17 Sorsi ta 'Proteina Rħas u B'saħħithom

Kontenut

• 1. Butir tal-Karawett Naturali
• 2. Bajd
• 3. Edamame
• 4. Tonn fil-laned
• 5. Jogurt Grieg sempliċi
• 6. Żerriegħa tal-Ġirasol
• 7. Fażola sewda
• 8. Sardin
• 9. Cottage Cheese
• 10. Proteina tax-Xorrox
• 11. Għads
• 12. Ħafur
• 13. Amaranth
• 14. Ħalib
• 15. Żerriegħa tal-Qara ħamra
• 16. Salamun fil-laned
• 17. Turkija tal-Art
• Il-Bottom Line

Il-proteina hija nutrijent kruċjali. Hemm bosta benefiċċji meta żżid ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek, inkluż telf ta 'piż u żieda fil-massa tal-muskoli (, 2).

Fortunatament, hemm ħafna għażliet Delicious li jaqblu għal kull ħtieġa tad-dieta.

Madankollu, xi nies jistgħu jsibu sorsi ta 'proteina b'saħħithom li jiswew wisq. Filwaqt li xi sorsi ta 'proteina jiswew ħafna flus, hemm ukoll bosta alternattivi affordabbli.

Hawnhekk hawn 17-il sors ta ’proteina b’saħħitha li ma jkissrux il-bank.

1. Butir tal-Karawett Naturali

Il-butir tal-karawett huwa mimli proteina. Huwa wkoll faċli għall-ispejjeż, bi spiża medja ta 'madwar $ 2.50 għal kull vażett ta' 16-il uqija (454 gramma).

Servizzjoni ta ’żewġ tablespoon ta’ dan il-butir tal-ġewż krema tipprovdi 8 grammi ta ’proteina (3).

Minbarra li huwa sors kbir ta 'proteina, il-butir tal-karawett jista' jintuża f'ħafna modi. Għaqqadha mal-frott u l-ħafur jew żidha mal-smoothie favorit tiegħek għal spinta tal-proteina.

Barra minn hekk, studji wrew li n-nies li jinkludu karawett u butir tal-karawett fid-dieti tagħhom huma inqas probabbli li jiżviluppaw ċertu mard kroniku bħall-mard tal-qalb u d-dijabete (, 5).

Agħżel butir tal-karawett naturali meta jkun possibbli biex tevita ingredjenti mhux mixtieqa bħal zokkor u żjut miżjuda.

2. Bajd

Il-bajd huwa wieħed mill-aktar ikel b'ħafna nutrijenti fuq il-pjaneta, u huma aċċessibbli ħafna bi prezz medju ta '$ 2 sa $ 4 kull tużżana.

Mhux biss huma mimlijin vitamini, minerali u xaħmijiet tajbin għas-saħħa, iżda huma wkoll ippakkjati bi proteina. Bajda waħda kbira fiha 6 grammi (6).

Iż-żieda tal-bajd fid-dieta tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek u jista 'wkoll jgħinek tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek u titlef il-piż.

Diversi studji wrew li l-bajd għall-kolazzjon jgħin biex iżomm il-ġuħ taħt kontroll billi jġiegħlek tiekol inqas kaloriji matul il-ġurnata. Dan jista ', min-naħa tiegħu, jgħinek titlef il-piż.

Pereżempju, studju żgħir sab li parteċipanti li kkunsmaw kolazzjon tal-bajd għal tmien ġimgħat tilfu 65% iktar piż minn dawk li kielu kolazzjon tal-bagel ().

Studju ieħor wera li l-konsum tal-bajd għall-kolazzjon irażżan l-ormon tal-ġuħ ghrelin u għen biex jistabbilizza r-rispons taz-zokkor fid-demm u l-insulina ().

Tiekol bajd jista 'jwassal għal sensazzjonijiet ta' ġuħ imnaqqsa u inqas effetti tax-xenqa, li hija kbira għal telf ta 'piż.

3. Edamame

Din il-fażola ħadra fit-togħma u tleqq hija sors tal-għaġeb u bi prezz baxx ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti.

Il-fażola Edamame hija fażola tas-sojja immatura li tinbiegħ kemm bil-qoxra kif ukoll fil-miżwed. Huma ikla ħafifa Delicious u jagħmlu żieda kbira ma 'ikliet bħal insalati u stir-frys.

