L-Għadd tal-Kaloriji Jaħdem? Ħarsa Kritika

Kontenut

• X'inhu kalorija?
• Ġismek kif juża kaloriji?
• Metaboliżmu bażiku
• Diġestjoni
• Attività fiżika
• Għandek bżonn defiċit ta 'kaloriji biex titlef il-piż
• Mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali
• Għaliex jista 'jidher li l-kaloriji ma jimpurtawx għal telf ta' piż
• In-nies huma ħżiena biex jistmaw dak li jieklu
• Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma ogħla fi proteini u xaħam
• Studji spiss ikejlu t-telf ta 'piż aktar milli telf ta' xaħam
• Studji li jikkontrollaw dawn it-tliet fatturi poġġew il-leġġenda għall-mistrieħ
• Għaliex l-għadd tal-kaloriji ġeneralment jaħdem
• L-aħjar modi biex iżżomm kont ta 'dak li tiekol
• L-aħħar linja

Jekk tħawwad dwar jekk l-għadd tal-kaloriji huwiex effettiv jew le, allura żgur li mhux waħdek.

Xi wħud jinsistu li l-għadd tal-kaloriji huwa utli għax jemmnu li t-telf tal-piż jinżel għall-kunċett ta ' kaloriji fl kontra kaloriji barra.

Oħrajn jemmnu li l-għadd tal-kaloriji huwa antikwat, ma jaħdimx u ħafna drabi jħalli lin-nies itqal minn meta bdew. Iż-żewġ naħat jiddikjaraw li l-ideat tagħhom huma appoġġjati mix-xjenza, li tagħmel il-kwistjonijiet biss iktar konfużi.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa kritika lejn l-evidenza biex jiddetermina jekk l-għadd tal-kaloriji jaħdimx.

X'inhu kalorija?

Kalorija hija definita bħala l-ammont ta 'enerġija tas-sħana meħtieġa biex tgħolli t-temperatura ta' gramma ilma b'1 ° C.

Il-kaloriji normalment jintużaw biex jiddeskrivu l-ammont ta 'enerġija li ġismek jieħu minn dak li tiekol u tixrob.

Il-kaloriji jistgħu jintużaw ukoll biex jiddeskrivu l-ammont ta 'enerġija li ġismek għandu bżonn biex iwettaq kompiti fiżiċi inklużi:

• nifs
• ħsieb
• iżżomm it-taħbit tal-qalb tiegħek

L-ammont ta 'enerġija pprovduta mill-ikel huwa normalment irreġistrat f'eluf ta' kaloriji, jew f'kilokaloriji (kcal).

Pereżempju, karrotta waħda ġeneralment tagħtik 25,000 kalorija, jew 25 kcal. Min-naħa l-oħra, li taħdem fuq it-treadmill għal 30 minuta ġeneralment teħtieġ li tuża 300,000 kalorija, jew 300 kcal.

Madankollu, minħabba li "kilokaloriji" hija kelma skomda li tuża, in-nies spiss jużaw it-terminu "kaloriji ” minflok.

Għall-finijiet ta 'dan l-artikolu, it-terminu komuni "kaloriji" se jintuża biex jiddeskrivi kilokaloriji (kcal).

Il-kaloriji jintużaw biex jiddeskrivu l-enerġija li ġismek iġib mill-ikel jew tonfoq fuq diversi attivitajiet.

Ġismek kif juża kaloriji?

Jekk qed tistaqsi għaliex il-kaloriji huma importanti, hawn ħarsa ġenerali mgħaġġla dwar kif ġismek jużahom.

Jibda b’dak li tiekol. L-ikel huwa fejn ġismek iġib il-kaloriji li jeħtieġ biex jiffunzjona.

Matul id-diġestjoni, ġismek ikisser l-ikel li tiekol f'unitajiet iżgħar.

Dawn is-subunitajiet jistgħu jintużaw jew biex jibnu t-tessuti tiegħek stess jew biex jipprovdu lil ġismek l-enerġija li teħtieġ biex tissodisfa l-bżonnijiet immedjati tagħha.

