Workout ta 'Gverta ta' Karti Se Jżommok Nimxi u Tidher - Hawnhekk Huwa Kif Jaħdem

Kontenut

• Kif Tiddisinja Workout tal-Gverta tal-Karti
• 1. Iddeċiedi l-fokus tal-workout tiegħek.
• 2. Assenja eżerċizzju għal kull libsa.
• 3. Kun af ir-rappreżentanti tiegħek.
• 4. Issettja limitu ta 'żmien.
• 5. Ħawwad il-karti tiegħek.
• Għajnuniet għall-Ħolqien tal-Aqwa Workout tal-Gverta tal-Kards
• Qalba:
• Korp Totali:
• Glutes / Saqajn:
• Fuq tal-Ġisem / Dahar:
• Reviżjoni għal

Jekk qed tfittex mod biex ttejjeb il-workouts tiegħek, ikkunsidra li tagħmel workout tal-gverta tal-karti. Dan il-workout litteralment iħallih f'idejn iċ-ċans li jiddetermina liema eżerċizzji u kemm reps se tkun qed twettaq minn karta għall-oħra. Barra minn hekk, tista' tilgħabha waħedha jew ma' sieħeb.

Il-qofol ta’ workout ta’ gverta ta’ karti: Inti tassenja eżerċizzji għal kull libsa, tiġbed karti, u tagħmel l-eżerċizzju assoċjat mal-libsa tal-karta għan-numru ta 'reps indikati mill-karta.

"Il-benefiċċju ta 'dan it-taħriġ huwa li huwa kompletament każwali - ma tafx x'inhu ġej," jispjega Mat Forzaglia, kowċ tas-saħħa funzjonali ċċertifikat u għalliem f'NEOU Fitness. "Dan jista 'jgħin l-għanijiet tal-kardjo tiegħek billi żżomm ir-ritmu għaddej, u jista' jgħin ukoll bis-saħħa billi żżid il-volum. U tista 'tilgħabha f'ħafna modi differenti, skond il-fokus tiegħek għall-workout."

U l-uniku rekwiżit huwa gverta ta 'karti—tista' tfassal il-workout ibbażat fuq il-miri tal-fitness tiegħek u t-tagħmir (iċċekkja xi wħud minn dawn l-għodod affordabbli) li għandek fuq naħa. Pereżempju, jekk trid tiffoka fuq il-bini ta 'abs qawwi, tista' toħloq il-workout kollu madwar eżerċizzji ewlenin.

L-aħjar parti? "M'hemm l-ebda mod tajjeb jew ħażin. Trid biss ikollok moħħ miftuħ u kreattiv," jgħid. U rieda li għaraq. Dak kollu li qal, jekk ma tafx minn fejn tibda, hawnhekk huwa primer dwar kif tagħmel workout ta 'gverta ta' karti. (Relatat: L-Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem li Għandek Tagħmel)

Kif Tiddisinja Workout tal-Gverta tal-Karti

1. Iddeċiedi l-fokus tal-workout tiegħek.

Huwa jum riġel? Trid issaħħaħ dahrek għal dawk il-pull-ups? Iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek tippompja b'xi kardjo? Forzaglia jirrakkomanda li tagħżel grupp ta 'muskoli li trid timmira jew mira li trid tikseb bil-workout, kemm jekk huwa kardjo jew saħħa. Pereżempju, fil-workout tal-gverta tal-karti tiegħu, Forzaglia kien kollu dwar il-qalba, u għalhekk inkluda movimenti mmexxija mill-ab, bħal stivi vojta minn ġewwa, placks jacks, jackknives, u brim Russi. Jekk m'intix immirat lejn grupp ta 'muskoli speċifiku, tikkunsidra li tagħmilha workout tal-ġisem totali u agħżel eżerċizzji li jinkorporaw il-parti ta' fuq tal-ġisem, il-parti t'isfel tal-ġisem, il-qalba u l-kardjo.