Barra minn hekk, edamame huwa sors eċċellenti ta 'proteina b'tazza waħda (155 gramma) li tipprovdi 17 gramma impressjonanti ta' proteina (9).

Edamame huwa wkoll għażla kbira għal dawk li jsegwu dieti veġetarjani jew vegani.

Dan għaliex huma meqjusa bħala sors sħiħ ta 'proteina, li jfisser li fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li l-ġisem jeħtieġ ().

Din il-fażola li ma tagħmilx ħsara lill-baġit tista 'tinstab fit-taqsima tal-friża tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer għal madwar $ 2 għal kull borża ta' 12-il uqija (340 gramma).

4. Tonn fil-laned

Il-ħut huwa sors meraviljuż ta 'proteina u l-verżjoni fil-laned mhix eċċezzjoni.

Jekk il-ħut frisk jiswa wisq għall-baġit tiegħek, it-tonn fil-laned huwa mod eċċellenti biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek mingħajr ma tkisser il-bank.

Ħafna marki ta 'tonn jiswew madwar $ 1 kull 5-uqija (142-gramma) jistgħu.

Għalkemm porzjon ta ’3 uqija (85 gramma) fih biss madwar 99 kalorija, jinkludi madwar 20 gramma ta’ proteina ta ’kwalità għolja (11).

Barra minn hekk, it-tonn huwa sors kbir ta 'aċidi grassi omega-3, li jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni fil-ġisem ().

Madankollu, it-tonn fil-laned jista ’jkun fih livelli għoljin ta’ merkurju, allura huwa aħjar għall-adulti li jillimitaw il-konsum tagħhom għal ftit porzjonijiet fil-ġimgħa (13).

Dejjem agħżel tonn ħafif fil-laned, li huwa magħmul b'tipi iżgħar ta 'tonn li huma inqas fil-merkurju.

5. Jogurt Grieg sempliċi

Il-jogurt Grieg huwa ikel Delicious u bi prezz baxx li huwa estremament versatili. Jista 'jittiekel sempliċi, miżjud ma' smoothie, bit-tarjola ġo dip sabiħ għall-ħxejjex jew miżjud ma 'oġġetti moħmija.

Barra minn hekk, il-jogurt huwa sors eċċellenti ta 'proteina.

Fil-fatt, servizz ta ’8 uqija (224 gramma) jipprovdi madwar 17-il gramma ta’ proteina - kważi d-doppju tal-ammont misjub fil-jogurts sempliċi regolari (14, 15).

Fittex marki b'tikketta "kulturi ħajjin u attivi", li jfisser li l-jogurt fih probijotiċi ta 'benefiċċju li jistgħu jtejbu s-saħħa tal-musrana u anke jgħinuk titlef il-piż (,).

Biex ma nsemmux, l-għażla ta 'jogurt Grieg sempliċi u mhux ħelu hija mod tajjeb ħafna biex iżżomm il-konsum tiegħek ta' zokkor miżjud għal minimu.

Fl-aħħar, ix-xiri ta 'kontenituri akbar huwa mod tajjeb ħafna biex tiffranka l-flus, billi 24 uqija (680 gramma) ta' jogurt Grieg sempliċi tiswa madwar $ 5.

6. Żerriegħa tal-Ġirasol

Għalkemm iż-żrieragħ tal-ġirasol huma żgħar, fihom ammont impressjonanti ta 'proteina. Uqija waħda biss fiha madwar 6 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti, favur il-vegan (18).

Dawn il-poteri nutrittivi b'togħma tal-butir huma ppakkjati bi proteini, kif ukoll nutrijenti bħall-vitamina E u l-manjesju.

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma ikel versatili u li ma jagħmilx ħsara lill-ispejjeż ukoll.

Jistgħu jinxtraw għal madwar $ 2 kull libbra (454 gramma) fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet, u jistgħu jiġu miżjuda ma 'insalati jew parfaits tal-jogurt, kif ukoll jintużaw bħala topping tqarmeċ għal ħafna platti.

