Għandek Tiekol Qabel jew Wara li Taħdem?

Kontenut

• Eżerċizzju mgħaġġel u mitmugħ jista 'jipproduċi tweġibiet differenti
• L-eżerċizzju tas-sawm iżid l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li tuża xaħam għall-fjuwil
• L-eżerċizzju tas-sawm jista 'ma jwassalx għal Telf Ikbar ta' Xaħam tal-Ġisem
• Ma Tiekolx Qabel Eżerċizzju ta 'Żmien Qasir Jista' Ma Jaffettwax il-Prestazzjoni
• Tiekol Qabel Eżerċizzju ta 'Tul ta' Żmien Jista 'Jtejjeb il-Prestazzjoni
• Jekk Ma Tiekolx Qabel ma Taħdem, Għandek Tiekol Wara
• Tiekol wara l-eżerċizzju huwa speċjalment importanti jekk taħdem bla sawm
• Kemm Hekk Wara Eżerċizzju?
• Preferenza Personali Għandha tkun il-Fattur Determinanti
• Il-Bottom Line

In-nutrizzjoni u l-eżerċizzju huma tnejn mill-aktar fatturi importanti għas-saħħa ġenerali tiegħek.

Barra minn hekk, iż-żewġ fatturi jaffettwaw lil xulxin.

Nutrizzjoni xierqa tista 'tagħti spinta lill-eżerċizzju tiegħek u tgħin lil ġismek jirkupra u jadatta.

Madankollu, mistoqsija waħda komuni hija jekk tiekolx qabel jew wara l-eżerċizzju.

Dan jista 'jkun partikolarment rilevanti jekk teżerċita l-ewwel ħaġa filgħodu.

Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-ikel qabel jew wara li taħdem barra.

Eżerċizzju mgħaġġel u mitmugħ jista 'jipproduċi tweġibiet differenti

Studji wrew li t-tweġibiet tal-ġisem tiegħek għall-eżerċizzju jistgħu jvarjaw ibbażati fuq jekk tiekolx jew le qabel l-eżerċizzju.

L-eżerċizzju tas-sawm iżid l-abbiltà tal-ġisem tiegħek li tuża xaħam għall-fjuwil

Is-sorsi primarji ta 'karburant ta' ġismek huma xaħam tal-ġisem u karboidrati.

Ix-xaħam jinħażen bħala trigliċeridi fit-tessut tax-xaħam, filwaqt li l-karboidrati jinħażnu fil-muskoli u fil-fwied tiegħek bħala molekula msejħa glycogen.

Il-karboidrati huma wkoll disponibbli fil-forma ta 'zokkor fid-demm.

Studji juru li z-zokkor fid-demm huwa ogħla qabel u waqt l-eżerċizzju meta tiekol qabel ma taħdem barra (, 2).

Dan jagħmel sens minħabba li ħafna mill-ikliet ta 'qabel l-eżerċizzju f'dawn l-istudji pprovdew karboidrati, li l-ġisem uża għall-enerġija waqt l-eżerċizzju.

Meta teżerċita fuq stonku vojt, aktar mill-bżonnijiet ta 'enerġija ta' ġismek jintlaħqu bit-tqassim tax-xaħam tal-ġisem.

Studju f'273 parteċipant sab li l-ħruq tax-xaħam kien ogħla waqt eżerċizzju sawm, filwaqt li l-livelli ta 'glukożju u insulina kienu ogħla waqt eżerċizzju mhux sawm ().

Dan il-kompromess bejn il-metaboliżmu tal-karboidrati u tax-xaħam huwa parti mill-abbiltà naturali ta ’ġismek li jiffunzjona bi jew mingħajr ikla riċenti ().

L-eżerċizzju tas-sawm jista 'ma jwassalx għal Telf Ikbar ta' Xaħam tal-Ġisem

Minħabba li ġismek jaqbad aktar xaħam għall-enerġija meta jkun sajjem, huwa t-tentazzjoni li taħseb li dan iwassal għal telf akbar ta ’xaħam maż-żmien.

Studju wera tweġibiet differenti f'individwi li eżerċitaw fi stat ta 'sawm, meta mqabbla ma' dawk li kielu qabel l-eżerċizzju ().

Speċifikament, l-abbiltà tal-muskoli li jaħarqu xaħam waqt l-eżerċizzju u l-abbiltà tal-ġisem li jżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħu tjiebu b'eżerċizzju sawm, iżda mhux eżerċizzju mitmugħ.

