8 Benefiċċji Sorprendenti tas-Saħħa ta 'Edamame

Kontenut

• X'inhu Edamame?
• 1. Għoli fil-Proteina
• 2. Jista 'Jbaxxi l-Kolesterol
• 3. Ma Jgħollix iz-Zokkor fid-Demm
• 4. Għani f'Vitamini u Minerali
• 5. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Kanċer tas-Sider
• 6. Jista 'Jnaqqas is-Sintomi tal-Menopawsa
• 7. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Kanċer tal-Prostata
• 8. Jista 'Jnaqqas it-Telf tal-Għadam
• Kif issajjar u tiekol Edamame
• Il-Bottom Line

Is-sojja hija waħda mill-għelejjel tal-ikel l-aktar popolari u versatili fid-dinja.

Huma pproċessati f'varjetà ta 'prodotti tal-ikel, bħal proteina tas-sojja, tofu, żejt tas-sojja, zalza tas-sojja, miso, natto u tempeh.

Is-sojja jittiekel ukoll sħiħa, inkluż bħala sojja immatura magħrufa bħala edamame. Tradizzjonalment jittiekel fl-Asja, edamame qed jikseb popolarità fil-pajjiżi tal-Punent, fejn tipikament jittiekel bħala snack.

Dan l-artikolu jelenka l-benefiċċji ewlenin tas-saħħa ta 'edamame bbażati fuq ix-xjenza.

X'inhu Edamame?

Il-fażola Edamame hija sojja sħiħa u immatura, kultant imsejħa sojja tat-tip veġetali.

Huma ħodor u differenti fil-kulur mill-fażola tas-sojja regolari, li tipikament huma kannella ċar, kannella jew beige.

Il-fażola Edamame spiss tinbiegħ waqt li tkun għadha magħluqa fil-miżwed tagħha, li mhumiex maħsuba biex jittieklu. Tista 'wkoll tixtri edamame imqaxxar, mingħajr l-imżiewed.

Fl-Istati Uniti, ħafna mill-edamame jinbiegħ iffriżat. Ġeneralment, tista 'ssaħħan il-fażola faċilment billi tgħallihom, tisparahom, taqlihom bil-miktub jew tkissirhom għal ftit minuti.

Tradizzjonalment, huma ppreparati b'niskata melħ u miżjuda ma 'sopop, stews, insalati u platti ta' noodle, jew sempliċement jittieklu bħala snack.

Edamame huwa servut fil-sushi bars u f'ħafna ristoranti Ċiniżi u Ġappuniżi. Tista 'ssibha f'ħafna supermarkits kbar fl-Istati Uniti, tipikament fit-taqsima tal-ħaxix iffriżat. Ħafna ħwienet tal-ikel għas-saħħa jġorruh ukoll.

Imma l-edamame huwa b'saħħtu? It-tweġiba tista 'tiddependi fuq lil min tistaqsi.

L-ikel tas-sojja huwa kontroversjali. Xi nies jevitaw li jieklu s-sojja regolarment, parzjalment minħabba li jistgħu jinterferixxu mal-funzjoni tat-tirojde ().

Għal aktar informazzjoni dwar it-tħassib tan-nies, aqra dan l-artikolu.

Madankollu, minkejja dan it-tħassib, l-edamame u s-sojja jista 'jkollhom ukoll bosta benefiċċji għas-saħħa. Hawn taħt jinsabu l-aqwa 8.

1. Għoli fil-Proteina

Li jkollok biżżejjed proteina huwa kruċjali għall-aħjar saħħa.

Il-ħxejjex u dawk li rarament jieklu ikel tal-annimali b'ħafna proteini għandhom bżonn jagħtu attenzjoni speċjali lil dak li jieklu kuljum.

Tħassib wieħed huwa l-kontenut ta 'proteina relattivament baxx ta' ħafna ikel mill-pjanti. Madankollu, hemm ftit eċċezzjonijiet.

Pereżempju, il-fażola hija fost l-aħjar sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti. Fil-fatt, huma l-pedament ta 'ħafna dieti vegani u veġetarjani.

Tazza (155 gramma) ta 'edamame imsajjar tipprovdi madwar 18.5 grammi ta' proteina (2).

Barra minn hekk, il-fażola tas-sojja hija sors sħiħ ta 'proteina. B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-proteini tal-pjanti, huma jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn, għalkemm mhumiex ta 'kwalità għolja daqs il-proteina tal-annimali ().

