5 Għajnuniet biex Fl-aħħar Tilef Dawk l-Aħħar 5 Liri

Kontenut

• Tip # 1 għal Kif titlef 5 liri: Neħħi l-Piżijiet
• Tip #2 għal Kif Titlef 5 Liri: Żomm Ġurnal tal-Ikel (u Ġurnal tax-Xorb)
• Tip # 3 għal Kif titlef 5 liri: Agħmel Inqas HIIT
• Tip # 4 għal Kif titlef 5 liri: Taqbeżx l-Ikla ta 'wara l-Workout tiegħek
• Tip # 5 għal Kif titlef 5 liri: Agħmel l-Irqad Prio
• Imma Hux Tassew Ta 'min jidhrilha Kif Tinlef 5 Liri?
• Reviżjoni għal

Kull min għandu mira fit-tul ta 'telf ta' piż jaf kemm iħoss aqwa li jara x-xogħol iebes tiegħek rifless fuq l-iskala - u kemm ikun frustranti meta dak in-numru jeħel ftit liri biss mill-piż fil-mira tiegħek. Kultant, li tidher kif titlef 5 liri tħossok aktar diffiċli minn 50.

Meta tibda l-ewwel darba li titlef 15, 20, jew saħansitra aktar minn 30 libbra, bidliet fl-istil tal-ħajja bħall-bdil tal-kaffeina biz-zokkor b'verżjoni b'inqas kaloriji jew iżidu t-total tal-pass ta' kuljum tiegħek minn 1,500 għall-10,000 rakkomandat) jistgħu jgħinek tilħaq il-miri tiegħek.

Sfortunatament, aktar ma tersaq lejn il-piż fil-mira tiegħek, aktar ikollok bżonn tagħti attenzjoni għal bidliet żgħar u dettaljati, u aktar ikun diffiċli li dawk ir-riżultati tat-telf tal-piż jibqgħu ġejjin, jgħid Albert Matheny, MS, RD, CSCS, ko- fundatur tas-SoHo Strength Lab u konsulent għal ProMix Nutrition. Dan ifisser li l-pariri li tara fuq l-internet dwar kif titlef 5 liri malajr jistgħu ma jaħdmux IRL u, skont it-tattiċi u xi tfisser "malajr" għalik, jistgħu jkunu ħżiena għas-saħħa, ukoll. "Ġismek għandu firxa ta '[piż] stabbilita li jrid jiffunzjona fiha, u hekk kif ikollok aktar baxx, il-ġisem tiegħek isir inqas inklinat li jitlef il-piż żejjed," huwa jżid. (BTW, hawnhekk għandek tgħid meta ġismek laħaq il-piż tal-għan tiegħu.)

Biex ma nsemmux, ladarba titlef il-piż, ir-rata metabolika bażika tiegħek, jew in-numru ta 'kaloriji li ġismek jinħaraq waqt il-mistrieħ, jonqos. Fi kliem ieħor, "int" eħfef ikollok bżonn inqas kaloriji kuljum biex twettaq funzjonijiet bażiċi (bħan-nifs) milli kont meta kont itqal, jgħid Michael Rebold, Ph.D., CSCS, president tad-dipartiment tal-programm ta 'eżerċizzju integrattiv u assistent professur tax-xjenza tal-eżerċizzju integrattiv fil-Kulleġġ Hiram f'Ohio.

Kif ikollok aktar fitter, attivitajiet qodma li darba ħarqu ammonti crazy ta 'kaloriji f'daqqa waħda ma joffrux l-istess bang għall-flus tiegħek. Pereżempju, jekk il-mixi ta’ mil m’għadux ta’ sfida daqs kemm kien, trid taħdem aktar jew aktar biex taħsad l-istess ħruq ta’ kaloriji, tgħid Matheny. (Hawn l-aħjar workout biex tegħleb plateau ta 'telf ta' piż, skond ix-xjenza.)

Dan kollu jista 'jidher diżappuntanti hekk kif tiddetermina kif titlef 5 liri, imma żomm f'moħħok: Diġà għamilt il-biċċa l-kbira tax-xogħol biex tagħmel il-mira tiegħek ta' telf ta 'piż realtà. Biex tagħlaq dak id-distakk, kulma għandek bżonn verament hija waħda minn dawn l-istrateġiji żgħar approvati minn esperti dwar kif titlef 5 liri b'mod b'saħħtu. (U żomm f'moħħok, l-iskala mhix kollox. Iċċekkja dawn ir-rebħiet mhux fuq skala li tista 'tuża biex tkejjel is-suċċess minflok.)