7. Fażola sewda

Il-fażola sewda hija waħda mill-aktar forom konvenjenti u bi prezz raġonevoli ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti li tista' tixtri. Bħala medja, 15-uqija (455 gramma) tista 'tiswa madwar $ 1 f'ħafna mill-ħwienet.

Tazza waħda (172 grammi) ta 'fażola sewda fiha wkoll' il fuq minn 15-il gramma ta 'proteina (19).

Minbarra li fihom ammont tajjeb ta 'proteina, il-fażola sewda hija sors eċċellenti ta' fibra. Tazza waħda (172 gramma) fiha madwar 15-il gramma.

L-aqwa organizzazzjonijiet tas-saħħa jirrakkomandaw li n-nisa jieklu 25 gramma ta 'fibra kuljum u li l-irġiel jieklu 38 gramma kuljum.

Minħabba l-ammonti għoljin ta 'proteina u fibra li fihom, il-fażola sewda ġġiegħlek tħossok mimli u huma eċċellenti għal telf ta' piż.

Fil-fatt, reviżjoni reċenti ta '21 studju sabet li tiekol 3/4 ta' kikkra fażola kuljum wasslet għal telf ta 'piż ta' 0.75 liri (0.34 kg) għal nies li ma għamlu l-ebda bidla oħra fid-dieta ().

Barra minn hekk, intwera li dieti sinjuri fil-fażola jnaqqsu l-ġuħ u jżidu l-milja ().

Jistgħu jiġu miżjuda ma 'platti bħal chili, sopop u insalati biex jipprovdu punch qawwi ta' proteina bbażata fuq il-pjanti.

8. Sardin

Għalkemm is-sardin jista 'ma jkunx l-aktar ikel popolari, huma mimlijin proteini u nutrijenti importanti.

Wieħed jista '(92 gramma) ta' sardin fih madwar 23 gramma ta 'proteina assorbibbli ħafna flimkien ma' ħafna nutrijenti importanti oħra bħall-vitamina D u B12 (22).

Peress li s-sardin huma maħsuba biex jiġu kkunsmati sħaħ, għadam u kollox, huma sors kbir ta 'kalċju naturali.

Fil-fatt, wieħed jista 'jipprovdi 35% tal-konsum rakkomandat għal dan il-minerali li jibni l-għadam.

Il-frott tal-baħar frisk għandu t-tendenza li jkun għali, iżda s-sardin huwa għażla ta 'proteina kbira għal nies b'baġit. Fil-fatt, il-biċċa l-kbira tal-laned tas-sardin ta ’3.75 uqija (92 gramma) jiswew biss $ 2.

9. Cottage Cheese

Il-ġobon cottage huwa prodott tal-ħalib b'kaloriji baxxi li fih ħafna proteini.

Dan il-ġobon ta 'togħma ħafifa jiġi f'varjetà ta' persentaġġi ta 'xaħam u jista' jintuża bħala snack mili jew bħala ingredjent f'ħafna riċetti.

Tazza waħda (210 grammi) ta 'cottage cheese b'ħafna xaħam tipprovdi aktar minn 23 gramma ta' proteina u 206 kalorija biss (23).

Il-kontenut għoli ta 'proteina tal-cottage cheese jagħmilha għażla eċċellenti għall-atleti u nies li qed ifittxu li jibnu massa tal-muskoli.

Barra minn hekk, studji wrew li ikel b'ħafna proteini bħall-ġobon cottage jgħinek iżżommok mimli, li jista 'jgħinek titlef il-piż ().

Il-ġobon cottage huwa raġonevoli ħafna u jista 'jinxtara fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet għal madwar $ 3 għal kull tub ta' 16-il uqija (452-gramma).

10. Proteina tax-Xorrox

Trab tal-proteina tax-xorrox huwa magħmul mill-porzjon likwidu tal-ħalib li jifdal mill-ġobon.

Iż-żieda ta 'trab tal-proteina tax-xorrox mad-dieta tiegħek huwa mod konvenjenti u aċċessibbli biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek. Bħala medja, porzjon ta ’proteina tax-xorrox jiswa biss $ 0.40.

Il-proteina tax-xorrox ġiet riċerkata bir-reqqa għar-rwol ta 'benefiċċju tagħha fit-telf tal-piż u l-abbiltà tagħha li żżid il-massa u s-saħħa tal-muskoli (,,).