2. Assenja eżerċizzju għal kull libsa.

Skond x'inhu l-fokus tal-workout tiegħek, int tassenja eżerċizzji differenti għal kull libsa. Pereżempju, jekk ikun jum is-sieq, tista 'tagħmel squat jumps għal kull card card u lunges laterali għal kull spade card li tiġbed. (Jew kwalunkwe wieħed minn dawn l-aħjar eżerċizzji ta 'ġurnata ta' riġel.) Ma jimpurtax f'liema eżerċizzji tagħżel, trid tkun żgur li għandek it-tagħmir kollu lest (jekk qed tuża xi wieħed) u għalhekk it-transizzjoni hija bla xkiel u m'intix qed titlef il-ħin tħabbat fuq l-affarijiet. Hawnhekk hawn kampjun ta 'eżerċizzji assenjati għal ilbiesi differenti:

• Djamanti = Plank-Ups
• Qlub = Squat Jumps
• Klabbs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Twists Russi

Iddeċiedi x'għandek tagħmel bil-karti tal-wiċċ tiegħek. Tista 'tiddeċiedi li tgħodd il-karti tal-wiċċ bħala ċertu numru ta' reps - allura Ġakki = 11, Queens = 12, eċċ - jew tista 'tinnomina l-karti tal-wiċċ bħala movimenti speċjali. Pereżempju, fil-workout tiegħu tal-gverta tal-karti, Forzaglia assenja jumping jacks għal jack cards, pontijiet tal-glute għal karti reġina, u supermans għal karti king. Tista 'tagħmel il-karti tal-wiċċ kollha jkunu 10 reps jew moviment ibbażat fuq il-ħin. Hawnhekk, aktar eżempji:

• Ġakki = V-Ups jew Knee Tucks għal 30 sekonda
• Queens = Lunges Lunges għal 30 sekonda
• Kings = Blast-Off Push-Ups għal 30 sekonda
• Ace = Burpees għal 30 sekonda

3. Kun af ir-rappreżentanti tiegħek.

In-numru fuq il-karta se jiddetermina n-numru ta 'reps li inti ser twettaq għal kull eżerċizzju. Mela jekk toħroġ seba 'qlub, pereżempju, int se tagħmel seba' reps ta 'dak l-eżerċizzju. "Jien għamilt il-karti tal-wiċċ 10 reps u l-jokers kienu mistrieħ ta '30 sekonda," tgħid Forzaglia. Jekk qed tinkludi eżerċizzji isometriċi (bħal pjanċi jew stivi vojta) hekk kif timxi l-karta tal-wiċċ, tista 'tassenjahom bħala stivi ta' 30 jew 45 sekonda. U jekk trid iżżid sfida għall-karti b'repetizzjoni baxxa, tista 'tagħmilha għadd doppju għal kull moviment; hekk jekk qed tagħmel climbers tal-muntanji oblikwu, is-sewqan taż-żewġ irkopptejn 'il fuq jgħodd bħala rep wieħed minflok tnejn. (Taħriġ ta 'saħħa ta' rappreżentanza parzjali jista 'wkoll jagħmel workout aktar ta' sfida.)

4. Issettja limitu ta 'żmien.

Filwaqt li m'hemm l-ebda regoli dwar limiti ta 'żmien speċifiċi għal workout tal-gverta tal-karti, l-għan huwa li tgħaddi mit-52 karta kollha, flimkien ma' żewġ karti tal-joker kemm jista 'jkun malajr. "Jiddependi fuq il-fokus tal-workout tiegħek, jista 'jkun iktar iebes biex tispiċċa, iżda l-idea kollha hi li tgħaddi mill-gverta kollha," tgħid Forzaglia. (FTR, hawn kemm għandek bżonn eżerċizzju fil-ġimgħa.)

Dan ifisser li hemm ftit jew xejn waqfiet bejn il-flipping cards. "Ladarba karta waħda tkun lesta, aqleb għall-oħra u żomm il-perjodu ta' mistrieħ qasir sabiex ir-rata tal-qalb tiegħek tibqa' għolja. Anke jekk it-taħriġ tiegħek huwa bbażat fuq is-saħħa, li jkollok ftit jew xejn mistrieħ minbarra li tbiddel il-karta li jmiss jista' jkun workout ta' sfida ħafna, "jgħid Forzaglia.

