Kif Segwi Dieta Qtugħ għal Telf ta 'Piż

Kontenut

• X'inhi dieta għat-tqattigħ?
• Kif tagħmel dieta għat-tqattigħ
• Ikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek
• Iddetermina l-konsum tal-proteina tiegħek
• Iddetermina l-konsum ta 'xaħam tiegħek
• Iddetermina l-konsum tal-karboidrati tiegħek
• Il-ħin tal-ikla jimpurtax?
• Iqarraq bl-ikliet u erġa 'iġbed il-ġranet
• Pariri utli għal dieta li taqta '
• L-aħħar linja

Il-qtugħ huwa teknika ta 'workout dejjem aktar popolari.

Hija fażi ta 'telf ta' xaħam li l-bodybuilders u d-dilettanti tal-fitness jużaw biex jidħlu kemm jista 'jkun.

Tipikament bdiet ftit xhur qabel kors ta 'workout maġġuri, tinvolvi dieta ta' telf ta 'piż li hija maħsuba biex iżżomm kemm jista' jkun muskoli.

Dan l-artikolu jispjega kif issegwi dieta ta 'tqattigħ għal telf ta' piż.

X'inhi dieta għat-tqattigħ?

Dieta tat-tqattigħ normalment tintuża minn bodybuilders u dilettanti tal-fitness biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem waqt li żżomm il-massa tal-muskoli.

Id-distinzjonijiet ewlenin ma 'dieti oħra ta' telf ta 'piż huma li dieta għat-tqattigħ tingħata lil kull individwu, għandha t-tendenza li tkun ogħla fil-proteini u fil-karboidrati, u għandha tkun akkumpanjata minn weightlifting.

L-irfigħ tal-piżijiet regolarment huwa importanti għax jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli, u jgħin fil-ġlieda kontra t-telf tal-muskoli meta tibda tnaqqas il-kaloriji (,,).

Dieta tal-qtugħ iddum 2-4 xhur, skont kemm int dgħif qabel id-dieta, u normalment tkun immarkata madwar kompetizzjonijiet tal-bodybuilding, avvenimenti atletiċi, jew okkażjonijiet bħal vaganzi ().

Dieta tal-qtugħ għandha l-għan li jkollok kemm jista 'jkun dgħif waqt li żżomm il-massa tal-muskoli. Tipikament isir għal 2-4 xhur li jwasslu għal kompetizzjoni tal-bodybuilding jew avveniment ieħor.

Kif tagħmel dieta għat-tqattigħ

Dieta tat-tqattigħ hija mfassla għal kull individwu u teħtieġ li tiddetermina l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek.

Ikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek

Telf ta 'xaħam iseħħ meta tiekol b'mod konsistenti inqas kaloriji milli taħraq.

In-numru ta 'kaloriji li għandek tiekol kuljum biex titlef il-piż jiddependi fuq il-piż, l-għoli, l-istil tal-ħajja, is-sess, u l-livelli ta' eżerċizzju tiegħek.

B’mod ġenerali, mara medja teħtieġ madwar 2,000 kalorija kuljum biex iżżomm il-piż tagħha imma 1,500 kalorija biex titlef lira (0.45 kg) ta ’xaħam fil-ġimgħa, filwaqt li raġel medju jeħtieġ madwar 2,500 kalorija biex iżomm il-piż tiegħu jew 2,000 kalorija biex titlef l-istess ammont ().

Rata ta 'telf ta' piż bil-mod u uniformi - bħal 1 lira (0.45 kg) jew 0.5-1% tal-piż tal-ġisem tiegħek fil-ġimgħa - hija l-aħjar għal dieta ta 'tqattigħ ().

Għalkemm defiċit ikbar ta 'kaloriji jista' jgħinek titlef il-piż aktar malajr, ir-riċerka wriet li dan iżid ir-riskju li titlef il-muskoli, li mhuwiex ideali għal din id-dieta (,).

Iddetermina l-konsum tal-proteina tiegħek

Iż-żamma ta 'teħid adegwat ta' proteini hija importanti fuq dieta ta 'tqattigħ.

Bosta studji sabu li teħid għoli ta 'proteini jista' jgħin it-telf ta 'xaħam billi jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek, inaqqas l-aptit tiegħek, u jippreserva l-massa tal-muskoli dgħif (,,).

Jekk qiegħed fuq dieta tal-qtugħ, għandek bżonn tiekol aktar proteini milli jekk sempliċement tipprova żżomm il-piż jew tibni massa tal-muskoli. Dan għaliex qed tieħu inqas kaloriji imma teżerċita rutina, u dan iżid il-bżonnijiet tal-proteina tiegħek ().