L-ammont ta 'enerġija li ġismek iġib mis-subunitajiet jiddependi minn fejn ġejjin:

• Karboidrati: 4 kaloriji kull gramma
• Proteina: 4 kaloriji kull gramma
• Xaħam: 9 kaloriji kull gramma
• Alkoħol: 7 kaloriji kull gramma

Ġismek juża l-kaloriji prodotti mill-metabolizzazzjoni ta 'dawn in-nutrijenti biex iħaddem tliet proċessi ewlenin, li huma elenkati hawn taħt (,).

Metaboliżmu bażiku

Ġismek juża l-biċċa l-kbira tal-kaloriji biex iwettaq funzjonijiet bażiċi, bħall-għoti ta 'enerġija lilek:

• moħħ
• kliewi
• pulmuni
• qalb
• sistema nervuża

L-ammont ta 'enerġija meħtieġa biex issostni dawn il-funzjonijiet hija msejħa r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR). Huwa l-ikbar proporzjon tal-ħtiġijiet ta 'enerġija totali tiegħek ta' kuljum ().

Diġestjoni

Ġismek juża parti mill-kaloriji li tikkonsma biex tgħinek tiddiġerixxi u timmetabolizza l-ikel li tiekol.

Dan huwa magħruf bħala l-effett termiku tal-ikel (TEF) u jvarja skont l-ikel li tiekol. Pereżempju, il-proteina teħtieġ ftit iktar enerġija biex tiġi diġerita, filwaqt li x-xaħam jeħtieġ l-inqas ().

Madwar 10–15% tal-kaloriji li tieħu minn ikla jintużaw biex isostnu t-TEF ().

Attività fiżika

Il-kumplament tal-kaloriji li tieħu mill-ikel iqawwu l-attività fiżika tiegħek.

Dan jinkludi kemm il-kompiti tiegħek ta 'kuljum kif ukoll il-workouts tiegħek. Għalhekk, in-numru totali ta 'kaloriji meħtieġa biex tkopri din il-kategorija jista' jvarja minn jum għal jum u minn persuna għal oħra.

Ġismek iġib kaloriji mill-ikel li tiekol u jużahom biex iħaddem ir-rata metabolika bażali, id-diġestjoni u l-attività fiżika.

Għandek bżonn defiċit ta 'kaloriji biex titlef il-piż

Ladarba l-ħtiġijiet ta ’enerġija immedjati ta’ ġismek jintlaħqu, kwalunkwe enerġija żejda tinħażen għal użu fil-futur.

Uħud minnu jinħażnu bħala glycogen fil-muskoli tiegħek, iżda ħafna minnhom jinħażnu bħala xaħam.

Għalhekk, jekk tiekol aktar kaloriji milli teħtieġ ġismek, int se tiżdied fil-piż, l-aktar mix-xaħam (,,,,,).

Min-naħa l-oħra, jekk il-kaloriji li tieħu mid-dieta tiegħek mhumiex biżżejjed biex ikopru l-bżonnijiet immedjati tiegħek, ġismek huwa mġiegħel jiġbed mill-ħażniet tal-enerġija tiegħu biex jikkumpensa.

Dan huwa dak li jġiegħlek titlef il-piż, l-aktar mix-xaħam tal-ġisem tiegħek (,,,).

Dan il-kunċett tal-bilanċ tal-kaloriji ġie ppruvat darba wara l-oħra u jippersisti jekk il-kaloriji tiegħek jiġux minn karboidrati, xaħam, jew proteini (,, 14,, 16,,).

Mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali

Il-mistoqsija li tidher sempliċi dwar jekk kaloriji minn xaħam, proteini u karboidrati humiex differenti hija kontroversjali, peress li tiddependi fuq kif tħares lejha.

Bħal pulzieri u liri, il-kaloriji huma unità ta 'kejl.

Għalhekk, purament f'termini ta 'telf ta' piż, 100 kalorija jibqgħu 100 kalorija irrispettivament minn jekk jiġux minn tuffieħ jew donut.

Madankollu, f'termini ta 'saħħa, il-kaloriji kollha mhumiex maħluqa ugwali.

Huwa importanti li ssir id-distinzjoni bejn il-kwantità u l-kwalità. Anki ikel li għandu l-istess kwantità ta 'kaloriji jista' jkun ta 'kwalità nutrizzjonali differenti u jista' jkollu effetti differenti ħafna fuq saħħtek (,,).

