Kif Tisjir taffettwa l-Kontenut Nutrijenti tal-Ikel

Kontenut

• Il-kontenut tan-nutrijenti ħafna drabi jinbidel waqt it-tisjir
• Għalli, ttektek, u kaċċa illegali
• Gradiljar u tisjir
• Microwaving
• Inkaljar u ħami
• Sautéing u stir-frying
• Qali
• Fwar
• Ħjiel biex timmassimizza ż-żamma tan-nutrijenti waqt it-tisjir
• L-aħħar linja

Tiekol ikel nutrittiv jista 'jtejjeb il-livelli ta' saħħa u enerġija tiegħek.

Sorprendentement, il - mod issajjar l-ikel tiegħek għandu effett maġġuri fuq l-ammont ta 'nutrijenti li fih.

Dan l-artikolu jesplora kif diversi metodi ta ’tisjir jaffettwaw il-kontenut ta’ nutrijenti fl-ikel.

Il-kontenut tan-nutrijenti ħafna drabi jinbidel waqt it-tisjir

It-tisjir ta 'l-ikel itejjeb id-diġestjoni u jżid l-assorbiment ta' ħafna nutrijenti (,).

Pereżempju, il-proteina fil-bajd imsajjar hija 180% aktar diġestibbli minn dik tal-bajd nej ().

Madankollu, xi metodi tat-tisjir inaqqsu diversi nutrijenti ewlenin.

In-nutrijenti li ġejjin spiss jitnaqqsu waqt it-tisjir:

• vitamini li jinħallu fl-ilma: vitamina Ċ u l-vitamini B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), u cobalamin (B12)
• vitamini li jinħallu fix-xaħam: vitamini A, D, E, u K
• minerali: primarjament potassju, manjesju, sodju u kalċju

Għalkemm it-tisjir itejjeb id-diġestjoni u l-assorbiment ta 'ħafna nutrijenti, jista' jnaqqas il-livelli ta 'xi vitamini u minerali.

Għalli, ttektek, u kaċċa illegali

It-togħlija, it-tisħin u l-kaċċa illegali huma metodi simili ta 'tisjir ibbażat fuq l-ilma.

Dawn it-tekniki jvarjaw bit-temperatura tal-ilma:

• kaċċa illegali: inqas minn 180 ° F (82 ° C)
• ittejjeb: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• jagħli: 212 ° F (100 ° C)

Il-ħxejjex ġeneralment huma sors kbir ta ’vitamina Ċ, iżda ammont kbir minnu jintilef meta jkun imsajjar fl-ilma.

Fil-fatt, it-togħlija tnaqqas il-kontenut ta 'vitamina Ċ aktar minn kwalunkwe metodu ieħor ta' tisjir. Il-brokkoli, l-ispinaċi u l-ħass jistgħu jitilfu sa 50% jew aktar tal-vitamina Ċ tagħhom meta jkunu mgħollija (, 5).

Minħabba li l-vitamina Ċ hija solubbli fl-ilma u sensittiva għas-sħana, tista ’tnixxi l-ħaxix meta tkun mgħaddsa f’ilma sħun.

Il-vitamini B huma bl-istess mod sensittivi għas-sħana. Sa 60% ta 'thiamine, niacin, u vitamini oħra tal-B jistgħu jintilfu meta l-laħam jinħall u l-meraq tiegħu jispiċċa.

Madankollu, meta l-likwidu li fih dawn il-meraq jiġi kkunsmat, 100% tal-minerali u 70-90% tal-vitamini B jinżammu (6).

Min-naħa l-oħra, ħut jagħli ntwera li jippreserva l-kontenut ta 'aċidu xaħmi omega-3 b'mod sinifikanti aktar mill-qali jew bil-microwaving ().

Filwaqt li l-metodi tat-tisjir ibbażati fuq l-ilma jikkawżaw l-akbar telf ta 'vitamini li jinħallu fl-ilma, huma għandhom effett żgħir ħafna fuq ix-xaħmijiet omega-3.

Gradiljar u tisjir

It-tisjir u t-tisjir huma metodi simili ta 'tisjir bis-sħana niexfa.

Meta titqaxxar, is-sors tas-sħana jiġi minn taħt, iżda meta titqaxxar, jiġi minn fuq.

It-tisjir huwa wieħed mill-aktar metodi tat-tisjir popolari minħabba t-togħma kbira li jagħti l-ikel.

Madankollu, sa 40% tal-vitamini u l-minerali B jistgħu jintilfu waqt ix-xiwi jew meta titqaxxar meta l-meraq b'ħafna nutrijenti jinżel mill-laħam (6).

Hemm ukoll tħassib dwar idrokarburi aromatiċi poliċikliċi (PAHs), li potenzjalment huma sustanzi li jikkawżaw il-kanċer li jiffurmaw meta l-laħam huwa grilled u x-xaħam jinżel fuq wiċċ sħun.