Ħafna studji jissuġġerixxu li 0.7-0.9 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem (1.6-2.0 grammi għal kull kg) huma biżżejjed għall-konservazzjoni tal-massa tal-muskoli fuq dieta tal-qtugħ (,).

Pereżempju, persuna ta '155-lira (70-kg) għandha tiekol 110-140 gramma ta' proteina kuljum.

Iddetermina l-konsum ta 'xaħam tiegħek

Ix-xaħam għandu rwol ewlieni fil-produzzjoni tal-ormoni, li jagħmilha kruċjali għal dieta li taqta '().

Filwaqt li huwa komuni li tnaqqas it-teħid ta 'xaħam fuq dieta ta' tqattigħ, jekk ma tiekolx biżżejjed jista 'jaffettwa l-produzzjoni ta' ormoni bħal testosterone u IGF-1, li jgħinu biex jippreservaw il-massa tal-muskoli.

Pereżempju, studji juru li t-tnaqqis tat-teħid ta 'xaħam minn 40% għal 20% tal-kaloriji totali jbaxxi l-livelli ta' testosterone b'ammont modest iżda sinifikanti (,).

Madankollu, xi evidenza tissuġġerixxi li tnaqqis fil-livelli ta 'testosterone mhux dejjem iwassal għal telf fil-muskoli - sakemm tiekol biżżejjed proteini u karboidrati (,).

L-esperti jissuġġerixxu li, fuq din id-dieta, 15-30% tal-kaloriji tiegħek għandhom jiġu mix-xaħam ().

Gramma waħda ta 'xaħam fiha 9 kaloriji, għalhekk kull min fuq kors ta' 2,000 kalorija għandu jiekol 33-67 gramma ta 'xaħam kuljum fuq dieta ta' tqattigħ.

Jekk tagħmel eżerċizzju intensiv, it-tarf t'isfel ta 'dik il-medda ta' xaħam jista 'jkun l-aħjar għax jippermetti konsum ogħla ta' karboidrati.

Iddetermina l-konsum tal-karboidrati tiegħek

Il-karboidrati għandhom rwol ewlieni fil-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli waqt li jkunu fuq dieta ta 'tqattigħ.

Minħabba li ġismek jippreferi juża karboidrati għall-enerġija minflok proteina, jekk tiekol numru adegwat ta 'karboidrati jista' jiġġieled it-telf tal-muskoli ().

Barra minn hekk, il-karboidrati jistgħu jgħinu l-prestazzjoni tiegħek waqt il-workouts ().

Fuq dieta tal-qtugħ, il-karboidrati għandhom jinkludu l-kaloriji li jifdal wara li tnaqqas il-proteina u x-xaħam.

Il-proteina u l-karboidrati t-tnejn jipprovdu 4 kaloriji kull gramma, filwaqt li x-xaħam jammonta għal 9 kull gramma. Wara li tnaqqas il-bżonnijiet ta 'proteini u xaħam tiegħek mill-konsum totali ta' kaloriji, iddividi n-numru li jifdal b'4, li għandhom jgħidulek kemm għandek karboidrati tista 'tiekol kuljum.

Pereżempju, persuna ta '155-lira (70-kg) fuq dieta li taqta' 2,000 kaloriji tista 'tiekol 110 grammi ta' proteina u 60 gramma ta 'xaħam. L-1,020 kaloriji li jifdal (255 gramma) jistgħu jittieħdu mill-karboidrati.

Biex tippjana dieta ta 'tqattigħ, għandek tikkalkula l-bżonnijiet ta' kaloriji, proteini, xaħam u karboidrati bbażati fuq il-piż u l-fatturi ta 'l-istil tal-ħajja tiegħek.

Il-ħin tal-ikla jimpurtax?

Iż-żmien tal-ikla huwa strateġija użata għat-tkabbir tal-muskoli, telf ta 'xaħam, u prestazzjoni.

Għalkemm jista 'jkun ta' benefiċċju għal atleti kompetittivi, mhuwiex daqshekk importanti għat-telf ta 'xaħam ().

Pereżempju, bosta studji jinnutaw li l-atleti ta 'reżistenza jistgħu jagħtu spinta lill-irkupru tagħhom billi jwaqqfu l-ikliet tagħhom u l-konsum tal-karboidrati madwar l-eżerċizzju (, 16,).

Cela dit, dan mhux meħtieġ għad-dieta tat-tqattigħ.

Minflok, għandek tiffoka fuq li tiekol ikel sħiħ u jkollok biżżejjed kaloriji, proteini, karboidrati, u xaħam matul il-ġurnata.

Jekk ġuħ spiss, kolazzjon b'ħafna kaloriji jista 'jżommok aktar sħiħ aktar tard fil-ġurnata (,, 20).