Ikel differenti għandu t-tendenza li jaffettwa l-metaboliżmu tiegħek, il-livelli tal-ormoni, il-ġuħ u l-aptit b'mod differenti (, 23,).

Pereżempju, li tiekol donuts li jiswew 100 kalorija jista 'ma jnaqqasx il-ġuħ b'mod effettiv daqs kemm tiekol 100 kalorija mit-tuffieħ.

Għalhekk, donut jista 'jagħmlek aktar probabbli li tiekol iżżejjed aktar tard matul il-ġurnata, u tipprevjeni li inti tikseb id-defiċit ta' kaloriji meħtieġ għal telf ta 'piż.

Jekk qed tara biss jekk intix se titlef il-piż, kalorija hi kalorija u jkollok bżonn tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq. Iżda f'termini ta 'saħħa, mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali.

Għaliex jista 'jidher li l-kaloriji ma jimpurtawx għal telf ta' piż

Bijoloġikament, dejjem hemm bżonn ta 'defiċit ta' kaloriji biex jitilfu l-piż. M'hemm l-ebda mod madwarha.

Madankollu, ħafna nies isostnu li, meta tkun qed tipprova titlef il-piż, xiex li tiekol huwa iktar importanti minn kemm tiekol.

Din l-istqarrija ġeneralment titmexxa minn studji li fihom il-parteċipanti fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati dehru li jitilfu aktar piż minn dawk fuq dieti b'livell għoli ta' karboidrati, minkejja li jieklu daqs jew saħansitra aktar kaloriji totali (,,,).

Ewwel daqqa t'għajn, dawn l-istudji jidhru li jissuġġerixxu li defiċit ta 'kaloriji mhuwiex meħtieġ għal telf ta' piż. Ħafna drabi jintużaw bħala prova li l-għadd tal-kaloriji huwa inutli.

Madankollu, din hija interpretazzjoni ħażina tal-evidenza għat-tliet raġunijiet li ġejjin.

In-nies huma ħżiena biex jistmaw dak li jieklu

Ħafna studji jiddependu fuq djarji tal-ikel tal-parteċipanti minflok kejl dirett biex jiddeterminaw kemm kaloriji jieklu jew jaħarqu permezz tal-attività fiżika.

Sfortunatament, ġurnali dwar l-ikel u l-attività huma magħrufa talli mhumiex eżatti ħafna.

Fil-fatt, studji jirrapportaw li l-parteċipanti ġeneralment jissottovalutaw kemm jieklu sa 45% u jistgħu jirrappurtaw inqas il-konsum ta 'kaloriji tagħhom sa 2,000 kalorija kuljum.

Bl-istess mod, in-nies għandhom it-tendenza li jivvalutaw iżżejjed kemm jimxu sa 51%. Dan jgħodd anke f'każijiet fejn il-parteċipanti jitħallsu biex ikunu preċiżi (29, 30,,,).

Anke d-dijetjani jonqsu meta jiġu mitluba jirrappurtaw il-konsum ta ’kaloriji tagħhom b’mod preċiż, għalkemm sa ċertu punt inqas minn professjonisti mhux nutrittivi ().

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma ogħla fi proteini u xaħam

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma, b'mod awtomatiku, ogħla fi proteini u xaħam, li jistgħu jġiegħluk tħossok aktar sħiħ.

Dan jgħin biex inaqqas il-ġuħ u l-aptit u jista 'jikkawża li parteċipanti fuq dieti b'livell baxx ta' karboidrati jieklu inqas kaloriji totali kuljum (,,,).

Il-proteina teħtieġ ukoll ftit iktar enerġija biex tiddiġerixxi minn karboidrati u xaħam, li jistgħu jikkontribwixxu għad-defiċit ta 'enerġija meħtieġ għal telf ta' piż, għall-inqas sa ċertu punt ().

Madankollu, in-numru kemmxejn ogħla ta 'kaloriji maħruqa waqt id-diġestjoni tal-proteini mhux se jagħmel differenza sinifikanti fit-telf tal-piż tiegħek (14,,).