Edamame fih madwar 12% proteina, li huwa ammont deċenti għal ikel mill-pjanti. Huwa wkoll sors ta 'proteina ta' kwalità, li jipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

2. Jista 'Jbaxxi l-Kolesterol

Studji ta 'osservazzjoni rabtu livelli għoljin anormalment ta' kolesterol ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb (,).

Reviżjoni waħda kkonkludiet li jekk tiekol 47 gramma ta 'proteina tas-sojja kuljum tista' tnaqqas il-livelli totali tal-kolesterol b'9.3% u l-kolesterol LDL (il- "ħażin") bi 12.9% ().

Analiżi oħra ta 'studji sabet li 50 gramma ta' proteina tas-sojja kuljum naqqsu l-livelli tal-kolesterol LDL bi 3% ().

Mhuwiex ċar jekk dawn il-bidliet żgħar sa modesti fil-livelli tal-kolesterol jissarrfux f'riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb.

Minkejja dawn l-inċertezzi, l-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga ta' l-Istati Uniti (FDA) tapprova dikjarazzjonijiet ta 'saħħa għall-proteina tas-sojja fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb ().

Minbarra li huwa sors deċenti ta 'proteina tas-sojja, edamame huwa rikk f'fibra b'saħħitha, antiossidanti u vitamina K.

Dawn il-komposti tal-pjanti jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb u jtejbu l-profil tal-lipidi fid-demm, miżura ta' xaħmijiet inkluż il-kolesterol u t-trigliċeridi (,).

Edamame huwa rikk fi proteini, antiossidanti u fibra li jistgħu jbaxxu l-livelli taċ-ċirkolazzjoni tal-kolesterol. Madankollu, mhux ċar jekk tiekol edamame għandux xi effetti fuq ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

3. Ma Jgħollix iz-Zokkor fid-Demm

Dawk li jieklu ħafna karboidrati diġeriti faċilment, bħaz-zokkor, fuq bażi regolari huma f'riskju akbar ta 'mard kroniku (,).

Dan minħabba li diġestjoni mgħaġġla u assorbiment tal-karboidrati jżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm, kundizzjoni magħrufa bħala ipergliċemija.

Bħal fażola oħra, edamame ma jgħollix iżżejjed il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Huwa baxx fil-karboidrati, relattiv għall-proteini u x-xaħam. Hija tkejjel ukoll baxxa ħafna fuq l-indiċi gliċemiku, miżura ta 'kemm l-ikel jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm (13,).

Dan jagħmel edamame adattat għal persuni bid-dijabete. Huwa wkoll żieda eċċellenti għal dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Edamame għandu ftit karboidrati. Huwa adattat għal persuni b'dijabete tat-tip 2, kif ukoll għal dawk li jsegwu dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

4. Għani f'Vitamini u Minerali

Edamame fih ammonti għoljin ta 'diversi vitamini u minerali, kif ukoll fibra.

It-tabella hawn taħt turi l-livelli ta ’wħud mill-vitamini u minerali ewlenin f’3.5 uqija (100 gramma) ta’ edamame u fażola tas-sojja matura, billi tqabbel it-tnejn (2, 15).

Edamame fih ħafna iktar vitamina K u folate minn fażola tas-sojja matura.

Fil-fatt, jekk tiekol tazza sħiħa (155 gramma), ikollok madwar 52% tal-RDI għall-vitamina K u aktar minn 100% għall-folate.

Edamame huwa rikk f'diversi vitamini u minerali, speċjalment vitamina K u folate.

5. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Kanċer tas-Sider

Is-sojja għandha ħafna komposti tal-pjanti magħrufa bħala isoflavoni.

Isoflavoni jixbhu l-ormon sesswali femminili estroġenu u jistgħu jorbtu dgħajjef mar-riċetturi tiegħu, li jinsabu fuq ċelloli mal-ġisem kollu.

Peress li l-estroġenu huwa maħsub li jippromwovi ċerti tipi ta 'kanċer, bħall-kanċer tas-sider, xi riċerkaturi jemmnu li l-konsum ta' ammonti kbar ta 'fażola tas-sojja u isoflavoni jista' jkun riskjuż.

