Sajjar Darba, Kul Matul il-Ġimgħa

Kontenut

• Bżar mimli żżejjed
• Stew tal-Għerq
• Pranzu ta ’Spagetti Ħieles mill-Għaġin
• Għaġin tal-qamħ imnibbiet bil-pulpetti tad-dundjan
• Reviżjoni għal

"M'għandix biżżejjed ħin" hija forsi l-iktar skuża komuni li n-nies jagħtu biex ma jieklux b'saħħithom. Kemm nafu li huwa importanti u ngħidu li se nixxew il-fast food, meta nkunu sejrin id-dar tard wara ġurnata twila fuq ix-xogħol, id-drive-through huwa ħafna eħfef milli nkissru l-qsari u t-twaġen, inqattgħu l-ħxejjex, u tistaqsi x'għandek tissostitwixxi l-ħabaq insejt li spiċċajt. Iżda tista' tgawdi ikliet imsajra fid-dar kull lejl billi tipprepara biżżejjed porzjonijiet ta' riċetta waħda jew aktar fi tmiem il-ġimgħa sabiex tkun tista' ssaħħan mill-ġdid u tiekol diversi drabi matul il-ġimgħa. Dan il-trick sempliċi huwa prattika make-or-break għas-suċċess fit-tul ta 'ħafna nies fit-telf tal-piż, għalhekk hawn ftit riċetti biex jgħinuk tibda.

Bżar mimli żżejjed

Isservi: 4

Ingredjenti:

2 Tbsp żejt taż-żebbuġa extra verġni

2 sinniet tewm, ikkapuljat

3 zucchini medju, imqatta '

Basla waħda medja, imqattgħa

10 oz 95% ċanga mitħuna dgħif

1 zalza tal-għaġin tal-vażett ta '24 oz

2/3 tazza fażola kbira tat-tramuntana fil-laned ta 'sodju baxx, imlaħalħa

4 tazzi spinaċi tat-trabi

8 bżar qampiena medju

1/2 tazza ġobon Parmesan maħkuk

Direzzjonijiet:

Saħħan il-forn għal 350 grad. Poġġi zalza ta ’daqs medju fuq nar medju u żid żejt taż-żebbuġa u tewm. Ladarba t-tewm ikun kannella, żid il-zucchini u l-basal. Sauté sakemm il-basal isir trasluċidu, imbagħad żid iċ-ċanga mitħuna u sajjar, waqt li tħawwad, sakemm iċ-ċanga tkun kannella. Ħallat iz-zalza tal-għaġin, il-fażola, u l-ispinaċi tat-trabi, dawwar in-nar għal baxx, u ħalliha ttektek għal 10 minuti. Waqt li tkun qed issajjar iz-zalza, aqta 'l-uċuħ tal-bżar u neħħi l-qlub, iż-żrieragħ u l-membrana bajda. Poġġi l-bżar f'dixx tal-ħami ta '9x13 b'ilma ta' 1/4 pulzier fil-qiegħ tal-pan. Imla kull bżar bit-taħlita u aħmi għal 30 sa 40 minuta jew sakemm il-bżar jirtab. Roxx bil-Parmesan u servi.

Għal kull porzjon: 436 kaloriji, 18g xaħam, 42g karboidrati, 31g proteina, 12g fibra

Stew tal-Għerq

Isservi: 6

Ingredjenti:

2 Tbsp żejt taż-żebbuġa

2 lbs bla għadam bla ġilda, sider tat-tiġieġ, maqtugħ f'kubi ta' 1 pulzier

2 kuċċarina paprika

1 Tbsp klin tal-klin

1 tsp melħ (melħ tal-baħar preferut)

2 kuċċarina bżar iswed

3 lbs yams, maqtugħin f'kubi ta '1 pulzier

1 bozza tal-bużbież, imqattgħa

4 zkuk karfus

3 sinniet tewm, ikkapuljat

1 karrotti medji, imqattgħin

1 tazza brodu tat-tiġieġ tas-sodju mnaqqas

Direzzjonijiet:

Poġġi żejt taż-żebbuġa, tiġieġ, paprika, klin, melħ u bżar fil-qiegħ ta’ crockpot. Għatti bil-ħaxix imqatta u l-brodu. Poġġi l-crockpot baxx u ħallih isajjar għal 8 sa 10 sigħat. Jekk inti madwar, tista 'tħawwad l-istuffat kull 2 ​​sa 3 sigħat.