Studji spiss ikejlu t-telf ta 'piż aktar milli telf ta' xaħam

Ħafna studji jirrapportaw biss l-ammont totali ta 'piż mitluf, mingħajr ma jispeċifikaw jekk dan il-piż kienx ġej minn telf ta' xaħam, muskoli jew ilma.

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma magħrufa li jnaqqsu l-imħażen tal-karboidrati tal-ġisem. Peress li l-karboidrati huma normalment maħżuna flimkien ma ’l-ilma fiċ-ċelloli tiegħek, it-tnaqqis tal-ħażniet tal-karboidrati ta’ ġismek inevitabbilment iwassal għal telf ta ’piż ta’ l-ilma ().

Dan jista 'jagħmilha tidher daqslikieku dieti b'livell baxx ta' karboidrati jgħinu lill-parteċipanti jitilfu xaħam aktar malajr milli jagħmlu.

Studji li jikkontrollaw dawn it-tliet fatturi poġġew il-leġġenda għall-mistrieħ

Biex tassew issolvi d-dibattitu dwar jekk il-kaloriji humiex importanti għal telf ta 'piż, ħares lejn evidenza biss minn studji li jikkontrollaw it-tliet fatturi ta' hawn fuq.

Studji bħal dawn juru b'mod konsistenti li t-telf tal-piż dejjem jirriżulta minn nies li jieklu inqas kaloriji milli jonfqu. Jekk dan id-defiċit ikunx ġej minn ikel inqas minn karboidrati, proteini jew xaħam ma jagħmilx differenza (,, 14,, 16,,).

Ċerti fatturi jgħinu biex jispjegaw għaliex il-kaloriji jistgħu jidhru irrilevanti għat-telf tal-piż. Madankollu, studji li jikkontrollaw dawn il-fatturi konsistentement juru li hemm bżonn ta 'defiċit ta' kaloriji.

Għaliex l-għadd tal-kaloriji ġeneralment jaħdem

L-għadd tal-kaloriji huwa mod ittestjat fil-ħin biex titlef il-piż.

Fil-fatt, bosta studji juru li r-reġistrazzjoni tal-konsum tal-ikel u l-attività fiżika tiegħek huma modi effettivi ħafna biex jitilfu l-piż (,,,,,).

Reviżjoni reċenti tirrapporta li programmi ta 'telf ta' piż li jinkorporaw l-għadd tal-kaloriji wasslu lill-parteċipanti biex jitilfu madwar 7 liri (3.3 kg) aktar minn dawk li ma kinux. Jidher li iktar ma tagħmel ir-reġistrazzjoni b'mod konsistenti, aħjar (, 47,,).

Pereżempju, studju wieħed jirrapporta li parteċipanti li mmonitorjaw dak kollu li kielu għal 12-il ġimgħa tilfu d-doppju tal-piż minn dawk li mmonitorjaw inqas spiss.

B'paragun, dawk li ma mmonitorjaw xejn fil-fatt żiedu fil-piż (47).

Hemm tliet raġunijiet għaliex l-għadd tal-kaloriji jaħdem:

1. It-traċċar tal-kaloriji tiegħek jista 'jgħinek tidentifika liema mudelli ta' ikel għandek bżonn timmodifika biex titlef il-piż b'suċċess ().
2. Minkejja n-nuqqas ta ’preċiżjoni tiegħu, it-traċċar ta’ dak li tiekol jista ’jagħtik linja bażi approssimattiva biex taħdem minnha u tqabbel ma’ meta tkun qed tipprova tnaqqas in-numru totali ta ’kaloriji li tiekol kuljum.
3. Fl-aħħarnett, li żżomm kont ta 'dak li tiekol jista' jgħinek tissorvelja l-imġieba tiegħek. Dan jista 'jgħinek iżżommok responsabbli għall-għażliet ta' kuljum li tagħmel u jimmotivak biex tkompli timxi 'l quddiem lejn l-għanijiet tiegħek.

Cela dit, huwa importanti li wieħed jinnota li l-għadd tal-kaloriji mhuwiex rekwiżit għal telf ta 'piż (,,).

