Kollox Trid Taf Dwar il-Plyometrics (Plus Eżerċizzji li Jagħmlu l-Irkoppa)

Kontenut

• Eżerċizzji Pliometriċi favur l-irkoppa
• Agħżel Shock Absorbers Tiegħek
• L-Aqwa Tagħmir ta 'Taħriġ Plyometric
• Int ser ikollok bżonn Fjuwil Konġunt
• Reviżjoni għal

Hemm ħafna modi biex tikseb għaraq kbir, iżda l-plyometrics għandhom fattur X li ħafna workouts oħra ma jagħmlux: Jagħmlek super-skulturat u b'aġilità ħafna.

Minħabba li l-plyometrics ġeneralment jirreklutaw il-fibri fast-twitch fil-muskoli tiegħek - l-istess dawk li tuża għall-veloċità sprint - u tħarreġ lis-sistema nervuża biex tkun aktar effiċjenti fir-reklutaġġ ta 'dawk il-fibri fast-twitch, l-eżerċizzji huma essenzjali biex tisfrutta forza akbar mill-muskoli tiegħek . Fil-fatt, studju ġdid fil- Ġurnal tax-Xjenza u l-Mediċina tal-Isport sabet li plejers tal-volleyball nisa li għamlu workouts plyometric darbtejn fil-ġimgħa (25 sa 40 minuta ta 'plyo drills-per eżempju, movimenti splussivi bħal jumps) tejbu b'mod sinifikanti l-isprints tagħhom, iżda dawk li għamlu kondizzjonament ieħor ma għamlux. Dan ifisser li r-rappreżentanti tal-plyo tiegħek qegħdin jagħmlu xogħol doppju, u jġiegħluk issoda u aktar malajr ukoll.

Hawnhekk, l-ideat li għandek bżonn biex tgħolli l-isquats, il-pulmuni, u l-pjanċi tiegħek b'dawn il-varjazzjonijiet plijometriċi, hawn taħt, minn Jesse Jones, id-direttur tal-programm għal Basecamp Fitness f'Santa Monica u f'postijiet oħra ta 'California. Ibdilhom f'intervalli ta 'intensità għolja fir-rutina tiegħek, jew ipprova l-eżerċizzji u l-vidjows f'dawn il-paġni biex tnaddaf il-benefiċċji kollha tal-plyo. (Relatat: 5 Plyo Jiċċaqlaq għal Sub għal Cardio (Kultant!))

Eżerċizzji Pliometriċi favur l-irkoppa

Iva, inti taqra dan id-dritt. "Il-pliometriċi huma wieħed mill-aħjar modi biex tinbena s-saħħa funzjonali tal-muskoli madwar il-ġog, li tgħin biex tappoġġjaha," tgħid Dr Metzl, li huwa wkoll Forma Membru tal-Brain Trust. Twiddiba: Waħħal l-inżul. Jekk l-irkopptejn tiegħek jinżlu 'l ġewwa waqt li tħott jump squat jew burpee, ibni l-butt u s-saħħa tal-quad tiegħek. Dr Metzl jirrakkomanda li tagħmel single-leg squats b'siġġu warajk, tieħu siġġu għal qasma ta 'sekonda u mbagħad bilwieqfa. (Uża din it-tweak waħda biex tiffissa l-uġigħ fl-irkoppa meta tkun qed taħdem.)

Agħżel Shock Absorbers Tiegħek

It-tmexxija hija plyo fest. "Huwa bħal serje ta 'lunges pliometriċi," Dr Metzl jgħid. Imma t-ttaffi fis-sneakers tiegħek huwa f'idejk: Studju tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jgħid li anke dawk imħaffrin mhux se jaffettwaw il-veloċità, il-forma jew in-nefqa tal-enerġija tiegħek. Ipprova: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), jew Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

L-Aqwa Tagħmir ta 'Taħriġ Plyometric

Hemm dinja ta 'plyometrics lil hinn mill-burpees. Ipprova dawn l-għodod tal-catch-air.

• Pjattaforma: Kaxxi Plyo - minn sitt pulzieri u 'l fuq - jistgħu jagħtu spinta lill-intensità tiegħek. Ipprova dan it-tħaffir mgħaġġel minn Becca Capell, it-trejner ewlieni fit-taħriġ virtwali tal-iFit: Saħħan b'minuta ta 'step-ups fuq kaxxa. Imbagħad għamel 3 rawnds ta '10 qbiż tal-kaxxa, li jalternaw ma' 10 step-overs minn naħa għal oħra. (Hawn kif tikkontrolla qabża fil-kaxxa anki jekk tħossha impossibbli.)
• Ħabel Aqbeż: Il-ħabel li jaqbeż jista 'jinħaraq 13-il kalorija tisreġ kull minuta. Ipprova t-taħlita tal-ħabel ta 'Capell: Agħmel 3 rawnds ta' 100 qbiż tal-ħabel u 10 push-ups plyo modifikati (fuq l-irkopptejn); segwi bi 3 rawnds ta 'qbiż tal-ħabel b'riġel wieħed, li jalternaw 25 lemin u 25 xellug kull rawnd. (Dan it-training tal-ħabel tal-qbiż ta’ 30 minuta jaħraq numru tal-ġenn ta’ kaloriji.)
• Rebounder: Ibda b'dan iċ-ċirkwit divertenti minn Fayth Caruso, master trainer għar-rebounders ta 'Bellicon. Agħmel 60 sekonda kull wieħed minn jump squats mill-art għal rebounder, plyo push-ups fuq il-qafas, u sprinting fil-post. Imbagħad agħmel 90 sekonda ta 'bouncing. Agħmel ċirkwit 4 darbiet.

Int ser ikollok bżonn Fjuwil Konġunt

Issa taf li eżerċizzji pjometriċi magħmula sewwa ma jikkawżawx uġigħ fil-ġogi. Imma jekk tiekol triqtek għal irkopptejn aktar b'saħħithom lanqas ma jista 'jweġġa' - speċjalment jekk l-uġigħ qed iżommok ertjat. Atleti b'uġigħ fil-ġogi relatat mal-eżerċizzju li ħadu 10 grammi ta 'collagen hydrolyzate kuljum irrappurtaw tnaqqis fis-sintomi matul studju ta' 24 ġimgħa ta 'Penn State University. Tista 'tikseb il-kollaġen - li jibni tessut tal-qarquċa fil-ġogi - minn ħut, abjad tal-bajd, brodu tal-għadam, ġelatina, jew trab tal-kollaġen, tgħid Susan Blum, MD, il-fundatriċi taċ-Ċentru Blum għas-Saħħa f'Rye Brook, New York. (Jew ipprova din il-kiwi coconut collagen smoothie bowl.) Ikseb ukoll antiossidanti minn frott u ħaxix ikkulurit jgħajjat ​​biex tipproteġi l-ġogi minn kwalunkwe ħsara ossidattiva li jista 'jkollhom, tgħid hi.

Reviżjoni għal