Għal kull porzjon: 503 kaloriji, 9g xaħam, 68g karboidrati, 36g proteina, 11g fibra

Pranzu ta ’Spagetti Ħieles mill-Għaġin

Isservi: 2

Ingredjenti:

1 squash spagetti medju

8 oz 95% ċanga mitħuna dgħif

Basla waħda medja, imqatta 'f'biċċiet

2 kuċċarina żejt taż-żebbuġa

1/2 kuċċarina melħ

1 tsp bżar

1 tazza zalza tal-għaġin

Direzzjonijiet:

Aqta 'l-qargħa ħafifa bin-nofs u ħassar iż-żrieragħ u l-kurduni maħlula b'kuċċarina. Poġġi l-qargħa maqtugħa 'l isfel ġo pjanċa u microwave għal 8 minuti. Aqleb in-nofsijiet squash, għatti b'xugaman tal-karti niedja, u sajjar għal 7 minuti oħra. Waqt li squash qed isajjar, żid ċanga mitħun, basal, żejt taż-żebbuġa, melħ, u bżar f’taqlib li ma jwaħħalx fuq nar medju-għoli. Ladarba ċ-ċanga tkun imsajra, żid iz-zalza tat-tadam u ħalliha ttektek sakemm il-qara ħamra tkun lesta. Meta l-isquash ikun spiċċa sajjar kompletament, neħħiha bir-reqqa mill-microwave (twissija: se tkun sħuna) u mexxi furketta ripetutament tul l-isquash biex tneħħi l-ħbula bħal spagetti. Għatti squash bi meat sauce.

Għal kull porzjon: 432 kaloriji, 15g xaħam, 49g karboidrati, 30g proteina, 11g fibra

Għaġin tal-qamħ imnibbiet bil-pulpetti tad-dundjan

Isservi: 4

Ingredjenti:

1 lb 99% dundjani mitħun mingħajr xaħam

4 Tbsp ikla tal-kittien

2 Tbsp pejst tat-tadam

2 abjad tal-bajd

1/4 basla medja, imqatta 'fin

3 imsiemer tat-tewm, ikkapuljati

1 Tbsp żejt taż-żebbuġa extra verġni

Għaġin tal-qamħ imnibbiet 6 oz (pprova l-marka Eżekjel 4:9)

3 tazzi zalza tal-għaġin

Direzzjonijiet:

Saħħan il-forn għal 400 grad. Għaqqad dundjan mitħun, ikla tal-kittien, pejst tat-tadam, abjad tal-bajd, basla, tewm u żejt taż-żebbuġa fi skutella u ħawwad sewwa. Irrombla t-taħlita fi 12-il pulpett u poġġi fuq taġen tal-ħami. Sajjar fil-forn għal 15 sa 17-il minuta, sakemm il-meraq ikun ċar jew it-temperatura interna tkun 160 grad. Waqt li l-pulpetti jsajru, ipprepara għaġin tal-qamħ mnibbt skont id-direzzjonijiet tal-pakkett. Ġo kazzola żgħira, saħħan zalza tal-għaġin fuq nar medju. Meta l-għaġin u l-pulpetti jkunu msajra, għaqqad biz-zalza.

Għal kull porzjon: 512 kaloriji, 15g xaħam, 53g karboidrati, 42g proteina

Reviżjoni għal