Kif Żid Eżerċizzji Komposti mar-Rutina ta 'Workout Tiegħek

Kontenut

• Benefiċċji
• 6 eżerċizzji komposti biex tipprova
• 1. Deadlift
• 2. Reverse lunge biex tibbilanċja mal-bicep curl
• 3. Squat
• 4. Qawwa ta 'quddiem bi twist
• 5. Agħfas l-ispalla bil-manubri fuq il-ballun tal-eżerċizzju
• 6. Rotazzjoni ta 'plank għoli T-sinsla
• Skeda ta 'eżerċizzju
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• It-takeaway

X'inhuma eżerċizzji komposti?

Eżerċizzji komposti huma eżerċizzji li jaħdmu bosta gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin. Pereżempju, squat huwa eżerċizzju kompost li jaħdem il-kwadriceps, il-glutes u l-għoġġiela.

Tista 'wkoll tagħmel eżerċizzji komposti li jgħaqqdu żewġ eżerċizzji f'moviment wieħed biex jimmiraw saħansitra aktar muskoli (pereżempju, ħarġa bil-bicep curl).

Eżerċizzji komposti huma differenti minn eżerċizzji ta 'iżolament. Dawk jaħdmu grupp wieħed ta 'muskoli kull darba. Curl tradizzjonali tal-bicep huwa eżerċizzju ta 'iżolament maħsub biex isaħħaħ il-biceps, pereżempju.

Eżerċizzji ta 'iżolament huma xi kultant ta' benefiċċju fit-terapija fiżika biex isaħħu ċerti muskoli jew jirrijabilitawhom wara korriment.

Kompli aqra biex titgħallem dwar il-benefiċċji ta 'eżerċizzji komposti b'eżempji, modi kif iżżidhom fir-rutina tal-workout tiegħek, u pariri biex iżommok sikur.

Benefiċċji

L-akbar benefiċċju ta 'eżerċizzji komposti jista' jkun li huma użu effiċjenti tal-ħin tiegħek. Jekk għandek biss ammont limitat ta 'ħin biex teżerċita, int taħdem aktar muskoli u tibni aktar saħħa billi tiffoka fuq eżerċizzji komposti.

Benefiċċji oħra jinkludu:

• ħruq aktar kaloriji
• ittejjeb il-koordinazzjoni ġol-muskoli
• elevazzjoni tar-rata tal-qalb
• ittejjeb il-flessibilità
• saħħa aħjar
• jiksbu aktar massa tal-muskoli

6 eżerċizzji komposti biex tipprova

1. Deadlift

Tagħmir meħtieġ: barbell (mhux obbligatorju; jista 'jżid piżijiet mal-barbell għal sfida addizzjonali)

Muskoli fil-mira: dirgħajn, lats, glutes, hamstrings, qalba, fuq, nofs u t'isfel tad-dahar

1. Stand bil-barbell fuq l-art, saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, saqajk taħt il-bar.
2. Ssuq il-ġenbejn lura, billi żżomm il-qalba tiegħek issikkata u s-sinsla newtrali tiegħek waqt li tkun squat 'l isfel. Dahrek għandu jibqa 'ċatt, mhux mgħawweġ.
3. Aqbad il-bar b'idejk. Idejk għandhom jitpoġġew fuq il-bar ftit usa 'mill-koxox.
4. Żomm l-irkopptejn rotob u imbotta t-takkuna tiegħek hekk kif tibda terfa '.
5. Iġbed il-bar 'il fuq sabiex il-ġenbejn u l-bar jiżdiedu fl-istess ħin, u żomm il-bar viċin ta' ġismek hekk kif terfa '.
6. Spiċċa f'pożizzjoni għolja bi kompressjoni tal-glute fin-naħa ta 'fuq.
7. Naqqas bil-mod il-bar għall-art waqt li tiddependi fuq il-ġenbejn.
8. Wettaq 10 sa 12-il reps u strieħ għal mill-inqas 30 sa 60 sekonda bejn is-settijiet. Ħadem sa 3 settijiet.

