenti ta' fuq, ma tkunx l-aħjar għażla.

L-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta ’Harvard tipprovdi din il-lista ta’ ħlewwiet li jistgħu jidhru fuq it-tikketti tal-ikel:

• nektar tal-agave
• zokkor kannella
• kristalli tal-kannamieli
• zokkor tal-kannamieli
• ħlewwa tal-qamħ
• ġulepp tal-qamħ
• fruttożju kristallin
• destrosju
• meraq tal-kannamieli evaporat
• fruttożju
• konċentrati tal-meraq tal-frott
• glukożju
• għasel
• ġulepp tal-qamħirrun b'ħafna fruttożju
• zokkor invertit
• ġulepp tal-malt
• maltosju
• ġulepp tal-aġġru
• ġulepp
• zokkor nej
• sukrożju
• ġulepp

Tinsiex li żżomm għajnejk fuq il-livell tas-sodju fiċ-ċereali tiegħek ukoll.Skond il-Mayo Clinic, għandek tikkonsma inqas minn 2,300 mg ta 'sodju kuljum.

Taqqabha bi proteina u ġewż

Ladarba tkun għażilt ċereali tal-qamħ sħiħ, tista 'żżid il-ġewż bħala sors ta' proteina. Huma se jipprovdu wkoll tessut u togħma żejda.

Iż-żieda ta 'proteina tista' tgħinek timmaniġġa z-zokkor fid-demm tiegħek waqt il-kolazzjon u tista 'wkoll tgħinek timmaniġġja l-livelli tiegħek wara l-ikel. Tista 'wkoll tiekol jogurt Grieg mhux biz-zokkor, bajd, jew ikel ieħor li fih proteini b'saħħithom biex ittemm il-kolazzjon tiegħek.

Ġewż mingħajr melħ, bħal ġewż, lewż, u pecans, jista 'jżid kriżi maċ-ċereali tiegħek. Fihom xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturati b'saħħithom għall-qalb. Imma huma wkoll pjuttost għoljin f'kaloriji, allura jiekluhom bil-moderazzjoni.

Skond il-pjan ta 'l-ikel tiegħek, iż-żieda tal-frott maċ-ċereali tiegħek tista' żżid il-ħlewwa. Ftakar biss li tagħti kont ta 'dan fl-għadd tal-karboidrati tiegħek jekk tgħodd il-karboidrati, jew biex tmexxi l-porzjon. Frott sħiħ huwa żieda kbira ma 'ikla, u dawk b'aktar ġilda, bħal berries, iżidu saħansitra aktar fibra ma' l-ikla tiegħek.

Agħmelha b'ħalib jew sostitut tal-ħalib

Ikkunsidra li żżid nofs tazza ħalib jew sostitut tal-ħalib ma 'l-iskutella taċ-ċereali tiegħek jekk tidħol fil-pjan ta' l-ikel tiegħek. Żomm f'moħħok li l-ħalib fih xi zokkor naturali. Ħalib xkumat, 1 fil-mija, jew 2 fil-mija tal-ħalib jista 'jieħu post il-ħalib sħiħ jekk trid tikkonsma inqas kaloriji u inqas xaħam saturat.

Tista 'wkoll tuża ħalib tas-sojja jew ħalib tal-lewż jekk għandek intolleranza għal-lattożju jew ma tħobbx il-ħalib tal-ħalib. Ħalib tas-sojja mhux ħelu huwa simili għall-ħalib tal-baqra b'kontenut ta 'karboidrati. Ħalib tal-lewż mhux biz-zokkor fih inqas karboidrati u kaloriji mill-ħalib tal-ħalib jew tas-sojja.

Prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2

Anki jekk m'għandekx dijabete, tiekol ikel b'GI baxx hija għażla b'saħħitha. Skond l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard, dieta b'ħafna karboidrati raffinati tista' żżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.

Min-naħa l-oħra, dieta rikka fi ħbub sħaħ tista 'tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2. Dan għaliex il-ħbub sħaħ jikkawżaw li z-zokkor fid-demm tiegħek jogħla aktar bil-mod, u dan ipoġġi inqas tensjoni fuq il-ħila ta ’ġismek li jipproduċi l-insulina.

Jekk tagħżel bil-għaqal, ċereali tal-kolazzjon sħan jew kesħin jistgħu jipprovdu għażla ta ’kolazzjon ta’ malajr u nutrittiva. Meta tkun qed tagħmel l-għażla taċ-ċereali tiegħek, agħżel prodotti li fihom ħafna fibra u ħbub sħaħ, iżda baxxi f'zokkor, sodju u kaloriji.

Agħmel iċ-ċereali tiegħek bi kwantità żgħira ta 'frott, ġewż, jew toppings oħra b'ħafna nutrijenti flimkien ma' ftit ħalib jew sostitut tal-ħalib biex ittemm l-ikel tiegħek.

It-takeaway

Agħmel dan

• Agħżel ċereali bi ħbub sħaħ, bħal ħafur irrumblat, ħafur imqatta 'l-azzar, u nuħħala rrumblata.
• Żid proteina bil-ġewż għat-togħma u n-nisġa.

Evita dan

• Ibqa '' l bogħod miċ-ċereali b'livell għoli ta 'indiċi gliċemiku, bħal qxur tal-qamħ, ross minfuħ, qxur tan-nuħħala, u ħafur immedjat.
• M'għandekx tagħżel ċereali li jelenkaw qmuħ raffinati u zokkor bħala ingredjenti ewlenin.