Diversi studji ta 'osservazzjoni assoċjaw konsum għoli ta' prodotti tas-sojja jew isoflavoni ma 'tessut tas-sider miżjud, li potenzjalment iżid ir-riskju ta' kanċer tas-sider (,,).

Madankollu, ħafna studji simili jissuġġerixxu li konsum għoli ta 'fażola tas-sojja u prodotti tas-sojja jista' jnaqqas kemmxejn ir-riskju ta 'kanċer tas-sider (,,).

Jindikaw ukoll li konsum għoli ta 'ikel b'ħafna isoflavoni kmieni fil-ħajja jista' jipproteġi kontra l-kanċer tas-sider aktar tard fil-ħajja (,,).

Riċerkaturi oħra ma sabu l-ebda effett protettiv tas-sojja fuq ir-riskju ta 'kanċer tas-sider ().

Madankollu, studji kkontrollati fit-tul huma meħtieġa qabel ma jistgħu jintlaħqu xi konklużjonijiet sodi.

Studji ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu li ikel ibbażat fuq is-sojja bħal edamame jista' jnaqqas ir-riskju ta 'kanċer tas-sider, iżda mhux l-istudji kollha jaqblu.

6. Jista 'Jnaqqas is-Sintomi tal-Menopawsa

Il-menopawsa hija l-istadju fil-ħajja ta ’mara meta tieqaf mill-mestrwazzjoni.

Din il-kundizzjoni naturali ħafna drabi hija assoċjata ma 'sintomi avversi, bħal fwawar, tibdil fil-burdata u għaraq.

Studji jindikaw li s-sojja u l-isoflavoni jistgħu jnaqqsu kemmxejn is-sintomi avversi waqt il-menopawża (,,,).

Madankollu, mhux in-nisa kollha huma affettwati minn isoflavoni u prodotti tas-sojja b'dan il-mod. Sabiex jesperjenzaw dawn il-benefiċċji, in-nisa jeħtieġ li jkollhom it-tipi t-tajba ta 'batterja tal-musrana ().

Ċerti tipi ta 'batterji huma kapaċi jikkonvertu l-isoflavoni f'equol, kompost maħsub li huwa responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tal-fażola tas-sojja. Nies b'dawn it-tipi speċifiċi ta 'batterji tal-musrana jissejħu "produtturi ta' equol" ().

Studju wieħed ikkontrollat ​​wera li t-teħid ta ’135 mg ta’ supplimenti ta ’isoflavone kuljum għal ġimgħa - l-ekwivalenti li tiekol 68 gramma ta’ fażola tas-sojja kuljum - naqqset is-sintomi tal-menopawsa biss f’dawk li kienu produtturi ta ’equol ().

Il-produtturi tal-Equol huma sinifikament aktar komuni fost il-popolazzjonijiet Asjatiċi mill-Punent ().

Dan jista 'possibilment jispjega għaliex in-nisa Asjatiċi huma anqas probabbli li jesperjenzaw sintomi relatati mal-menopawsa, meta mqabbla man-nisa fil-pajjiżi tal-Punent. Il-konsum għoli tagħhom ta 'sojja u prodotti tas-sojja jista' jkollu rwol.

Madankollu, l-evidenza mhix kompletament konsistenti. Diversi studji ma rnexxielhomx jikxfu xi effetti sinifikanti jew klinikament rilevanti ta 'supplimenti ta' isoflavone jew prodotti tas-sojja fuq sintomi tal-menopawsa (,,).

Madankollu, dawn l-istudji ma kinux jiddistingwu bejn parteċipanti li kienu produtturi ta 'equol u dawk li ma kinux, li jistgħu jispjegaw in-nuqqas tagħhom ta' sejbiet sinifikanti.

Diversi studji jissuġġerixxu li l-ikel tas-sojja jista 'jnaqqas is-sintomi tal-menopawża. Madankollu, l-evidenza hija inkonsistenti.

7. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju ta' Kanċer tal-Prostata

Il-kanċer tal-prostata huwa t-tieni l-iktar tip komuni ta 'kanċer fl-irġiel. Madwar wieħed minn kull sebgħa se jkollu kanċer tal-prostata f'xi punt f'ħajtu (,).

Studji jindikaw li ikel tas-sojja, bħal edamame, mhux biss jibbenefikaw lin-nisa. Jistgħu wkoll jipproteġu kontra l-kanċer fl-irġiel.