Bħala medja, sassla waħda (28 gramma) ta 'trab tal-proteina tax-xorrox tipprovdi 20 gramma impressjonanti ta' proteina (28).

Trab tal-proteina tax-xorrox jista 'jiżdied ma' smoothies, oġġetti moħmija u riċetti oħra għal doża żejda ta 'proteina.

11. Għads

L-għads mhux biss huwa ikel nutrittiv ħafna u bi prezz raġonevoli, iżda huma wkoll sors kbir ta 'proteina.

Misjuba fit-taqsima tal-massa tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa għal madwar $ 1.50 kull libbra (453 gramma), dawn il-legumi ċkejkna jistgħu jissajru u jiżdiedu ma 'varjetà ta' riċetti bħal sopop, stews u curry.

Huma sors tal-għaġeb ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti, bi tazza waħda (198 gramma) tipprovdi 18-il gramma (29).

L-għads huwa għoli f'fibra, ħadid, potassju u vitamini B, ukoll.

12. Ħafur

Il-ħafur huwa qamħ qalil, ħieles mill-glutina li huwa rħis ħafna. Ħafna mill-ħwienet ibiegħu l-ħafur irrumblat bl-ingrossa għal madwar $ 1.30 kull libbra (453 gramma).

Jiġru wkoll li huma ferm ogħla fil-proteina minn qamħ ieħor. Servizz ta ’1/2 tazza (78 gramma) jipprovdi 13-il gramma ta’ proteina (30).

Il-ħafur għandu ħafna vitamini u minerali, u fih ukoll tip ta 'fibra solubbli msejħa beta-glucan.

Studji wrew li ikel rikk fil-beta-glucan jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli ta' LDL u kolesterol totali, u jagħmel il-ħafur għażla kbira għas-saħħa tal-qalb ().

L-għażla ta 'skutella ta' ħafur għall-kolazzjon huwa mod tajjeb ħafna biex iżżomm qalbek b'saħħitha waqt li żżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

13. Amaranth

Filwaqt li l-amaranth jista 'ma jkunx staple fil-pantry tiegħek, dan il-qamħ mimli proteini, mingħajr glutina jistħoqqlu post fid-dieta tiegħek.

Tazza waħda (246 gramma) ta 'amaranth imsajjar tipprovdi aktar minn 9 grammi ta' proteina u hija wkoll sors kbir ta 'folate, manganiż, manjeżju, fosfru u ħadid (32).

Dan il-qamħ b'togħma ta 'ġewż jaħdem tajjeb f'diversi riċetti u huwa faċli biex tippreparah. Huwa adattat ukoll għal dawk li għandhom allerġija jew intolleranza għall-glutina u huwa ikel raġonevoli u tajjeb għas-saħħa.

Anke l-amarant organiku huwa rħis, bi prezz medju ta '$ 0.65 kull libbra (453 gramma).

L-Amaranth huwa msajjar bħall-quinoa jew ir-ross u jista 'jsir f'ħafna ikliet Delicious, inkluż porridge tal-kolazzjon, bżar mimli jew insalata tal-qamħ sempliċi.

14. Ħalib

Għalkemm xi nies huma intolleranti għall-ħalib u prodotti tal-ħalib oħra, huwa sors raġonevoli ta 'proteina assorbibbli ħafna għal dawk li kapaċi jiddiġerixxuha.

Il-ħalib jiġi f'ħafna perċentwali ta 'xaħam u huwa disponibbli b'mod wiesa', u jagħmilha għażla konvenjenti ta 'proteina. Nofs gallun (115 gramma) ta 'ħalib konvenzjonali għandu prezz medju ta' madwar $ 2.50, filwaqt li ħalib organiku jiswa madwar $ 4.

Tazza waħda (244 grammi) ta 'ħalib sħiħ fiha aktar minn 8 grammi ta' proteina assorbibbli ħafna, flimkien ma 'tagħbijiet ta' vitamini u minerali (33).

Huwa speċjalment għoli fil-minerali kalċju u fosfru, li jgħinu biex iżommu l-għadam b'saħħtu u b'saħħtu.

Peress li l-ħalib huwa likwidu, jista 'jintuża bħala bażi b'ħafna proteini għal smoothies u sopop.