Minħabba dan, xi xjenzati jemmnu li r-rispons ta 'ġismek biex teżerċita sawm jikkawża bidliet aktar ta' benefiċċju fix-xaħam tal-ġisem milli jeżerċita wara li tiekol (6).

Madankollu, minkejja xi evidenza li turi benefiċċji potenzjali ta 'eżerċizzju sawm, m'hemm l-ebda evidenza qawwija li eżerċizzju sawm iwassal għal piż akbar jew telf ta' xaħam (7).

Għalkemm saret riċerka limitata, żewġ studji ma wrew l-ebda differenza fit-telf ta 'xaħam bejn in-nisa li eżerċitaw sawm u dawk li eżerċitaw wara li jieklu (,).

Ir-rispons ta ’ġismek għall-eżerċizzju huwa differenti skont jekk tiekolx qabel l-eżerċizzju. L-eżerċizzju waqt is-sawm iwassal biex ġismek juża aktar xaħam għall-enerġija. Madankollu, ir-riċerka ma turix li dan jittraduċi għal telf akbar ta 'xaħam tal-ġisem.

Ma Tiekolx Qabel Eżerċizzju ta 'Żmien Qasir Jista' Ma Jaffettwax il-Prestazzjoni

Ħafna nies li jixtiequ jwettqu fl-aqwa tagħhom jistaqsu jekk l-eżerċizzju tas-sawm jagħmilx ħsara lill-prestazzjoni tagħhom.

Xi riċerka ppruvat twieġeb din il-mistoqsija. Analiżi waħda eżaminat 23 studju dwar jekk tiekol qabel l-eżerċizzju tejbet il-prestazzjoni ().

Il-maġġoranza tar-riċerka ma wrew l-ebda differenza fil-prestazzjoni bejn dawk li kielu qabel eżerċizzju aerobiku li jdum inqas minn siegħa u dawk li ma kinux (10, 11,).

Studji oħra li jeżaminaw taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) ukoll ma sabu l-ebda differenza fil-prestazzjoni bejn eżerċizzju sawm u mitmugħ (13, 14, 15).

Għalkemm informazzjoni limitata hija disponibbli għat-taħriġ tal-piż, xi riċerka turi li eżerċizzju sajjem jew mitmugħ jista 'jipproduċi riżultati simili ().

Waħda mir-raġunijiet għaliex benefiċċji ċari ta ’l-ikel qabel eżerċizzju ta’ żmien qasir ma dehrux f’dawn l-istudji tista ’tkun dovuta għall-ħażniet ta’ enerġija tal-ġisem stess.

Ġismek jaħżen madwar 2,000 kalorija bħala glycogen u ħafna iktar fix-xaħam tal-ġisem (, 18).

Dik l-enerġija maħżuna kollha tippermettilek li teżerċita anki jekk ilek ma tiekol għal sigħat sħaħ.

Cela dit, xi studji wrew titjib meta ikliet jew supplimenti li fihom karboidrati kienu kkunsmati qabel l-eżerċizzju (19,).

Tiekol qabel eżerċizzju ta 'tul qasir ittejjeb il-prestazzjoni f'xi nies, u l-aħjar għażla probabbilment tvarja skont l-individwu.

Il-maġġoranza tal-istudji ma jurux benefiċċju ċar fuq l-ikel qabel eżerċizzju aerobiku ta 'tul qasir jew eżerċizzju intermittenti bħal HIIT. Madankollu, xi studji wrew li l-ikel qabel l-eżerċizzju tejjeb il-prestazzjoni.

Tiekol Qabel Eżerċizzju ta 'Tul ta' Żmien Jista 'Jtejjeb il-Prestazzjoni

Analiżi kbira tal-eżerċizzju li jdum aktar minn siegħa sab li 54% tal-istudji rrappurtaw prestazzjoni aħjar meta l-ikel kien ikkunsmat qabel l-eżerċizzju ().

Ħafna mill-istudji li juru benefiċċju ta 'għalf qabel l-eżerċizzju pprovdew ikla magħmula primarjament minn karboidrati.

Il-konsum ta 'karboidrati li jiddiġerixxu bil-mod jew li tiekol diversi sigħat qabel l-eżerċizzju jista' jibbenefika minn prestazzjoni fit-tul.

Għal atleti ta 'reżistenza, riċerka oħra wriet benefiċċji li tiekol ikla b'ħafna karboidrati minn tlieta sa erba' sigħat qabel l-eżerċizzju ().

Jista 'jkun hemm ukoll benefiċċji għall-konsum ta' karboidrati fis-siegħa qabel l-eżerċizzju għal avvenimenti li jdumu ħafna ().