Madankollu, ir-riċerkaturi sabu li l-PAHs jistgħu jitnaqqsu b'41-89% jekk it-taqtir jitneħħa u d-duħħan jitnaqqas kemm jista 'jkun ().

It-tisjir u t-tisjir jipprovdu togħma kbira iżda wkoll inaqqsu l-livelli ta 'vitamini B. Ukoll, it-tisjir jiġġenera sustanzi potenzjalment li jikkawżaw il-kanċer.

Microwaving

Microwaving huwa metodu ta 'tisjir faċli, konvenjenti u sigur.

Ħinijiet qosra tat-tisjir u espożizzjoni mnaqqsa għas-sħana jippreservaw in-nutrijenti fl-ikel mikrowaved (,).

Fil-fatt, studji sabu li l-microwaving huwa l-aħjar metodu biex tinżamm l-attività anti-ossidanti tat-tewm u l-faqqiegħ (,).

Sadanittant, madwar 20-30% tal-vitamina Ċ fil-ħaxix aħdar tintilef waqt il-microwaving, li huwa inqas mill-biċċa l-kbira tal-metodi tat-tisjir (5).

Microwaving huwa metodu ta 'tisjir sikur li jippreserva ħafna nutrijenti minħabba ħinijiet qosra tat-tisjir.

Inkaljar u ħami

L-inkaljar u l-ħami jirreferu għat-tisjir tal-ikel f'forn bis-sħana niexfa.

Għalkemm dawn it-termini huma kemmxejn interkambjabbli, ix-xiwi huwa tipikament użat għal-laħam waqt li l-ħami jintuża għal ħobż, muffins, kejk, u ikel simili.

Ħafna telf ta 'vitamini huwa minimu b'dan il-metodu tat-tisjir, inkluża l-vitamina Ċ.

Madankollu, minħabba żminijiet twal ta 'tisjir f'temperaturi għoljin, il-vitamini B fil-laħam mixwi jistgħu jonqsu sa 40% (6).

L-inkaljar jew il-ħami m'għandux effett sinifikanti fuq ħafna vitamini u minerali, ħlief għall-vitamini B.

Sautéing u stir-frying

Bis-sauting u l-qali bil-ħawwad, l-ikel huwa msajjar ġo kazzola fuq sħana medja għal għolja f'ammont żgħir ta 'żejt jew butir.

Dawn it-tekniki huma simili ħafna, iżda bil-qali bil-ħawwad, l-ikel jitħawwad spiss, it-temperatura hija ogħla, u l-ħin tat-tisjir huwa iqsar.

B'mod ġenerali, dan huwa mod b'saħħtu biex tipprepara l-ikel.

Tisjir għal żmien qasir mingħajr ilma jipprevjeni t-telf ta 'vitamini B, u ż-żieda ta' xaħam ittejjeb l-assorbiment ta 'komposti tal-pjanti u antiossidanti (6,,).

Studju wieħed sab li l-assorbiment tal-beta karotên kien 6.5 darbiet akbar fil-karrotti mħawwda milli f'dawk nejjin ().

Fi studju ieħor, il-livelli ta 'lycopene fid-demm żdiedu 80% aktar meta n-nies ikkunsmaw tadam imqadded fiż-żejt taż-żebbuġa aktar milli mingħajrha ().

Min-naħa l-oħra, il-qali bil-ħawwad intwera li jnaqqas b'mod sinifikanti l-ammont ta 'vitamina Ċ fil-brokkoli u l-kaboċċa ħamra (5,).

Sautéing u stir-frying itejbu l-assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam u xi komposti tal-pjanti, iżda jnaqqsu l-ammont ta' vitamina C fil-ħxejjex.

Qali

Il-qali jinvolvi t-tisjir tal-ikel f'ammont kbir ta 'xaħam - ġeneralment żejt - f'temperatura għolja. L-ikel spiss ikun miksi bi frak jew frak tal-ħobż.

Huwa mod popolari ta ’kif tipprepara l-ikel minħabba li l-ġilda jew il-kisi jżomm siġill, li jiżgura li l-ġewwieni jibqa’ niedi u jsajjar indaqs.

Ix-xaħam użat għall-qali wkoll jagħmel l-ikel togħma tajba ħafna.

Madankollu, mhux l-ikel kollu huwa xieraq għall-qali.

Ħut xaħmi huma l-aħjar sorsi ta 'aċidi grassi omega-3, li għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa. Madankollu, dawn ix-xaħmijiet huma delikati ħafna u suxxettibbli għall-ħsara f'temperaturi għoljin.

