Vantaġġi u Żvantaġġi tat-Taħlit tal-Kreatina u l-Kaffeina

Kontenut

• Dak li tgħid ir-riċerka
• L-ebda impatt fuq il-massa dgħif tal-ġisem
• Jista 'jikkawża skumdità diġestiva ħafifa
• L-ebda titjib fil-prestazzjoni
• Jista 'jikkontribwixxi għad-deidrazzjoni
• Vantaġġi u liżvantaġġi li tgħaqqad il-krejatina u l-kaffeina
• Vantaġġi
• Żvantaġġi
• X'inhuma l-aħjar prattiki meta tħallat il-krejatina u l-kafè?
• X'inhuma l-aktar kombinazzjonijiet ta 'kreatina ta' benefiċċju?
• It-takeaway

Jekk qed tuża l-krejatina biex tgħin ittejjeb it-taħriġ tiegħek fil-ġinnasju jew tibni l-massa tal-muskoli, tista 'tkun trid tħares ftit eqreb lejn kif jinteraġixxu l-krejatina u l-kaffeina.

Ir-riċerkaturi qed isibu riżultati mħallta. Xi studji sabu li l-kaffeina tħassar kwalunkwe mill-benefiċċji allegati tal-krejatina. Oħrajn qed isibu li l-krejatina u l-kaffeina ma jinteraġixxu xejn, apparti minn skumdità diġestiva ħafifa.

Kompli aqra biex issir taf x'jgħid ir-riċerka, flimkien mal-vantaġġi u l-iżvantaġġi u l-aħjar prattiki għall-użu tal-krejatina u l-kaffeina flimkien.

Dak li tgħid ir-riċerka

L-ebda impatt fuq il-massa dgħif tal-ġisem

Studju tal-2011 fil-firien tal-laboratorju sab li dożi għoljin ikkombinati ta ’krejatina u kaffeina ma kellhom l-ebda impatt fuq il-massa dgħif tal-firien.

Huma għamilt sib li l-konsum tal-kaffeina waħdu naqqas kemm il-perċentwal tal-piż tagħhom kien jikkonsisti minn xaħam tal-ġisem.

A ta 'riċerka dwar l-interazzjonijiet bejn il-krejatina u l-kaffeina sabet riżultati simili.

Jista 'jikkawża skumdità diġestiva ħafifa

It-teħid tal-krejatina u l-kaffeina fl-istess ħin jista 'jikkawża effetti sekondarji fuq il-proċessi ta' rilassament li jgħaddu l-muskoli tiegħek wara workout, u fuq il-passaġġ gastrointestinali (GI) tiegħek li jista 'jħassar lil xulxin.

Madankollu, fuq 54 irġiel attivi fiżikament sabu li l-kreatina u l-kaffeina ma jinteraġixxu xejn, apparti minn skumdità diġestiva ħafifa f'4 biss mill-irġiel.

L-ebda titjib fil-prestazzjoni

In-naħa l-oħra tar-riċerka hija li ma nstab l-ebda titjib fil-prestazzjoni għall-creatine waħdu jew flimkien mal-kaffeina meta mqabbel ma 'plaċebo fil-.

Jista 'jikkontribwixxi għad-deidrazzjoni

Ġie ssuġġerit li l-veru ħati għall-effett allegat tal-kaffeina fuq il-krejatina jista 'jkollu x'jaqsam aktar mal-livell ta' idratazzjoni tiegħek milli ma 'interazzjonijiet speċifiċi bejn it-tnejn.

Xorb ta 'tunnellati ta' kaffeina jista 'jwassal biex ġismek jitlef wisq ilma biex il-krejatina tkun effettiva.

Il-kaffeina hija dijuretiku. Dan ifisser li tagħmlek pee aktar spiss u tirrilaxxa fluwidi żejda f'ġismek.

Jekk m'intix tixrob biżżejjed ilma waqt workout, tista 'malajr titlef wisq fluwidu tal-ġisem u tiddeidra.

Influwenti sab li anke deidrazzjoni minuri tista 'tnaqqas il-prestazzjoni u l-istamina tal-workout tiegħek.

Vantaġġi u liżvantaġġi li tgħaqqad il-krejatina u l-kaffeina

Hawn huma wħud mill-vantaġġi u l-iżvantaġġi li tista 'tkun trid iżżomm f'moħħok biex tgħaqqad il-krejatina u l-kaffeina.

Vantaġġi

• Il-kreatina tiżgura li jkollok biżżejjed enerġija meta tkun qed teżerċita billi żżid sustanza msejħa phosphocreatine fil-muskoli tiegħek. Dan jgħin iċ-ċelloli tiegħek, molekula li hija essenzjali biex ikollok enerġija meta tkun qed teżerċita.
• Fl-istess ħin, il-kaffeina tgħinek tibqa 'attent u enerġizzat billi twaqqaf proteina msejħa adenosine milli torbot ma 'riċetturi f'moħħok li jġegħluk torqod. Dan jista 'jimmotivak biex tibda workout u tibqa' għaddej.
• Il-creatine wriet ergogeniku benefiċċji - dan ifisser li huwa ppruvat (u pjuttost sigur!) li jtejjeb il-prestazzjoni. Il-kaffeina għandha benefiċċji konjittivi, peress li hija sustanza psikoattiva li tistimula s-sistema nervuża tiegħek. Il-kombinazzjoni tat-tnejn tista 'ġġiegħlek tħossok imsaħħaħ kemm fil-ġisem kif ukoll fil-moħħ.