Tip # 1 għal Kif titlef 5 liri: Neħħi l-Piżijiet

Cardio huwa kbir; jista 'jkun saħansitra għen biex tasal s'issa fil-vjaġġ tiegħek ta' telf ta 'piż. (Congrats!) Imma jekk tibqa' taqbeż ir-rack tal-piż favur it-treadmill jew ellittika, int titlef il-benefiċċji uniċi ta' telf ta' piż li tista' tikseb biss mill-irfigħ tal-ħadid.

"Taħriġ ta 'saħħa jibni muskoli dgħif, li se jġib il-metaboliżmu tiegħek," tgħid Matheny.

B'differenza tax-xaħam, il-muskolu huwa tessut metabolikament attiv. Dan ifisser li, libbra kull libbra, il-muskolu jinħaraq iktar kaloriji waqt il-mistrieħ milli jagħmel ix-xaħam (madwar seba 'sa 10 kaloriji kull libbra ta' tessut tal-muskolu kuljum, meta mqabbel ma 'żewġ sa tliet kaloriji kull libbra ta' xaħam kuljum, jgħid Rebold). Ippakkja aktar muskoli fuq il-frejm tiegħek, u int se tħawwad aktar kaloriji waqt il-mistrieħ.

Żomm f'moħħok: Iż-żieda tal-muskoli mhux se tibdelek f'magna li taħraq il-kaloriji, u lanqas mhi strateġija dwar kif titlef 5 liri "mgħaġġel," għalhekk taħsibx li l-biceps li qed jikber tiegħek jgħinek tilħaq il-mira tas-saħħa tiegħek billi il-ġimgħa d-dieħla jew tkun biżżejjed biex tiflaħ iż-żieda fil-piż minn dieta ħażina. Madankollu, meta tkun qed tipprova tħeġġeġ bil-mod u sostenibbli l-iskala ftit aktar, li jkollok ftit muskolu żejjed jista 'jagħmel id-differenza kollha. U jekk in-numru fuq l-iskala xorta ma jonqosx, taqtax qalbek. Li tnaqqas iċ-ċelloli tax-xaħam u żżid iċ-ċelloli tal-muskoli tista 'tikkawża li l-piż tiegħek jibqa' l-istess - li, f'dan il-każ, hija ħaġa tajba! (Relatat: 30 Mod ta 'Ħruq ta' 100+ Kalorija Mingħajr Ma Tipprova)

Agħmel dan: L-ewwel rakkomandazzjoni ta’ Matheny dwar kif titlef 5 liri hija taħriġ ta’ saħħa mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa għal kullimkien bejn 20 u 60 minuta. Iffoka fuq eżerċizzji komposti bħal squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, u lunges, peress li dawn il-movimenti jirreklutaw diversi gruppi ta 'muskoli għal ħruq massimu ta' kaloriji. Iffoka fuq it-tkabbir tal-muskoli (magħruf ukoll bħala ipertrofija tal-muskoli) billi żżomm ma 'settijiet ta' sitta sa 12-il reps b'piż moderat, kif irrakkomandat mill-American College of Sports Medicine. (Ipprova dan it-taħriġ ta' saħħa għal dawk li jibdew jekk għandek bżonn pjan ta' azzjoni.)

Tip #2 għal Kif Titlef 5 Liri: Żomm Ġurnal tal-Ikel (u Ġurnal tax-Xorb)

Jekk m'intix ċert kif titlef 5 liri li sempliċement ma jibqgħux, ipprova illoggja l-ikel tiegħek għal ftit jiem; dak li tiskopri biss jista 'jissorprendik.

"Ħafna nies ma jirrealizzawx ix-xibka okkażjonali hawn, ix-xibka hemm tista 'verament iżżid," tgħid Keri Gans, R.D.N., sid ta' Keri Gans Nutrition u Forma membru tal-bord konsultattiv. (Relatat: X'inhu Defiċit ta 'Kaloriji, u Huwa Sikur?)