2. Reverse lunge biex tibbilanċja mal-bicep curl

Tagħmir meħtieġ: sett ta 'dumbbells

Muskoli fil-mira: glutes, hamstrings, abs, ġenbejn, biceps

1. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u żżomm dumbbell f'kull id. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jiġu estiżi 'l isfel bil-pali tiegħek iħarsu lejn il-ġisem.
2. Pass lura bis-sieq tal-lemin u l-ġenbejn u r-riġlejn t'isfel f'pożizzjoni ta 'lunge.
3. Ankra s-sieq tax-xellug fl-art u ġib is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem biex terġa' toqgħod bilwieqfa. Fil-parti ta ’fuq, ibqa’ bilanċjat fuq is-sieq tax-xellug, u tħallix is-sieq tal-lemin tmiss mal-art.
4. Wettaq curl tal-bicep biż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin.
5. Erġa 'poġġi s-sieq tal-lemin f'pożizzjoni ta' lunge, billi ġġib id-dirgħajn lura 'l isfel u l-manubri paralleli mal-ġisem.
6. Irrepeti 6 sa 8 reps fuq is-sieq tal-lemin qabel taqleb lejn ix-xellug.
7. Strieħ 60 sa 90 sekonda wara li tlesti n-naħa tax-xellug. Imla 2 sa 3 settijiet.

3. Squat

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli fil-mira: quadriceps, glutes, u għoġġiela

1. Ibda bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, is-swaba 'tas-swaba' mdawra kemmxejn 'il barra.
2. Żomm siderek 'il fuq u barra, aqbad l-addominali tiegħek, u aqleb il-piż tiegħek lura fit-takkuna waqt li timbotta l-ġenbejn lura.
3. Niżżel fi squat sakemm il-koxox ikunu paralleli jew kważi paralleli mal-art. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu allinjati fuq it-tieni sieq tiegħek.
4. Żomm siderek 'il barra u l-qalba ssikkata waqt li timbotta l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
5. Wettaq 10 sa 15-il reps. Ħadem sa 3 settijiet.

4. Qawwa ta 'quddiem bi twist

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli fil-mira: glutes, hamstrings, abs, ġenbejn

1. Qum bil-wieqfa bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn u b'dirgħajk miftuħa quddiemek.
2. Agħmel is-sieq tal-lemin 'il quddiem f'pożizzjoni ta' lunge, billi żżomm idejk miftuħa. Ir-riġel ta 'quddiem tiegħek għandu jifforma angolu ta' 90 grad u l-irkoppa tiegħek m'għandhiex testendi lil hinn minn saqajk. Ir-riġel ta 'wara tiegħek jifforma wkoll angolu ta' 90 grad.
3. Fil-pożizzjoni tat-tidwir, dawwar il-parti ta ’fuq ta’ ġismek lejn il-lemin, imbagħad dawwar lura lejn iċ-ċentru.
4. Erġa 'poġġi r-riġel tal-lemin fil-pożizzjoni tal-bidu u ħebb' il quddiem biex tirrepeti l-moviment bir-riġel tax-xellug.
5. Wettaq 8 sa 10 pulmuni fuq kull sieq. Ħadem sa 3 settijiet.

5. Agħfas l-ispalla bil-manubri fuq il-ballun tal-eżerċizzju

Tagħmir meħtieġ: sett ta 'dumbbells, ab jew ballun tal-eżerċizzju

Muskoli fil-mira: abs, deltojdi, pectoralis major, triceps brachii

1. Ibda bilqiegħda fuq ballun tal-eżerċizzju bil-qalba tiegħek imqabbda. Żomm dumbbell wieħed f'kull id.
2. Poġġi dumbbells fuq il-koxox biex tibda u mbagħad uża l-koxox biex tgħinek timbotta dumbbells sa l-għoli ta 'l-ispalla, f'angolu ta' 90 grad bi minkbejn mal-ġnub u dumbbells iħarsu 'l quddiem.
3. Agħfas dumbbells dritti 'l fuq sakemm id-dirgħajn tiegħek huma dritti' l fuq.
4. Irritorna bil-mod idejk f'angolu ta '90 grad, bil-minkeb tiegħek fil-pożizzjoni tal-għoli tal-ispalla. M'għandekx tmur iktar baxx minn dan jew tagħmel pressjoni fuq il-ġog tal-ispalla tiegħek.
5. Wettaq 12 sa 15-il reps. Ħadem sa 3 settijiet.