Probabbilment tista’ tgħaddi minn gverta sħiħa ta’ karti fi żmien 15 sa 20 minuta, iżda tista’ wkoll tissettja għanijiet speċifiċi, bħall-irfinar ta’ nofs il-gverta f’10 minuti, jew issettja tajmer għal intervalli ta’ 5 minuti, u tara kemm tista’ karti. kompluta f'dak iż-żmien. Mod ieħor biex twaqqaf il-workout huwa li taħdem il-parti ta 'fuq tal-ġisem għal 10 minuti u l-parti t'isfel tal-ġisem għal 10 minuti oħra.

5. Ħawwad il-karti tiegħek.

Issa li assenjajt eżerċizzji għal kull libsa u taf kemm-il reps trid timla għal kull karta, wasal iż-żmien li tibda tegħreq! Imma qabel ma tibda l-workout tiegħek, kun żgur li tħallat il-karti tiegħek sabiex ma tkunx qed twettaq l-istess eżerċizzji konsekuttivament. Trid twettaq varjetà ta 'eżerċizzji sabiex tibqa' sfidat matul il-workout. (Relatat: Il-Workout Kreattiv tal-Piż tal-Ġisem EMOM That's All About Speed)

Għajnuniet għall-Ħolqien tal-Aqwa Workout tal-Gverta tal-Kards

Bħal kull workout, għandek timmira li jkollok movimenti ta 'push and pull, li jgħinuk tħarreġ kemm in-naħa ta' quddiem u wara ġismek. "Li tagħmel dan it-taħriġ bil-piż tal-ġisem jista 'jkun daqsxejn iebsa biex iżżid movimenti ta' ġbid, imma jekk għandek xi tagħmir jew oġġett każwali li tista 'tuża, żgur li tista' tikseb workout effettiv," tgħid Forzaglia. Push-ups, plank-ups jew presses ta 'l-ispalla overhead huma eżempji tajbin ta' eżerċizzji ta 'push biex jinkludu fil-workout tiegħek, u għal movimenti ta' ġbid, Forzaglia jgħid li tista 'tistrieħ fuq l-istonku tiegħek u tagħmel Ts b'idejk, kif tagħmel f'xi varjazzjonijiet ta' supermans, biex tiffoka fuq it-tisħiħ tad-dahar ta 'fuq u l-ftuħ tas-sider. Tista 'wkoll tuża piżijiet biex tagħmel ringieli jew meded ta' reżistenza għal pull-aparts jew issib xi ħaġa li tistrieħ minn (TRX, vireg tal-paralletti, siġġu b'saħħtu, jew poġġaman jistgħu jaħdmu) biex tagħmel ringieli maqluba.

Jekk għandek buddy workout, tista 'tagħmel dawra taqleb il-karti u tagħmel l-eżerċizzji. Flip, huma jagħmlu l-eżerċizzju, imbagħad flip u int twettaq il-moviment. Il-possibbiltajiet huma bla tmiem! (Jew, uża xi wħud minn dawn il-movimenti kreattivi tal-workout tal-imsieħba.)

F'termini ta 'inkorporazzjoni ta' workouts tal-gverta tal-karti fir-rutina tiegħek, Forzaglia jgħid li huwa l-iktar effettiv bħala round burnout jew finisher fl-aħħar tal-workout tiegħek. Iżda minħabba li huwa versatili ħafna, tista 'tuża workout tal-gverta tal-karti bħala l-ġurnata tas-sieq tiegħek, il-ġurnata tas-sider, eċċ.

Iċċekkja wħud mill-aqwa eżerċizzji tal-piż tal-ġisem ta 'Forzaglia, flimkien ma' xi mossi oħra, biex tħallat il-gverta ta 'karti tiegħek workout. (Jew ras hawn għal 30 idea oħra ta 'eżerċizzju tal-piż tal-ġisem.)

Qalba:

• Muntanji tal-Muntanji
• Sit-Up
• Żomm vojt
• Ġakki tal-Plank
• Jackknife

Korp Totali:

• Burpee
• Imbotta l-fuq
• Jack jaqbeż
• Thruster

Glutes / Saqajn:

• Aqbeż Squat
• Aqbeż Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Fuq tal-Ġisem / Dahar:

• Superman
• Bongu
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Tektek tal-Ispalla Inchworm

Reviżjoni għal