Diversi studji ta 'osservazzjoni juru li l-prodotti tas-sojja huma assoċjati ma' riskju ta 'madwar 30% inqas ta' kanċer tal-prostata (,,).

Ftit studji kkontrollati jipprovdu appoġġ addizzjonali, iżda hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma jkunu jistgħu jittieħdu konklużjonijiet qawwija (,,,).

L-evidenza tissuġġerixxi li l-konsum ta 'prodotti tas-sojja jista' jipproteġi kontra l-kanċer tal-prostata, iżda huma meħtieġa aktar studji.

8. Jista 'Jnaqqas it-Telf tal-Għadam

L-osteoporożi, jew telf ta 'għadam, hija kundizzjoni mmarkata minn għadam fraġli u fraġli li huma f'riskju akbar ta' ksur. Huwa partikolarment komuni f'nies anzjani.

Ftit studji ta 'osservazzjoni sabu li tiekol regolarment prodotti tas-sojja, li huma sinjuri f'isoflavoni, jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' osteoporożi f'nisa wara l-menopawża (,).

Dan huwa appoġġjat minn studju ta 'kwalità għolja f'nisa wara l-menopawża li juri li t-teħid ta' supplimenti ta 'isoflavone tas-sojja għal sentejn żied id-densità minerali tal-għadam tal-parteċipanti ().

Isoflavoni jista 'jkollhom benefiċċji simili f'nisa menopawżi. Analiżi waħda ta 'studji kkonkludiet li t-teħid ta' 90 mg ta 'isoflavoni kuljum għal tliet xhur jew aktar jista' jnaqqas it-telf tal-għadam u jippromwovi l-formazzjoni tal-għadam ().

Madankollu, mhux l-istudji kollha jaqblu. Analiżi oħra ta 'studji fuq in-nisa kkonkludiet li t-teħid ta' 87 mg ta 'supplimenti ta' isoflavone kuljum għal mill-inqas sena ma jżidx b'mod sinifikanti d-densità minerali tal-għadam ().

Bħal prodotti oħra tas-sojja, edamame huwa rikk fl-isoflavoni. Madankollu, mhux ċar sa liema punt taffettwa s-saħħa tal-għadam.

Isoflavoni jistgħu jipproteġu kontra telf ta 'għadam f'nisa ta' età medja u nisa anzjani. Għalkemm edamame fih isoflavoni, l-effetti ta ’ikel sħiħ mhux neċessarjament jirriflettu l-benefiċċji ta’ komponenti iżolati.

Kif issajjar u tiekol Edamame

Edamame jista 'jintuża bl-istess mod bħal tipi oħra ta' fażola.

Madankollu, għandu t-tendenza li jintuża aktar bħal ħaxix - miżjud ma 'l-insalati jew jittiekel waħdu bħal ikla ħafifa.

Edamame huwa spiss servut fil-miżwed li ma jittiekilx tiegħu. Oħroġ il-fażola mill-miżwed qabel ma tiekolhom.

Tisjir huwa sempliċi. B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-fażola l-oħra, edamame ma jeħtieġx żmien twil biex issajjar. It-togħlija għal 3-5 minuti hija ġeneralment biżżejjed, iżda tista 'wkoll tkun steamed, microwaved jew pan-moqli.

Hawn huma ftit riċetti li jistgħu jagħtuk xi ideat dwar kif tipprepara edamame:

• Edamame tat-tewm
• Edamame puree bil-ġobon fuq toast
• Edamame avocado dip

Edamame ħafna drabi jittiekel waħdu, bħal snack. Madankollu, jista 'jiġi ppreparat b'ħafna modi, imħawwar bit-tewm jew magħmul f'biċċa.

Il-Bottom Line

Edamame huwa legum fit-togħma u nutrittiv li huwa għażla eċċellenti ta 'ikla ħafifa b'kaloriji baxxi.

Madankollu, l-ebda studju ma eżamina l-effetti fuq is-saħħa ta 'edamame direttament.

Ħafna mir-riċerka hija bbażata fuq komponenti tas-sojja iżolati u ħafna drabi mhux ċar jekk ikel tas-sojja sħiħ għandux benefiċċji simili.

Filwaqt li l-evidenza hija inkoraġġanti, huma meħtieġa aktar studji qabel ma r-riċerkaturi jkunu jistgħu jaslu għal konklużjonijiet definiti dwar il-benefiċċji ta 'edamame.