Dieta biex tikseb massa tal-muskoli

Kontenut

• Kif iżżid il-massa tal-muskoli
• 1. Ikkonsma aktar kaloriji milli tqatta '
• 2. Taqbiżx l-ikel
• 3. Jikkunsmaw aktar proteini
• 4. Ikkonsma xaħmijiet tajbin
• 5. Ixrob ħafna ilma
• 6. Jikkunsmaw mill-inqas 2 frott kuljum
• 7. Evita z-zokkor u ikel ipproċessat

Id-dieta biex iżżid il-massa tal-muskoli tinkludi strateġiji bħall-konsum ta 'aktar kaloriji milli tonfoq, iż-żieda ta' proteina matul il-ġurnata u l-konsum ta 'xaħmijiet tajbin. Minbarra d-dieta msaħħa, huwa importanti wkoll li tagħmel workouts regolari li jeħtieġu ħafna massa tal-muskoli, billi b'dan il-mod l-istimulu ta 'l-ipertrofija jiġi mgħoddi lill-ġisem.

Huwa importanti wkoll li tiftakar li sabiex tikseb dgħif u titlef xaħam fl-istess ħin, wieħed irid jevita l-konsum taz-zokkor, dqiq abjad u prodotti industrijalizzati, peress li huma l-istimulaturi ewlenin tal-produzzjoni tax-xaħam fil-ġisem.

Il-menu għaż-żieda tal-massa tal-muskoli jvarja skont l-intensità tal-eżerċizzju fiżiku u d-daqs, is-sess u l-età ta 'kull persuna, madankollu t-tabella li ġejja tipprovdi eżempju ta' menu biex tikseb il-massa tal-muskoli:

Huwa importanti li tiftakar li huwa biss wara evalwazzjoni man-nutrizzjonist li huwa possibbli li tkun taf jekk huwiex meħtieġ jew le li żżid suppliment biex tikseb massa tal-muskoli, billi l-użu eċċessiv ta 'dawn il-prodotti jista' jagħmel ħsara lis-saħħa. Barra minn hekk, biex dan il-menu jgħin fil-kisba tal-massa tal-muskoli, huwa importanti li jkun assoċjat mal-prattika ta 'attivitajiet fiżiċi fuq bażi regolari u intensa.

Ara l-filmat hawn taħt u tgħallem kif tinkludi ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek:

Kif iżżid il-massa tal-muskoli

Biex iżżid il-massa tal-muskoli huwa importanti li tingħata attenzjoni għall-ammont ta 'kaloriji li jiġu kkunsmati matul il-ġurnata, it-tip ta' ikel, l-ammont ta 'ilma li jiġi kkunsmat u l-frekwenza u l-intensità tal-attività fiżika. Hawn huma 7 passi biex iżidu r-riżultati tiegħek:

1. Ikkonsma aktar kaloriji milli tqatta '

Il-konsum ta 'aktar kaloriji milli tintefaq huwa essenzjali biex tikseb il-massa tal-muskoli aktar malajr, billi l-kaloriji żejda, flimkien mal-workouts tiegħek, jippermettulek iżżid il-muskoli tiegħek. Biex tkun taf kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji kuljum, ittestja fuq il-kalkulatur li ġej:

2. Taqbiżx l-ikel

Huwa importanti li tevita li taqbeż l-ikel biex tkun possibbli li tilħaq il-kaloriji kollha meħtieġa matul il-ġurnata, mingħajr ma tistimula telf possibbli ta 'massa dgħif waqt sawm fit-tul. Idealment, għandhom isiru 5 sa 6 ikliet kuljum, b'attenzjoni żejda fil-kolazzjon, qabel u wara l-workout.