Il-ħin tal-ikliet tiegħek mhux meħtieġ fuq id-dieta tal-qtugħ iżda jista 'jgħin lill-atleti ta' reżistenza fit-taħriġ tagħhom.

Iqarraq bl-ikliet u erġa 'iġbed il-ġranet

Iqarrqu ikliet u / jew ġranet ta 'refeed huma komunement inkorporati fid-dieti tal-qtugħ.

Ikliet ta 'tqarriq huma indulġenzi okkażjonali maħsuba biex itaffu l-istrettezza ta' dieta partikolari, filwaqt li ġranet ta 'riforniment jagħtu spinta lit-teħid ta' karboidrati tiegħek darba jew darbtejn fil-ġimgħa.

Konsum ogħla ta 'karboidrati għandu bosta benefiċċji, bħar-restawr tal-ħażniet tal-glukożju ta' ġismek, it-titjib tal-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u l-ibbilanċjar ta 'bosta ormoni (,).

Pereżempju, studji juru li jum ta 'karboidrati ogħla jista' jżid il-livelli ta 'l-ormon tal-milja leptin u temporanjament jgħolli l-metaboliżmu tiegħek (,,).

Għalkemm tista ’tiżdied fil-piż wara ikla ta’ tqarriq jew jum ta ’riforniment, dan għandu t-tendenza li jkun piż tal-ilma li ġeneralment jintilef fil-jiem li ġejjin ().

Xorta waħda, huwa faċli li tiekol iżżejjed f'dawn il-jiem u tissabota l-isforzi tiegħek ta 'telf ta' piż. Barra minn hekk, dawn ir-rutini jistgħu jippromwovu drawwiet ħżiena għas-saħħa, speċjalment jekk int suxxettibbli għal ikel emozzjonali (,,).

Għalhekk, iqarrqu l-ikliet u l-ġranet ta ’l-għoti mill-ġdid mhumiex meħtieġa u għandhom jiġu ppjanati bir-reqqa.

Iqarrqu l-ikliet u l-ġranet tal-għoti mill-ġdid jistgħu jsaħħu l-moral, il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u l-livelli tal-ormoni imma mhumiex meħtieġa għal dieta li taqta '. Jistgħu jfixklu l-progress tiegħek jekk ippjanat ħażin.

Pariri utli għal dieta li taqta '

Hawn huma xi pariri utli biex iżommu t-telf ta 'xaħam fit-triq it-tajba fuq dieta ta' tqattigħ:

• Agħżel aktar ikel b'ħafna fibri. Sorsi ta 'karboidrati b'ħafna fibri bħal ħaxix mhux lamtu għandhom it-tendenza li jkun fihom aktar nutrijenti u jistgħu jgħinuk tibqa' aktar sħiħ għal aktar żmien waqt li jkollok defiċit ta 'kaloriji ().
• Ixrob ħafna ilma. Jekk tibqa 'idratat jista' jgħinek trażżan l-aptit tiegħek u temporanjament tħaffef il-metaboliżmu tiegħek (,).
• Ipprova tħejjija tal-ikel. Il-preparazzjoni tal-ikliet qabel l-iskeda tista 'tgħin biex tiffranka l-ħin, iżżommok fit-triq it-tajba bid-dieta tiegħek, u tevita t-tentazzjoni ta' ikel mhux tajjeb għas-saħħa.
• Evita karboidrati likwidi. Xarbiet sportivi, soft drinks, u xorb ieħor b'ħafna zokkor m'għandhomx mikronutrijenti, jistgħu jżidu l-livelli ta 'ġuħ, u mhumiex daqshekk mili daqs ikel sħiħ b'ħafna fibri ().
• Ikkunsidra kardjo. Meta jintuża flimkien mal-irfigħ tal-piż, eżerċizzju aerobiku - speċjalment kardjo ta 'intensità għolja - jista' jkabbar it-telf tax-xaħam tiegħek ().

Biex ittejjeb id-dieta tat-tqattigħ, ipprova tixrob ħafna ilma, tiekol ikel b'ħafna fibri, u tagħmel kardjo, fost bosta pariri oħra.

L-aħħar linja

Dieta ta 'tqattigħ hija maħsuba biex timmassimizza t-telf ta' xaħam waqt li żżomm il-massa tal-muskoli.

Din id-dieta tinvolvi l-kalkolu tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji, proteini, xaħam u karboidrati bbażati fuq il-piż u l-istil ta' ħajja tiegħek. Int maħsub biss li ssegwih għal ftit xhur qabel avveniment atletiku u għandek tgħaqqadha mal-weightlifting.

Jekk int interessat f'din id-dieta ta 'telf ta' piż għall-atleti, ikkonsulta lit-trejner tiegħek jew professjonist mediku biex tara jekk hix tajba għalik.