Pereżempju, tista 'taħseb li qed tiekol biss ftit lewż hawn u hemm matul il-ġurnata. Imma ladarba tibda tikteb il-konsum tal-ikel tiegħek, tista 'tirrealizza li fil-fatt qed taqbad numru żgħir kull darba li tgħaddi d-dixx. Allura minflok ma tiekol porzjon sensibbli ta 'uqija waħda (madwar 160 kalorija), qed tiekol tnejn jew tliet mija kaloriji moħbija żejda kuljum. (Dan it-trick żgħir jurik għaliex m'intix qed titlef il-piż.)

Segwi l-cocktails tiegħek ukoll: "Li jkollok xarba waħda jew tnejn kuljum jew erba 'plus fi tmiem il-ġimgħa - anke jekk tkun birra ħafifa jew inbid - iżżid mijiet, anke eluf ta' kaloriji fid-dieta tiegħek," tgħid Molly Morgan, RD, dietista fi Vestal, New York. Mhux biss dawn ix-xorb jammontaw, iżda jistgħu wkoll jamplifikaw l-għadd tal-kaloriji kulinari tiegħek. "L-alkoħol inaqqas l-inibizzjonijiet tiegħek, allura ordni ta 'patata friska jew burger ma tidhirx daqshekk ħżiena daqskemm normalment tkun."

Hemm ħafna applikazzjonijiet ta 'rintraċċar tal-ikel hemmhekk (inklużi dawn l-applikazzjonijiet kollha bla telf ta' piż), iżda Gans fil-fatt jirrakkomanda lill-klijenti jmorru l-iskola l-antika u jirreġistraw l-ikel tagħhom bil-pinna u l-karta. Hija toffri ftit raġunijiet biex tmur teknoloġija baxxa:

1. L-applikazzjonijiet tat-traċċar tal-ikel jgħoddu wkoll kaloriji. Dan il-livell ta 'dettall jista' jkun ta 'għajnuna għal xi nies, iżda Gans tippreferi li l-klijenti tagħha jsiru konxji ta' daqsijiet ta 'porzjonijiet b'saħħithom, għall-kuntrarju ta' ammonti eżatti ta 'kaloriji, hekk kif jitgħallmu kif jitilfu 5 liri. (Iċċekkja din l-infografija biex tara d-daqs tal-porzjon xieraq ta 'xi ikel popolari.)
2. Li tikteb l-ikliet tiegħek bl-idejn tagħtik l-opportunità li tieħu nota ta 'fatturi oħra, inklużi l-burdata, l-ambjent, u s-sentimenti. Pereżempju, jekk tinnota li dejjem tagħżel ikla ta 'barra malajr fil-ġranet meta jkollok laqgħat ta' xogħol ta 'tensjoni għolja, tista' tuża din l-informazzjoni biex issir proattiva dwar l-ippakkjar ta 'għażla aktar b'saħħitha f'dawk il-jiem. "Il-ġurnali dwar l-ikel jistgħu jkunu bħall-logħob ta 'ditektif," jgħid Gans.

Agħmel dan: Aqbad pinna u notebook (jew niżżel app jekk tippreferi) u ibda illoggja dak kollu li tiekol f'ġurnata. Kompli għaddej sakemm l-iskala titbaxxa jew tinnota li qed issir aktar konxju tad-drawwiet tal-ikel tiegħek, jgħid Gans. Tista 'ssib li għandek bżonn tirreġistra l-ikliet tiegħek biss għal ftit jiem biex tinnota effetti. Jew jista 'jieħu ftit ġimgħat biex finalment jara impatt. Fi kwalunkwe każ, huwa parir approvat mid-dietista dwar kif titlef 5 liri li jiswew l-ittestjar. (Relatat: Il-Ħaġa #1 li għandek iżżomm f'moħħok qabel ma tistabbilixxi miri ta' telf ta' piż)

Tip # 3 għal Kif titlef 5 liri: Agħmel Inqas HIIT

Jista 'jkun kontrointuwittiv, imma jekk qed titħabat biex tindika kif titlef 5 liri (u żżommhom off), it-tweġiba tista' tkun li tagħmel inqas, mhux aktar - speċjalment meta niġu għal taħriġ b'intervall ta 'intensità għolja (HIIT).