Pereżempju, intwera li l-qali tat-tonn jiddegrada l-kontenut ta 'omega-3 tiegħu sa 70-85%, filwaqt li l-ħami jikkawża biss telf minimu (,).

B'kuntrast, il-qali jippreserva l-vitamini Ċ u B, u jista 'wkoll iżid l-ammont ta' fibra fil-patata billi jikkonverti l-lamtu tagħhom f'lamtu reżistenti ().

Meta ż-żejt jissaħħan għal temperatura għolja għal perjodu twil ta 'żmien, jiġu ffurmati sustanzi tossiċi msejħa aldeidi. L-aldeidi ġew marbuta ma 'riskju akbar ta' kanċer u mard ieħor (21).

It-tip ta 'żejt, it-temperatura, u t-tul tal-ħin tat-tisjir jaffettwaw l-ammont ta' aldeidi prodotti. Żejt mill-ġdid iżid ukoll il-formazzjoni ta 'aldehyde.

Jekk se taqli l-ikel, issajjarx iżżejjed, u uża wieħed miż-żjut l-aktar b'saħħithom għall-qali.

Il-qali jagħmel l-ikel delikat, u jista 'jipprovdi xi benefiċċji meta jintużaw żjut b'saħħithom. Huwa aħjar li tevita li taqra ħut xaħmi u tnaqqas kemm jista 'jkun il-ħin ta' qali ta 'ikel ieħor.

Fwar

L-istim huwa wieħed mill-aħjar metodi tat-tisjir għall-preservazzjoni tan-nutrijenti, inklużi vitamini li jinħallu fl-ilma, li huma sensittivi għas-sħana u l-ilma (, 5, 6,).

Ir-riċerkaturi sabu li l-brokkoli, l-ispinaċi u l-ħass bil-fwar inaqqsu l-kontenut tagħhom ta 'vitamina Ċ b'9-15% biss (5).

L-iżvantaġġ huwa li l-ħxejjex bil-fwar jistgħu jduqu bland. Madankollu, dan huwa faċli biex tirrimedja billi żżid ftit tħawwir u żejt jew butir wara t-tisjir.

L-istim huwa wieħed mill-aħjar metodi tat-tisjir għall-preservazzjoni tan-nutrijenti, inklużi vitamini li jinħallu fl-ilma.

Ħjiel biex timmassimizza ż-żamma tan-nutrijenti waqt it-tisjir

Hawn huma 10 pariri biex tnaqqas it-telf tan-nutrijenti waqt it-tisjir:

1. Uża l-inqas ilma possibbli meta poaching jew togħlija.
2. Ikkonsma l-likwidu li jkun fadal fit-taġen wara li ssajjar il-ħaxix.
3. Żid lura meraq minn laħam li jqattar fit-taġen.
4. Tqaxxirx il-ħxejjex qabel ma ssajjarhom. Aħjar minn hekk, titqaxxar xejn biex timmassimizza l-fibra u d-densità tan-nutrijenti tagħhom.
5. Sajjar ħxejjex f'ammonti iżgħar ta 'ilma biex tnaqqas it-telf ta' vitamini Ċ u vitamini B.
6. Ipprova tiekol kwalunkwe ħaxix imsajjar fi żmien ġurnata jew tnejn, minħabba li l-kontenut tagħhom ta 'vitamina Ċ jista' jkompli jonqos meta l-ikel imsajjar ikun espost għall-arja.
7. Aqta 'l-ikel wara - minflok qabel - sajjar, jekk possibbli. Meta l-ikel ikun imsajjar sħiħ, inqas minnu jkun espost għas-sħana u l-ilma.
8. Sajjar il-ħaxix għal ftit minuti biss kull meta jkun possibbli.
9. Meta tkun qed issajjar laħam, tjur, u ħut, uża l-iqsar ħin tat-tisjir meħtieġ għal konsum sigur.
10. Tużax baking soda meta ssajjar il-ħaxix. Għalkemm jgħin biex jinżamm il-kulur, il-vitamina Ċ tintilef fl-ambjent alkalin prodott mill-baking soda.

Hemm ħafna modi kif tippreserva l-kontenut ta 'nutrijenti fl-ikel mingħajr ma tissagrifika t-togħma jew kwalitajiet oħra.

L-aħħar linja

Huwa importanti li tagħżel il-metodu tat-tisjir it-tajjeb biex timmassimizza l-kwalità nutrizzjonali tal-ikla tiegħek.

Madankollu, m'hemm l-ebda metodu ta 'tisjir perfett li jżomm in-nutrijenti kollha.

Ġeneralment, tisjir għal perjodi iqsar f'temperaturi aktar baxxi b'ilma minimu jipproduċi l-aħjar riżultati.

Tħallix in-nutrijenti fl-ikel tiegħek jinżlu fil-fossa.