Żvantaġġi

• L-effett dijuretiku ta 'wisq kaffeina jista' jiddeidrata. Li tkun deidratat jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex iżżomm it-taħriġ tiegħek għaddej u tibni l-massa tal-muskoli meta tkun qed tieħu l-krejatina.
• Kemm il-krejatina kif ukoll il-kaffeina jistgħu jikkawżaw skumdità diġestiva. Il-kaffeina speċjalment tista 'żżid il-movimenti tal-musrana kkawżati minn muskoli intestinali li huma stimulati bil-konsum tal-kaffeina.
• Kreatina u kaffeina flimkien jistgħu jinterferixxu maċ-ċiklu ta 'rqad tiegħek. Filwaqt li ġiet issuġġerita l-krejatina, il-kaffeina hija, speċjalment jekk tikkonsmaha inqas minn 6 sigħat qabel l-irqad.

X'inhuma l-aħjar prattiki meta tħallat il-krejatina u l-kafè?

Hawn huma l-aħjar prattiki biex tieħu l-krejatina u tixrob il-kafè:

• Ibqa 'idratat. Jekk qed teżerċita ħafna u tixrob ħafna kafè (300 mg jew aktar kuljum), ikkunsidra li tixrob aktar ilma. Staqsi lit-tabib x'inhu ammont tajjeb ta 'ilma għas-saħħa u l-metaboliżmu tiegħek.
• Limita l-konsum tal-kaffeina tiegħek. L-ammont eżatt ivarja għal kull persuna, imma għandek tipprova ma jkollokx aktar minn 400 mg ta 'kaffeina kuljum.
• Tixrobx kaffeina 6 sigħat jew inqas qabel torqod. Iktar ma tixrob il-kafè qrib l-irqad, iktar ikun probabbli li jżommok imqajjem bil-lejl. Naqqas il-konsum tal-kaffeina tiegħek (u, jekk possibbli, il-workouts tiegħek) għal filgħodu jew kmieni wara nofsinhar.
• Aqleb għal decaf. Il-kafè dekaffeinat għandu madwar għaxra jew inqas kaffeina bħala kikkra regolari tal-kafè. Dan ifisser li huwa inqas probabbli li jiddeidrata u iktar probabbli mhux se jżommok aġġornat bil-lejl jekk ikollok aktar tard matul il-ġurnata.

X'inhuma l-aktar kombinazzjonijiet ta 'kreatina ta' benefiċċju?

Hawn huma xi kombinazzjonijiet oħra ta 'benefiċċju tal-krejatina (fi grammi) li tista' tipprova:

• 5 g creatine
• 50 g proteina
• 47 g karboidrati

Din il-kombinazzjoni żżid iż-żamma tal-creatine minn ġismek sa.

• 10 g creatine
• 75 g destrosju
• 2 g taurine

Dan il-kombo, flimkien ma 'vitamini u minerali bażiċi oħra, jista' jgħin biex tinbena massa tal-muskoli u kkontrollat ​​mill-ġeni tiegħek, inkluż it-tiswija taċ-ċelloli.

• 2 g kaffeina, taurine, u glucuronolactone
• 8 g L-lewċina, L-valina, L-arġinina, L-glutamina
• 5 g di-creatine citrate
• 2.5 g β-alanine

Din il-kombinazzjoni qawwija, imqiegħda f'500 millilitri (ml) ta 'ilma, biex tgħin lin-nies jeżerċitaw u jibqgħu ffokati itwal, kif ukoll iħossuhom inqas imħaddma wara workout.

It-takeaway

Kellem lit-tabib qabel ma żżid il-krejatina jew il-kaffeina mad-dieta tiegħek, jew tagħmel bidla drastika fid-dożaġġ. Dan hu veru speċjalment jekk qed iżżid it-tnejn fl-istess ħin, jew tbiddel il-workout jew l-attività fiżika tiegħek b’mod ġenerali.

Meta jittieħdu f'ammonti moderati u b'xi għarfien ta 'kif jaffettwawk eżattament, il-krejatina u l-kaffeina meħuda flimkien m'għandux ikollhom interazzjonijiet avversi f'ġismek jew influwenza negattiva fuq il-workouts tiegħek. Fil-fatt, it-tnejn jistgħu jikkumplimentaw lil xulxin b’mod sabiħ.

Imma żgur hemm wisq ħaġa tajba biż-żewġ sustanzi. M'għandekx tgħabbi lilek innifsek fuq il-krejatina jew il-kaffeina jekk qed tippjana li taħdem regolarment, tibni muskoli, jew iżżomm skeda ta 'rqad regolari.