Iva, HIIT joffri benefiċċji ta 'telf ta' piż: Wieħed Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità studju juri nisa li wettqu sessjonijiet HIIT ta ’20 minuta tilfu sa 7.3 liri sa tmiem 15-il ġimgħa, filwaqt li nisa li wettqu 40 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku fi stat fiss fil-fatt kisbu sa 2.7 liri matul l-istess perjodu ta ’żmien.

Iżda skond Matheny, mhux komuni li eżerċizzji jiġru wara għan ta 'telf ta' piż biex ikunu kuntenti HIIT wisq. U meta jsir b'mod eċċessiv, HIIT jista 'jikkawża xi effetti sekondarji spjaċevoli, inkluż uġigħ u għeja eċċessiva, problemi biex torqod, u nuqqas ta' motivazzjoni - l-ebda wieħed minnhom ma jgħinek titlef dawk l-aħħar 5 liri. Barra minn hekk, HIIT jgħolli l-livelli ta 'kortisol f'ġismek (magħruf ukoll bħala l- "ormon tal-istress"), tgħid Matheny. Maż-żmien, livelli elevati ta 'kortisol jistgħu jgħollu l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek u jinkoraġġixxu lil ġismek iżomm mal-ħażniet tax-xaħam li qed tipprova teħles minnhom. (Relatat: 10 Modi Strambi Ġismek Jirreaġixxi għall-Istress)

Agħmel dan: Jekk tinnota li int kontinwament imdejjaq, għajjien, qed titħabat biex torqod, u / jew tibża 'mill-workouts tiegħek, ibdel mill-inqas waħda mis-sessjonijiet HIIT tiegħek b'mixja itwal jew jog (mill-inqas 45 minuta). Fuq skala minn 1 sa 10, fejn 1 jikkorrispondi għall-ebda sforz u 10 jirreferi għal sprint kollu, immira għal livell ta 'sforz ta' 6. "Għandek tkun kapaċi jkollok konverżazzjoni ma 'xi ħadd mingħajr ma tieħu nifs," tgħid Matheny. (PS Għandek Tkun Tpartit Taħriġ HIIT għal LISS Workouts?)

Tip # 4 għal Kif titlef 5 liri: Taqbeżx l-Ikla ta 'wara l-Workout tiegħek

Jekk ma tagħmilx il-fjuwil, fil-fatt tista 'tissabota l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż fuq medda twila ta' żmien, u tgħin lil dik l-aħħar ftit piż twaħħal xi ftit.

Mogħtija, forsi ma tħossokx bil-ġuħ immedjatament wara l-workout tiegħek. Sessjonijiet ta’ eżerċizzju intensi (imwettqin f’75 fil-mija jew aktar tar-rata massima tal-qalb tiegħek) jew workouts twal (imwettqin għal 90 minuta jew aktar) jistgħu jrażżnu l-aptit sa 90 minuta wara li titlesta l-workout, skont studju pilota żgħir fl- Ġurnal ta 'Endokrinoloġija.

Cela dit, tiekol wara l-workouts tiegħek huwa tassew importanti, u tista 'tkun ir-raġuni għaliex ma tistax tifhem kif titlef 5 liri.

"Meta tiekol, ġismek isewwi lilu nnifsu," tgħid Matheny. B’mod aktar speċifiku, li tiekol ikla ħafifa ppakkjata bil-proteina li tinkludi ammont modest ta ’karboidrati jagħtik in-nutrijenti meħtieġa biex isewwi l-muskoli tiegħek u timla l-imħażen tal-glikogen, il-forma ta’ ħażna ta ’karboidrati. Jekk tfaddal mill-ikla ħafifa tiegħek, ġismek mhux se jsewwi jew iżid muskoli dgħif, u l-workout li jmiss tiegħek mhux se jkun daqshekk effettiv, tgħid Matheny. (Ipprova wieħed mill-14-il trejner b'saħħithom ta 'wara l-għaraq li jaħilfu.)

