Rutina ta 'fitness barra

Li tagħmel eżerċizzju m'għandux ifisser li tmur ġewwa l-ġinnasju. Tista 'tikseb workout sħiħ fil-bitħa tiegħek stess, bitħa lokali, jew park.

Eżerċizzju barra jista 'joffri bosta benefiċċji. Jista 'jgħin biex ittejjeb il-burdata tiegħek, tesponi għal vitamina D mix-xemx, u żżid il-livell ta' enerġija tiegħek. Joffri wkoll pajsaġġ varjat li ma tidħolx ġewwa. Mela jekk tkun miexi, ġirjat jew bir-rota, x'aktarx li tiltaqa 'ma' għoljiet. Dan jgħin biex taħdem gruppi differenti ta 'muskoli u żżid l-intensità tal-workout tiegħek.

Ir-rutina tiegħek għandha tinkludi 3 tipi ta 'eżerċizzju:

• Eżerċizzju aerobiku. Dan huwa kull tip ta 'eżerċizzju li juża l-muskoli akbar tiegħek u jġiegħel lil qalbek tħabbat aktar malajr. Għan li tikseb mill-inqas sagħtejn u 30 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata kull ġimgħa.
• Eżerċizzji ta 'tiġbid. Dawn l-eżerċizzji jiġġebbdu l-muskoli tiegħek għal flessibilità aħjar u firxa ta 'moviment fil-ġogi tiegħek. Tista 'tiġġebbed qabel jew wara li tagħmel l-eżerċizzji l-oħra tiegħek.
• Taħriġ ta 'saħħa. Dawn l-eżerċizzji jaħdmu l-muskoli tiegħek biex jagħmluhom aktar b'saħħithom u jgħinu biex jibnu għadam aktar b'saħħtu. Ipprova ħadem il-gruppi tal-muskoli ewlenin tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Kun żgur li tistrieħ għal ġurnata bejniethom.

Ma jimpurtax f'liema tip ta 'workout fil-beraħ tagħżel, inkludi eżerċizzji mit-3 gruppi kollha. Inkludi eżerċizzji li jimmiraw dirgħajk, riġlejk, spallejn, sider, dahar, u muskoli addominali.

Jekk ma kontx attiv f'xi żmien, jew jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa, hija idea tajba li tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju.

Hemm ħafna modi biex teżerċita barra, il-possibbiltajiet huma kważi bla tmiem. Agħżel xi ħaġa li tappella għalik u hija tajba għal-livell ta 'saħħa tiegħek. Hawn huma xi ideat:

• Saħħan l-ewwel. Ġib demmek jiċċirkola billi timxi għal madwar 5 minuti. Żid medda dinamika billi ġġib irkopptejk 'il fuq lejn sidrek. It-tisħin u t-tiġbid tal-muskoli tiegħek jista 'jgħin biex jiġu evitati xi korrimenti. Għandek tkompli bit-tisħin tiegħek sakemm ġismek iħossu sħun u tkun għadek tibda għaraq.
• Jimxu jew jog fil-ġinnasju ta 'barra tiegħek. Agħżel park jew bitħa ħdejn id-dar tiegħek għax-xogħol tiegħek. B'dan il-mod tista 'tibda, u tispiċċa, ir-rutina tiegħek b'mixja mgħaġġla jew jog ħafif.
• Agħżel ir-riffieda tiegħek. Bankijiet tal-park, siġar u vireg tax-xadini kollha jagħmlu props għall-eżerċizzju kbir. Uża bank tal-park biex tagħmel pushups, dips, u step-ups. Il-vireg tax-xadini u l-fergħat tas-siġar huma tajbin għall-ġbid. Il-vireg tax-xadini jistgħu jintużaw ukoll biex jaħdmu l-abs tiegħek billi tiġbed saqajhom mgħawweġ 'il fuq lejn sidrek hekk kif tistrieħ minn idejk. Tista 'wkoll tgeżwer faxex ta' reżistenza madwar siġar jew arbli biex tagħmel eżerċizzji ta 'tisħiħ.
• Aħseb ġisem sħiħ. Meta teżerċita barra, uża eżerċizzji li jużaw il-piż tal-ġisem tiegħek. Pereżempju, tista 'tagħmel squats, lunges, pushups, dips, sit ups, u pjanċi. Agħmel 15-il repetizzjoni ta 'kull eżerċizzju. Ibni sa 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju.
• Ingħaqad ma 'klassi jew grupp. Ħafna nies iħossuhom aktar motivati ​​meta jeżerċitaw fi grupp. Fittex għal klassijiet ta 'fitness, bħal yoga, tai chi, jew aerobics, offruti barra f'parki lokali u żoni ta' rikreazzjoni. Tista 'wkoll tfittex gruppi li jiffokaw fuq sport li tgawdi, bħal rota, mixi, jogging, qdif, tennis, jew Frisbee.
• Agħmel xogħlijiet workout. Iva, ix-xogħol ta 'barra tiegħek jista' jgħodd bħala eżerċizzju. Kombinazzjoni ta 'ġardinaġġ, ħsad tal-lawn b'power mower, ġbid ta' ħaxix ħażin, jew raking weraq jista 'jtik workout tal-ġisem sħiħ.
• Ħallatha. Żomm it-taħriġ tiegħek ġdid billi tvarja r-rutina tiegħek kull tant żmien. Ipprova sport ġdid jew mixi, tlugħ, jew jog tul rotta ġdida. Ħu vjaġġ ta 'ġurnata u għamel ir-rutina tiegħek x'imkien ġdid.