B'mod ġenerali, hemm evidenza aktar b'saħħitha b'appoġġ għall-benefiċċji ta 'l-ikel qabel eżerċizzju ta' tul itwal, meta mqabbel ma 'eżerċizzju ta' tul iqsar.

Madankollu, xi studji ma wrew l-ebda benefiċċju ta 'ikla ta' qabel l-eżerċizzju ().

Filwaqt li ġew irrappurtati xi riżultati mħallta, tiekol qabel eżerċizzju fit-tul huwa probabbilment ta 'benefiċċju. Ir-rakkomandazzjonijiet biex tikkonsma ikla tliet sigħat jew aktar qabel l-eżerċizzju huma komuni, iżda jista 'jkun hemm benefiċċji li tiekol qabel l-eżerċizzju.

Jekk Ma Tiekolx Qabel ma Taħdem, Għandek Tiekol Wara

Filwaqt li l-importanza li tiekol qabel workout tista ’tvarja skont is-sitwazzjoni, ħafna xjentisti jaqblu li huwa ta’ benefiċċju li tiekol wara l-eżerċizzju.

Ir-riċerka turi li xi nutrijenti, partikolarment proteini u karboidrati, jistgħu jgħinu lil ġismek jirkupra u jadatta wara l-eżerċizzju.

Tiekol wara l-eżerċizzju huwa speċjalment importanti jekk taħdem bla sawm

Jekk tiekol matul is-sigħat qabel ma taħdem, in-nutrijenti li tibilgħu jistgħu jkunu preżenti f'konċentrazzjonijiet għoljin fid-demm tiegħek waqt u wara l-eżerċizzju (23).

F'dan il-każ, dawn in-nutrijenti jistgħu jgħinu l-irkupru. Pereżempju, l-aċidi amminiċi jistgħu jintużaw biex jibnu proteini, filwaqt li l-karboidrati jistgħu jimlew il-ħażniet tal-glikogen ta ’ġismek ().

Madankollu, jekk tagħżel li teżerċita sawm, ġismek ħeġġeġ it-taħriġ tiegħek billi tuża l-imħażen tal-enerġija tagħha stess. Barra minn hekk, nutrijenti limitati huma disponibbli għall-irkupru.

F'dan il-każ, huwa partikolarment importanti li tiekol xi ħaġa relattivament ftit wara l-eżerċizzju.

Studju wieħed eżamina jekk tiekol ikla li fiha proteini u karboidrati wara eżerċizzju sawm wassal għal żidiet akbar fil-produzzjoni ta 'proteini f'ġismek, meta mqabbel ma' meta ma ġewx ikkunsmati nutrijenti ().

Filwaqt li ma kien hemm l-ebda differenza f'kemm proteina ġdida għamlet il-ġisem, l-ikel wara l-eżerċizzju naqqas l-ammont ta 'tqassim tal-proteina.

Kemm Hekk Wara Eżerċizzju?

Filwaqt li tiekol wara l-eżerċizzju huwa importanti, xi riċerka wriet li jista 'ma jkunx meħtieġ li tiekol it-tieni li tispiċċa taħdem.

Pereżempju, studju wieħed eżamina kemm il-ħażniet tal-karboidrati (glycogen) fil-muskoli ġew irkuprati sew wara sagħtejn ta 'ċikliżmu (26).

Matul prova waħda, il-parteċipanti bdew jieklu immedjatament wara l-eżerċizzju, waqt li stennew sagħtejn qabel ma jieklu fil-prova l-oħra.

Ma kien hemm l-ebda differenza fl-irkupru tal-muskolu tal-imħażen tal-karboidrati matul it-tmien jew 24 siegħa wara l-eżerċizzju, li jindika li l-istennija ta ’sagħtejn biex tiekol ma kinitx ta’ detriment.

Riċerka oħra li teżamina l-importanza li tikkonsma proteina immedjatament wara l-eżerċizzju wriet riżultati mħallta.

Filwaqt li xi studji juru li l-konsum tal-proteina immedjatament wara l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għat-tkabbir muskolari, oħrajn ma juru l-ebda effett detrimentali ta' stennija għal bosta sigħat (23).

Abbażi tal-evidenza eżistenti, rakkomandazzjoni raġonevoli hija li tiekol malli jkun fattibbli wara l-eżerċizzju.

Għal darb'oħra, tiekol kemm jista 'jkun malajr wara l-eżerċizzju jista' jkun aktar importanti jekk tagħżel li teżerċita mingħajr ma tiekol minn qabel.