Agħmel dan: Għall-ikla ħafifa ta 'wara t-taħriġ tiegħek, rimja għal 20 sa 25 gramma ta' proteina u inqas minn 250 kaloriji. U jekk it-taħriġ tiegħek idum inqas minn 30 minuta, illimita l-karboidrati għal inqas minn 10 grammi. Għal workouts li jdumu siegħa jew aktar, żomm karboidrati taħt il-25 gramma. Koppja ta 'għażliet kbar jinkludu tazza waħda ta' jogurt Grieg jew porzjon ta 'toast bil-bajd. Għal darb'oħra, din mhix ponta dwar kif titlef 5 liri malajr, iżda pjuttost kif tagħmel hekk maż-żmien b'mod b'saħħtu, allura ma tistennax li tilħaq il-mira tal-piż tiegħek matul il-lejl. (Hawn huma aktar qabel u wara l-workout ideat ħafif.)

Tip # 5 għal Kif titlef 5 liri: Agħmel l-Irqad Prio

Skimping regolarment fuq għajnejn magħluqa jagħmel iktar milli jbiddlek fi grupp ta 'Grad A; tħawwad serjament ma 'l-ormoni tiegħek billi tikkawża livelli ta' ghrelin ("l-ormon tal-ġuħ" tiegħek), u livelli ta 'leptin ("l-ormon tax-xaba'" tiegħek) jinżlu, li jistgħu jagħmlu li titlef dawk l-aħħar 5 liri kważi impossibbli.

"Nies li ma jorqdux biżżejjed huma aktar probabbli li jixtiequ xaħam u ħelu, għandhom metaboliżmu aktar bil-mod u żieda fir-reżistenza għall-insulina, u li jieklu aktar kaloriji għax qed iqattgħu aktar ħin imqajjem," jgħid Jonathan Valdez, sid ta 'Genki Nutrition , direttur tal-ikel ta 'Guld Magazine, u rep tal-midja għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tal-Istat ta' New York.

Pereżempju, persuni li raqdu erba ’sigħat biss bil-lejl għal ħames iljieli kielu 300 kalorija aktar kuljum minn parteċipanti li raqdu disa’ sigħat bil-lejl matul l-istess perjodu ta ’żmien, skond studju żgħir Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika. X'inhu agħar, il-biċċa l-kbira ta 'dawk il-kaloriji miżjuda ġew minn sorsi ta' xaħam saturat, it-tip li jgħolli l-kolesterol LDL ("ħażin") u jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb, skont il-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina tal-Istati Uniti. (Skopri kif tiekol għal zzzs aħjar.)

Agħmel dan: L-għan li tieħu seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad kull lejl, kif irrakkomandat mill-Fondazzjoni Nazzjonali ta' l-Irqad. Biex tagħmilha aktar faċli biex toħroġ, toħloq ritwal rilassanti ta 'l-irqad li jeskludi l-email u l-elettronika. Wara rutina ta 'bil-lejl tgħin biex tibgħat il-messaġġ lil moħħok li wasal iż-żmien li ġismek jitfi.

Imma Hux Tassew Ta 'min jidhrilha Kif Tinlef 5 Liri?

Jekk ippruvajt kollox f'din il-lista ta' suġġerimenti dwar kif titlef 5 liri u xorta ma tistax tneħħi dawk l-aħħar ftit LBs, ikkunsidra jekk tkunx qed tiġri wara numru mhux realistiku. Fl-aħħar tal-ġurnata, in-numri verament importanti li għandek tagħti attenzjoni għalihom huma l-pressjoni tad-demm, il-kolesterol, u l-livelli taz-zokkor fid-demm. Sakemm dawk ikunu f'livelli b'saħħithom, m'hemm l-ebda raġuni biex tiffoka fuq 5 liri oħra, speċjalment jekk qed tiekol b'saħħtu, jgħid Gans.Biex ma nsemmux, jekk żidt taħriġ ta 'saħħa mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek, dak il-muskolu miżjud ġdid jista 'jikkawża li l-piż tiegħek jibqa' l-istess - jew saħansitra jitla '. (Relatat: Għaliex it-telf tal-piż mhux se jġiegħlek ferħan b'mod maġiku)

U jekk is-soluzzjoni tiegħek għal kif titlef 5 liri tfisser li taqta 'gruppi sħaħ tal-ikel u ssegwi b'mod ossessiv kull kalorija, jista' jkun iż-żmien li tiġbed il-linja. “Wara kollox, il-ħajja hija qasira wisq biex ma tgawdix fry Franċiż,” iżid Gans.

Reviżjoni għal