6. Rotazzjoni ta 'plank għoli T-sinsla

Tagħmir meħtieġ: xejn

Muskoli maħduma: abs, spallejn

1. Ibda f'pożizzjoni push-up, armi taħt l-ispallejn, bil-qalba tiegħek imqabbda. Ir-riġlejn għandhom ikunu madwar il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin għal dan l-eżerċizzju.
2. Agħfas il-koxox u l-glutes waqt li ankra l-lemin dritt fl-art.
3. Għolli driegħ ix-xellug 'il fuq u dawwar il-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek lejn ix-xellug, ippressahom' il fuq lejn il-limitu.
4. Ġib id-driegħ tax-xellug 'l isfel lejn l-art u "ankra" ix-xellug dritt fl-art.
5. Alternat u dawwar sabiex id-driegħ tal-lemin ikun fl-arja.
6. Wettaq 8 sa 10 reps fuq kull naħa. Ħadem sa 3 settijiet.

Skeda ta 'eżerċizzju

Jekk int adult b’saħħtu, inti għandek tkun tista ’twettaq eżerċizzji komposti b’mod sikur jumejn jew tlett ijiem kull ġimgħa:

• Iffoka fuq gruppi ta 'muskoli multipli kuljum. Stenna mill-inqas 48 siegħa bejn is-sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa biex tħalli l-muskoli jistrieħu.
• Jew tista 'tbiddel bejn eżerċizzji komposti ffokati fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem f'ġurnata waħda u dawk iffokati fuq il-parti t'isfel fis-sessjoni ta 'taħriġ li jmiss tiegħek.

Tista 'wkoll żżid ġranet kardjo mal-iskeda ta' workout ta 'kull ġimgħa tiegħek biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek, taħraq ix-xaħam, u tnaqqas il-kaloriji. Tista 'tagħmel kardjo fil-ġranet li tkun qed tistrieħ minn taħriġ ta' saħħa.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Eżerċizzji komposti, bħal deadlifts, jeħtieġu teknika speċifika biex tgħinek tibqa 'sigur u tevita korriment.

Aħdem ma 'trainer jew professjonist tal-fitness meta tkun qed twettaq dawn l-eżerċizzji, speċjalment jekk qatt ma għamilt il-pass qabel. Huma jistgħu josservawk biex jiżguraw li t-teknika tiegħek hija OK.

Eventwalment, tista 'tkun kapaċi tagħmel il-movimenti tiegħek mingħajr periklu. Xorta waħda, dejjem hija idea tajba li ġġib ħbieb ta 'l-eżerċizzju li jista' jinduna.

Jekk int Bidu, kellem lil trainer jew professjonist tal-fitness fil-gym tiegħek. Jistgħu jgħinuk issib liema piżijiet tibda. Regola tajba hija li tibda b'piż ħafif li tista 'tagħmel komdu minn 10 sa 15-il repetizzjoni għal sett wieħed.

Jekk tħossok stabbli u komdu, żid il-piż għat-tieni u t-tielet sett. Għandek "tħoss il-ħruq" matul l-aħħar ftit repetizzjonijiet imma qatt ma tħossok instabbli.

Ixrob l-ilma bejn is-settijiet u waqqaf il-workout jekk tħossok stordut, sturdut, jew ma tiflaħx.

It-takeaway

Eżerċizzji komposti huma mod effiċjenti u effettiv biex timmassimizza l-ħin tiegħek fil-ġinnasju. Ipprova ħawwad ir-rutina tal-workout tiegħek kull ftit ġimgħat u żid eżerċizzji komposti ġodda.

Il-varjetà tgħinek taħdem aktar gruppi ta 'muskoli, tevita plateauing, u tevita d-dwejjaq.

Jekk m'intix ċert kif twettaq eżerċizzju kompost kif suppost, staqsi lil trejner jew professjonist tal-fitness fil-gym tiegħek. Jistgħu juruk it-teknika t-tajba sabiex tevita korriment.

Qabel ma tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid, ara lit-tabib tiegħek. Jistgħu jirrakkomandaw skeda ta 'eżerċizzju sikur għal-livell ta' saħħa tiegħek.