Dak li tassew jimpurta huwa l-abbiltà tiegħek li toħloq u ssostni d-defiċit tal-enerġija meħtieġ biex titlef il-piż, anki jekk m'intix konxju attivament ta 'kif jinkiseb id-defiċit.

L-għadd tal-kaloriji huwa sempliċement għodda li xi wħud jistgħu jsibuha utli.

L-għadd tal-kaloriji jista 'jgħinek titlef il-piż billi tagħtik ħarsa ġenerali lejn dak li tiekol kuljum. Dan jista 'jgħinek tidentifika xejriet ta' ikel biex timmodifika, u żżommok fit-triq it-tajba biex tilħaq il-miri tiegħek.

L-aħjar modi biex iżżomm kont ta 'dak li tiekol

Jekk int interessat li tgħodd il-kaloriji, hemm diversi modi kif tista 'timxi.

Kollha jinvolvu r-reġistrazzjoni ta 'dak li tiekol, kemm jekk fuq il-karta, online, jew f'app mobbli.

Skond studji, il-metodu li tagħżel ma jimpurtax verament, allura huwa l-iktar effettiv li tagħżel dak li tippreferi personalment (,).

Hawn huma ħamsa mill-aqwa websajts u apps onlajn għall-għadd tal-kaloriji.

Tista 'kemmxejn tiġġieled it-tendenza naturali tiegħek li tistma b'mod mhux eżatt kemm kaloriji tiekol billi tuża miżien u tazzi tal-kejl. Dawn jistgħu jgħinuk tkejjel porzjonijiet tal-ikel b'mod aktar preċiż.

Inti tista 'wkoll tkun trid tipprova tuża l-linji gwida viżwali li ġejjin biex tistma d-daqs tal-porzjonijiet tiegħek. Huma inqas preċiżi, iżda utli jekk għandek aċċess limitat għal skala jew tazzi tal-kejl:

• 1 tazza: baseball jew il-ponn magħluq tiegħek
• 4 uqija (120 gramma): ktieb taċ-ċekkijiet, jew id-daqs u l-ħxuna ta 'idejk, inklużi s-swaba'
• 3 uqija (90 gramma): gverta ta 'karti jew id-daqs u l-ħxuna tal-pala ta' idejk nieqes is-swaba '
• 1.5 uqija (45 gramma): lipstick jew id-daqs ta 'sebgħek il-kbir
• Kuċċarina waħda (5 ml): subgħajk
• 1 tablespoon (15 ml): tliet ponot tas-swaba '

Fl-aħħarnett, ta ’min isemmi li l-għadd tal-kaloriji jippermettilek tevalwa d-dieta tiegħek biss minn kwantità perspettiva. Hija tgħid ftit dwar il - kwalitàta 'dak li tiekol.

Fejn tidħol is-saħħa, 100 kalorija mit-tuffieħ taffettwa saħħtek b’mod differenti minn 100 kalorija mid-doughnuts.

Għalhekk, evita li tagħżel ikel ibbażat biss fuq il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom. Minflok, kun żgur li tqis ukoll il-kontenuti tal-vitamini u minerali tagħhom. Tista 'tagħmel dan billi tiffavorixxi ikel sħiħ u minimament ipproċessat.

Biex tgħodd il-kaloriji tiegħek bl-iktar mod preċiż, uża ġurnal tal-ikel flimkien ma 'mwieżen jew tazzi tal-kejl.

L-aħħar linja

L-uniku mod kif titlef il-piż huwa li tiekol inqas kaloriji milli taħraq.

Xi nies huma kapaċi jagħmlu dan mingħajr ma attwalment jingħaddu kaloriji. Oħrajn isibu li l-għadd tal-kaloriji huwa mod effettiv biex konxjament toħloq u żżomm dan id-defiċit.

Dawk interessati li jippruvaw jgħoddu l-għadd tal-kaloriji għandhom iżommu f'moħħhom li mhux il-kaloriji kollha huma l-istess.

Għalhekk, kun żgur li tibni l-menu tiegħek madwar ikel ipproċessat b'mod minimu, b'ħafna nutrijenti u ma tibbażax l-għażliet tal-ikel tiegħek fuq kaloriji biss.