Li jkollok nutrijenti fis-sigħat madwar l-eżerċizzju huwa importanti. Jekk ma tiekolx qabel l-eżerċizzju, ipprova tiekol ftit wara l-eżerċizzju. Il-konsum tal-proteina jista 'jgħin biex isewwi l-muskoli u tessuti oħra tiegħek, filwaqt li l-karboidrati jistgħu jgħinu biex jirrestawraw il-ħażniet tal-glikogen tiegħek.

Preferenza Personali Għandha tkun il-Fattur Determinanti

Filwaqt li studji taw dawl lill-effetti ta 'l-ikel jew is-sawm qabel l-eżerċizzju, l-iktar fattur importanti jista' jkun il-preferenza personali.

Tiekol qabel l-eżerċizzju jista 'jkun aktar importanti għal gruppi partikolari, bħal atleti ta' livell għoli u dawk li jagħmlu eżerċizzju fit-tul ().

Madankollu, ħafna individwi attivi jistgħu jagħmlu progress kbir meta jeżerċitaw sawm jew mitmugħ.

Għalhekk, il-preferenza personali tiegħek dwar meta tiekol relattivament għall-eżerċizzju għandu jkollha l-akbar rwol fid-deċiżjoni tiegħek.

Għal xi nies, li tiekol ftit qabel l-eżerċizzju jista 'jġegħelhom iħossuhom kajmani jew imqalleb. Oħrajn iħossuhom dgħajfin u mħaddma mingħajr ma jkollhom xi jieklu qabel ma jaħdmu barra.

Jekk teżerċita filgħodu, it-tul ta 'żmien bejn meta tqum u meta teżerċita jista' jkollu impatt fuq l-għażla tiegħek.

Jekk toħroġ għal ġirja jew lejn il-ġinnasju immedjatament wara li tqum, jista 'jkun li ma jkollokx ħin biex l-ikel tiegħek joqgħod sewwa qabel ma teżerċita.

L-inqas ħin li għandek bejn l-ikel u l-eżerċizzju, l-ikla ta 'qabel l-eżerċizzju għandha tkun iżgħar. Dan jista 'jgħin biex jiġu evitati sentimenti ta' milja u skumdità waqt l-eżerċizzju.

Kif diskuss, il-konsum ta 'nutrijenti ta' benefiċċju bħal proteina dgħif u karboidrati minn ikel b'ħafna nutrijenti huwa importanti fis-sigħat madwar l-eżerċizzju.

Madankollu, għandek il-libertà li tagħżel jekk tikkunsmahomx qabel l-eżerċizzju, wara l-eżerċizzju, jew it-tnejn.

Il-preferenza personali għandha tiddetermina jekk tiekolx qabel jew wara l-eżerċizzju. Tiekol qabel l-eżerċizzju jista 'jkun aktar importanti għal atleti ta' livell għoli u għal dawk li jeżerċitaw għal tul ta 'żmien twil, iżda ħafna minnhom jistgħu jaħsdu l-benefiċċji ta' eżerċizzju irrispettivament.

Il-Bottom Line

Jekk tiekolx jew le qabel l-eżerċizzju hija dilemma komuni, partikolarment għal dawk li jeżerċitaw filgħodu ftit wara li jqumu.

Għalkemm l-eżerċizzju mingħajr ma tiekol l-ewwel jista 'jżid l-abbiltà ta' ġismek li juża xaħam għall-fjuwil, dan mhux neċessarjament jissarraf f'telf akbar ta 'xaħam fil-ġisem.

F'termini ta 'prestazzjoni, hemm appoġġ limitat għall-importanza li tiekol qabel eżerċizzju ta' żmien qasir. Tiekol qabel attivitajiet li jdumu aktar jista 'jkun aktar ta' benefiċċju.

Tiekol qabel l-eżerċizzju jista 'jkun ukoll aktar importanti għal atleti ta' livell għoli li ma jridux jirriskjaw li jikkompromettu l-prestazzjoni tagħhom.

Filwaqt li m'għandekx għalfejn tiekol qabel ma taħdem, huwa importanti li jkollok nutrijenti fis-sigħat madwar l-eżerċizzju.

Għalhekk, jekk ma tiekolx qabel ma teżerċita, ipprova tiekol ftit wara li teżerċita.

B’mod ġenerali, il-preferenza personali għandha tkun il-fattur ewlieni meta tiddeċiedi jekk tiekolx jew le qabel ma taħdem barra.