Kull meta teżerċita barra, għandek tieħu ftit prekawzjonijiet biex tkun żgur li tibqa 'sigur.

• Ara t-temp. Filwaqt li tista 'teżerċita f'ħafna tipi ta' temp, sħana estrema jew kesħa jistgħu jkunu perikolużi. Fi temp kiesaħ, libsa f'saffi, u ilbes kappell u ingwanti. Fi temp sħun, ilbes ħafna ħarsien mix-xemx, agħżel ħwejjeġ ħfief, u ixrob ħafna ilma.
• Uża kawtela fit-toroq. Imxi jew iċċaqlaq iħares lejn it-traffiku li ġej u ilbes ilbies qawwi sabiex is-sewwieqa jarawk. Jekk tkun barra meta jkun skur, ilbes ilbies li jirrifletti jew iġorr flashlight.
• Kun ippreparat. Ġorr ID u mowbajl, fil-każ li.

Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) għandu ħafna rutini ta 'eżerċizzju elenkati fuq is-sit tiegħu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Hemm ukoll bosta kotba dwar eżerċizzji li tista 'tagħmel waħdek. Tista 'wkoll tikseb vidjows jew DVDs dwar il-fitness. Agħżel kotba jew vidjows maħluqa minn nies bi kredenzjali ta 'saħħa. Fittex għal xi ħadd iċċertifikat minn ACE jew mill-American College of Sports Medicine.

Ċempel lill-fornitur tiegħek minnufih jekk għandek xi wieħed mis-sintomi li ġejjin waqt l-eżerċizzju:

• Pressjoni jew uġigħ fis-sider, l-ispalla, id-driegħ, jew l-għonq tiegħek
• Tħossok ma tiflaħx fl-istonku tiegħek
• Uġigħ qawwi
• Problemi biex tieħu n-nifs jew qtugħ ta ’nifs anke meta tieqaf teżerċita
• Sturdament
• Uġigħ ta 'ras, dgħjufija, konfużjoni, jew bugħawwieġ fil-muskoli f'temp sħun
• Telf ta 'sensazzjoni jew tingiż fuq kwalunkwe parti tal-ġilda tiegħek f'temp kiesaħ

Eżerċizzju - barra

• Mixi għas-saħħa

Websajt tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Fatti tajbin: punti bażiċi tat-taħriġ taċ-ċirkwit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Aċċessat fid-19 ta 'Marzu, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fiżika. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Il-benefiċċji ta 'ambjenti naturali għall-attività fiżika. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Eżerċizzju u Kondizzjoni Fiżika