Ħalib sħiħ jagħmel ukoll ingredjent eċċellenti b'ħafna kaloriji, b'ħafna proteini għal dawk li qed jippruvaw iżidu l-piż u l-massa tal-muskoli.

15. Żerriegħa tal-Qara ħamra

Iż-żerriegħa tal-qargħa tagħti ammont kbir ta 'nutrijenti f'pakkett żgħir ħafna. Iż-żieda ta 'dawn iż-żrieragħ li ma jagħmlux ħsara lill-baġit mad-dieta tiegħek hija mod intelliġenti u b'saħħtu biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

Uqija waħda biss (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-qara ħamra fiha 7 grammi ta' proteina, li jagħmluhom għażla eċċellenti għal snack ippakkjat bil-proteina (34).

Flimkien ma 'ammont impressjonanti ta' proteina, iż-żrieragħ tal-qara ħamra fihom ukoll antiossidanti bħall-vitamina E u l-aċidi fenoliċi li jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem (,).

Iż-żerriegħa tal-qara ħamra tagħmel ikla ħafifa eċċellenti waqt li tkun għaddej, għalkemm jistgħu wkoll jiżdiedu mal-ħafur, insalati jew granola magħmula mid-dar. Jistgħu jinxtraw bl-ingrossa minn ħafna ħwienet għal madwar $ 3 kull libbra (448 gramma).

16. Salamun fil-laned

Is-salamun huwa wieħed mill-aktar forom ta 'proteini b'saħħithom li tista' tiekol, għalkemm għandu t-tendenza li jkun għali.

Fortunatament, is-salamun jiġi f'verżjoni tal-bott inqas għalja, li jagħmilha għażla raġonevoli u b'saħħitha ta 'proteina li hija xierqa għal kwalunkwe baġit.

Porzjon ta ’erba’ uqija (112-il gramma) ta ’salamun fil-laned għandu 26 gramma ta’ proteina, flimkien ma ’tunnellati ta’ vitamini u minerali. Dawn jinkludu B12, vitamina D, selenju u anti-infjammatorji aċidi grassi omega-3 (37).

Is-salamun fil-laned huwa kemm mod irħis kif ukoll konvenjenti biex iżid il-kontenut ta 'proteini u nutrijenti fid-dieta tiegħek. Bottija ta 'salamun ta' 6 uqija (168 gramma) tista 'tinxtara f'ħafna ħwienet għal madwar $ 3.60.

Jista 'jiżdied ma' insalati, isir burgers jew jittiekel sempliċi għal ikla ħafifa sodisfaċenti, b'livell baxx ta 'karboidrati.

17. Turkija tal-Art

Id-dundjan mitħun huwa nutrittiv ħafna u ġeneralment ikun iktar affordabbli minn sider tad-dundjan sħiħ. L-ispiża medja għal libbra waħda (448 gramma) ta 'dundjan mitħun tvarja minn $ 3 sa $ 7.

It-Turkija hija laħam dgħif u b'kaloriji baxxi iżda għandu ħafna proteini u nutrijenti. Fil-fatt, porzjon ta ’tliet uqija (28 gramma) jipprovdi 23 gramma ta’ proteina assorbibbli ħafna u 195 kalorija biss (38).

It-Turkija għandha wkoll ħafna vitamini B u s-selenju minerali, li jaġixxi bħala antiossidant qawwi fil-ġisem u jgħin biex inaqqas l-infjammazzjoni ().

Id-dundjan mitħun huwa għażla ta 'proteina adattabbli, rħisa u b'saħħitha li tista' tintuża f'ħafna riċetti.

Il-Bottom Line

Iż-żieda ta 'ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek m'għandhiex għalfejn tkisser il-bank. Hemm ħafna ikel b'ħafna proteini li huma adattati għal kwalunkwe dieta, preferenza u baġit.

Li żżid l-ammont ta 'proteina fid-dieta tiegħek għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa u jista' jgħinek tħossok aktar sħiħ, titlef il-piż u żżid il-massa tal-muskoli.

Minn butir tal-karawett għal salamun fil-laned, hemm ħafna sorsi minn fejn jagħżlu. Li tagħżel ikel bi prezz raġonevoli minn din il-lista huwa mod eċċellenti biex iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek.