Ibdel ġismek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Int lest biex tibda s-sena l-ġdida sew. Wara ġimgħat ta 'rilaxx fuq il-workouts tiegħek, int ħlejt li tidħol fil-forma darba għal dejjem. Int taf ix-xenarju - prattikament ivvintajtha. Kull sena, twiegħed li tieqaf tkun flake tal-fitness. Iżda sa nofs Frar, ir-rieda tiegħek imrattab flimkien mal-abs u l-koxox tiegħek.

Kif tikseb riżultati malajr li jdumu tul il-ħajja

Jekk hemm ħaġa waħda li dawk li jeżerċitaw leali jaqblu li hija ċ-ċavetta biex tibqa’ motivata, huma r-riżultati. Ħwejjeġ aktar laxki, abs stretti, il-ħjiel ta 'muskolu tal-biceps - x'jista' possibilment iżommok aktar imqabbad għall-gym?

Il-problema hija li, wara ftit ġimgħat ta 'xogħol, il-progress tiegħek dejjem jidher li jonqos. Xorta tinnota bidliet, iżda mhumiex daqshekk mgħaġġla jew drammatiċi - u dak huwa l-ħin meta l-interess tiegħek jibda jonqos. "Tista 'plateau fi ftit minn erba' sa sitt ġimgħat jekk ma tibdelx il-workout tiegħek," jgħid l-ispeċjalista tat-taħriġ tas-saħħa Mark Cibrario, sid ta 'The Trainer's Club f'Northbrook, Ill.

Biex il-programm il-ġdid tiegħek ma jieqafx, tlabna lil Cibrario biex ifassal workout għall-ġisem kollu li jinbidel u jikber miegħek. Lil hinn milli tneħħi piżijiet itqal hekk kif tissaħħaħ, tibdel l-eżerċizzji tiegħek - mod ieħor qawwi (u xi drabi aħjar) biex iżżomm il-muskoli u moħħok stimulati.

Hawn kif taħdem: L-ewwel, tibni pedament ta 'saħħa, billi tuża tmien eżerċizzji supereffettivi, li progressivament iżżid il-piż imneħħi. Wara erba 'sa sitt ġimgħat, hekk kif il-pjanura u d-dwejjaq jibdew, taqleb għal verżjonijiet ġodda u aktar avvanzati tal-istess passi. Aħna nipprovdu wkoll it-tielet sett ta 'passi ultrachallenging biex tispara għal meta tkun lest biex terġa' tagħmel progress.

"Ladarba tikkontrolla l-forma u t-teknika, trid iżżid progressivament l-intensità tiegħek biex iżżomm ir-riżultati ġejjin," jgħid Cibrario. Wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan huwa billi tbiddel l-għażla tal-eżerċizzju tiegħek.

Kemm int lest li taħdem huwa wkoll fattur ewlieni fit-tip ta' riżultati li int ser tikseb. Filwaqt li ġismek se jibbenefika anke mill-iżgħar sforz, ikollok bżonn tkompli tisfidah billi tneħħi aktar piż, tgħolli r-repetizzjonijiet tiegħek jew tipprova mossi ġodda jekk trid tagħmel progress. Jista 'jkun li jkollok tistaqsi ftit iktar mingħandek innifsek milli għandek fil-passat, iżda jkun ta' siwi meta tara l-ħlas: Korp li huwa dgħif, b'saħħtu u rari biex jolqot il-gym.

Il-pjan

Il-movimenti kollha f'dan il-workout jimitaw movimenti użati fil-ħajja ta 'kuljum (squatting, irfigħ, liwi). Peress li jeħtieġu li inti tibbilanċja l-piż tal-ġisem tiegħek, il-muskoli tal-qalba tiegħek (abs u dahar) jissejħu għall-azzjoni matul il-workout. (Għal aktar xogħol ta' ab/dahar, ara "Abs Kbir Garantiti.")

L-affarijiet bażiċi: Agħmel dan il-workout 2-3 ijiem fil-ġimgħa b'ġurnata ta' mistrieħ bejniethom. Il-livelli kollha: Agħmel l-eżerċizzji kollha "A" fl-ordni murija għal 4-6 ġimgħat. Ladarba inti tikkontrolla l-A's, aqleb għal eżerċizzji "B". Wara 4-6 ġimgħat oħra, il-progress lejn iċ-ċaqliq "C".

Tisħon: Ibda kull workout b'5 minuti ta 'attività erobika ħafifa fuq magna kardjo, preferibbilment cross trainer li jaħdem il-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek simultanjament. Sussegwentement, agħmel l-ewwel 4 eżerċizzji (sett wieħed kull wieħed), mingħajr piżijiet jew billi tuża piżijiet ħfief ħafna.

Settijiet / reps: Jekk int Bidu (ma ħdimtx mill-inqas 6 ġimgħat), agħmel 1-2 settijiet ta '12-15 reps għal kull eżerċizzju. Jekk int intermedju (int tħarreġ darbtejn fil-ġimgħa għal 8 ġimgħat jew aktar), agħmel 2-3 settijiet ta '10-12 reps għal kull eżerċizzju. Jekk int avvanzat (int tħarreġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 4 xhur), agħmel 2-3 settijiet ta '8-10 reps għal kull eżerċizzju. Il-livelli kollha: Strieħ 45-90 sekonda bejn is-settijiet.

Tiġbid: Bejn kull sett ta 'eżerċizzji, għamel meded iżolati attivi għall-muskoli li għadhom kemm ħadmu - saqajn, warrani, dahar, spallejn, sider, dirgħajn. Biex tistira b’mod attiv, ikkuntratta l-muskolu oppost għal dak li qed tipprova tistira (jiġifieri, jekk tipprova tistira l-hamstrings tiegħek, ikkuntratta l-quads tiegħek). Żomm sa punt ta 'tensjoni ħafifa għal 10 sekondi; rilaxx. Irrepeti 5-10 darbiet għal kull grupp ta 'muskoli.

Reviżjoni għal