3. Jikkunsmaw aktar proteini

Żieda fil-konsum tal-proteina hija meħtieġa biex tippermetti t-tkabbir tal-muskoli, u huwa importanti li ikel li joriġina mill-proteina jitqassam sew matul il-ġurnata, u mhux ikkonċentrat f'2 jew 3 ikliet biss. Dan l-ikel huwa prinċipalment dak li joriġina mill-annimali, bħal laħam, ħut, tiġieġ, ġobon, bajd u ħalib u prodotti tal-ħalib, iżda l-proteini jistgħu jinstabu wkoll f'ammonti tajbin f'ikel bħal fażola, piżelli, għads, karawett u ċiċri.

Barra minn hekk, xi drabi jista 'jkun meħtieġ li jintużaw supplimenti bbażati fuq il-proteina, bħal proteina tax-xorrox u l-kaseina, użata b'mod speċjali wara l-workout jew biex iżżid il-valur nutrittiv ta 'ikliet b'livell baxx ta' proteini matul il-ġurnata. Ara l-aħjar supplimenti 10 biex tikseb il-massa tal-muskoli.

4. Ikkonsma xaħmijiet tajbin

Kuntrarju għal dak immaġinat, li tikkonsma xaħmijiet tajbin tgħin biex tnaqqas l-akkumulazzjoni ta 'xaħam fil-ġisem u tiffaċilita wkoll iż-żieda ta' kaloriji fid-dieta biex tikseb massa tal-muskoli. Dawn ix-xaħmijiet huma preżenti f'ikel bħall-avokado, żejt taż-żebbuġa, żebbuġ, karawett, butir tal-karawett, kittien tal-kittien, qastan, ġewż, ġellewż, makadamja, ħut bħat-tonn, sardin u salamun.

Matul il-ġurnata kollha, dan l-ikel jista 'jiżdied ma' snacks bħal riċetti tal-crepe, cookies tajbin, jogurts, vitamini u ikliet ewlenin.

5. Ixrob ħafna ilma

Ix-xorb ta 'ħafna ilma huwa importanti ħafna biex tistimula l-ipertrofija, għax biex iċ-ċelloli tal-muskoli jikbru, hemm bżonn ta' aktar ilma biex timla d-daqs ikbar tagħhom. Jekk ma jkunx hemm biżżejjed konsum ta 'ilma, iż-żieda fil-massa tal-muskoli tkun aktar bil-mod u aktar diffiċli.

Adult b'saħħtu għandu jikkonsma mill-inqas 35 ml ilma għal kull kg ta 'piż. Għalhekk, persuna li tiżen 70 kg jkollha bżonn tikkonsma mill-inqas 2450 ml ilma kuljum, huwa importanti li tiftakar li x-xorb artifiċjali jew biz-zokkor ma jgħoddux f'dan il-kont, bħal soft drinks u xorb alkoħoliku.

6. Jikkunsmaw mill-inqas 2 frott kuljum

Il-konsum ta 'mill-inqas 2 frott kuljum huwa importanti biex tikseb vitamini u minerali li jiffavorixxu l-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ, u jiffavorixxu r-riġenerazzjoni tal-massa tal-muskoli aktar mgħaġġla u ipertrofjata.

Barra minn hekk, il-vitamini u l-minerali preżenti fil-frott u l-ħxejjex huma importanti għall-kontrazzjoni tal-muskoli, u jnaqqsu s-sensazzjoni ta 'għeja waqt it-taħriġ u għat-tisħiħ tas-sistema immuni.

7. Evita z-zokkor u ikel ipproċessat

L-evitar ta 'ikel biz-zokkor u pproċessat ħafna huwa importanti biex tevita li tistimula l-kisba ta' xaħam fil-ġisem, speċjalment billi d-dieta biex tikseb massa diġà għandha kaloriji żejda. Għalhekk, biex jiġi evitat li ż-żieda fil-piż issir minn xaħam, huwa meħtieġ li jitneħħa mid-dieta ikel bħal ħelu, cookies, kejkijiet, toast, fast food, zalzett, zalzett, bejken, ġobon cheddar u perżut jew perżut.

Dan l-ikel għandu jinbidel ma 'ħobż sħiħ, cookies u kejkijiet integrali, ġobnijiet bħat-tames, minjieri u mozzarella, bajd, laħam u ħut.